Proteiini on uskomattoman tärkeä terveydelle.
Se on ravintoaine, joka on kulutettava päivittäin kehosi tarpeiden tyydyttämiseksi.
Proteiinin ruokavalion viiteannos (DRI) on 0,36 grammaa painokiloa kohti tai 0,8 grammaa kiloa kohden.
Kuitenkin monet todisteet tukevat korkeampaa proteiinin saantia painonpudotus ja muita terveyshyötyjä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti proteiinin hyödyllisiä vaikutuksia ja oppaita parhaiden tulosten saavuttamiseksi proteiinipitoisella ruokavaliolla.
Mikä on proteiini ja miksi se on tärkeää?
Proteiini on yksi kolmesta makroravinnosta sekä hiilihydraatit ja rasva.
Kehossasi se suorittaa seuraavat roolit:
- Korjaus ja huolto: Proteiini on lihasten, luiden, ihon ja hiusten pääkomponentti. Nämä kudokset korjataan jatkuvasti ja korvataan uudella proteiinilla.
- Hormonit: Kemialliset lähetinproteiinit mahdollistavat kehosi solujen ja elinten kommunikoinnin keskenään.
- Entsyymit: Useimmat entsyymit ovat proteiineja, ja ne ohjaavat tuhansia kemiallisia reaktioita, joita tapahtuu koko kehossasi.
- Kuljetus ja varastointi: Jotkut proteiinit auttavat toimittamaan tärkeitä molekyylejä sinne, missä niitä tarvitaan. Esimerkiksi proteiini hemoglobiini kuljettaa happea kehon soluihin.
Proteiini koostuu pienistä yksiköistä, joita kutsutaan aminohapoiksi.
22 aminohaposta yhdeksän katsotaan välttämättömiksi, mikä tarkoittaa, että ne on nautittava ruoassa, koska elimistö ei pysty niitä tuottamaan.
Tärkeää on, että jotkut elintarvikkeet tarjoavat parempia proteiineja kuin toiset aminohappoprofiilinsa perusteella.
Yleisesti ottaen eläinperäisiä tuotteita pidetään "täydellisenä proteiinina", koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisina määrinä, joita kehosi tarvitsee. Näitä ovat muna, meijeri, liha, kala ja siipikarja.
Kasvisproteiinit eivät tarjoa riittävästi kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta ne voidaan yhdistää muiden kasvilähteiden kanssa täydellisen proteiinin muodostamiseksi. Esimerkkejä ovat pavut, palkokasvit, jyvät, soija, pähkinät ja siemenet runsaasti proteiinia sisältäviä kasvisruokia.
Vaikka proteiinin laatu on tärkeää, kuluttamasi proteiinin määrä on avainasemassa.
Monet tutkijat uskovat, että nykyiset proteiinisuositukset voivat olla liian alhaisia pysyäkseen todella terveinä pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Proteiini palvelee useita tärkeitä toimintoja kehossasi. Se koostuu yksittäisistä aminohapoista, mukaan lukien monet, joita elimistösi ei pysty tuottamaan yksin.
Proteiinin vaikutus laihtumiseen
Tutkimusten mukaan proteiinin saannin lisäämisellä voi olla vaikuttavia vaikutuksia ruokahaluun, aineenvaihduntaan, painoon ja kehon koostumukseen.
Ruokahalu ja täyteys
Lisää proteiinin syöminen voi auttaa vähentämään nälkääsi ja ruokahaluasi tuntikausia syömisen jälkeen.
Proteiini lisää hormonien, kuten PYY: n ja GLP-1: n, tuotantoa, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Lisäksi se auttaa vähentämään greliinin tasoa, joka tunnetaan myös nimellä "nälkähormoni"”.
