Jos joudut keskustelemaan laihduttamisesta tai laihduttamisesta, kuulet todennäköisesti ketogeenisesta ruokavaliosta.
Tämä johtuu siitä, että keto-ruokavaliosta on tullut yksi maailmanlaajuisesti suosituimmista tavoista päästä eroon ylipainosta ja parantaa terveyttä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion noudattaminen voi edistää rasvan menetystä ja jopa parantaa tiettyjä sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta ja kognitiivista heikkenemistä.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä kannattaa syödä ja välttää keto-ruokavalion noudattamisen aikana, ja tarjotaan viikon keto-ateriasuunnitelman avulla pääset alkuun.
Sisällysluettelo
Ketogeenisen ruokavalion perusteet
Keto-ruokavalio sisältää yleensä hyvin vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvaa ja kohtalaista proteiinia.
Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa hiilihydraatteja vähennetään tyypillisesti 20-50 grammaan päivässä, vaikka ruokavaliosta on olemassa löysempiäkin versioita.
Rasvojen tulisi korvata suurin osa leikatuista hiilihydraateista ja tuottaa noin 75 % kokonaiskalorimäärästäsi.
Proteiinien pitäisi muodostaa noin 10-30 % energiantarpeesta, kun taas hiilihydraatteja on yleensä rajoitettu viiteen.%.
Tämä hiilihydraattien vähentäminen pakottaa elimistösi luottamaan pääasiallisena energialähteenä rasvoista glukoosin sijasta – prosessi, joka tunnetaan nimellä ketoosi.
Ketoosin aikana elimistö käyttää ketoneita – molekyylejä, joita tuotetaan maksassa rasvoista, kun glukoosi on rajoitettua – vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä.
Vaikka rasvaa usein vältetään sen korkean kaloripitoisuuden vuoksi, tutkimukset osoittavat, että ketogeeniset ruokavaliot edistävät painonpudotusta huomattavasti tehokkaammin kuin vähärasvaiset ruokavaliot.
Lisäksi keto-dieetit vähentävät näläntunnetta ja lisäävät kylläisyyttä, mikä voi olla erityisen hyödyllistä laihduttamisessa.
Yhteenveto: Ketogeeninen ruokavalio perustuu erittäin vähähiilihydraattiseen rutiiniin. Hiilihydraatit rajoitetaan tyypillisesti 20-50 grammaan päivässä, ja ne korvataan enimmäkseen rasvalla ja kohtuullisilla määrillä proteiinia.
Ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelma
Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen voi tuntua ylivoimaiselta, mutta sen ei tarvitse olla vaikeaa.
Keskity hiilihydraattien vähentämiseen ja lisää samalla aterioiden ja välipalojen rasva- ja proteiinipitoisuutta.
Ketoositilan saavuttamiseksi ja siinä pysymiseksi hiilihydraatteja on rajoitettava.
Vaikka tietyt ihmiset voivat saavuttaa ketoosin vain syömällä 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, toiset voivat menestyä paljon suuremmalla hiilihydraattien saannilla.
Yleensä mitä pienempi hiilihydraattien saanti, sitä helpompi on saavuttaa ja pysyä ketoosissa.
Tästä syystä ketoystävällisten ruokien pitäminen ja hiilihydraattipitoisten tuotteiden välttäminen on paras tapa laihtua onnistuneesti ketogeenisellä ruokavaliolla.
Ketoystävällisiä ruokia syötäväksi
Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, aterioiden ja välipalojen tulisi keskittyä seuraavien elintarvikkeiden ympärille:
- Munat: Laitumet, luonnonmukaiset kokonaiset munat ovat paras valinta.
- Siipikarja: Kana ja kalkkuna.
- Rasvainen kala: Luonnosta pyydetty lohi, silli ja makrilli.
- Liha: Ruoho-ruokittu naudanliha, hirvenliha, sianliha, elinlihat ja biisoni.
- Täysrasvainen maito: Jogurttia, voita ja kermaa.
- Täysrasvainen juusto: Cheddar, mozzarella, brie, vuohenjuusto ja tuorejuusto.
- Pähkinät ja siemenet: makadamiapähkinät, mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, maapähkinät ja pellavansiemenet.
- Pähkinävoita: Luonnollinen maapähkinä-, manteli- ja cashewvoita.
- Terveellisiä rasvoja: Kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy, kookosvoi ja seesamiöljy.
- Avokadot: Kokonaisia avokadoja voidaan lisätä melkein mihin tahansa ateriaan tai välipalaan.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Vihreät, parsakaali, tomaatit, sienet ja paprikat.
