Protein sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.
Vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için her gün tüketilmesi gereken bir besindir.
Protein için Diyet Referans Alımı (DRI), vücut ağırlığının kilosu başına 0.36 gram veya kilogram başına 0.8 gramdır.
Bununla birlikte, birçok kanıt daha yüksek protein alımını desteklemektedir. kilo kaybı ve diğer sağlık yararları.
Bu makale, proteinin faydalı etkilerine ayrıntılı bir bakış atıyor ve yüksek proteinli bir diyette en iyi sonuçların elde edilmesine rehberlik ediyor.
Protein nedir ve neden önemlidir?
Protein karbonhidrat ve yağ ile birlikte üç makro besinden biridir.
Vücudunuzda aşağıdaki rolleri yerine getirir:
- Tamir ve bakım: Protein kaslarınızın, kemiklerinizin, cildinizin ve saçınızın ana bileşenidir. Bu dokular sürekli olarak onarılır ve yeni protein ile değiştirilir.
- hormonlar: Kimyasal haberci proteinler, vücudunuzdaki hücre ve organların birbirleriyle iletişim kurmasını sağlar.
- enzimler: Çoğu enzim proteindir ve vücudunuzda meydana gelen binlerce kimyasal reaksiyon onlar tarafından yönlendirilir.
- Nakliye ve depolama: Bazı proteinler, önemli moleküllerin ihtiyaç duyuldukları yere iletilmesine yardımcı olur. Örneğin, hemoglobin proteini vücudunuzun hücrelerine oksijen taşır.
Protein, amino asitler olarak bilinen daha küçük birimlerden oluşur.
22 amino asitten 9'u "temel" olarak kabul edilir, yani vücudunuz bunları üretemediği için yiyeceklerle tüketilmelidir.
Daha da önemlisi, bazı gıdalar amino asit profillerine göre diğerlerinden daha iyi protein sağlar.
Genel olarak konuşursak, hayvansal ürünler "tam protein" olarak kabul edilir çünkü vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri optimal miktarlarda içerirler. Bunlara yumurta, süt ürünleri, et, balık ve kümes hayvanları dahildir.
Bitkisel proteinler, her temel amino asidin yeterli miktarını sağlamaz, ancak tam bir protein yapmak için diğer bitki kaynaklarıyla birleştirilebilir. Fasulye, baklagiller, tahıllar, soya, kabuklu yemişler ve tohumlar bunlara örnektir. yüksek proteinli bitki besinleri.
Protein kalitesi önemli olsa da tükettiğiniz protein miktarı çok önemlidir.
Birçok araştırmacı, mevcut protein tavsiyelerinin uzun vadede gerçekten sağlıklı kalmak için çok düşük olabileceğine inanıyor.
Özet: Protein vücudunuzda birkaç önemli işleve hizmet eder. Vücudunuzun kendi başına oluşturamadığı birçok amino asit de dahil olmak üzere bireysel amino asitlerden oluşur.
Proteinin kilo verme üzerindeki etkileri
Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın iştahınız, metabolizma hızınız, kilonuz ve vücut kompozisyonunuz üzerinde etkileyici etkileri olabileceğini gösteriyor.
İştah ve dolgunluk
Daha fazla protein yemek, yemekten saatler sonra açlığınızı ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir.
Protein, PYY ve GLP-1 gibi hormonların üretimini artırır ve her ikisi de kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca “açlık hormonu” olarak da bilinen ghrelin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur.”.
12 sağlıklı kadın üzerinde yapılan kontrollü bir çalışmada, yüksek proteinli bir diyet tüketen grup, daha düşük proteinli bir diyet yiyen gruba göre daha yüksek GLP-1 seviyeleri, daha fazla tokluk hissi ve daha az açlık yaşadı.
İştah ve tokluk üzerindeki bu etkilerden dolayı, daha yüksek protein alımı tipik olarak gıda alımında doğal bir azalmaya yol açar.
Başka bir çalışmada, 19 sağlıklı genç yetişkinin %30 proteinden oluşan bir diyetle istedikleri kadar yemelerine izin verildiğinde, %10 proteinden oluşan bir diyete göre günde ortalama 441 daha az kalori tükettiler.
İlginç bir şekilde, proteinin bu kadar tatmin edici olmasının bir başka nedeni de, sindirimi sırasında meydana gelen metabolik hızdaki önemli artışla ilgili gibi görünüyor.