Kontrolloidussa 12 terveen naisen tutkimuksessa proteiinipitoista ruokavaliota käyttävä ryhmä koki korkeammat GLP-1-tasot, suuremmat täyteyden tunteet ja vähemmän nälkää kuin ryhmä, joka söi vähemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Näiden ruokahaluun ja täyteyteen kohdistuvien vaikutusten vuoksi suurempi proteiinin saanti johtaa tyypillisesti ruoan saannin luonnolliseen vähenemiseen.
Toisessa tutkimuksessa, kun 19 terveen nuoren aikuisen annettiin syödä 30% proteiinista koostuvalla ruokavaliolla niin paljon kuin he halusivat, he kuluttivat keskimäärin 441 kaloria vähemmän päivässä kuin noudattamalla 10% proteiinia sisältävää ruokavaliota.
Ehdotettu sinulle: Kehonrakennuksen ateriasuunnitelma: Mitä syödä, mitä välttää
Mielenkiintoista on, että toinen syy, miksi proteiini on niin tyydyttävä, näyttää liittyvän aineenvaihdunnan nopeaseen nousuun, joka tapahtuu sen ruuansulatuksen aikana.
Aineenvaihdunnan taso
Suurempi proteiinin saanti voi lisätä poltettujen kalorien määrää.
Proteiinin hajotus näyttää kiihdyttävän aineenvaihduntaa vaikuttavalla 20–35%, kun taas hiilihydraattien tai rasvan pilkkominen lisääntyy 5–15%.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset syövät runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita, he polttavat enemmän kaloreita useita tunteja syömisen jälkeen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 10 terveellistä nuorta naista, proteiinipitoisen ruokavalion kulutus yhden päivän ajan osoitti lisäävän aineenvaihduntaa aterioiden jälkeen lähes kaksi kertaa enemmän kuin yhden päivän hiilihydraattipitoisen ruokavalion syöminen.
Laihtuminen ja kehon koostumus
Ei ole yllättävää, että proteiinin kyky tukahduttaa ruokahalu, edistää kylläisyyttä ja lisätä aineenvaihduntaa voi auttaa sinua laihtumaan.
Useat korkealaatuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin saannin lisääminen edistää painon ja rasvan menetystä.
Kuuden kuukauden ruokavaliotutkimuksessa, johon osallistui 65 ylipainoista ja lihavaa naista, korkea-proteiiniryhmä menetti keskimäärin 43% enemmän rasvaa kuin korkea-carb-ryhmä. Lisäksi 35% proteiinipitoisen ryhmän naisista menetti vähintään 10 kiloa).
Yleensä, kun vähennät kalorien saantiasi, aineenvaihdunta hidastuu. Tämä johtuu osittain lihasten menetyksestä.
Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että suurempi proteiinin saanti voi auttaa suojaamaan lihasten menetykseltä ja pitämään aineenvaihduntasi yllä.
Yhdessä suuressa katsauksessa 24 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 1000 ihmistä, runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden todettiin olevan tehokkaampia kuin tavanomaiset proteiiniruokavaliot laihduttamiseen, lihasmassan säilyttämiseen ja aineenvaihdunnan hidastumisen estämiseen laihtumisen aikana.
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Ruokavalio: Täydellinen opas
Tärkeää on, että vakio- tai proteiinipitoiset ruokavaliot voivat olla tehokkaita kaikille.
Mutta mielenkiintoista on, että eräässä eurooppalaisessa tutkimuksessa todettiin, että eri geenityyppien perusteella proteiinipitoiset ruokavaliot olisivat erityisen tehokkaita laihtumiseen ja ylläpitoon 67 prosentilla väestöstä.
Yhteenveto: Proteiinipitoisten ruokavalioiden kyky vähentää nälkää, lisätä kylläisyyden tunnetta, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja suojata lihaksia tekee niistä tehokkaita laihduttamiseen ja kehon koostumuksen parantamiseen.
