Białko jest niezwykle ważne dla dobrego zdrowia.
To składnik odżywczy, który należy spożywać codziennie, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Referencyjne Spożycie (DRI) dla białka wynosi 0,36 grama na funt masy ciała lub 0,8 grama na kilogram.
Jednak wiele dowodów potwierdza wyższe spożycie białka przez utrata wagi i inne korzyści zdrowotne.
W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się korzystnym efektom białka i poprowadzimy osiąganie najlepszych wyników na diecie wysokobiałkowej.
Co to jest białko i dlaczego jest ważne?
Białko jest jednym z trzech makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczu.
W twoim ciele spełnia następujące role:
- Naprawa i konserwacja: Białko jest głównym składnikiem Twoich mięśni, kości, skóry i włosów. Tkanki te są stale naprawiane i zastępowane nowym białkiem.
- Hormony: chemiczne białka przekaźnikowe umożliwiają komórkom i narządom w twoim ciele komunikowanie się ze sobą.
- Enzymy: Większość enzymów to białka, a tysiące reakcji chemicznych zachodzących w organizmie są przez nie napędzane.
- Przewożenie i przechowywanie: Niektóre białka pomagają dostarczać ważne molekuły tam, gdzie są potrzebne. Na przykład hemoglobina białkowa przenosi tlen do komórek organizmu.
Białko składa się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami.
Spośród 22 aminokwasów 9 uważa się za „niezbędne”, co oznacza, że muszą być spożywane w pożywieniu, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.
Co ważne, niektóre produkty spożywcze dostarczają lepsze białko niż inne w oparciu o ich profil aminokwasowy.
Ogólnie rzecz biorąc, produkty zwierzęce są uważane za „kompletne białko”, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych ilościach, których potrzebuje Twój organizm. Należą do nich jajka, nabiał, mięso, ryby i drób.
Białka roślinne nie dostarczają odpowiednich ilości każdego niezbędnego aminokwasu, ale można je łączyć z innymi źródłami roślinnymi w celu uzyskania pełnowartościowego białka. Fasola, rośliny strączkowe, zboża, soja, orzechy i nasiona to przykłady wysokobiałkowe pokarmy roślinne.
Chociaż jakość białka jest ważna, kluczowa jest ilość spożywanego białka.
Wielu badaczy uważa, że obecne zalecenia dotyczące białka mogą być zbyt niskie, aby pozostać naprawdę zdrowym na dłuższą metę.
Streszczenie: Białko pełni w Twoim organizmie kilka ważnych funkcji. Składa się z pojedynczych aminokwasów, w tym wielu, których Twój organizm nie może sam wytworzyć.
Wpływ białka na utratę wagi
Badania sugerują, że zwiększenie spożycia białka może mieć imponujący wpływ na apetyt, tempo przemiany materii, wagę i skład ciała.
Apetyt i pełnia
Spożywanie większej ilości białka może pomóc w tłumieniu głodu i apetytu przez wiele godzin po jedzeniu.
Białko zwiększa produkcję hormonów, takich jak PYY i GLP-1, które pomagają czuć się pełnym i usatysfakcjonowanym. Ponadto pomaga obniżyć poziom greliny, znanej również jako „hormon głodu”.
W kontrolowanym badaniu z udziałem 12 zdrowych kobiet grupa, która spożywała dietę wysokobiałkową, doświadczyła wyższego poziomu GLP-1, większego uczucia sytości i mniejszego głodu niż grupa, która spożywała dietę niskobiałkową.
Ze względu na ten wpływ na apetyt i sytość, wyższe spożycie białka zazwyczaj prowadzi do naturalnego zmniejszenia spożycia pokarmu.
W innym badaniu, w którym 19 zdrowych młodych dorosłych mogło jeść tyle, ile chcieli na diecie składającej się z 30% białka, spożywali średnio o 441 mniej kalorii dziennie niż w przypadku diety składającej się z 10% białka.
Co ciekawe, kolejny powód, dla którego białko jest tak satysfakcjonujące, wydaje się być związany ze znacznym wzrostem tempa metabolizmu, który następuje podczas jego trawienia.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków dla kulturystów: Co jeść, czego unikać
Tempo metabolizmu
Wyższe spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Wydaje się, że trawienie białek zwiększa tempo przemiany materii o imponujące 20–35%, w porównaniu do wzrostu o 5–15% w przypadku trawienia węglowodanów lub tłuszczu.