Sizin için önerilenler: Vücut geliştirme yemek planı: Ne yenir, nelerden kaçınılır
Metabolizma hızı
Daha yüksek bir protein alımı, yaktığınız kalori sayısını artırabilir.
Protein sindirimi, karbonhidrat veya yağın sindirilmesinde %5-15'lik bir artışa kıyasla, metabolik hızı etkileyici bir şekilde %20-35 oranında artırıyor gibi görünmektedir.
Çeşitli araştırmalar, insanların protein açısından zengin diyetler yediklerinde, yedikten sonra birkaç saat daha fazla kalori yaktıklarını bulmuştur.
10 sağlıklı genç kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bir gün boyunca yüksek proteinli bir diyet tüketmenin, yemeklerden sonra metabolik hızı, bir gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet yemenin neredeyse iki katı kadar arttırdığı gösterilmiştir.
Kilo kaybı ve vücut kompozisyonu
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, proteinin iştahı bastırma, tokluğu artırma ve metabolizmayı artırma yeteneği kilo vermenize yardımcı olabilir.
Birkaç yüksek kaliteli çalışma, artan protein alımının kilo ve yağ kaybını desteklediğini bulmuştur.
65 kilolu ve obez kadının dahil olduğu altı aylık bir diyet çalışmasında, yüksek proteinli grup, yüksek karbonhidratlı gruba göre ortalama %43 daha fazla yağ kaybetti. Dahası, yüksek protein grubundaki kadınların %35'i en az 22 pound (10 kg) kaybetti.).
Tipik olarak, kalori alımınızı azalttığınızda metabolizmanız yavaşlar. Bu kısmen kas kaybından kaynaklanmaktadır.
Ancak araştırmalar, daha yüksek protein alımının kas kaybına karşı korunmaya ve metabolizma hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
1000'den fazla kişiyi içeren 24 çalışmanın geniş bir incelemesinde, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermek, kas kütlesini korumak ve kilo verme sırasında metabolik yavaşlamayı önlemek için standart proteinli diyetlerden daha etkili olduğu bulundu.
Daha da önemlisi, standart veya yüksek proteinli diyetler herkes için etkili olabilir.
Ancak ilginç bir şekilde, bir Avrupa araştırması, farklı gen türlerine dayalı olarak, yüksek proteinli diyetlerin, nüfusun %67'sinde kilo kaybı ve bakımı için özellikle etkili olacağı sonucuna vardı.
Sizin için önerilenler: Yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti: Eksiksiz bir rehber
Özet: Yüksek proteinli diyetlerin açlığı azaltma, tokluk hissini artırma, metabolik hızı artırma ve kasları koruma yeteneği, onları kilo vermede ve vücut kompozisyonunu iyileştirmede etkili kılar.
Proteinin diğer faydalı etkileri
Kilo üzerindeki olumlu etkilerine ek olarak, protein sağlığın iyileştirilmesine başka şekillerde de yardımcı olabilir.:
- Kas kütlesini artırın: Çalışmalar, daha yüksek protein alımının direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas boyutunu ve gücünü artırabileceğini göstermiştir.
- Yaşlanma sırasında kas kaybını azaltın: Birçok insan yaşlandıkça kas kaybeder. Bir çalışma, günlük protein içeceği eklemenin sağlıklı yaşlı erkeklerde ve yaşa bağlı kas kaybı olanlarda kas sağlığını korumaya yardımcı olduğunu buldu.
- Kemikleri güçlendirmek: Daha yüksek protein alımı kemik sağlığını geliştirebilir. Bir çalışmada, en yüksek hayvansal protein alımına sahip yaşlı kadınlar, kalça kırığı riskini %69 oranında azalttı.
- Yara iyileşmesini iyileştirin: Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, yatak yaraları da dahil olmak üzere, ameliyat veya yaralanma ile ilgili yaraların iyileşmesini hızlandırabileceğini göstermiştir.
Özet: Araştırmalar, yüksek protein alımının kas oluşturmaya, yaşlanma sırasında kemik ve kas kaybına karşı koruma sağlamaya ve yara iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Her gün ne kadar protein yemelisiniz?
Günde tüketilecek en uygun protein miktarı biraz tartışmalıdır.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram veya kilogram başına 0,8 gram protein DRI'sına dayanarak, 150 pound (68 kg) bir kişinin günde yaklaşık 54 grama ihtiyacı olacaktır.
