Protein cực kỳ quan trọng để có sức khỏe tốt.
Đó là một chất dinh dưỡng phải được tiêu thụ hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.
Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống (DRI) đối với protein là 0,36 gam trên pound trọng lượng cơ thể hoặc 0,8 gam trên kg.
Tuy nhiên, nhiều bằng chứng ủng hộ việc tiêu thụ nhiều protein hơn để giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.
Bài viết này trình bày chi tiết về tác dụng có lợi của protein và hướng dẫn để đạt được kết quả tốt nhất đối với chế độ ăn giàu protein.
Protein là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Chất đạm là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carbs và chất béo.
Trong cơ thể bạn, nó thực hiện các vai trò sau:
- Sửa chữa và bảo trì: Protein là thành phần chính của cơ, xương, da và tóc. Các mô này liên tục được sửa chữa và thay thế bằng protein mới.
- Nội tiết tố: Các protein truyền tin hóa học cho phép các tế bào và cơ quan trong cơ thể bạn giao tiếp với nhau.
- Enzyme: Hầu hết các enzyme là protein và hàng ngàn phản ứng hóa học diễn ra khắp cơ thể bạn là do chúng điều khiển.
- Vận chuyển và bảo quản: Một số protein giúp cung cấp các phân tử quan trọng đến những nơi cần thiết. Ví dụ, protein hemoglobin mang oxy đến các tế bào của cơ thể bạn.
Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin.
Trong số 22 axit amin, 9 axit được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là chúng phải được tiêu thụ trong thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.
Quan trọng là, một số thực phẩm cung cấp protein tốt hơn những thực phẩm khác dựa trên hồ sơ axit amin của chúng.
Nói chung, các sản phẩm động vật được coi là “protein hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng tối ưu mà cơ thể bạn cần. Chúng bao gồm trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm.
Protein thực vật không cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu nhưng có thể được kết hợp với các nguồn thực vật khác để tạo thành protein hoàn chỉnh. Đậu, các loại đậu, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và hạt là những ví dụ về thực phẩm thực vật giàu protein.
Mặc dù chất lượng protein là quan trọng, nhưng lượng protein bạn tiêu thụ mới là yếu tố quan trọng.
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng các khuyến nghị về protein hiện tại có thể quá thấp để duy trì sức khỏe thực sự trong thời gian dài.
Tóm lược: Protein phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn. Nó được tạo thành từ các axit amin riêng lẻ, bao gồm nhiều axit mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.
Tác dụng của protein trong việc giảm cân
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein của bạn có thể có tác động ấn tượng đến sự thèm ăn, tỷ lệ trao đổi chất, cân nặng và thành phần cơ thể của bạn.
Cảm giác ngon miệng và no
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn của bạn trong nhiều giờ sau khi ăn.
Protein làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, nó giúp giảm mức độ ghrelin, còn được gọi là “hormone đói”.
Trong một nghiên cứu có kiểm soát trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no lâu hơn và ít đói hơn so với nhóm ăn chế độ ăn ít protein hơn.
Do những ảnh hưởng này đến sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến giảm lượng thức ăn tự nhiên.
Trong một nghiên cứu khác, khi 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn bao nhiêu tùy thích với chế độ ăn kiêng bao gồm 30% protein, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 441 calo mỗi ngày so với khi họ theo chế độ ăn kiêng bao gồm 10% protein.
Điều thú vị là, một lý do khác khiến protein thỏa mãn dường như có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất xảy ra trong quá trình tiêu hóa.
Tỷ lệ trao đổi chất
Lượng protein cao hơn có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch bữa ăn cho người tập thể hình: Ăn gì, tránh gì
Tiêu hóa protein dường như thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất lên 20–35% ấn tượng, so với mức tăng 5–15% đối với tiêu hóa carbs hoặc chất béo.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mọi người ăn chế độ ăn giàu protein, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi ăn.
Trong một nghiên cứu trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein trong một ngày đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn gần gấp đôi so với chế độ ăn nhiều carb trong một ngày.
Giảm cân và thành phần cơ thể
Không có gì đáng ngạc nhiên khi khả năng ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và tăng cường trao đổi chất của protein có thể giúp bạn giảm cân.
Một số nghiên cứu chất lượng cao đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein sẽ thúc đẩy giảm cân và giảm chất béo.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn uống kéo dài 6 tháng bao gồm 65 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm giàu protein giảm trung bình hơn 43% chất béo so với nhóm nhiều carb. Hơn nữa, 35% phụ nữ trong nhóm giàu protein giảm ít nhất 22 pound (10 kg).
Điển hình là khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Điều này một phần là do mất cơ.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn.
Trong một đánh giá lớn của 24 nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 người, chế độ ăn giàu protein được phát hiện có hiệu quả hơn so với chế độ ăn protein tiêu chuẩn để giảm cân, duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa sự chậm lại của quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
Điều quan trọng, chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc giàu protein có thể hiệu quả cho tất cả mọi người.