- Mausteet: Suola, pippuri, etikka, sitruunamehu, tuoreet yrtit ja mausteet.
Vältettävät ruoat
Vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia noudattaessasi keto-ruokavaliota.
Ehdotettu sinulle: Vegaaninen keto -ruokavalio -opas
Seuraavia elintarvikkeita tulisi rajoittaa:
- Leipä ja leivonnaiset: valkoinen leipä, täysjyväleipä, keksejä, keksejä, munkkeja ja sämpylöitä.
- Makeiset ja sokeripitoiset ruoat: Sokeri, jäätelö, karamelli, vaahterasiirappi, agavesiirappi ja kookossokeri.
- Makeutetut juomat: sooda, mehu, makeutetut teet ja urheilujuomat.
- Pasta: Spagetti ja nuudelit.
- Vilja ja viljatuotteet: vehnä, riisi, kaura, aamiaismurot ja tortillat.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, bataatit, kurpitsa, maissi, herneet ja kurpitsa.
- Pavut ja palkokasvit: Mustat pavut, kikherneet, linssit ja munuaispavut.
- Hedelmä: Sitrushedelmät, viinirypäleet, banaanit ja ananas.
- Hiilihydraattiset kastikkeet: Barbecue-kastike, sokeriset salaattikastikkeet ja dippikastikkeet.
- Tietyt alkoholijuomat: Olut ja sokeripitoiset juomasekoitukset.
Vaikka hiilihydraatteja tulisi rajoittaa, matalaglykeemisiä hedelmiä, kuten marjoja, voidaan nauttia rajoitettuina määrinä, kunhan säilytät ketoystävällisen makroravintoalueen.
Muista valita terveellisiä ruokalähteitä ja välttää prosessoituja ruokia ja epäterveellisiä rasvoja.
Seuraavia kohteita tulee välttää:
- Epäterveelliset rasvat: Margariini, lyhennys ja muut transrasvojen lähteet.
- Prosessoitu ruoka: Pikaruoka, pakatut ruoat ja prosessoidut lihat, kuten hot dogit ja lounaslihat.
- Dieettiruoat: elintarvikkeet, jotka sisältävät keinotekoisia värejä, säilöntäaineita ja makeutusaineita, kuten sokerialkoholeja ja aspartaamia.
Ketoystävälliset juomat
Sokeria löytyy monenlaisista juomista, mukaan lukien mehu, sooda, jäätee ja kahvijuomat.
Ketogeenisellä ruokavaliolla korkeahiilihydraattisia juomia tulee välttää aivan kuten runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
Ei ole vähäistä, että sokeripitoiset juomat on yhdistetty myös erilaisiin terveysongelmiin – liikalihavuudesta kohonneeseen diabeteksen riskiin.
Onneksi keto-ruokavaliota noudattaville on monia maukkaita, sokerittomia vaihtoehtoja.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Ketoystävällisiä juomavaihtoehtoja ovat mm:
- Vesi: Vesi on paras valinta nesteytyksestä, ja sitä tulee kuluttaa koko päivän.
- Kivennäisvesi: Kivennäisvesi voi olla erinomainen soodakorvike.
- Makeuttamaton kahvi: Kokeile raskasta kermaa lisätäksesi makua joe-kuppiisi.
- Makeuttamaton vihreä tee: Vihreä tee on herkullista ja tarjoaa monia terveyshyötyjä.
Jos haluat lisätä veteen lisämakua, kokeile erilaisia ketoystävällisiä makuyhdistelmiä.
Esimerkiksi tuoreen mintun ja sitruunan kuoren heittäminen vesipulloon voi tehdä nesteytyksestä helppoa.
Vaikka alkoholia tulisi rajoittaa, vähähiilihydraattisen juoman, kuten vodkan tai tequilan, nauttiminen soodaveteen sekoitettuna on toisinaan täysin hyvää.
Yhteenveto: Terveellisen ketogeenisen ruokavalion tulisi pyöriä runsasrasvaisten ja vähähiilihydraattisten ruokavalintojen ympärillä ja rajoittaa pitkälle prosessoituja tuotteita ja epäterveellisiä rasvoja. Ketoystävällisten juomien tulee olla sokerittomia. Harkitse vettä, kivennäisvettä tai makeuttamatonta vihreää teetä ja kahvia.
Näyte keto-menu viikoksi
Seuraava valikko sisältää alle 50 grammaa kokonaishiilihydraatteja päivässä.