Bu, tamamen protein eksikliğini önlemek için yeterli olsa da, birçok uzman bunun kas kütlesini korumak da dahil olmak üzere optimal sağlık için çok düşük olduğuna inanıyor.
Çalışmalar, özellikle yaşlı yetişkinlerin DRI'den daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu göstermiştir ve kilo başına 0,6 gram veya kilogram başına 1,3 gram proteinin yaşa bağlı kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Ayrıca, kilo başına 0,75 gram veya kilogram başına 1,6 gram DRI'yi iki katına kadar sağlayan diyetlerin kilo ve yağ kaybını arttırdığı, vücut kompozisyonunu iyileştirdiği ve kilo kaybı sırasında kasları koruduğu bulunmuştur.
Bununla birlikte, protein alımınızı bu miktarın üzerine çıkarmak ek faydalar sağlamıyor gibi görünüyor.
Bir çalışma, kilo başına 0.75 gram veya kilogram başına 1.6 gram protein tüketen erkeklerin, kilo başına 1.1 gram veya kilogram başına 2.4 gram tüketen gruba kıyasla, biraz daha fazla yağ kaybettiğini ve kaslarında benzer kazanımlar olduğunu gösterdi.
Kilo kaybı ve genel sağlık için yüksek proteinli bir diyet, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,6-0,75 gram protein veya kilogram başına 1,2–1,6 gram ve günlük kalorilerinizin %20-30'unu sağlamalıdır.
150 kilo (68 kg) kişi için bu, kalori alımına bağlı olarak günlük yaklaşık 82-110 gram protein sağlar.
Ayrıca, protein alımının çoğunu bir öğünde tüketmek yerine gün boyunca eşit olarak dağıtmak önemlidir. Bu, vücudunuzun proteini en verimli şekilde kullanmasını sağlar.
Özet: Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6-0,75 gram veya kilogram başına 1,2–1,6 gram protein alımı, yağ kaybını teşvik edebilir ve kilo kaybı ve yaşlanma sırasında kas kütlesi kaybına karşı koruma sağlayabilir.
Yüksek proteinli bir diyet nasıl takip edilir
Yüksek proteinli bir diyeti takip etmek kolaydır ve yiyecek tercihlerinize ve sağlıkla ilgili hedeflerinize göre özelleştirilebilir.
Örneğin, kan şekerinizi kontrol altında tutmak için düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygulamak isteyebilirsiniz.
Süt ürünlerinden kaçınırsanız, protein açısından zengin süt içermeyen bir diyet uygulayabilirsiniz.
Yumurta veya süt ürünleri ve bol miktarda baklagiller ve diğer bitki proteinleri içeriyorsa, vejetaryen bir diyet bile protein açısından yüksek olabilir.
İşte yüksek proteinli bir diyeti takip etmek için birkaç temel kural:
- Bir yemek günlüğü tutun: Binlerce yiyecek için protein değerleri sağlayan ve kalori ve makro besin hedeflerinizi belirlemenize olanak tanıyan bir uygulama veya web sitesi kullanarak bir yemek günlüğü başlatın.
- Protein ihtiyaçlarını hesaplayın: Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, pound cinsinden ağırlığınızı 0,6-0,75 gram veya kilogram cinsinden ağırlığınızı 1,2-1,6 gram ile çarpın.
- Öğünlerde en az 25-30 gram protein tüketin: Araştırmalar, öğünlerde minimum 25 gram protein tüketmenin kilo kaybını, kas bakımını ve daha iyi genel sağlığı destekleyebileceğini göstermiştir.
- Diyetinize hem hayvan hem de bitki proteinlerini dahil edin: Her iki türü bir arada yemek, diyetinizi genel olarak daha besleyici hale getirmeye yardımcı olur.
- Yüksek kaliteli protein kaynakları seçin: Pastırma ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler yerine taze et, yumurta, süt ve diğer proteinlere odaklanın.
- Dengeli yemekler tüketin: Yüksek proteinli yiyecekleri her öğünde sebze, meyve ve diğer bitkisel yiyeceklerle dengeleyin.
Özet: Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak, bir yiyecek günlüğünde alımınızı takip etmek ve dengeli öğünler planlamak, yüksek proteinli bir diyette en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.
Örnek yüksek proteinli yemek planı
Aşağıdaki örnek günde yaklaşık 100 gram protein sağlar. Ancak porsiyonları ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
Pazartesi
- Kahvaltı: 3 yumurta, 1 yemek kaşığı badem yağı ile 1 dilim tam tahıllı tost ve bir armut.
