Protein sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Ini adalah nutrisi yang harus dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Asupan Referensi Diet (DRI) untuk protein adalah 0,36 gram per pon berat badan atau 0,8 gram per kilogram.
Namun, banyak bukti mendukung asupan protein yang lebih tinggi untuk penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya.
Artikel ini membahas secara mendetail tentang efek menguntungkan protein dan panduan untuk mencapai hasil terbaik pada diet protein tinggi.
Apa itu protein dan mengapa itu penting?
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak.
Di tubuh Anda, ia melakukan peran berikut:
- Perbaikan dan pemeliharaan: Protein adalah komponen utama otot, tulang, kulit, dan rambut Anda. Jaringan ini terus diperbaiki dan diganti dengan protein baru.
- Hormon: Protein pembawa pesan kimiawi memungkinkan sel dan organ dalam tubuh Anda untuk berkomunikasi satu sama lain.
- Enzim: Sebagian besar enzim adalah protein, dan ribuan reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh Anda didorong olehnya.
- Transportasi dan penyimpanan: Beberapa protein membantu mengantarkan molekul penting ke tempat yang dibutuhkan. Misalnya, protein hemoglobin membawa oksigen ke sel-sel tubuh Anda.
Protein terdiri dari unit yang lebih kecil yang dikenal sebagai asam amino.
Dari 22 asam amino, 9 dianggap "penting", artinya harus dikonsumsi dalam makanan karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya.
Yang penting, beberapa makanan menyediakan protein yang lebih baik daripada yang lain berdasarkan profil asam aminonya.
Secara umum, produk hewani dianggap "protein lengkap" karena mengandung semua asam amino esensial dalam jumlah optimal yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini termasuk telur, susu, daging, ikan, dan unggas.
Protein nabati tidak menyediakan jumlah yang cukup dari setiap asam amino esensial tetapi dapat dikombinasikan dengan sumber tanaman lain untuk membuat protein lengkap. Kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah contoh dari makanan nabati berprotein tinggi.
Meskipun kualitas protein itu penting, jumlah protein yang Anda konsumsi adalah kuncinya.
Banyak peneliti percaya bahwa rekomendasi protein saat ini mungkin terlalu rendah untuk tetap benar-benar sehat dalam jangka panjang.
Ringkasan: Protein melayani beberapa fungsi penting dalam tubuh Anda. Itu terdiri dari asam amino individu, termasuk banyak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri.
Efek protein pada penurunan berat badan
Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda mungkin memiliki efek yang mengesankan pada nafsu makan, tingkat metabolisme, berat badan, dan komposisi tubuh Anda.
Nafsu makan dan kenyang
Makan lebih banyak protein dapat membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan Anda selama berjam-jam setelah makan.
Protein meningkatkan produksi hormon seperti PYY dan GLP-1, yang keduanya membantu Anda merasa kenyang dan puas. Selain itu, membantu mengurangi kadar ghrelin, juga dikenal sebagai "hormon lapar".”.
Dalam sebuah penelitian terkontrol terhadap 12 wanita sehat, kelompok yang mengonsumsi makanan tinggi protein mengalami tingkat GLP-1 yang lebih tinggi, perasaan kenyang yang lebih besar, dan lebih sedikit rasa lapar daripada kelompok yang mengonsumsi makanan rendah protein.
Karena efek pada nafsu makan dan rasa kenyang ini, asupan protein yang lebih tinggi biasanya mengarah pada pengurangan asupan makanan secara alami.
Dalam studi lain, ketika 19 orang dewasa muda yang sehat diizinkan untuk makan sebanyak yang mereka inginkan dengan diet yang terdiri dari 30% protein, mereka mengkonsumsi rata-rata 441 kalori lebih sedikit per hari daripada ketika mereka mengikuti diet yang terdiri dari 10% protein.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan binaraga: Apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari
Menariknya, alasan lain mengapa protein begitu memuaskan tampaknya terkait dengan peningkatan signifikan dalam tingkat metabolisme yang terjadi selama pencernaannya.