Kuten edellä mainittiin, joidenkin ihmisten on ehkä vähennettävä hiilihydraatteja vielä enemmän saavuttaakseen ketoosin.
Tämä on yleinen yhden viikon ketogeeninen menu, jota voidaan muuttaa yksilöllisten ruokavaliotarpeiden mukaan.
Maanantai
- Aamiainen: Kaksi paistetussa voissa paistettua munaa tarjoillaan paistettujen vihreiden kanssa.
- Lounas: pullaton ruohohampurilainen, jonka päällä on juustoa, sieniä ja avokadoa vihannesten päällä.
- Illallinen: Porsaankyljyksiä kookosöljyssä paistettujen vihreiden papujen kanssa.
Tiistai
- Aamiainen: Sienimunakas.
- Lounas: Tonnikalasalaatti sellerin ja tomaattien kera viherkasvien päällä.
- Illallinen: Paahdettua kanaa kermakastikkeen ja paistetun parsakaalin kera.
Keskiviikko
- Aamiainen: juustolla ja kananmunalla täytetty paprika.
- Lounas: Rucolasalaatti kovaksi keitetyllä kananmunalla, kalkkunalla, avokadolla ja sinihomejuustolla.
- Illallinen: Grillattua lohta pinaatilla, paistettuna kookosöljyssä.
Torstai
- Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti, jonka päällä on Keto-granolaa.
- Lounas: pihvikulho kukkakaaliriisiä, juustoa, yrttejä, avokadoa ja salsaa.
- Illallinen: Biisonin pihvi juustomaisella parsakaalilla.
Perjantai
- Aamiainen: Paistettuja avokadomunaveneitä.
- Lounas: Caesar-salaatti kanan kanssa.
- Illallinen: Porsaankyljyksiä vihannesten kanssa.
Lauantaina
- Aamiainen: Kukkakaalipaahtoleipää juustolla ja avokadolla.
- Lounas: Pullottomia lohihampurilaisia pestolla.
- Illallinen: Lihapullat kesäkurpitsanuudeleiden ja parmesanjuuston kera.
Sunnuntai
- Aamiainen: Kookosmaito-chia-vanukas, jonka päällä on kookosta ja saksanpähkinöitä.
- Lounas: Vihreistä, kovaksi keitetyistä kananmunista, avokadosta, juustosta ja kalkkunasta valmistettu Cobb-salaatti.
- Illallinen: Kookoskana curry.
Kuten näet, ketogeeniset ateriat voivat olla monipuolisia ja maukkaita.
Ehdotettu sinulle: Paleo-ruokavalio: Aloittelijan opas ja ateriasuunnitelma
Vaikka monet ketogeeniset ateriat perustuvat eläintuotteisiin, valittavana on myös laaja valikoima kasvisvaihtoehtoja.
Jos noudatat liberaalimpaa ketogeenistä ruokavaliota, kupillisen marjoja lisääminen aamiaiseseesi tai pienen annoksen tärkkelyspitoisia kasviksia illalliselle lisää hiilihydraattien määrää tässä ateriaohjelmassa.
Yhteenveto: Ketogeenisen ateriasuunnitelman, kuten minkä tahansa terveellisen ruokavalion, tulisi sisältää kokonaisia ruokia ja monia kuitupitoisia, vähähiilihydraattisia vihanneksia. Valitse terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljyä, avokadoa, oliiviöljyä ja pastettua voita lisätäksesi ruokien rasvapitoisuutta.
Terveelliset ketogeeniset välipalavaihtoehdot
Välipalat aterioiden välillä voi lievittää näläntunnetta ja pitää sinut ajan tasalla ketogeenistä ruokavaliota noudattaessasi.
Koska ketogeeninen ruokavalio on niin täyttävä, saatat tarvita vain yhden tai kaksi välipalaa päivässä aktiivisuustasostasi riippuen.
Tässä on joitain erinomaisia, ketoystävällisiä välipalavaihtoehtoja:
- Mantelit ja cheddarjuusto
- Puolikas avokado kanasalaatilla täytettynä
- Guacamole vähähiilihydraattisilla kasviksilla
- Makeuttamattomasta kookospähkinästä, pähkinöistä ja siemenistä valmistettu polkusekoitus
- Keitetyt munat
- Kookoslastut
- Lehtikaalilastut
- Oliiveja ja viipaloitu salami
- Selleri ja paprika yrttituorejuustodipillä
- Marjat raskaalla kermavaahdolla
- Jerky
- Juustorullat
- Parmesaanilastut
- Macadamiapähkinät
- Vihreät runsasrasvaisella kastikkeella ja avokadolla
- Kookosmaidosta, kaakaosta ja avokadosta valmistettu keto smoothie
- Avokado-kaakaovousse
Vaikka nämä ketovälipalat voivat ylläpitää kylläisyyttä aterioiden välillä, ne voivat myös edistää painonnousua, jos napostelet liikaa koko päivän.