- Öğle yemeği: Taze avokado ve süzme peynir salatası ve bir portakal.
- Akşam yemeği: 170 gr biftek, tatlı patates ve ızgara kabak.
Salı
- Kahvaltı: 1 ölçek protein tozu, 1 fincan hindistan cevizi sütü ve çilek ile hazırlanmış smoothie.
- Öğle yemeği: 4 ons (114 gr) konserve somon, karışık yeşillik, zeytinyağı ve sirke ve bir elma.
- Akşam yemeği: 4 ons (114 g) kinoa ve Brüksel lahanası ile ızgara tavuk.
Çarşamba
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi ve 1/4 fincan kıyılmış cevizli bir fincan sade Yunan yoğurdu.
- Öğle yemeği: Avokado, kırmızı dolmalık biber ve şeftali ile karıştırılmış 4 ons (114 g) tavuk.
- Akşam yemeği: Tüm et sebzeli biber ve kahverengi pirinç.
Perşembe
- Kahvaltı: 3 yumurta, 1 ons peynir, pul biber, siyah zeytin ve salsa ve bir portakal ile yapılan İspanyol omleti.
- Öğle yemeği: Artık tüm et sebzeli biber ve kahverengi pirinç.
- Akşam yemeği: 4 ons (114 gr) halibut, mercimek ve brokoli.
Cuma
- Kahvaltı: 1/4 su bardağı kıyılmış ceviz, doğranmış elma ve tarçın ile bir su bardağı süzme peynir.
- Öğle yemeği: Filizlenmiş tahıl ekmeği ve havuç çubukları üzerinde sağlıklı mayonez ile karıştırılmış 4 ons (114 g) konserve somon balığı.
- Akşam yemeği: Marinara soslu tavuk köfte, spagetti kabak ve ahududu.
Cumartesi
- Kahvaltı: 3 yumurta, 1 ons peynir ve 1/2 su bardağı doğranmış patates ile yapılan frittata.
- Öğle yemeği: Marinara soslu tavuk köftesi ve elmalı spagetti kabak.
- Akşam yemeği: 85 gr ızgara soğan ve dolmalık biberli karides fajita, guacamole, mısır tortillasında 1 su bardağı siyah fasulye.
Pazar
- Kahvaltı: 1/4 fincan kıyılmış cevizler ile tepesinde proteinli balkabağı krepleri.
- Öğle yemeği: 1/4 fincan doğranmış karışık kuruyemiş ve ananas ile karıştırılmış bir fincan sade Yunan yoğurdu.
- Akşam yemeği: 170 gr ızgara somon, patates ve sote ıspanak.
Özet: Yüksek proteinli bir diyette öğünler, sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynaklarıyla dengelenmiş orta ila büyük miktarda protein içermelidir.
Yüksek proteinli diyetlerin potansiyel olumsuz etkileri
Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Sanılanın aksine, yüksek protein alımı normal böbrek fonksiyonu olan kişilerde böbrek sorunlarına neden olmaz.
Dahası, bir araştırma diyabetli ve erken evre böbrek hastalığı olan aşırı kilolu kişilerin 12 ay boyunca %30 proteinden oluşan bir kilo verme diyeti tükettiğinde böbrek fonksiyonlarının kötüleşmediğini buldu.
Öte yandan, halihazırda orta ila ileri düzeyde böbrek hastalığı olan kişilerin, kalan böbrek fonksiyonlarını korumak için tipik olarak protein alımını azaltmaları gerekir.
Yüksek proteinli diyetler, duyarlı kişilerde böbrek taşlarını da teşvik edebilir. Bir çalışma, bunun esas olarak bitkisel proteinden ziyade yüksek miktarda hayvansal protein için doğru olduğunu buldu.
Ek olarak, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi sağlık sorunları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Özet: Yüksek proteinli diyetler çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak belirli hastalıkları veya sağlık sorunları olan kişilerde sorunlara neden olabilir.
Özet
Protein önemli bir besindir.
Daha yüksek protein alımı, iştah, kilo, vücut kompozisyonu, yaşlanma ve genel sağlık üzerindeki faydalı etkilerle bağlantılıdır.
Yüksek proteinli bir diyetten maksimum fayda elde etmek için protein alımınızı gün içine yayın, yüksek kaliteli kaynaklar seçin ve alımınızı sağlıklı yağlar ve karbonhidratlarla dengeleyin.
