Jos lääkäri suosittelee sitä, on olemassa tapoja laihtua turvallisesti. Tasaista laihtumista 1-2 kiloa viikossa suositellaan tehokkaimpaan pitkän aikavälin painonhallintaan.
Tästä huolimatta monet ruokailusuunnitelmat jättävät sinut nälkäiseksi tai tyytymättömäksi. Nämä ovat tärkeitä syitä siihen, miksi sinun saattaa olla vaikea noudattaa terveellisempää ruokavaliota.
Kaikilla ruokavalioilla ei kuitenkaan ole tätä vaikutusta. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja täysruoka- ja vähäkaloriset ruokavaliot ovat tehokkaita laihtumiseen ja niistä voi olla helpompi pitää kiinni kuin muista ruokavalioista.
Tässä on muutamia tapoja laihtua, jotka käyttävät terveellistä ruokavaliota, mahdollisesti alempia hiilihydraatteja ja joiden tavoitteena on:
- Vähennä ruokahalua.
- Aiheuttaa nopeaa laihtumista.
- Paranna aineenvaihduntaa samalla.
Kuinka laihtua nopeasti kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa:
1. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja
Yksi tapa laihtua nopeasti on vähentää sokereita ja tärkkelystä tai hiilihydraatteja. Tämä voisi olla a vähähiilihydraattinen ruokavalio tai vähentämällä puhdistettuja hiilihydraatteja ja korvaamalla ne täysjyvätuotteilla.
Kun teet niin, nälkä laskee ja syöt yleensä vähemmän kaloreita.
Vähähiilihydraattisen syömissuunnitelman avulla voit käyttää poltettua varastoitua rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijasta.
Jos päätät syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, sekä kalorivajeen, hyödyt korkeammasta kuidusta ja sulavat ne hitaammin. Tämä tekee niistä täyteläisempiä pitämään sinut tyytyväisenä.
Vuoden 2020 tutkimus vahvisti, että erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio oli hyödyllinen laihtumiseen vanhemmissa väestöissä.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi vähentää ruokahalua, mikä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän kaloreita ajattelematta sitä tai tuntematta nälkää.
Huomaa, että vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia tutkitaan edelleen. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voi myös olla vaikeaa, mikä voi johtaa jojo-ruokavalioon ja heikentää menestystä terveellisen painon ylläpitämisessä.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on mahdollisia haittoja, jotka voivat johtaa erilaiseen menetelmään. Vähäkaloriset ruokavaliot voivat myös johtaa painon laskuun ja olla helpompi ylläpitää pidempään.
Jos valitset ruokavalion, joka keskittyy sen sijaan täysjyvätuotteisiin jalostettujen hiilihydraattien sijaan, vuoden 2019 tutkimus korreloi korkean täysjyväviljan ja alemman painoindeksin (BMI) kanssa).
Jos haluat selvittää parhaan tavan laihtua, kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Yhteenveto: Sokereiden ja tärkkelyksen tai hiilihydraattien vähentäminen ruokavaliosta voi auttaa hillitsemään ruokahalua, alentamaan insuliinitasoja ja pudottamaan painoa. Mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisia vaikutuksia ei vielä tunneta. Vähäkalorinen ruokavalio voisi olla kestävämpi.
2. Syö proteiinia, rasvaa ja vihanneksia
Jokaisen aterian tulisi sisältää:
- proteiinin lähde
- rasvan lähde
- vihannekset
- pieni osa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita
Proteiini
Suositellun proteiinimäärän syöminen on välttämätöntä terveyden ja lihasmassan säilyttämiseksi samalla kun laihdut.
Todisteet viittaavat siihen, että riittävä proteiinin syöminen voi parantaa kardiometabolisia riskitekijöitä, ruokahalua ja kehon painoa.
