Avokado on melko ainutlaatuinen hedelmä.
Vaikka suurin osa hedelmistä koostuu pääasiassa hiilihydraateista, avokado sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja.
Lukuisat tutkimukset osoittavat, että sillä on voimakkaita terveysvaikutuksia.
Tässä on 12 avokadon terveyshyötyä, joita tieteellinen tutkimus tukee.
1. Avokado on uskomattoman ravitsevaa
Avokado on avokadopuun hedelmä, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Persea Americana.
Tämä hedelmä on arvostettu korkeasta ravintoarvostaan ja sitä lisätään erilaisiin ruokiin hyvän maun ja runsaan rakenteen vuoksi. Se on guacamoleen tärkein ainesosa.
Nykyään avokadosta on tullut uskomattoman suosittu ruoka terveystietoisten ihmisten keskuudessa. Sitä kutsutaan usein superruokaksi, mikä ei ole yllättävää ottaen huomioon sen terveysominaisuudet.
Monet avokadotyypit vaihtelevat muodoltaan ja väriltään-päärynän muotoisesta pyöreään ja vihreään mustaan. Ne voivat myös painaa missä tahansa 8 unssista (220 grammaa) 3 kiloon (1,4 kg).
Suosituin lajike on Hass -avokado.
Sitä kutsutaan usein alligaattoripäärynäksi, joka on hyvin kuvaileva, koska se on yleensä päärynän muotoinen ja siinä on vihreä, kuoppainen iho kuin alligaattori.
Hedelmän sisällä oleva kelta-vihreä liha syödään, mutta kuori ja siemen heitetään pois.
Avokadot ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät laajan valikoiman ravintoaineita, mukaan lukien 20 erilaista vitamiinia ja kivennäisaineita.
Tässä on joitain runsaimmista ravintoaineista yhdessä 100 gramman 3,5 unssin annoksessa:
- K -vitamiini: 26% päivittäisestä arvosta
- Folaatti: 20% päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 17% päivittäisestä arvosta
- Kalium: 14% päivittäisestä arvosta
- B5 -vitamiini: 14% päivittäisestä arvosta
- B6 -vitamiini: 13% päivittäisestä arvosta
- E -vitamiini: 10% päivittäisestä arvosta
- Se sisältää myös pieniä määriä magnesiumia, mangaania, kuparia, rautaa, sinkkiä, fosforia ja vitamiineja A, B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini) ja B3 (niasiini).
Tämä sisältää 160 kaloria, 2 grammaa proteiinia ja 15 grammaa terveellisiä rasvoja. Vaikka se sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja, 7 niistä on kuituja, joten hiilihydraatteja on vain 2, joten tämä on vähähiilihydraattinen ystävällinen kasvisruoka.
Avokadot eivät sisällä kolesterolia tai natriumia, ja niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Siksi jotkut asiantuntijat suosivat niitä, jotka uskovat näiden aineiden olevan haitallisia, mikä on kuitenkin keskusteltu aihe.
Yhteenveto: Avokado on vihreä, päärynänmuotoinen hedelmä, jota kutsutaan usein "alligaattoripäärynäksi". Se on täynnä terveitä rasvoja, kuitua ja erilaisia tärkeitä ravintoaineita.
2. Ne sisältävät enemmän kaliumia kuin banaanit
Kalium on ravintoaine, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.
Tämä ravintoaine auttaa ylläpitämään sähköisiä kaltevuuksia kehosi soluissa ja palvelee monia tärkeitä toimintoja.
Avokadot sisältävät paljon kaliumia. 3,5 grammaa (100 grammaa) tarjoilupakkaukset 14% suositellusta päiväannoksesta (RDA) verrattuna 10%: iin banaaneista, jotka ovat tyypillisiä runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia.
Useat tutkimukset osoittavat, että korkea kaliumin saanti liittyy verenpaineen laskuun, mikä on merkittävä sydänkohtausten, aivohalvausten ja munuaisten vajaatoiminnan riskitekijä.