Tingkat metabolisme
Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.
Pencernaan protein tampaknya meningkatkan laju metabolisme dengan mengesankan 20–35%, dibandingkan dengan peningkatan 5–15% untuk mencerna karbohidrat atau lemak.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa ketika orang makan makanan tinggi protein, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan.
Dalam sebuah penelitian terhadap 10 wanita muda yang sehat, mengonsumsi makanan berprotein tinggi selama satu hari terbukti meningkatkan laju metabolisme setelah makan hampir dua kali lipat dibandingkan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat selama satu hari.
Penurunan berat badan dan komposisi tubuh
Tidak mengherankan, kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian berkualitas tinggi telah menemukan bahwa peningkatan asupan protein mendorong penurunan berat badan dan lemak.
Dalam studi diet enam bulan termasuk 65 wanita kelebihan berat badan dan obesitas, kelompok protein tinggi kehilangan rata-rata 43% lebih banyak lemak daripada kelompok tinggi karbohidrat. Terlebih lagi, 35% wanita dalam kelompok protein tinggi kehilangan setidaknya 22 pon (10 kg).
Biasanya, ketika Anda mengurangi asupan kalori, metabolisme Anda melambat. Ini sebagian karena kehilangan otot.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu melindungi dari kehilangan otot dan menjaga tingkat metabolisme Anda.
Dalam satu tinjauan besar dari 24 studi yang melibatkan lebih dari 1.000 orang, diet protein tinggi ditemukan lebih efektif daripada diet protein standar untuk menurunkan berat badan, menjaga massa otot, dan mencegah perlambatan metabolisme selama penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Diet tinggi protein, rendah karbohidrat: Panduan lengkap
Yang penting, diet standar atau tinggi protein bisa efektif untuk semua orang.
Tapi yang menarik, satu penelitian di Eropa menyimpulkan bahwa berdasarkan jenis gen yang berbeda, diet tinggi protein akan sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan pada 67% populasi.
Ringkasan: Kemampuan diet tinggi protein untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang, meningkatkan laju metabolisme dan melindungi otot membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh.
Efek menguntungkan lainnya dari protein
Selain efeknya yang menguntungkan pada berat badan, protein dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan beberapa cara lain:
- Meningkatkan massa otot: Penelitian telah menunjukkan asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
- Mengurangi kehilangan otot selama penuaan: Banyak orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Satu studi menemukan bahwa menambahkan protein shake setiap hari membantu melindungi kesehatan otot pada pria tua yang sehat dan mereka yang kehilangan otot terkait usia.
- Memperkuat tulang: Asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita yang lebih tua dengan asupan protein hewani tertinggi mengalami penurunan risiko patah tulang pinggul sebesar 69%.
- Meningkatkan penyembuhan luka: Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berhubungan dengan operasi atau cedera, termasuk luka baring.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan asupan protein yang tinggi dapat membantu membangun otot, melindungi dari kehilangan tulang dan otot selama penuaan dan meningkatkan penyembuhan luka.
Berapa banyak protein yang harus Anda makan setiap hari?
Jumlah protein yang optimal untuk dikonsumsi per hari agak kontroversial.
Berdasarkan DRI sebesar 0,36 gram protein per pon berat badan, atau 0,8 gram per kilogram, seseorang dengan berat badan 150 pon (68 kg) akan membutuhkan sekitar 54 gram per hari.
Meskipun ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan protein secara langsung, banyak ahli percaya ini terlalu rendah untuk kesehatan yang optimal, termasuk mempertahankan massa otot.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua, khususnya, membutuhkan lebih banyak protein daripada DRI, menyimpulkan bahwa 0,6 gram protein per pon, atau 1,3 gram per kilogram, dapat membantu mencegah hilangnya otot terkait usia.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan
Selain itu, diet yang menyediakan hingga dua kali lipat DRI pada 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, telah ditemukan untuk meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak, memperbaiki komposisi tubuh dan melindungi otot selama penurunan berat badan.