Näin voit määrittää, kuinka paljon sinun täytyy syödä syömättä liikaa. Monet tekijät määrittävät erityistarpeesi, mutta yleensä keskimääräinen ihminen tarvitsee:
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
- 56–91 grammaa päivässä keskimääräisellä miehellä
- 46–75 grammaa päivässä keskimääräisellä naisella
Ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia, voi myös auttaa:
- Vähennä ruokahalua ja pakkomielteisiä ajatuksia ruoasta 60: llä%
- Vähennä haluta syödä myöhään illalla puoleen
- Saa olosi kylläiseksi
Eräässä tutkimuksessa proteiinipitoisemmat ihmiset söivät 441 vähemmän kaloreita päivässä.
Terveellisiä proteiinilähteitä ovat mm:
- Liha: naudanliha, kana, sianliha ja lammas
- Kalaa ja äyriäisiä: lohta, taimenta ja katkarapuja
- Munat: kokonaiset munat keltuaisen kanssa
- Kasvipohjaiset proteiinit: pavut, palkokasvit, kvinoa, tempeh ja tofu
Vähähiilihydraattiset ja lehtivihannekset
Älä pelkää ladata lautaselle vihreitä lehtivihanneksia. Ne ovat täynnä ravintoaineita, ja voit syödä suuria määriä lisäämättä kaloreita ja hiilihydraatteja merkittävästi.
Vihannekset sisällytettäväksi vähähiilihydraattisiin tai vähäkalorisiin ruokintasuunnitelmiin:
- parsakaali
- kukkakaali
- pinaatti
- tomaatit
- lehtikaali
- Ruusukaalit
- kaali
- Sveitsiläinen chard
- lehtisalaatti
- kurkku
Terveet rasvat
Älä pelkää syödä rasvoja.
Kehosi tarvitsee edelleen terveellisiä rasvoja riippumatta siitä, minkä ruokavalion valitset. Oliiviöljy ja avokadot ovat loistavia valintoja sisällyttää ruokavalioosi.
Muita rasvoja, kuten voita ja kookosöljyä, tulee käyttää vain kohtuudella niiden korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi.
Yhteenveto: Kokoa jokainen ateria proteiinilähteestä, terveellisestä rasvalähteestä, monimutkaisista hiilihydraateista ja vihanneksista. Vihreät lehtivihannekset ovat loistava tapa kerätä ateria, jossa on vähän kaloreita ja paljon ravintoaineita.
3. Liikuta kehoasi
Liikunta, vaikka sitä ei tarvita laihduttamiseen, voi auttaa laihduttamaan nopeammin. Painojen nostamisesta on erityisen hyviä etuja.
Ehdotettu sinulle: Miten menettää 50 kg: 10 vinkkejä tehdä se turvallisesti
Nostamalla painoja poltat paljon kaloreita ja estät aineenvaihduntaa hidastumasta, mikä on yleinen laihdutuksen sivuvaikutus.
Yritä käydä kuntosalilla kolme tai neljä kertaa viikossa nostaaksesi painoja. Jos olet uusi kuntosali, kysy neuvoja kouluttajalta. Varmista, että lääkärisi on tietoinen myös uusista harjoitussuunnitelmista.
Jos painojen nostaminen ei ole vaihtoehto sinulle, joidenkin sydänharjoitusten, kuten kävelyn, lenkkeilyn, juoksun, pyöräilyn tai uinnin, tekeminen on erittäin hyödyllistä laihtumiselle ja yleiselle terveydelle.
Sekä sydän- että painonnosto voi auttaa painonpudotuksessa.
Yhteenveto: Vastuskoulutus, kuten painonnosto, on loistava vaihtoehto laihduttamiseen. Jos tämä ei ole mahdollista, myös kardioharjoitukset ovat tehokkaita. Valitse itsellesi kestävä.
Entä kalorit ja annosten hallinta?
Jos valitset vähähiilihydraattisen syömissuunnitelman, sinun ei tarvitse laskea kaloreita niin kauan kuin pidät hiilihydraattien saannin hyvin alhaisena ja pidät kiinni proteiinista, rasvasta ja vähähiilihydraattisista vihanneksista.