Yhteenveto: Kalium on tärkeä mineraali, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi. Avokadot sisältävät erittäin paljon kaliumia, minkä pitäisi tukea terveitä verenpainetasoja.
3. Avokado on täynnä sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvahappoja
Avokado on rasvainen ruoka.
77% sen sisältämistä kaloreista on peräisin rasvasta, joten se on yksi rasvasimmista kasvisruoista.
Mutta ne eivät sisällä vain rasvaa. Suurin osa avokadon rasvasta on oleiinihappoa - monityydyttymätöntä rasvahappoa, joka on myös tärkein oliiviöljy ja sen uskotaan olevan vastuussa joistakin sen terveyshyötyistä.
Oleiinihappoon on liittynyt vähentynyttä tulehdusta ja sillä on osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia syöpään liittyviin geeneihin.
Ehdotettu sinulle: 8 näyttöön perustuvaa terveyshyötyä avokadoöljystä
Avokadon rasvat kestävät myös lämmön aiheuttamaa hapettumista, mikä tekee avokadoöljystä terveellisen ja turvallisen valinnan ruoanlaittoon.
Yhteenveto: Avokado ja avokadoöljy sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä öljyhappoja, sydämen terveitä rasvahappoja, joiden uskotaan olevan yksi tärkeimmistä syistä oliiviöljyn terveysvaikutuksille.
4. Avokadot ovat täynnä kuitua
Kuitu on toinen ravintoaine, jossa avokadot ovat suhteellisen runsaasti.
Se on sulavaa kasviainesta, joka voi edistää laihtumista, vähentää verensokeripiikkejä ja liittyy vahvasti monien sairauksien pienempään riskiin.
Liukoinen ja liukenematon kuitu erotetaan usein toisistaan.
Liukoinen kuitu ruokkii suoliston ystävällisiä suolistobakteereita, jotka ovat erittäin tärkeitä kehon optimaalisen toiminnan kannalta.
3,5 gramman (100 gramman) annos avokadopakkauksia sisältää 7 grammaa kuitua, mikä on 27% RDA: sta.
Noin 25% avokadon kuidusta on liukoista ja 75% liukenematonta.
Yhteenveto: Avokadot ovat yleensä runsaasti kuituja - noin 7% painosta, mikä on erittäin korkea verrattuna useimpiin muihin elintarvikkeisiin. Kuidulla voi olla tärkeitä etuja laihtumiseen ja aineenvaihdunnan terveyteen.
5. Avokadojen syöminen voi alentaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja
Sydänsairaudet ovat maailman yleisin kuolinsyy.
Tiedetään, että useat verimarkkerit liittyvät suurentuneeseen riskiin.
Tämä sisältää kolesterolin, triglyseridit, tulehdusmerkit, verenpaineen ja monet muut.
Kahdeksassa kontrolloidussa tutkimuksessa ihmisillä on tutkittu avokadon vaikutuksia joihinkin näistä riskitekijöistä.
Nämä tutkimukset osoittivat, että avokadot voivat:
- Vähennä kokonaiskolesterolia merkittävästi.
- Vähennä veren triglyseridejä jopa 20%.
- Alenna LDL -kolesterolia jopa 22%.
- Lisää HDL (hyvää) kolesterolia jopa 11%.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että avokadon sisällyttäminen vähärasvaiseen kasvisruokavalioon paransi merkittävästi kolesteroliprofiilia.
Ehdotettu sinulle: Ovatko avokadot hyödyllisiä laihtumiseen tai lihottamiseen?
Vaikka niiden tulokset ovat vaikuttavia, on tärkeää huomata, että kaikki inhimilliset tutkimukset olivat pieniä ja lyhytaikaisia, mukaan lukien vain 13–37 ihmistä, joiden kesto oli 1–4 viikkoa.
Yhteenveto: Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadon syöminen voi parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten kokonais-, ”huonoa” LDL- ja ”hyvää” HDL -kolesterolia sekä veren triglyseridejä.
