Kuinka laihtua nopeasti

3 yksinkertaista vaihetta laihduttaaksesi mahdollisimman nopeasti.

Tämä yksinkertainen 3-vaiheinen suunnitelma voi auttaa sinua laihtua nopeasti. Lue 3-vaiheisesta suunnitelmasta yhdessä muiden tieteellisesti tukemien laihdutusvinkkien kanssa täältä.

Todisteisiin perustuva
Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen näyttöön, jonka ovat kirjoittaneet asiantuntijat ja jonka asiantuntijat ovat tarkistaneet.
Katsomme väitteen molempia puolia ja pyrimme olemaan objektiivisia, puolueettomia ja rehellisiä.
Päivitetty viimeksi 1. toukokuu 2022, ja asiantuntija on tarkistanut sen viimeksi 24. syyskuu 2021.

Jos lääkäri suosittelee sitä, on olemassa tapoja laihtua turvallisesti. Tasaista laihtumista 1-2 kiloa viikossa suositellaan tehokkaimpaan pitkän aikavälin painonhallintaan.

Tästä huolimatta monet ruokailusuunnitelmat jättävät sinut nälkäiseksi tai tyytymättömäksi. Nämä ovat tärkeitä syitä siihen, miksi sinun saattaa olla vaikea noudattaa terveellisempää ruokavaliota.

Kaikilla ruokavalioilla ei kuitenkaan ole tätä vaikutusta. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja täysruoka- ja vähäkaloriset ruokavaliot ovat tehokkaita laihtumiseen ja niistä voi olla helpompi pitää kiinni kuin muista ruokavalioista.

Tässä on muutamia tapoja laihtua, jotka käyttävät terveellistä ruokavaliota, mahdollisesti alempia hiilihydraatteja ja joiden tavoitteena on:

Kuinka laihtua nopeasti kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa:

1. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja

Yksi tapa laihtua nopeasti on vähentää sokereita ja tärkkelystä tai hiilihydraatteja. Tämä voisi olla a vähähiilihydraattinen ruokavalio tai vähentämällä puhdistettuja hiilihydraatteja ja korvaamalla ne täysjyvätuotteilla.

Kun teet niin, nälkä laskee ja syöt yleensä vähemmän kaloreita.

Vähähiilihydraattisen syömissuunnitelman avulla voit käyttää poltettua varastoitua rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijasta.

Jos päätät syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, sekä kalorivajeen, hyödyt korkeammasta kuidusta ja sulavat ne hitaammin. Tämä tekee niistä täyteläisempiä pitämään sinut tyytyväisenä.

Vuoden 2020 tutkimus vahvisti, että erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio oli hyödyllinen laihtumiseen vanhemmissa väestöissä.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää ruokahalua, mikä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän kaloreita ajattelematta sitä tai tuntematta nälkää.

Huomaa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia tutkitaan edelleen. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi myös olla vaikeaa, mikä voi johtaa jojo-ruokavalioon ja heikentää menestystä terveellisen painon ylläpitämisessä.

10 terveyshyötyä vähähiilihydraattisesta ja ketogeenisestä ruokavaliosta
Ehdotettu sinulle: 10 terveyshyötyä vähähiilihydraattisesta ja ketogeenisestä ruokavaliosta

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on mahdollisia haittoja, jotka voivat johtaa erilaiseen menetelmään. Vähäkaloriset ruokavaliot voivat myös johtaa painon laskuun ja olla helpompi ylläpitää pidempään.

Jos valitset ruokavalion, joka keskittyy sen sijaan täysjyvätuotteisiin jalostettujen hiilihydraattien sijaan, vuoden 2019 tutkimus korreloi korkean täysjyväviljan ja alemman painoindeksin (BMI) kanssa).

Jos haluat selvittää parhaan tavan laihtua, kysy neuvoa lääkäriltäsi.

Yhteenveto: Sokereiden ja tärkkelyksen tai hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta voi auttaa hillitsemään ruokahalua, alentamaan insuliinitasoja ja pudottamaan painoa. Mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia ei vielä tunneta. Vähäkalorinen ruokavalio voisi olla kestävämpi.

2. Syö proteiinia, rasvaa ja vihanneksia

Jokaisen aterian tulisi sisältää:

Proteiini

Suositellun proteiinimäärän syöminen on välttämätöntä terveyden ja lihasmassan säilyttämiseksi samalla kun laihdut.

Todisteet viittaavat siihen, että riittävä proteiinin syöminen voi parantaa kardiometabolisia riskitekijöitä, ruokahalua ja kehon painoa.

Näin voit määrittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä syömättä liikaa. Monet tekijät määrittävät erityistarpeesi, mutta yleensä keskimääräinen ihminen tarvitsee:

Ehdotettu sinulle: 9 parasta ruokavaliosuunnitelmaa: Kestävyys, laihtuminen ja paljon muuta

Ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia, voi myös auttaa:

Eräässä tutkimuksessa proteiinipitoisemmat ihmiset söivät 441 vähemmän kaloreita päivässä.