Namun, meningkatkan asupan protein Anda melebihi jumlah ini tampaknya tidak memberikan manfaat tambahan.
Satu studi menunjukkan pria yang mengonsumsi 0,75 gram protein per pon, atau 1,6 gram per kilogram, kehilangan sedikit lebih banyak lemak dan memiliki peningkatan otot yang serupa, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi 1,1 gram per pon, atau 2,4 gram per kilogram.
Diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan harus menyediakan sekitar 0,6–0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2–1,6 gram per kilogram, dan 20-30% kalori Anda per hari.
Untuk orang dengan berat 150 pon (68 kg), ini menyediakan kisaran luas sekitar 82-110 gram protein setiap hari, tergantung pada asupan kalori.
Selain itu, penting untuk menyebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari, daripada mengonsumsi sebagian besar dalam satu kali makan. Ini memungkinkan tubuh Anda menggunakan protein dengan paling efisien.
Ringkasan: Asupan harian 0,6-0,75 gram protein per pon berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dapat meningkatkan kehilangan lemak dan melindungi terhadap hilangnya massa otot selama penurunan berat badan dan penuaan.
Cara mengikuti diet tinggi protein
Diet tinggi protein mudah diikuti dan dapat disesuaikan sesuai dengan preferensi makanan Anda dan tujuan yang berhubungan dengan kesehatan.
Misalnya, Anda mungkin ingin mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi protein untuk menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
Jika Anda menghindari produk susu, Anda bisa mengikuti diet bebas susu yang kaya protein.
Bahkan diet vegetarian bisa tinggi protein jika termasuk telur atau susu dan banyak kacang-kacangan dan protein nabati lainnya.
Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk mengikuti diet tinggi protein:
- Buat buku harian makanan: Mulai buku harian makanan menggunakan aplikasi atau situs web yang menyediakan nilai protein untuk ribuan makanan dan memungkinkan Anda menetapkan tujuan kalori dan nutrisi makro.
- Hitung kebutuhan protein: Untuk menghitung kebutuhan protein Anda, kalikan berat badan Anda dalam pound dengan 0,6–0,75 gram, atau berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,2–1,6 gram.
- Makan setidaknya 25–30 gram protein saat makan: Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi minimal 25 gram protein saat makan dapat meningkatkan penurunan berat badan, pemeliharaan otot, dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik.
- Sertakan protein hewani dan nabati dalam diet Anda: Makan kombinasi dari kedua jenis membantu membuat diet Anda lebih bergizi secara keseluruhan.
- Pilih sumber protein berkualitas tinggi: Fokus pada daging segar, telur, susu, dan protein lainnya, daripada daging olahan seperti bacon dan daging makan siang.
- Konsumsi makanan yang seimbang: Seimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati lainnya setiap kali makan.
Ringkasan: Menghitung kebutuhan protein Anda, melacak asupan Anda dalam buku harian makanan, dan merencanakan makanan yang seimbang akan membantu Anda mendapatkan hasil terbaik pada diet tinggi protein.
Contoh rencana makan protein tinggi
Contoh di bawah ini menyediakan sekitar 100 gram protein per hari. Namun, Anda dapat menyesuaikan porsinya untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Senin
- Sarapan: 3 butir telur, 1 potong roti gandum utuh dengan 1 sendok makan mentega almond, dan satu buah pir.
- Makan siang: Alpukat segar dan salad keju cottage dan jeruk.
- Makan malam: 6 ons (170 g) steak, ubi jalar, dan zucchini panggang.
Selasa
- Sarapan: Smoothie yang dibuat dengan 1 sendok bubuk protein, 1 cangkir santan, dan stroberi.