Muut proteiinin hyödylliset vaikutukset
Sen lisäksi, että proteiinilla on suotuisia vaikutuksia painoon, se voi parantaa terveyttä monilla muilla tavoilla:
- Lisää lihasmassaa: Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinin saanti voi lisätä lihasten kokoa ja voimaa yhdistettynä vastuskoulutukseen.
- Vähennä lihasten menetystä ikääntymisen aikana: Monet menettävät lihaksia vanhetessaan. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että päivittäisen proteiinipirtelän lisääminen auttoi suojelemaan lihasten terveyttä terveillä vanhemmilla miehillä ja niillä, joilla on ikään liittyvä lihashäviö.
- Vahvista luita: Suurempi proteiinin saanti voi edistää luuston terveyttä. Eräässä tutkimuksessa ikääntyneet naiset, joilla oli eniten eläinproteiinia, kokivat mahtavan 69% pienemmän lonkkamurtuman riskin.
- Paranna haavan paranemista: Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoiset ruokavaliot voivat parantaa leikkaukseen tai vammaan liittyvien haavojen paranemista, mukaan lukien makuualustat.
Yhteenveto: Tutkimukset viittaavat siihen, että korkea proteiinin saanti voi auttaa rakentamaan lihaksia, suojaamaan luu- ja lihaskudokselta ikääntymisen aikana ja parantamaan haavan paranemista.
Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivittäin?
Optimaalinen proteiinimäärä päivässä on jonkin verran kiistanalainen.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Perustuu DRI: hen, joka on 0,36 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0,8 grammaa kiloa kohden, 150 kilon (68 kilon) henkilö tarvitsee noin 54 grammaa päivässä.
Vaikka tämä voi riittää estämään suoran proteiinin puutteen, monet asiantuntijat uskovat, että tämä on liian alhainen optimaaliseen terveyteen, mukaan lukien lihasmassan ylläpito.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin DRI, ja pääteltiin, että 0,6 grammaa proteiinia kiloa kohden tai 1,3 grammaa kiloa kohden voi auttaa estämään ikään liittyvää lihasten menetystä.
Lisäksi ruokavalioiden, jotka tarjoavat jopa kaksinkertaisen DRI: n, 0,75 grammaa proteiinia kiloa kohden tai 1,6 grammaa kiloa kohti, on havaittu lisäävän painon ja rasvan menetystä, parantavan kehon koostumusta ja suojaavan lihaksia laihtumisen aikana.
Kuitenkin proteiinin saannin lisääminen tämän määrän yli ei näytä tarjoavan lisäetuja.
Yksi tutkimus osoitti, että miehet, jotka kuluttivat 0,75 grammaa proteiinia kiloa kohden eli 1,6 grammaa kiloa kohden, menettivät hieman enemmän rasvaa ja saivat samanlaisia lihasten lisäyksiä verrattuna ryhmään, joka kuluttaa 1,1 grammaa kiloa kohden tai 2,4 grammaa kiloa kohden.
Proteiinipitoisen ruokavalion painonpudotukseen ja yleiseen terveyteen pitäisi saada noin 0,6–0,75 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 1,2–1,6 grammaa kiloa kohden ja 20–30% kaloreista päivässä.
150 kilon (68 kg) henkilölle tämä tarjoaa laajan valikoiman noin 82–110 grammaa proteiinia päivittäin riippuen kalorien saannista.
Lisäksi on tärkeää jakaa proteiinin saanti tasaisesti koko päivän ajan sen sijaan, että saisit suurimman osan siitä aterian yhteydessä. Näin kehosi voi käyttää proteiinia tehokkaimmin.
Yhteenveto: Päivittäinen saanti 0,6–0,75 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 1,2–1,6 grammaa kiloa kohden voi edistää rasvanpudotusta ja suojata lihasmassan menetykseltä laihtumisen ja ikääntymisen aikana.
Kuinka noudattaa proteiinipitoista ruokavaliota
Proteiinipitoista ruokavaliota on helppo seurata, ja sitä voidaan räätälöidä ruoka-asetusten ja terveyteen liittyvien tavoitteiden mukaan.