Terveellisiä proteiinilähteitä ovat mm:

Vähähiilihydraattiset ja lehtivihannekset

Älä pelkää ladata lautaselle vihreitä lehtivihanneksia. Ne ovat täynnä ravintoaineita, ja voit syödä suuria määriä lisäämättä kaloreita ja hiilihydraatteja merkittävästi.

Vihannekset sisällytettäväksi vähähiilihydraattisiin tai vähäkalorisiin ruokintasuunnitelmiin:

Terveet rasvat

Älä pelkää syödä rasvoja.

Kehosi tarvitsee edelleen terveellisiä rasvoja riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset. Oliiviöljy ja avokadot ovat loistavia valintoja sisällyttää ruokavalioosi.

Muita rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä, tulee käyttää vain kohtuudella niiden korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.

Yhteenveto: Kokoa jokainen ateria proteiinilähteestä, terveellisestä rasvalähteestä, monimutkaisista hiilihydraateista ja vihanneksista. Vihreät lehtivihannekset ovat loistava tapa kerätä ateria, jossa on vähän kaloreita ja paljon ravintoaineita.

3. Liikuta kehoasi

Liikunta, vaikka sitä ei tarvita laihduttamiseen, voi auttaa laihduttamaan nopeammin. Painojen nostamisesta on erityisen hyviä etuja.

Ehdotettu sinulle: Kuinka ajoittainen paasto voi auttaa sinua laihduttamaan

Nostamalla painoja poltat paljon kaloreita ja estät aineenvaihduntaa hidastumasta, mikä on yleinen laihdutuksen sivuvaikutus.

Yritä käydä kuntosalilla kolme tai neljä kertaa viikossa nostaaksesi painoja. Jos olet uusi kuntosali, kysy neuvoja kouluttajalta. Varmista, että lääkärisi on tietoinen myös uusista harjoitussuunnitelmista.

Jos painojen nostaminen ei ole vaihtoehto sinulle, joidenkin sydänharjoitusten, kuten kävelyn, lenkkeilyn, juoksun, pyöräilyn tai uinnin, tekeminen on erittäin hyödyllistä laihtumiselle ja yleiselle terveydelle.

Sekä sydän- että painonnosto voi auttaa painonpudotuksessa.

Yhteenveto: Vastuskoulutus, kuten painonnosto, on loistava vaihtoehto laihduttamiseen. Jos tämä ei ole mahdollista, myös kardioharjoitukset ovat tehokkaita. Valitse itsellesi kestävä.

Entä kalorit ja annosten hallinta?

Jos valitset vähähiilihydraattisen syömissuunnitelman, sinun ei tarvitse laskea kaloreita niin kauan kuin pidät hiilihydraattien saannin hyvin alhaisena ja pidät kiinni proteiinista, rasvasta ja vähähiilihydraattisista vihanneksista.

Jos huomaat, että et ole laihtunut, voit seurata kaloreitasi nähdäksesi, onko se vaikuttava tekijä.

Jos pidät kiinni kalorivajeesta laihduttaaksesi, voit käyttää tämän kaltaista ilmaista online -laskinta.

Anna sukupuoli, paino, pituus ja aktiivisuustasot. Laskin kertoo, kuinka monta kaloria syödä päivässä, jotta paino pysyy, laihtuu tai laihtuu nopeasti.

Kalorilaskin ja laskuri

Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi.


Laske nyt
Tämä laskin on tarkoitettu vain tiedoksi. Ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan ennen terveyspäätösten tekemistä. Laskin perustuu Mifflin-St. Jeor -yhtälö, kaava, jonka on osoitettu olevan tarkka tapa arvioida kaloritarpeita lukuisissa tutkimuksissa.

Voit myös ladata ilmaisia, helppokäyttöisiä kalorilaskureita verkkosivustoilta ja sovelluskaupoista.

Keto laihtuminen: Keto: Mitä odottaa 1 viikon jälkeen
Ehdotettu sinulle: Keto laihtuminen: Keto: Mitä odottaa 1 viikon jälkeen

Huomaa, että liian vähän kaloreita syöminen voi olla vaarallista ja vähemmän tehokasta laihdutuksessa. Pyri vähentämään kaloreitasi kestävällä ja terveellä määrällä lääkärisi suosituksen perusteella.

Yhteenveto: Kaloreiden laskemista ei yleensä tarvita laihduttamiseen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Mutta jos et laihdu tai käytät vähäkalorista syömisohjelmaa, kalorien laskeminen voi auttaa.

