3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti. Lue nyt

Ketogeeninen ruokavalio

Yksityiskohtainen aloittelijan opas keto -ruokavalioon

Ketogeeninen ruokavalio (keto) on vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka aiheuttaa laihtumista ja tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Tämä on yksityiskohtainen aloitusopas.

Keto
Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Päivitetty viimeksi 17. joulukuu 2022, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 28. syyskuu 2021.

Ketogeeninen ruokavalio (tai lyhyesti keto-ruokavalio) on vähähiilihydraattinen, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä.

Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon

Monet tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi.

Ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla jopa hyötyä diabetesta, syöpää, epilepsiaa ja Alzheimerin tautia vastaan.

Tässä on yksityiskohtainen aloittelijan opas keto -ruokavalioon.

Sisällysluettelo

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Keto -perusteet

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio, jolla on monia yhtäläisyyksiä Atkinsin ja Vähähiilihydraattinen ruokavaliot.

Siihen liittyy hiilihydraattien saannin jyrkkä vähentäminen ja korvaaminen rasvalla. Tämä hiilihydraattien väheneminen asettaa kehosi metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

Kun näin tapahtuu, kehostasi tulee uskomattoman tehokas polttamaan rasvaa energiaksi. Se myös muuttaa rasvan ketoneiksi maksassa, joka voi toimittaa energiaa aivoille.

Ketogeeniset ruokavaliot voivat vähentää merkittävästi verensokeria ja insuliinitasoja. Tällä, yhdessä lisääntyneiden ketonien kanssa, on joitain terveydellisiä etuja.

Yhteenveto: Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja rasvainen ruokavalio. Se alentaa verensokeria ja insuliinitasoja ja siirtää kehon aineenvaihdunnan pois hiilihydraateista kohti rasvaa ja ketoneja.

Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot

Ketogeenisestä ruokavaliosta on useita versioita, mukaan lukien:

Kuitenkin vain tavanomaista ja runsaasti proteiinia sisältävää ketogeenistä ruokavaliota on tutkittu laajasti. Syklinen tai kohdennettu ketogeeninen ruokavalio on kehittyneempiä menetelmiä ja sitä käyttävät pääasiassa kehonrakentajat tai urheilijat.

Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi

Tämän artikkelin tiedot koskevat enimmäkseen vakioketogeenistä ruokavaliota (SKD), vaikka monet samat periaatteet koskevat myös muita versioita.

Yhteenveto: Keto -ruokavaliosta on useita versioita. Vakiomalli (SKD) on tutkituin ja suositeltu.

Mikä on ketoosi?

Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta.

Se ilmenee, kun vähennät merkittävästi hiilihydraattien kulutusta ja rajoitat kehosi glukoosin (sokerin) saantia, joka on solujen tärkein energianlähde.

Ketogeenisen ruokavalion noudattaminen on tehokkain tapa päästä ketoosiin. Yleensä tämä tarkoittaa hiilihydraattien kulutuksen rajoittamista noin 20-50 grammaan päivässä ja rasvan, kuten lihan, kalan, munien, pähkinöiden ja terveellisten öljyjen täyttämistä.

On myös tärkeää hillitä proteiinin kulutusta. Tämä johtuu siitä, että proteiini voi muuttua glukoosiksi, jos sitä kulutetaan suuria määriä, mikä voi hidastaa siirtymistäsi ketoosiin.

Harjoittelu ajoittainen paasto voi myös auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin. Ajoittaista paastoa on monia erilaisia, mutta yleisin tapa on rajoittaa ruoan saanti noin 8 tuntiin päivässä ja paastoaminen loput 16 tuntia.

Saatavilla on veri-, virtsa- ja hengitystestejä, jotka voivat auttaa määrittämään, oletko siirtynyt ketoosiin mittaamalla kehosi tuottamia ketoneja.

Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas

Tietyt oireet voivat myös osoittaa, että olet siirtynyt ketoosiin, mukaan lukien lisääntynyt jano, suun kuivuminen, tiheä virtsaaminen ja nälän tai ruokahalun väheneminen.

Yhteenveto: Ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineena hiilihydraattien sijasta. Ruokavalion muuttaminen ja jaksottainen paastoaminen voivat auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin. Tietyt testit ja oireet voivat myös auttaa määrittämään, oletko tullut ketoosiin.

Ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan

Ketogeeninen ruokavalio on tehokas tapa laihtua ja pienentää sairauksien riskitekijöitä.

Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi olla yhtä tehokas painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio.

Lisäksi ruokavalio on niin täyttävä, että voit laihduttaa laskematta kaloreita tai seuraamatta syötyäsi ruokaa.