On tärkeää syödä sopiva määrä kaloreita aktiivisuustason, painonpudotustavoitteen, iän ja sukupuolen mukaan.
Jos et ole varma, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, katso tämä artikkeli oppiaksesi laskemaan energiantarpeen.
Yhteenveto: Ketoystävällisten välipalojen tulee sisältää runsaasti rasvaa, kohtalaista proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Lisää kuidun saantia syömällä viipaloituja, vähähiilihydraattisia vihanneksia runsasrasvaisen dippikastikkeen kanssa.
Yksinkertainen ketogeeninen ostoslista
Monipuoliseen ketogeeniseen ruokavalioon tulisi kuulua paljon tuoretuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
Valitsemalla sekä tuoreiden että pakastetuotteiden sekoituksen varmistat, että sinulla on riittävästi ketoystävällisiä vihanneksia ja hedelmiä lisättäväksi resepteihin.
Seuraava on yksinkertainen ketogeeninen ostoslista, joka voi opastaa sinua tutustuessasi päivittäistavarakaupan käytäviin:
- Liha ja siipikarja: naudanliha, kana, kalkkuna ja sianliha (valitse luomuruokaa, laitumella kasvatettua vaihtoehtoa aina kun mahdollista).
- Kalastaa: Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit, makrilli ja silli, ovat parhaita.
- äyriäisiä: Osterit, katkaravut ja kampasimpukat.
- Munat: Osta omega-3-rikastettuja tai laidutettuja munia aina kun mahdollista.
- Täysrasvainen maito: Makeuttamaton jogurtti, voi, raskas kerma ja smetana.
- Öljyt: Kookos- ja avokadoöljyt.
- Avokadot: Osta sekoitus kypsiä ja kypsiä avokadoja, jotta tarjontaasi riittää.
- Juusto: Brie, tuorejuusto, cheddar ja vuohenjuusto.
- Pakastetut tai tuoreet marjat: mustikat, vadelmat, karhunvatukat.
- Pähkinät: makadamiapähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät.
- Siemenet: Kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet.
- Pähkinätyyppisiä voita: Mantelivoita, maapähkinävoita.
- Tuoreet tai pakastetut vähähiilihydraattiset kasvikset: Sienet, kukkakaali, parsakaali, vihreät, paprikat, sipulit ja tomaatit.
- Mausteet: Merisuolaa, pippuria, salsaa, yrttejä, valkosipulia, etikkaa, sinappia, oliiveja ja mausteita.
Ateriat kannattaa aina suunnitella etukäteen ja täyttää ostoskorisi ainesosilla, joita tarvitaan muutaman päivän terveellisiin ruokiin.
Lisäksi ostoslistan pitäminen voi auttaa sinua välttämään houkuttelevia, epäterveellisiä ruokia.
Yhteenveto: Ostoslistan laatiminen voi auttaa sinua päättämään, mitkä ruoat sopivat ketogeeniseen ateriasuunnitelmaasi. Täytä ostoskorisi lihalla, siipikarjalla, kananmunalla, vähähiilihydraattisilla kasviksilla, täysrasvaisilla maitotuotteilla ja terveellisillä rasvoilla.
Yhteenveto
Terveellisen ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää noin 75 % rasvaa, 10-30 % proteiinia ja enintään 5 % tai 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Keskity runsasrasvaisiin ja vähähiilihydraattisiin ruokiin, kuten muniin, lihaan, maitotuotteisiin ja vähähiilihydraattisiin vihanneksiin, sekä sokerittomiin juomiin. Muista rajoittaa pitkälle prosessoituja tuotteita ja epäterveellisiä rasvoja.
Ehdotettu sinulle: Ketogeeninen ruokavalio: Yksityiskohtainen aloittelijan opas ketoon
Ketogeenisen ruokavalion suosion ansiosta on helpompaa kuin koskaan löytää laaja valikoima mielenkiintoisia ja terveellisiä ketoateriaideoita verkosta.
Tämän artikkelin käyttäminen oppaana keto-dieetin aloittamiseen voi auttaa sinua menestymään ja tehdä siirtymisestä runsasrasvaiseen ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon helppoa.