Nhưng thật thú vị, một nghiên cứu ở châu Âu đã kết luận rằng dựa trên các loại gen khác nhau, chế độ ăn giàu protein sẽ đặc biệt hiệu quả để giảm và duy trì cân nặng ở 67% dân số.
Tóm lược: Khả năng giảm đói của chế độ ăn giàu protein, tăng cảm giác no, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ cơ bắp làm cho chúng có hiệu quả để giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.
Các tác dụng có lợi khác của protein
Ngoài tác dụng có lợi đối với cân nặng, protein có thể giúp cải thiện sức khỏe theo một số cách khác:
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn nhiều protein, ít carb: Hướng dẫn đầy đủ
- Tăng khối lượng cơ: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn có thể tăng kích thước và sức mạnh của cơ khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
- Giảm mất cơ trong quá trình lão hóa: Nhiều người bị mất cơ khi già đi. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung protein lắc hàng ngày giúp bảo vệ sức khỏe cơ bắp ở những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh và những người bị mất cơ liên quan đến tuổi tác.
- Tăng cường xương: Lượng protein cao hơn có thể thúc đẩy sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ lớn tuổi ăn nhiều protein động vật nhất đã giảm được 69% nguy cơ gãy xương hông.
- Cải thiện quá trình chữa lành vết thương: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường khả năng chữa lành các vết thương liên quan đến phẫu thuật hoặc chấn thương, bao gồm cả vết thương.
Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy một lượng protein cao có thể giúp xây dựng cơ bắp, bảo vệ chống lại sự mất xương và cơ trong quá trình lão hóa và cải thiện quá trình chữa lành vết thương.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lượng protein tối ưu để tiêu thụ mỗi ngày có phần gây tranh cãi.
Dựa trên DRI là 0,36 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 0,8 gam mỗi kg, một người 150 pound (68 kg) sẽ cần khoảng 54 gam mỗi ngày.
Mặc dù điều này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein hoàn toàn, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng mức này là quá thấp đối với sức khỏe tối ưu, bao gồm cả việc duy trì khối lượng cơ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi, đặc biệt, yêu cầu nhiều protein hơn DRI, kết luận rằng 0,6 gam protein mỗi pound, hoặc 1,3 gam mỗi kg, có thể giúp ngăn ngừa mất cơ liên quan đến tuổi tác.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cung cấp gấp đôi DRI ở mức 0,75 gam protein mỗi pound, hoặc 1,6 gam mỗi kg, đã được phát hiện để tăng cân và giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, tăng lượng protein của bạn vượt quá số lượng này dường như không mang lại lợi ích bổ sung.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 0,75 gam protein mỗi pound, hoặc 1,6 gam mỗi kg, giảm mỡ nhiều hơn một chút và có mức tăng cơ tương tự, so với nhóm tiêu thụ 1,1 gam mỗi pound, hoặc 2,4 gam mỗi kg.
Chế độ ăn giàu protein để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể nên cung cấp khoảng 0,6–0,75 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 1,2–1,6 gam cho mỗi kg và 20–30% lượng calo của bạn mỗi ngày.
Đối với người nặng 150 pound (68 kg), điều này cung cấp một lượng lớn khoảng 82–110 gam protein hàng ngày, tùy thuộc vào lượng calo nạp vào.
Hơn nữa, điều quan trọng là phải chia đều lượng protein của bạn trong ngày, thay vì tiêu thụ hầu hết trong một bữa ăn. Điều này cho phép cơ thể bạn sử dụng protein hiệu quả nhất.
Tóm lược: Ăn hàng ngày 0,6–0,75 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 1,2–1,6 gam mỗi kg, có thể thúc đẩy giảm mỡ và bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và lão hóa.
Cách tuân theo chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn giàu protein rất dễ thực hiện và có thể được tùy chỉnh theo sở thích ăn uống và mục tiêu liên quan đến sức khỏe của bạn.
Ví dụ, bạn có thể muốn theo một chế độ ăn ít carb, giàu protein để giữ lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát.
Nếu bạn tránh các sản phẩm từ sữa, bạn có thể theo một chế độ ăn không có sữa và giàu protein.
Ngay cả một chế độ ăn chay cũng có thể giàu protein nếu nó bao gồm trứng hoặc sữa và nhiều loại đậu và protein thực vật khác.
Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để tuân theo chế độ ăn giàu protein:
- Ghi nhật ký thực phẩm: Bắt đầu nhật ký thực phẩm bằng ứng dụng hoặc trang web cung cấp giá trị protein cho hàng nghìn loại thực phẩm và cho phép bạn đặt mục tiêu về calo và dinh dưỡng đa lượng.
- Tính toán nhu cầu protein: Để tính toán nhu cầu protein của bạn, hãy nhân trọng lượng của bạn tính bằng pound với 0,6–0,75 gam hoặc trọng lượng tính bằng ki-lô-gam với 1,2–1,6 gam.
- Ăn ít nhất 25–30 gam protein trong các bữa ăn: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ tối thiểu 25 gam protein trong các bữa ăn có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
- Bao gồm cả protein động vật và thực vật trong chế độ ăn uống của bạn: Ăn kết hợp cả hai loại giúp chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng hơn về tổng thể.