Voit esimerkiksi haluta noudattaa vähähiilihydraattista ja proteiinipitoista ruokavaliota verensokerisi hallitsemiseksi.
Jos vältät maitotuotteita, voit noudattaa maitotonta ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia.
Jopa kasvisruokavalio voi olla runsaasti proteiineja, jos se sisältää munia tai maitotuotteita ja runsaasti palkokasveja ja muita kasviproteiineja.
Tässä on muutama perusohje proteiinipitoisen ruokavalion noudattamiseen:
- Pidä ruokapäiväkirjaa: Aloita ruokapäiväkirja sovelluksella tai verkkosivustolla, joka tarjoaa proteiiniarvoja tuhansille elintarvikkeille ja jonka avulla voit asettaa kalori- ja makroravintotavoitteesi.
- Laske proteiinin tarve: Voit laskea proteiinitarpeesi kertomalla painosi kiloissa 0,6–0,75 grammalla tai painosi kilogrammoina 1,2–1,6 grammalla.
- Syö vähintään 25-30 grammaa proteiinia aterioiden yhteydessä: Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään 25 gramman proteiinin nauttiminen aterioilla voi edistää laihtumista, lihasten ylläpitoa ja yleistä terveyttä.
- Sisällytä ruokavalioosi sekä eläin- että kasviproteiinit: Molempien yhdistelmien syöminen tekee ruokavaliosta ravitsevamman.
- Valitse korkealaatuisia proteiinilähteitä: Keskity tuoreeseen lihaan, muniin, meijeriin ja muihin proteiineihin, ei jalostettuun lihaan, kuten pekoniin ja lounaslihoihin.
- Syö tasapainoisia aterioita: Tasapainoinen proteiinipitoinen ruoka vihannesten, hedelmien ja muiden kasviperäisten elintarvikkeiden kanssa joka aterialla.
Yhteenveto: Proteiinitarpeidesi laskeminen, saannin seuraaminen ruokapäiväkirjassa ja tasapainoisten aterioiden suunnittelu auttavat sinua saamaan parhaat tulokset proteiinipitoisella ruokavaliolla.
Näyte proteiinipitoisesta ateriasuunnitelmasta
Alla oleva näyte tarjoaa noin 100 grammaa proteiinia päivässä. Voit kuitenkin säätää osia tarpeidesi mukaan.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Maanantai
- Aamiainen: 3 munaa, 1 siivu täysjyvä paahtoleipää 1 rkl mantelivoi ja päärynä.
- Lounas: Tuoretta avokado- ja raejuustosalaattia ja appelsiinia.
- Illallinen: 6 unssia (170 g) pihvi, bataatti ja grillattu kesäkurpitsa.
Tiistai
- Aamiainen: Smoothie, jossa on 1 kauha proteiinijauhetta, 1 kuppi kookosmaitoa ja mansikoita.
- Lounas: 4 unssia (114 g) purkitettua lohta, vihreitä, oliiviöljyä ja etikkaa ja omena.
- Illallinen: 4 unssia (114 g) grillattua kanaa quinoalla ja ruusukaalilla.
Keskiviikko
- Aamiainen: Kaurapuuro ja yksi kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia, 1/4 kuppia hienonnettuja pekaanipähkinöitä.
- Lounas: 4 unssia (114 g) kanaa sekoitettuna avokadon ja punaisen paprikan ja persikan kanssa.
- Illallinen: Kaikki liha -kasvis chili ja ruskea riisi.
Torstai
- Aamiainen: Espanjalainen munakas, joka on valmistettu 3 munasta, 1 unssin juustosta, chilipippurista, mustista oliiveista ja salsaa sekä appelsiinista.
- Lounas: Jäljellä kaikki lihan kasvis chili ja ruskea riisi.
- Illallinen: 4 unssia (114 g) pallasta, linssit ja parsakaali.