Kilka badań wykazało, że kiedy ludzie stosują dietę bogatą w białko, spalają więcej kalorii przez kilka godzin po jedzeniu.
W badaniu 10 zdrowych młodych kobiet wykazano, że spożywanie diety wysokobiałkowej przez jeden dzień zwiększa tempo przemiany materii po posiłkach prawie dwa razy bardziej niż spożywanie diety wysokowęglowodanowej przez jeden dzień.
Utrata masy ciała i skład ciała
Nic dziwnego, że zdolność białka do tłumienia apetytu, promowania pełności i zwiększania metabolizmu może pomóc w zrzuceniu wagi.
Kilka wysokiej jakości badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka sprzyja utracie wagi i tłuszczu.
W sześciomiesięcznym badaniu diety obejmującym 65 kobiet z nadwagą i otyłością, grupa wysokobiałkowa straciła średnio o 43% więcej tłuszczu niż grupa wysokowęglowodanowa. Co więcej, 35% kobiet z grupy wysokobiałkowej schudło co najmniej 10 kg).
Zazwyczaj, gdy zmniejszasz spożycie kalorii, twój metabolizm zwalnia. Wynika to częściowo z utraty mięśni.
Jednak badania sugerują, że wyższe spożycie białka może pomóc chronić przed utratą mięśni i utrzymać tempo metabolizmu na wysokim poziomie.
W jednym dużym przeglądzie 24 badań obejmujących ponad 1000 osób stwierdzono, że diety wysokobiałkowe są bardziej skuteczne niż diety standardowe w przypadku utraty wagi, zachowania masy mięśniowej i zapobiegania spowolnieniu metabolizmu podczas odchudzania.
Co ważne, diety standardowe lub wysokobiałkowe mogą być skuteczne dla każdego.
Co ciekawe, w jednym z europejskich badań stwierdzono, że w oparciu o różne typy genów diety wysokobiałkowe byłyby szczególnie skuteczne w utracie i utrzymaniu masy ciała u 67% populacji.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, nisko węglowodanowa: Kompletny przewodnik
Streszczenie: Zdolność diet wysokobiałkowych do zmniejszania głodu, zwiększania uczucia sytości, przyspieszania metabolizmu i ochrony mięśni sprawia, że są one skuteczne w odchudzaniu i poprawie składu ciała.
Inne korzystne działanie białka
Oprócz korzystnego wpływu na wagę, białko może poprawić zdrowie na kilka innych sposobów:
- Zwiększenie masy mięśniowej: Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może zwiększyć rozmiar i siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.
- Zmniejszenie utraty mięśni podczas starzenia: Wiele osób z wiekiem traci mięśnie. Jedno z badań wykazało, że dodanie codziennego koktajlu proteinowego pomogło chronić zdrowie mięśni u zdrowych starszych mężczyzn i osób z utratą mięśni związaną z wiekiem.
- Wzmocnij kości: Wyższe spożycie białka może promować zdrowie kości. W jednym z badań starsze kobiety z najwyższym spożyciem białka zwierzęcego doświadczyły aż 69% mniejszego ryzyka złamania szyjki kości udowej.
- Popraw gojenie się ran: Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może poprawić gojenie ran związanych z zabiegiem chirurgicznym lub urazem, w tym odleżyn.
Streszczenie: Badania sugerują, że wysokie spożycie białka może pomóc budować mięśnie, chronić przed utratą kości i mięśni podczas starzenia oraz poprawiać gojenie się ran.
Ile białka należy spożywać każdego dnia?
Optymalna ilość białka do spożycia dziennie jest nieco kontrowersyjna.
W oparciu o DRI 0,36 grama białka na funt masy ciała lub 0,8 grama na kilogram, osoba ważąca 150 funtów (68 kg) potrzebowałaby około 54 gramów dziennie.
Chociaż może to wystarczyć, aby zapobiec całkowitemu niedoborowi białka, wielu ekspertów uważa, że jest to zbyt niskie dla optymalnego zdrowia, w tym utrzymania masy mięśniowej.