- Chọn nguồn protein chất lượng cao: Tập trung vào thịt tươi, trứng, sữa và các loại protein khác, thay vì các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và thịt ăn trưa.
- Tiêu thụ các bữa ăn cân bằng: Cân bằng các loại thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và các loại thực phẩm thực vật khác trong mỗi bữa ăn.
Tóm lược: Tính toán nhu cầu protein của bạn, theo dõi lượng tiêu thụ của bạn trong nhật ký thực phẩm và lập kế hoạch cho các bữa ăn cân bằng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt nhất trong chế độ ăn giàu protein.
Mẫu bữa ăn giàu protein
Mẫu dưới đây cung cấp khoảng 100 gam protein mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh các phần để đáp ứng nhu cầu của mình.
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: 3 quả trứng, 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với 1 thìa bơ hạnh nhân và một quả lê.
- Bữa trưa: Trái bơ tươi, salad pho mát và một quả cam.
- Bữa ăn tối: 6 ounce (170 g) bít tết, khoai lang và bí ngòi nướng.
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Sinh tố làm từ 1 muỗng bột protein, 1 cốc nước cốt dừa và dâu tây.
- Bữa trưa: 4 ounce (114 g) cá hồi đóng hộp, rau xanh trộn, dầu ô liu, giấm và một quả táo.
- Bữa ăn tối: 4 ounce (114 g) gà nướng với hạt quinoa và cải Brussels.
Thứ Tư
- Bữa ăn sáng: Bột yến mạch và một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản với 1/4 cốc hồ đào cắt nhỏ.
- Bữa trưa: 4 ounce (114 g) gà trộn bơ, ớt chuông đỏ và đào.
- Bữa ăn tối: Tất cả thịt chay ớt và gạo lứt.
Thứ năm
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng Tây Ban Nha làm với 3 quả trứng, phô mai 1 ounce, ớt sừng, ô liu đen, salsa và một quả cam.
- Bữa trưa: Còn lại tất cả thịt chay, ớt và cơm gạo lứt.
- Bữa ăn tối: 4 ounce (114 g) cá bơn, đậu lăng và bông cải xanh.
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Một cốc phô mai tươi với 1/4 cốc quả óc chó cắt nhỏ, táo cắt hạt lựu và quế.
- Bữa trưa: 4 ounce (114 g) cá hồi đóng hộp trộn với mayo lành mạnh trên bánh mì ngũ cốc nảy mầm và que cà rốt.
- Bữa ăn tối: Thịt gà viên với sốt marinara, bí spaghetti và quả mâm xôi.
Thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Frittata làm từ 3 quả trứng, 1 ounce pho mát và 1/2 chén khoai tây thái hạt lựu.
- Bữa trưa: Thịt gà viên còn lại với sốt marinara và spaghetti bí với táo.
- Bữa ăn tối: 3 ounce (85 g) món fajitas tôm với hành tây nướng và ớt chuông, guacamole, 1 chén đậu đen trên bánh ngô.
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Bánh kếp bí ngô giàu protein với 1/4 chén hồ đào cắt nhỏ.
- Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản trộn với 1/4 cốc hỗn hợp các loại hạt và dứa cắt nhỏ.
- Bữa ăn tối: 6 ounce (170 g) cá hồi nướng, khoai tây và rau bina xào.
Tóm lược: Các bữa ăn theo chế độ ăn giàu protein nên bao gồm một khẩu phần protein vừa phải đến lớn cân bằng với các nguồn carb và chất béo lành mạnh.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của chế độ ăn giàu protein
Chế độ ăn giàu protein an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto
Trái với suy nghĩ của nhiều người, lượng protein cao hơn không gây ra các vấn đề về thận ở những người có chức năng thận bình thường.
Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường và bệnh thận giai đoạn đầu tiêu thụ chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm 30% protein trong 12 tháng, chức năng thận của họ không xấu đi.
Mặt khác, những người đã bị bệnh thận từ trung bình đến tiến triển thường cần giảm lượng protein của họ để duy trì chức năng thận còn lại.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể thúc đẩy sỏi thận ở những người nhạy cảm. Một nghiên cứu cho thấy điều này chủ yếu đúng với lượng protein động vật cao, hơn là protein thực vật.
Ngoài ra, những người bị bệnh gan hoặc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác nên đến bác sĩ kiểm tra trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein.
Tóm lược: Chế độ ăn giàu protein an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể gây ra vấn đề ở những người mắc một số bệnh hoặc tình trạng sức khỏe.
Tóm lược
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng.
Một lượng protein cao hơn có liên quan đến các tác động có lợi đối với sự thèm ăn, cân nặng, thành phần cơ thể, lão hóa và sức khỏe tổng thể.
Để đạt được những lợi ích tối đa từ chế độ ăn giàu protein, hãy chia đều lượng protein của bạn trong ngày, chọn các nguồn chất lượng cao và cân bằng lượng chất béo và carbs lành mạnh của bạn.