Perjantai
- Aamiainen: Yksi kuppi raejuustoa 1/4 kuppia hienonnettuja saksanpähkinöitä, kuutioituja omenoita ja kanelia.
- Lounas: 4 unssia (114 g) purkitettua lohta sekoitettuna terveeseen majoneesiin itäneellä viljaleivällä ja porkkanatikkuilla.
- Illallinen: Kanan lihapullat marinarakastikkeella, spagettikurpitsaa ja vadelmia.
Lauantai
- Aamiainen: Frittata, joka on valmistettu 3 kananmunasta, 1 unssin juustosta ja 1/2 dl kuutioitua perunaa.
- Lounas: Jäljellä olevat kanan lihapullat marinarakastikkeella ja spagettikurpitsa omenan kanssa.
- Illallinen: 3 unssia (85 g) katkarapu fajitasia, grillattua sipulia ja paprikaa, guacamolea, 1 kuppi mustia papuja maissitortillalla.
Sunnuntai
- Aamiainen: Proteiini -kurpitsan pannukakkuja, joissa on 1/4 kuppia hienonnettuja pekaanipähkinöitä.
- Lounas: Yksi kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia sekoitettuna 1/4 kuppiin hienonnettuja pähkinöitä ja ananasta.
- Illallinen: 6 unssia (170 g) grillattua lohta, perunaa ja paahdettua pinaattia.
Yhteenveto: Proteiinipitoisen ruokavalion aterioiden tulisi sisältää kohtuullinen tai suuri annos proteiinia, joka on tasapainotettu terveillä hiilihydraatti- ja rasvalähteillä.
Proteiinipitoisen ruokavalion mahdolliset haittavaikutukset
Proteiinipitoiset ruokavaliot ovat turvallisia ja terveellisiä useimmille ihmisille.
Ehdotettu sinulle: Paras ruokavalio kilpirauhasen vajaatoiminnalle: Opas ja ateriasuunnitelma
Toisin kuin yleisesti uskotaan, suurempi proteiinin saanti ei aiheuta munuaisongelmia ihmisillä, joilla on normaali munuaisten toiminta.
Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että kun ylipainoiset diabetesta sairastavat ja varhaisvaiheen munuaissairaudet käyttivät laihdutusruokaa, joka koostui 30% proteiinista 12 kuukauden ajan, heidän munuaistensa toiminta ei pahentunut.
Toisaalta ihmisten, joilla on jo kohtalainen tai pitkälle edennyt munuaissairaus, on tyypillisesti vähennettävä proteiininsaantiaan säilyttääkseen jäljellä olevan munuaistoiminnan.
Proteiinipitoiset ruokavaliot voivat myös edistää munuaiskiviä herkillä ihmisillä. Erään tutkimuksen mukaan tämä pätee pääasiassa suuriin eläinperäisiin proteiineihin eikä kasviproteiineihin.
Lisäksi ihmisten, joilla on maksasairaus tai muita vakavia terveysongelmia, tulee tarkistaa lääkärin kanssa ennen proteiinipitoisen ruokavalion aloittamista.
Yhteenveto: Proteiinipitoiset ruokavaliot ovat turvallisia ja terveellisiä useimmille ihmisille, mutta ne voivat aiheuttaa ongelmia yksilöille, joilla on tiettyjä sairauksia tai terveydentilaa.
Yhteenveto
Proteiini on tärkeä ravintoaine.
Suurempi proteiinin saanti liittyy myönteisiin vaikutuksiin ruokahaluun, painoon, kehon koostumukseen, ikääntymiseen ja yleiseen terveyteen.
Saadaksesi maksimaalisen hyödyn proteiinipitoisesta ruokavaliosta, jaa proteiinien saanti koko päivän ajan, valitse korkealaatuisia lähteitä ja tasapainota saanti terveellisillä rasvoilla ja hiilihydraateilla.