Badania wykazały, że w szczególności starsi dorośli wymagają więcej białka niż DRI, stwierdzając, że 0,6 grama białka na funt lub 1,3 grama na kilogram może pomóc zapobiegać utracie mięśni związanej z wiekiem.
Ponadto stwierdzono, że diety zapewniające nawet podwojenie DRI przy 0,75 grama białka na funt lub 1,6 grama na kilogram, zwiększają wagę i utratę tłuszczu, poprawiają skład ciała i chronią mięśnie podczas utraty wagi.
Jednak zwiększenie spożycia białka powyżej tej ilości nie wydaje się zapewniać dodatkowych korzyści.
Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali 0,75 grama białka na funt lub 1,6 grama na kilogram, stracili nieco więcej tłuszczu i mieli podobny przyrost masy mięśniowej w porównaniu z grupą, która spożywała 1,1 grama na kilogram lub 2,4 grama na kilogram.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Dieta wysokobiałkowa na odchudzanie i ogólny stan zdrowia powinna dostarczać około 0,6-0,75 gramów białka na funt masy ciała lub 1,2-1,6 grama na kilogram i 20-30% kalorii dziennie.
Dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg) zapewnia to szeroki zakres około 82-110 gramów białka dziennie, w zależności od spożycia kalorii.
Co więcej, ważne jest, aby równomiernie rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, zamiast spożywać je w większości podczas jednego posiłku. Pozwala to organizmowi na najbardziej efektywne wykorzystanie białka.
Streszczenie: Dzienne spożycie 0,6-0,75 grama białka na funt masy ciała lub 1,2-1,6 grama na kilogram może sprzyjać utracie tłuszczu i chronić przed utratą masy mięśniowej podczas utraty wagi i starzenia.
Jak przestrzegać diety wysokobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa jest łatwa do przestrzegania i może być dostosowana do Twoich preferencji żywieniowych i celów zdrowotnych.
Na przykład możesz chcieć przestrzegać diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Jeśli unikasz produktów mlecznych, możesz stosować dietę bezmleczną, bogatą w białko.
Nawet dieta wegetariańska może być bogata w białko, jeśli zawiera jajka lub nabiał oraz dużo roślin strączkowych i innych białek roślinnych.
Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących przestrzegania diety wysokobiałkowej:
- Prowadź dziennik żywności: rozpocznij dziennik żywności za pomocą aplikacji lub strony internetowej, która dostarcza wartości białka dla tysięcy produktów i pozwala ustalić cele dotyczące kalorii i makroskładników.
- Oblicz zapotrzebowanie na białko: Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko, pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,6-0,75 grama lub wagę w kilogramach przez 1,2-1,6 grama.
- Jedz co najmniej 25-30 gramów białka podczas posiłków: badania wykazały, że spożywanie co najmniej 25 gramów białka podczas posiłków może sprzyjać utracie wagi, utrzymaniu mięśni i lepszemu ogólnemu zdrowiu.
- Włącz do swojej diety zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne: Spożywanie kombinacji obu rodzajów pomaga zwiększyć ogólną wartość odżywczą diety.
- Wybierz wysokiej jakości źródła białka: skup się na świeżym mięsie, jajach, nabiale i innych białkach, a nie na przetworzonych mięsach, takich jak bekon i wędliny.
- Spożywaj dobrze zbilansowane posiłki: Przy każdym posiłku równoważ pokarmy wysokobiałkowe z warzywami, owocami i innymi pokarmami roślinnymi.
Streszczenie: Obliczanie zapotrzebowania na białko, śledzenie spożycia w dzienniku żywności i planowanie dobrze zbilansowanych posiłków pomoże Ci uzyskać najlepsze wyniki na diecie wysokobiałkowej.
Przykładowy plan posiłków wysokobiałkowych
Poniższa próbka dostarcza około 100 gramów białka dziennie. Możesz jednak dostosować porcje do swoich potrzeb.
Poniedziałek
- Śniadanie: 3 jajka, 1 kromka tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła migdałowego i gruszką.
- Lunch: Sałatka ze świeżego awokado, twarogu i pomarańczy.