Jos huomaat, että et ole laihtunut, voit seurata kaloreitasi nähdäksesi, onko se vaikuttava tekijä.
Jos pidät kiinni kalorivajeesta laihduttaaksesi, voit käyttää tämän kaltaista ilmaista online -laskinta.
Anna sukupuoli, paino, pituus ja aktiivisuustasot. Laskin kertoo, kuinka monta kaloria syödä päivässä, jotta paino pysyy, laihtuu tai laihtuu nopeasti.
Kalorilaskin ja laskuri
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko ylläpitääksesi, laihduttaaksesi tai lihoaksesi.
Voit myös ladata ilmaisia, helppokäyttöisiä kalorilaskureita verkkosivustoilta ja sovelluskaupoista.
Ehdotettu sinulle: 23 parasta laihtumisvinkkiä naisille
Huomaa, että liian vähän kaloreita syöminen voi olla vaarallista ja vähemmän tehokasta laihdutuksessa. Pyri vähentämään kaloreitasi kestävällä ja terveellä määrällä lääkärisi suosituksen perusteella.
Yhteenveto: Kaloreiden laskemista ei yleensä tarvita laihduttamiseen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Mutta jos et laihdu tai käytät vähäkalorista syömisohjelmaa, kalorien laskeminen voi auttaa.
9 vinkkiä laihtumiseen
Tässä on 9 muuta vinkkiä laihtua nopeammin:
- Syö runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen. Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi auttaa vähentämään himoa ja kalorien saantia koko päivän ajan.
- Vältä sokeripitoisia juomia ja hedelmämehua. Tyhjät sokerin kalorit eivät ole hyödyllisiä kehollesi ja voivat estää laihtumista.
- Juo vettä ennen ateriaa. Yksi tutkimus osoitti, että veden juominen ennen ateriaa vähensi kalorien saantia ja voi olla tehokas painonhallinnassa.
- Valitse laihdutusystävällisiä ruokia. Jotkut elintarvikkeet ovat parempia laihtumiseen kuin toiset. Tässä on luettelo terveellisistä laihdutusystävällisistä elintarvikkeista.
- Syö liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuidut voivat edistää laihtumista. Kuitulisät, kuten glukomannaani, voivat myös auttaa.
- Juo kahvia tai teetä. Kofeiinin kulutus voi tehostaa aineenvaihduntaa.
- Perusta ruokavaliosi kokonaisiin ruokiin. Ne ovat terveempiä, täyteläisempiä ja aiheuttavat paljon vähemmän todennäköisesti ylensyöntiä kuin jalostetut elintarvikkeet.
- Syö hitaasti. Nopea syöminen voi johtaa painonnousuun ajan myötä, kun taas hidas syöminen saa sinut tuntemaan olosi täytemmäksi ja lisää painoa vähentäviä hormoneja.
- Nuku hyvälaatuista unta. Uni on tärkeää monista syistä, ja huono uni on yksi suurimmista painonnousun riskitekijöistä.
Lue lisää vinkkejä laihtumiseen lukemalla luonnollisia vinkkejä laihduttamiseen tässä.
Yhteenveto: Kokonaisten elintarvikkeiden, korkeamman proteiinin, liukoisen kuidun ja vähemmän sokerin syöminen voi auttaa sinua laihtumaan enemmän. Muista myös nukkua kunnon yöunet.
Esimerkkejä ateriaideoista nopeaan laihtumiseen
Nämä näyte -ateriasuunnitelmat ovat vähähiilihydraattisia, mikä rajoittaa hiilihydraatteja 20–50 hiilihydraattiin päivässä. Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kasviksia.