9 vinkkiä laihtumiseen

Tässä on 9 muuta vinkkiä laihtua nopeammin:

  1. Syö runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen. Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi auttaa vähentämään himoa ja kalorien saantia koko päivän ajan.
  2. Vältä sokeripitoisia juomia ja hedelmämehua. Tyhjät sokerin kalorit eivät ole hyödyllisiä kehollesi ja voivat estää laihtumista.
  3. Juo vettä ennen ateriaa. Yksi tutkimus osoitti, että veden juominen ennen ateriaa vähensi kalorien saantia ja voi olla tehokas painonhallinnassa.
  4. Valitse laihdutusystävällisiä ruokia. Jotkut elintarvikkeet ovat parempia laihtumiseen kuin toiset. Tässä on luettelo terveellisistä laihdutusystävällisistä elintarvikkeista.
  5. Syö liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuidut voivat edistää laihtumista. Kuitulisät, kuten glukomannaani, voivat myös auttaa.
  6. Juo kahvia tai teetä. Kofeiinin kulutus voi tehostaa aineenvaihduntaa.
  7. Perusta ruokavaliosi kokonaisiin ruokiin. Ne ovat terveempiä, täyteläisempiä ja aiheuttavat paljon vähemmän todennäköisesti ylensyöntiä kuin jalostetut elintarvikkeet.
  8. Syö hitaasti. Nopea syöminen voi johtaa painonnousuun ajan myötä, kun taas hidas syöminen saa sinut tuntemaan olosi täytemmäksi ja lisää painoa vähentäviä hormoneja.
  9. Nuku hyvälaatuista unta. Uni on tärkeää monista syistä, ja huono uni on yksi suurimmista painonnousun riskitekijöistä.

Lue lisää vinkkejä laihtumiseen lukemalla luonnollisia vinkkejä laihduttamiseen tässä.

Yhteenveto: Kokonaisten elintarvikkeiden, korkeamman proteiinin, liukoisen kuidun ja vähemmän sokerin syöminen voi auttaa sinua laihtumaan enemmän. Muista myös nukkua kunnon yöunet.

Esimerkkejä ateriaideoista nopeaan laihtumiseen

Nämä näyte -ateriasuunnitelmat ovat vähähiilihydraattisia, mikä rajoittaa hiilihydraatteja 20–50 hiilihydraattiin päivässä. Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kasviksia.

Ehdotettu sinulle: Aloittelijan opas 5:2-dieettiin

Jos haluat laihtua mieluummin syödessäsi monimutkaisia hiilihydraatteja, lisää terveellisiä täysjyvätuotteita, kuten:

Aamiaisen ideoita

Lounasideoita

Ideoita illalliselle

Välipalaideoita

Kuinka nopeasti laihdut?

Voit laihtua 5–10 kiloa (2,3–4,5 kg) - joskus enemmän - ruokavalion ensimmäisen viikon aikana ja laihtua sen jälkeen jatkuvasti. Ensimmäinen viikko on yleensä sekä kehon rasvan että veden painon menetys.

Jos olet uusi laihdutus, laihtuminen voi tapahtua nopeammin. Mitä enemmän painoa on menetettävä, sitä nopeammin menetät sen.

Ellei lääkäri toisin suosittele, 1-2 kilon menettäminen viikossa on yleensä turvallinen määrä. Jos yrität laihtua nopeammin, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta kalorien vähentämisestä.

Ehdotettu sinulle: 13 vähäkalorista ruokaa, jotka ovat yllättävän täyttäviä

Painonpudotuksen lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi muutamalla tavalla, vaikka pitkän aikavälin vaikutuksia ei vielä tunneta:

Muut ruokavaliotyypit, jotka vähentävät kaloreita ja lisäävät kokonaisia elintarvikkeita, liittyvät myös parantuneisiin aineenvaihduntamarkkereihin ja hitaampaan ikääntymiseen. Lopulta saatat löytää tasapainoisemman ruokavalion, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, on kestävämpää.

Yhteenveto: Merkittävää painoa voi menettää vähähiilihydraattisella tai vähäkalorisella ruokavaliolla, mutta nopeus riippuu yksilöstä. Yleinen laihtuminen voi parantaa tiettyjä terveysmerkkejä, kuten verensokeria ja kolesterolia.

Yhteenveto

Vähentämällä hiilihydraatteja tai korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla, ruokahalu ja nälkä vähenevät todennäköisesti. Tämä poistaa tärkeimmät syyt, joiden vuoksi painonpudotussuunnitelman ylläpitäminen on usein vaikeaa.

Kestävän vähähiilihydraattisen tai vähäkalorisen syömissuunnitelman avulla voit syödä terveellistä ruokaa, kunnes olet täynnä ja menetät silti huomattavan määrän rasvaa.

Veden painon alin lasku voi johtaa vaa'an laskuun muutamassa päivässä. Rasvan menetys kestää kauemmin.

Jaa tämä artikkeli: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Jaa tämä artikkeli:

Lisää artikkeleita, joista saatat pitää

Ihmiset, jotka lukevat “Kuinka laihtua nopeasti kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa”, rakastavat myös näitä artikkeleita:

Aiheet

Selaa kaikkia artikkeleita