6. Avokadoa syövät ihmiset ovat yleensä terveempiä
Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin avokadoa syövien ihmisten ruokailutottumuksia ja terveyttä.
He analysoivat tietoja 17 567 osallistujaa NHANES -kyselyssä Yhdysvalloissa.
Avokadokuluttajien todettiin olevan paljon terveempiä kuin ihmiset, jotka eivät syöneet tätä hedelmää.
Heillä oli paljon enemmän ravinteita ja heillä oli puolet todennäköisemmin metabolinen oireyhtymä, joka on oireyhtymä, joka on merkittävä sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijä.
Ihmiset, jotka söivät avokadoa säännöllisesti, painoivat myös vähemmän, painoindeksi oli alhaisempi ja vatsarasva huomattavasti pienempi. Heillä oli myös korkeampi ”hyvä” HDL -kolesteroli.
Korrelaatio ei kuitenkaan tarkoita syy -yhteyttä, eikä ole mitään takeita siitä, että avokadot saisivat näiden ihmisten paremman terveyden.
Siksi tällä tutkimuksella ei ole paljon painoa.
Yhteenveto: Eräässä ruokavaliokyselyssä havaittiin, että avokadoa syöneillä ihmisillä oli paljon enemmän ravinteita ja pienempi riski metaboliseen oireyhtymään.
7. Niiden rasvapitoisuus voi auttaa sinua absorboimaan ravinteita kasvisruoista
Ravinteiden suhteen saanti ei ole ainoa asia, jolla on merkitystä.
Sinun on myös kyettävä omaksumaan nämä ravintoaineet - siirrä ne ruoansulatuskanavastasi ja kehoosi, missä niitä voidaan käyttää.
Jotkut ravintoaineet ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne on yhdistettävä rasvan kanssa käytettäväksi.
Ehdotettu sinulle: Avokadon kalorit: Ovatko ne terveellisiä?
A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia sekä antioksidantteja, kuten karotenoideja.
Yksi tutkimus osoitti, että avokado- tai avokadoöljyn lisääminen salaattiin tai salsaan voi lisätä antioksidanttien imeytymistä 2,6–15-kertaiseksi.
Joten avokado ei ole vain erittäin ravitsevaa, vaan se voi lisätä dramaattisesti muiden syömäsi kasviperäisten elintarvikkeiden ravintoarvoa.
Tämä on erinomainen syy sisällyttää aina terveellinen rasvalähde, kun syöt kasviksia. Ilman sitä monet hyödylliset kasvien ravintoaineet menevät hukkaan.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokado- tai avokadoöljyn syöminen vihannesten kanssa voi lisätä dramaattisesti antioksidanttien määrää.
8. Avokadot ovat täynnä tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat suojata silmiäsi
Avokadot eivät ainoastaan lisää antioksidanttien imeytymistä muista elintarvikkeista, vaan ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja.
Tämä sisältää karotenoidit luteiini ja zeaksantiini, jotka ovat uskomattoman tärkeitä silmien terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että ne liittyvät merkittävästi pienentyneeseen kaihi- ja silmänpohjan rappeutumisriskiin, jotka ovat yleisiä iäkkäillä aikuisilla.
Siksi avokadon syömisen pitäisi hyödyttää silmiesi terveyttä pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto: Avokado sisältää runsaasti antioksidantteja, kuten luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä ravintoaineet ovat erittäin tärkeitä silmien terveydelle ja pienentävät makulan rappeutumisen ja kaihien riskiä.
9. Avokado voi auttaa ehkäisemään syöpää
On vain vähän näyttöä siitä, että avokado voi olla hyödyllinen syövän hoidossa ja ehkäisyssä.
Koeputketutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa vähentämään kemoterapian sivuvaikutuksia ihmisen lymfosyyteissä.
Avokado -uutteen on myös osoitettu estävän eturauhassyöpäsolujen kasvua laboratoriossa.