Jos haluat laihtua mieluummin syödessäsi monimutkaisia hiilihydraatteja, lisää terveellisiä täysjyvätuotteita, kuten:
- kvinoa
- kokonainen kaura
- kokojyvä
- leseet
- ruista
- ohra
Aamiaisen ideoita
- Haudutettua munaa viipaloidulla avokadolla ja marjapuolella
- Pinaattia, sieniä ja kuorimatonta fetaa
- Vihreä smoothie, pinaattia, avokadoa ja pähkinämaitoa sekä raejuustoa
- Makeuttamaton kreikkalainen jogurtti tai ei-meijerijogurtti, marjoja ja manteleita
Lounasideoita
- Savustettua lohta avokadon ja parsan kanssa
- Salaattikääre grillattua kanaa, mustia papuja, pippuria ja salsaa
- Lehtikaali- ja pinaattisalaatti, jossa on grillattua tofua, kikherneitä ja guacamolea
Ideoita illalliselle
- Enchilada -salaatti, kana, paprika, mango, avokado ja mausteet
- Jauhettu kalkkuna paistetaan sienillä, sipulilla, paprikalla ja juustolla
- Antipasto -salaatti, jossa valkoisia papuja, parsaa, kurkkua, oliiviöljyä ja parmesaania
- Paahdettua kukkakaalia tempehillä, ruusukaaleilla ja pinjansiemenillä
- Lohi paistettuna inkiväärillä, seesamiöljyllä ja paahdetulla kesäkurpitsaa
Välipalaideoita
- Kukkakaalin hummus ja kasvikset
- Terveellinen kotitekoinen polkusekoitus pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa
- Lehtikaalilastuja
- Raejuustoa kanelia ja pellavansiemeniä
- Mausteisia paahdettuja kikherneitä
- Paahdettuja kurpitsansiemeniä
- Tonnikala pussit
- Höyrytetty edamame
- Mansikat ja brie
Kuinka nopeasti laihdut?
Voit laihtua 5–10 kiloa (2,3–4,5 kg) - joskus enemmän - ruokavalion ensimmäisen viikon aikana ja laihtua sen jälkeen jatkuvasti. Ensimmäinen viikko on yleensä sekä kehon rasvan että veden painon menetys.
Jos olet uusi laihdutus, laihtuminen voi tapahtua nopeammin. Mitä enemmän painoa on menetettävä, sitä nopeammin menetät sen.
Ellei lääkäri toisin suosittele, 1-2 kilon menettäminen viikossa on yleensä turvallinen määrä. Jos yrität laihtua nopeammin, keskustele lääkärisi kanssa turvallisesta kalorien vähentämisestä.
Painonpudotuksen lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi parantaa terveyttäsi muutamalla tavalla, vaikka pitkän aikavälin vaikutuksia ei vielä tunneta:
Ehdotettu sinulle: Top 20 laihdutusystävällisintä ruokaa planeetalla
- verensokeri laskee merkittävästi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
- triglyseridit yleensä laskevat
- LDL (huono) kolesteroli laskee
- verenpaine paranee merkittävästi
Muut ruokavaliotyypit, jotka vähentävät kaloreita ja lisäävät kokonaisia elintarvikkeita, liittyvät myös parantuneisiin aineenvaihduntamarkkereihin ja hitaampaan ikääntymiseen. Lopulta saatat löytää tasapainoisemman ruokavalion, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, on kestävämpää.
Yhteenveto: Merkittävää painoa voi menettää vähähiilihydraattisella tai vähäkalorisella ruokavaliolla, mutta nopeus riippuu yksilöstä. Yleinen laihtuminen voi parantaa tiettyjä terveysmerkkejä, kuten verensokeria ja kolesterolia.
Yhteenveto
Vähentämällä hiilihydraatteja tai korvaamalla puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla, ruokahalu ja nälkä vähenevät todennäköisesti. Tämä poistaa tärkeimmät syyt, joiden vuoksi painonpudotussuunnitelman ylläpitäminen on usein vaikeaa.
Kestävän vähähiilihydraattisen tai vähäkalorisen syömissuunnitelman avulla voit syödä terveellistä ruokaa, kunnes olet täynnä ja menetät silti huomattavan määrän rasvaa.
Veden painon alin lasku voi johtaa vaa'an laskuun muutamassa päivässä. Rasvan menetys kestää kauemmin.