- Obiad: 6 uncji (170 g) stek, batat i grillowana cukinia.
Wtorek
- Śniadanie: Smoothie z 1 miarki białka w proszku, 1 szklanki mleka kokosowego i truskawek.
- Lunch: 4 uncje (114 g) łososia w puszce, mieszane warzywa, oliwa z oliwek, ocet i jabłko.
- Obiad: 4 uncje (114 g) grillowanego kurczaka z quinoa i brukselką.
Środa
- Śniadanie: płatki owsiane i jedna szklanka zwykłego greckiego jogurtu z 1/4 szklanki posiekanych orzechów pekan.
- Lunch: 4 uncje (114 g) kurczaka zmieszanego z awokado, czerwoną papryką i brzoskwinią.
- Obiad: Wszystkie chili z warzywami mięsnymi i brązowym ryżem.
Czwartek
- Śniadanie: hiszpański omlet z 3 jajek, 1 uncji sera, papryczek chili, czarnych oliwek, salsy i pomarańczy.
- Lunch: Resztki wszystkich mięsnych warzyw chili i brązowego ryżu.
- Obiad: 4 uncje (114 g) halibuta, soczewicy i brokułów.
Piątek
- Śniadanie: 1 szklanka twarogu z 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich, pokrojonych w kostkę jabłek i cynamonu.
- Lunch: 4 uncje (114 g) łososia z puszki zmieszanego ze zdrowym majonezem na kiełkującym chlebie zbożowym i paluszkach marchwi.
- Obiad: Pulpety z kurczaka z sosem marinara, dynią spaghetti i malinami.
Sobota
- Śniadanie: Frittata z 3 jajek, 1 uncji sera i 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę ziemniaków.
- Lunch: Resztki pulpetów z kurczaka z sosem marinara i dynią spaghetti z jabłkiem.
- Obiad: 85 g krewetek fajitas z grillowaną cebulą i papryką, guacamole, 1 szklanka czarnej fasoli na kukurydzianej tortilli.
Niedziela
- Śniadanie: Białkowe naleśniki dyniowe z 1/4 szklanki posiekanych orzechów pekan.
- Lunch: Jedna szklanka zwykłego greckiego jogurtu zmieszana z 1/4 szklanki posiekanych orzechów i ananasa.
- Obiad: 170 g grillowanego łososia, ziemniaków i smażonego szpinaku.
Streszczenie: Posiłki na diecie wysokobiałkowej powinny zawierać umiarkowaną lub dużą porcję białka zbilansowaną ze zdrowymi źródłami węglowodanów i tłuszczów.
Potencjalne niekorzystne skutki diet wysokobiałkowych
Diety wysokobiałkowe są bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Wbrew powszechnemu przekonaniu wyższe spożycie białka nie powoduje problemów z nerkami u osób z prawidłową czynnością nerek.
Co więcej, badanie wykazało, że kiedy osoby z nadwagą i cukrzycą we wczesnym stadium choroby nerek stosowały przez 12 miesięcy dietę odchudzającą składającą się z 30% białka, ich czynność nerek nie uległa pogorszeniu.
Z drugiej strony osoby, które mają już umiarkowaną lub zaawansowaną chorobę nerek, zazwyczaj muszą zmniejszyć spożycie białka, aby zachować pozostałą funkcję nerek.
Diety wysokobiałkowe mogą również promować kamienie nerkowe u osób podatnych. Jedno z badań wykazało, że dotyczy to głównie dużych ilości białka zwierzęcego, a nie roślinnego.
Ponadto osoby z chorobami wątroby lub innymi poważnymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej.
Streszczenie: Diety wysokobiałkowe są bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi, ale mogą powodować problemy u osób z pewnymi chorobami lub schorzeniami.
Streszczenie
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym.
Wyższe spożycie białka wiąże się z korzystnym wpływem na apetyt, wagę, skład ciała, starzenie się i ogólny stan zdrowia.
Aby czerpać maksymalne korzyści z diety wysokobiałkowej, rozłóż spożycie białka na cały dzień, wybieraj źródła wysokiej jakości i zrównoważ swoje spożycie zdrowymi tłuszczami i węglowodanami.