- Makan siang: 4 ons (114 g) salmon kaleng, campuran sayuran, minyak zaitun, dan cuka, dan sebuah apel.
- Makan malam: 4 ons (114 g) ayam panggang dengan quinoa dan kubis Brussel.
Rabu
- Sarapan: Oatmeal dan satu cangkir yogurt Yunani polos dengan 1/4 cangkir pecan cincang.
- Makan siang: 4 ons (114 g) ayam dicampur dengan alpukat dan paprika merah dan buah persik.
- Makan malam: Semua daging, sayuran cabai dan nasi merah.
Kamis
- Sarapan: Telur dadar Spanyol dibuat dengan 3 butir telur, 1 ons keju, cabai, zaitun hitam, dan salsa, dan jeruk.
- Makan siang: Sisa daging, sayuran cabai dan nasi merah.
- Makan malam: 4 ons (114 g) halibut, lentil, dan brokoli.
Jumat
- Sarapan: Satu cangkir keju cottage dengan 1/4 cangkir kenari cincang, apel potong dadu, dan kayu manis.
- Makan siang: 4 ons (114 g) salmon kalengan dicampur dengan mayo sehat di atas roti gandum dan batang wortel.
- Makan malam: Bakso ayam dengan saus marinara, spaghetti squash, dan raspberry.
Sabtu
- Sarapan: Frittata dibuat dengan 3 butir telur, 1 ons keju, dan 1/2 cangkir kentang potong dadu.
- Makan siang: Sisa bakso ayam dengan saus marinara dan spaghetti squash dengan apel.
- Makan malam: 3 ons (85 g) fajitas udang dengan bawang panggang dan paprika, guacamole, 1 cangkir kacang hitam di atas tortilla jagung.
Minggu
- Sarapan: Pancake labu protein dengan 1/4 cangkir pecan cincang.
- Makan siang: Satu cangkir yogurt Yunani polos dicampur dengan 1/4 cangkir kacang campur cincang dan nanas.
- Makan malam: 6 ons (170 g) salmon panggang, kentang, dan bayam tumis.
Ringkasan: Makanan dengan diet tinggi protein harus mencakup porsi protein sedang hingga besar yang seimbang dengan sumber karbohidrat dan lemak yang sehat.
Potensi efek samping dari diet tinggi protein
Diet tinggi protein aman dan sehat bagi kebanyakan orang.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Berlawanan dengan kepercayaan populer, asupan protein yang lebih tinggi tidak menyebabkan masalah ginjal pada orang dengan fungsi ginjal normal.
Terlebih lagi, sebuah penelitian menemukan bahwa ketika orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes dan penyakit ginjal tahap awal mengonsumsi diet penurunan berat badan yang terdiri dari 30% protein selama 12 bulan, fungsi ginjal mereka tidak memburuk.
Di sisi lain, orang yang sudah memiliki penyakit ginjal sedang hingga lanjut biasanya perlu mengurangi asupan protein untuk mempertahankan fungsi ginjal yang tersisa.
Diet tinggi protein juga dapat menyebabkan batu ginjal pada orang yang rentan. Satu studi menemukan ini terutama berlaku untuk protein hewani dalam jumlah tinggi, daripada protein nabati.
Selain itu, orang dengan penyakit hati atau kondisi kesehatan serius lainnya harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai diet tinggi protein.
Ringkasan: Diet tinggi protein aman dan sehat bagi kebanyakan orang, tetapi dapat menyebabkan masalah pada individu dengan penyakit atau kondisi kesehatan tertentu.
Ringkasan
Protein adalah nutrisi penting.
Asupan protein yang lebih tinggi terkait dengan efek menguntungkan pada nafsu makan, berat badan, komposisi tubuh, penuaan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Untuk menuai manfaat maksimal dari diet tinggi protein, sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari, pilih sumber berkualitas tinggi dan seimbangkan asupan Anda dengan lemak dan karbohidrat sehat.