Eräässä 13 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että hyvin vähähiilihydraattisen ketogeenisen ruokavalion jälkeen paino oli hieman tehokkaampi pitkän aikavälin laihtumiseen kuin vähärasvaisen ruokavalion. Ihmiset, jotka seurasivat keto-ruokavaliota, menettivät keskimäärin 2 kiloa (0,9 kg) enemmän kuin ryhmä, joka noudatti vähärasvaista ruokavaliota.

Lisäksi se johti diastolisen verenpaineen ja triglyseriditasojen laskuun.

Toisessa 34 iäkkäällä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka seurasivat ketogeenistä ruokavaliota 8 viikon ajan, menettivät lähes viisi kertaa enemmän kehon kokonaisrasvaa kuin ne, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota.

Lisääntyneet ketonit, alentuneet verensokerit ja parantunut insuliiniherkkyys voivat myös olla avainasemassa.

Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan hieman enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä tapahtuu usein vähemmän nälkää.

Ketogeeniset ruokavaliot diabetesta ja prediabetesta varten

Diabetekselle on ominaista muutokset aineenvaihdunnassa, korkea verensokeri ja heikentynyt insuliinitoiminta.

Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta

Ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, joka liittyy läheisesti tyypin 2 diabetekseen, esidiabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään.

Eräässä vanhemmassa tutkimuksessa todettiin, että ketogeeninen ruokavalio paransi insuliiniherkkyyttä huimat 75%.

Pienessä tyypin 2 diabetesta sairastavilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 90 päivän ajan alensi merkittävästi hemoglobiini A1C -tasoa, mikä mittaa pitkäaikaista verensokeria.

Toisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 349 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että ketogeenistä ruokavaliota noudattaneet menettivät keskimäärin 11,9 kg kahden vuoden aikana. Tämä on tärkeä etu painon ja tyypin 2 diabeteksen välisen yhteyden tarkastelussa.

Lisäksi heillä oli myös parantunut verensokerin hallinta, ja tiettyjen verensokerilääkkeiden käyttö väheni osallistujien keskuudessa koko tutkimuksen ajan.

Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja aiheuttaa rasvan menetystä, mikä johtaa merkittäviin terveyshyötyihin tyypin 2 diabetesta tai prediabetes -potilaille.

Muut keto -terveysvaikutukset

Ketogeeninen ruokavalio sai alkunsa neurologisten sairauksien, kuten epilepsian, hoidossa.

Tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että ruokavaliosta voi olla hyötyä monille erilaisille terveysolosuhteille:

Muista kuitenkin, että monien näiden alueiden tutkimus ei ole kaukana lopullisesta.

Ehdotettu sinulle: Paleo-ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma

Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä, erityisesti metabolisissa, neurologisissa tai insuliiniin liittyvissä sairauksissa.

Vältettävät ruoat

Ruokaa, jossa on paljon hiilihydraatteja, tulisi rajoittaa.

Tässä on luettelo elintarvikkeista, joita on vähennettävä tai poistettava ketogeenisen ruokavalion avulla:

Yhteenveto: Vältä hiilipohjaisia elintarvikkeita, kuten jyviä, sokereita, palkokasveja, riisiä, perunoita, karkkeja, mehua ja jopa useimpia hedelmiä.

Ruoat syötäväksi

Sinun tulisi perustaa suurin osa aterioistasi näiden ruokien ympärille:

On parasta perustaa ruokavalio lähinnä kokonaisiin, yhden ainesosan elintarvikkeisiin.

Hiilihydraatiton ruokavalio: Hyödyt, varjopuolet ja elintarvikkeiden luettelo
Ehdotettu sinulle: Hiilihydraatiton ruokavalio: Hyödyt, varjopuolet ja elintarvikkeiden luettelo

Yhteenveto: Perusta suurin osa ruokavaliosi elintarvikkeista, kuten lihasta, kalasta, munista, voista, pähkinöistä, terveellisistä öljyistä, avokadoista ja runsaista vähähiilihydraattisista kasviksista.

Esimerkkinä keto -ateriasuunnitelma 1 viikoksi

Tässä on esimerkki ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelmasta viikon ajaksi:

Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

Yritä aina kääntää vihanneksia ja lihaa pitkällä aikavälillä, koska jokainen tyyppi tarjoaa erilaisia ravintoaineita ja terveyshyötyjä.

Ehdotettu sinulle: Välimeren ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma

Yhteenveto: Voit syödä monenlaisia maukkaita ja ravitsevia aterioita ketogeenisellä ruokavaliolla. Ei kaikki liha ja rasva. Kasvikset ovat tärkeä osa ruokavaliota.

Terveellisiä keto -välipaloja

Jos sinulla on nälkä aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä, keto-hyväksyttyjä välipaloja:

Yhteenveto: Hyviä välipaloja keto -ruokavalioon ovat lihapalat, juusto, oliivit, keitetyt munat, pähkinät, raa'at kasvikset ja tumma suklaa.