Muista kuitenkin, että nämä tutkimukset tehtiin eristetyissä soluissa eivätkä välttämättä osoita, mitä voi tapahtua ihmisten sisällä. Inhimillistä tutkimusta ei ole saatavilla.
Yhteenveto: Jotkut koeputketutkimukset ovat osoittaneet, että avokadon ravinteilla voi olla hyötyä eturauhassyövän ehkäisemisessä ja kemoterapian sivuvaikutusten vähentämisessä. Inhimillistä tutkimusta ei kuitenkaan ole.
10. Avokado -uute voi lievittää niveltulehduksen oireita
Niveltulehdus on yleinen ongelma länsimaissa. Tätä tilaa on monia tyyppejä, jotka ovat usein kroonisia ongelmia, joita ihmisillä on koko elämänsä ajan.
Useat tutkimukset viittaavat siihen, että avokado- ja soijaöljyuutteet - joita kutsutaan avokado- ja soijapavuista saippuoitumattomiksi - voivat vähentää nivelrikkoa.
Nähtäväksi jää, onko avokadolla itsellään tämä vaikutus.
Yhteenveto: Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokado- ja soijaöljyuutteet voivat merkittävästi vähentää nivelrikon oireita.
11. Avokadon syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan
On olemassa joitakin todisteita siitä, että avokadot ovat laihdutusystävällinen ruoka.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät avokadoa aterian yhteydessä, tunsivat olevansa 23% tyytyväisempiä ja 28% vähemmän halukkaita syömään seuraavan 5 tunnin aikana verrattuna ihmisiin, jotka eivät käyttäneet tätä hedelmää.
Jos tämä jatkuu pitkällä aikavälillä, avokadojen sisällyttäminen ruokavalioosi voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita ja helpottamaan terveellisten ruokailutottumusten noudattamista.
Avokadot ovat myös runsaasti kuituja ja erittäin vähän hiilihydraatteja, kaksi ominaisuutta, joiden pitäisi auttaa edistämään myös laihtumista, ainakin terveellisen, aitoon perustuvan ruokavalion yhteydessä.
Yhteenveto: Avokadot voivat auttaa laihtumista pitämällä sinut täyteen pidempään ja syömällä vähemmän kaloreita. Ne sisältävät myös paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja, mikä voi edistää laihtumista.
12. Avokado on herkullinen ja helppo sisällyttää ruokavalioosi
Avokadot eivät ole vain terveellisiä, vaan ne ovat myös uskomattoman herkullisia ja sopivat monenlaisiin ruokiin.
Ehdotettu sinulle: Planeetan 11 ravintoainetiheintä ruokaa
Voit lisätä niitä salaatteihin ja erilaisiin resepteihin tai yksinkertaisesti kauha lusikalla ja syödä ne tavallisena.
Niissä on kermainen, rikas, rasvainen rakenne ja ne sekoittuvat hyvin muiden ainesosien kanssa.
Huomattava maininta on guacamole, joka on kiistatta tunnetuin avokadon käyttö. Se sisältää avokadoa sekä ainesosia, kuten suolaa, valkosipulia, limeä ja muutamia muita reseptistä riippuen.
Avokado kypsyy usein jonkin aikaa ja sen pitäisi tuntua hieman pehmeältä kypsänä. Avokadon ravinteet voivat hapettua ja muuttua ruskeaksi pian sen lihan jälkeen, mutta sitruunamehun lisäämisen pitäisi hidastaa tätä prosessia.
Yhteenveto: Avokadot ovat kermaisia, täyteläisiä, rasvaisia ja sekoittuvat hyvin muiden ainesosien kanssa. Siksi tämän hedelmän lisääminen ruokavalioon on helppoa. Sitruunamehun käyttö voi estää leikattujen avokadojen ruskistumisen nopeasti.
Yhteenveto
Avokadot ovat erinomaista ruokaa, täynnä ravinteita, joista monet puuttuvat nykyaikaisesta ruokavaliosta.
He ovat laihdutusystävällisiä, sydämen terveitä ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, uskomattoman makuisia.