Keto -vinkkejä ja temppuja

Vaikka ketogeenisen ruokavalion aloittaminen voi olla haastavaa, on olemassa useita vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit helpottaa sitä.

  1. Aloita tutustumalla elintarvikkeiden etiketteihin ja tarkistamalla rasvan, hiilihydraattien ja kuidun grammat määrittääksesi, miten lempiruokasi mahtuvat ruokavalioosi.
  2. Aterioiden suunnittelu etukäteen voi myös olla hyödyllistä ja säästää ylimääräistä aikaa koko viikon ajan.
  3. Monet verkkosivustot, ruokablogit, sovellukset ja keittokirjat tarjoavat myös keto-ystävällisiä reseptejä ja ateriaideoita, joiden avulla voit luoda oman valikon.
  4. Vaihtoehtoisesti jotkut aterian toimituspalvelut tarjoavat jopa keto-ystävällisiä vaihtoehtoja, jotta voit nauttia keto-aterioista kotona nopeasti ja kätevästi.
  5. Katso terveellisiä jäädytettyjä keto -aterioita, kun sinulla on vähän aikaa
  6. Kun lähdet sosiaalisiin kokoontumisiin tai vierailet perheen ja ystävien kanssa, kannattaa myös harkita oman ruoan tuontia, mikä voi helpottaa himojen hillitsemistä ja ateriasuunnitelman noudattamista.

Yhteenveto: Elintarvikkeiden etikettien lukeminen, aterioiden suunnittelu ja omien ruokien tuonti perheen ja ystävien luona voi helpottaa ketogeenisen ruokavalion noudattamista.

Vinkkejä ketogeenisen ruokavalion syömiseen

Monet ravintola-ateriat voidaan tehdä keto-ystävällisiksi.

Ehdotettu sinulle: Aterioiden suunnittelu painonpudotusta varten: vinkkejä, reseptejä ja paljon muuta

Useimmat ravintolat tarjoavat liha- tai kalaruokia. Tilaa tämä ja korvaa kaikki hiilihydraattipitoiset ruoat ylimääräisillä vihanneksilla.

Munapohjaiset ateriat ovat myös loistava vaihtoehto, kuten munakas tai munat ja pekoni.

Toinen suosikki ovat pullattomat hampurilaiset. Voit myös vaihtaa perunat vihanneksiin. Lisää ylimääräistä avokadoa, juustoa, pekonia tai munia.

Meksikolaisissa ravintoloissa voit nauttia kaikenlaisesta lihasta ylimääräistä juustoa, guacamolea, salsaa ja smetanaa.

Jälkiruoaksi pyydä sekoitettua juustolautaa tai marjoja kermalla.

Yhteenveto: Kun syöt ulkona, valitse liha-, kala- tai munapohjainen ruokalaji. Tilaa ylimääräisiä kasviksia hiilihydraattien tai tärkkelyksen sijasta ja syö juustoa jälkiruoaksi.

Sivuvaikutukset ja miten ne minimoidaan

Vaikka ketogeeninen ruokavalio on yleensä turvallinen useimmille terveille ihmisille, kehosi sopeutumisen aikana saattaa esiintyä joitain sivuvaikutuksia.

Näistä vaikutuksista on joitain anekdoottisia todisteita, joita usein kutsutaan keto -influenssaksi. Joidenkin syömissuunnitelman raporttien perusteella se on yleensä ohi muutamassa päivässä.

Raportoituja keto -flunssan oireita ovat ripuli, ummetus ja oksentelu. Muita harvinaisempia oireita ovat mm:

Tämän minimoimiseksi voit kokeilla säännöllistä vähähiilihydraattista ruokavaliota ensimmäisten viikkojen aikana. Tämä voi opettaa kehoasi polttamaan enemmän rasvaa ennen kuin poistat hiilihydraatit kokonaan.

Ketogeeninen ruokavalio voi myös muuttaa kehosi veden ja mineraalien tasapainoa, joten ylimääräisen suolan lisääminen aterioihisi tai mineraalilisien käyttö voi auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa ravitsemustarpeistasi.

Ainakin alussa on tärkeää syödä, kunnes olet täynnä ja välttää kaloreiden rajoittamista liikaa. Yleensä ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa laihtumista ilman tarkoituksellista kalorien rajoittamista.

Ehdotettu sinulle: Proteiinipitoinen ruokavalio laihduttaa ja parantaa terveyttä

Yhteenveto: Monet ketogeenisen ruokavalion aloittamisen sivuvaikutuksista voidaan rajoittaa. Ruokavalion helpottaminen ja kivennäisaineiden käyttö voi auttaa.

Keto -ruokavalion riskit

Keto -ruokavalion noudattamisella pitkällä aikavälillä voi olla joitain kielteisiä vaikutuksia, mukaan lukien seuraavat riskit:

Lääkitys, jota kutsutaan natriumglukoosin kotikuljetin 2 (SGLT2) estäjiksi tyypin 2 diabetesta varten, voi lisätä diabeettisen ketoasidoosin riskiä, joka on vaarallinen tila, joka lisää veren happamuutta. Jokaisen, joka käyttää tätä lääkettä, tulisi välttää keto -ruokavaliota.

Lisää tutkimusta tehdään keto -ruokavalion turvallisuuden määrittämiseksi pitkällä aikavälillä. Pidä lääkärisi ajan tasalla ruokailusuunnitelmasta opastamaan valintojasi.

Yhteenveto: Keto -ruokavaliossa on joitain sivuvaikutuksia, joista sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa, jos aiot pysyä ruokavaliossa pitkään.

Lisäravinteet ketogeeniseen ruokavalioon

Vaikka lisäravinteita ei tarvita, jotkut voivat olla hyödyllisiä.

Yhteenveto: Tietyt lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä ketogeenisessä ruokavaliossa. Näitä ovat eksogeeniset ketonit, MCT -öljy ja mineraalit.

Usein Kysytyt Kysymykset

Tässä on vastauksia joihinkin ketogeenistä ruokavaliota koskeviin yleisimpiin kysymyksiin.

Runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Ruokavalio: Täydellinen opas
Ehdotettu sinulle: Runsaasti proteiinia, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio: Ruokavalio: Täydellinen opas

Voinko enää syödä hiilihydraatteja?

Joo. On kuitenkin tärkeää vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia aluksi. Ensimmäisten 2-3 kuukauden jälkeen voit syödä hiilihydraatteja erityistilanteissa - palaa vain ruokavalioon heti sen jälkeen.

Menetänkö lihaksia?

On olemassa riski menettää lihaksia millä tahansa ruokavaliolla. Kuitenkin proteiinin saanti ja korkeat ketonipitoisuudet voivat auttaa minimoimaan lihasten menetyksen, varsinkin jos nostat painoja.

Voinko rakentaa lihaksia ketogeenisen ruokavalion avulla?

Kyllä, mutta se ei välttämättä toimi yhtä hyvin kuin kohtalainen hiilihydraattipitoinen ruokavalio.

Kuinka paljon proteiinia voin syödä?

Proteiinin tulisi olla kohtalaista, koska erittäin suuri saanti voi nostaa insuliinitasoja ja alentaa ketoneja. Noin 35% kalorien kokonaismäärästä on luultavasti yläraja.

Mitä jos olen jatkuvasti väsynyt, heikko tai väsynyt?

Et ehkä ole täysin ketoosissa tai käytät rasvoja ja ketoneja tehokkaasti. Voit vähentää tätä vähentämällä hiilihydraattien saantiasi ja tarkista yllä olevat kohdat. Lisäaine, kuten MCT -öljy tai ketonit, voi myös auttaa.

Virtsa haisee hedelmäiselle. Miksi tämä on?

Älä hätäile. Tämä johtuu yksinkertaisesti ketoosin aikana syntyneiden sivutuotteiden erittymisestä.

Hengitykseni haisee. Mitä voin tehdä?

Tämä on yleinen sivuvaikutus. Kokeile juoda luonnollisesti maustettua vettä tai pureskella sokeritonta purukumia.

Kuulin, että ketoosi oli erittäin vaarallinen. Onko tämä totta?

Ihmiset sekoittavat usein ketoosin ketoasidoosiin. Ketoasidoosi on vaarallinen, mutta ketogeenisen ruokavalion ketoosi sopii yleensä terveille ihmisille. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion.

Minulla on ruoansulatusongelmia ja ripulia. Mitä voin tehdä?

Tämä yleinen haittavaikutus yleensä häviää 3-4 viikon kuluttua. Jos se jatkuu, yritä syödä enemmän kuitupitoisia kasviksia.

Ehdotettu sinulle: 16 ketogeenisen ruokavalion syötävää ruokaa

Tärkeintä

Ketogeeninen ruokavalio voi olla hyvä ihmisille, jotka:

Se voi olla vähemmän sopiva huippu -urheilijoille tai niille, jotka haluavat lisätä suuria määriä lihaksia tai painoa.

Se ei myöskään välttämättä ole kestävää joidenkin ihmisten elämäntapojen ja mieltymysten kannalta. Keskustele lääkärisi kanssa syömissuunnitelmasta ja tavoitteista päättääksesi, sopiiko keto -ruokintasuunnitelma sinulle.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Jaa muille

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita