Comment perdre du poids rapidement

3 étapes simples pour perdre du poids le plus rapidement possible.

Ce plan simple en 3 étapes peut vous aider à perdre du poids rapidement. Lisez à propos du plan en 3 étapes, ainsi que d'autres conseils de perte de poids soutenus par la science, ici.

Basé sur des preuves
Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrites par des experts et vérifiées par des experts.
Nous examinons les deux côtés de l'argument et nous nous efforçons d'être objectifs, impartiaux et honnêtes.
Dernière mise à jour le 29 mars 2022 et dernière révision par un expert le 24 septembre 2021.
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Si votre médecin vous le recommande, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 1 à 2 livres par semaine est recommandée pour la gestion du poids à long terme la plus efficace.

Cela dit, de nombreux régimes alimentaires vous laissent affamés ou insatisfaits. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à vous en tenir à un régime alimentaire plus sain.

Cependant, tous les régimes n'ont pas cet effet. Les régimes pauvres en glucides et les régimes complets et hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et peuvent être plus faciles à suivre que les autres régimes.

Voici quelques façons de perdre du poids qui utilisent une alimentation saine, potentiellement moins de glucides, et qui visent à:

Comment perdre du poids rapidement en 3 étapes simples:

1. Réduisez les glucides raffinés

Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire les sucres et les amidons ou les glucides. Cela pourrait être avec un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.

Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories.

Avec un régime alimentaire faible en glucides, vous utiliserez la combustion des graisses stockées pour produire de l'énergie au lieu des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers avec un déficit calorique, vous bénéficierez d'une teneur plus élevée en fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus remplis pour vous satisfaire.

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Une étude de 2020 a confirmé qu'un régime alimentaire très pauvre en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les populations plus âgées.

La recherche suggère également qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans y penser ni avoir faim.

Notez que les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides font encore l'objet de recherches. Il peut également être difficile d'adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à moins de succès dans le maintien d'un poids santé.

Il y a des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui peuvent vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de plus longues périodes.

Si vous optez pour un régime axé sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a corrélé une teneur élevée en grains entiers avec un indice de masse corporelle inférieur (IMC).

Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin pour des recommandations.

Sommaire: Réduire les sucres et les féculents, ou glucides, de votre alimentation, peut aider à réduire votre appétit, à réduire votre taux d'insuline et à vous faire perdre du poids. Mais les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus durable.

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Chacun de vos repas doit comprendre:

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Protéine

Manger une quantité recommandée de protéines est essentiel pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.

Les preuves suggèrent que la consommation de protéines adéquates peut améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques, l'appétit et le poids corporel.

Voici comment déterminer combien vous devez manger sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, une personne moyenne a besoin:

Les régimes avec des protéines adéquates peuvent également aider:

Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines ont mangé 441 calories de moins par jour.

Les sources de protéines saines comprennent:

Légumes verts à faible teneur en glucides et à feuilles

N'ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts feuillus. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

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Légumes à inclure pour les régimes alimentaires faibles en glucides ou en calories:

Graisses saines

N'ayez pas peur de manger des graisses.

Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. Huile d'olive et avocats sont d'excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.

D'autres graisses telles que le beurre et l'huile de noix de coco ne doivent être utilisées qu'avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.

Sommaire: Assemblez chaque repas à partir d'une source de protéines, d'une source de graisses saines, de glucides complexes et de légumes. Les légumes verts à feuilles sont un excellent moyen de gonfler un repas avec peu de calories et beaucoup de nutriments.

3. Bougez votre corps

L'exercice, bien qu'il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids a des avantages particulièrement bons.

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En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.

Essayez d'aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de gym, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d'exercices.

Si soulever des poids n'est pas une option pour vous, faire des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est très bénéfique pour la perte de poids et la santé en général.

Le cardio et le musculation peut aider à perdre du poids.

Sommaire: L'entraînement en résistance, comme l'haltérophilie, est une excellente option pour perdre du poids. Si ce n'est pas possible, les séances d'entraînement cardio sont également efficaces. Choisissez ce qui est durable pour vous.

Qu'en est-il des calories et du contrôle des portions?

Si vous optez pour un régime alimentaire faible en glucides, il n'est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides très faible et que vous vous en tenez aux protéines, aux lipides et aux légumes à faible teneur en glucides.

Si vous ne perdez pas de poids, vous voudrez peut-être garder une trace de vos calories pour voir si c'est un facteur contributif.

Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit comme celui-ci.

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Entrez votre sexe, votre poids, votre taille et vos niveaux d'activité. La calculatrice vous dira combien de calories manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.

Calculateur et compteur de calories

Entrez vos coordonnées dans la calculatrice ci-dessous pour déterminer combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir, perdre ou prendre du poids.


Calculer maintenant
Cette calculatrice est à titre informatif seulement, vous devriez consulter un fournisseur de soins de santé avant de prendre des décisions en matière de santé. Le calculateur est basé sur le Mifflin-St. L'équation de Jeor, une formule qui s'est avérée être un moyen précis d'estimer les besoins en calories dans de nombreuses études.

Vous pouvez également télécharger des compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser à partir de sites Web et de magasins d'applications.

Suggéré pour vous : 13 aliments à faible teneur en calories qui sont étonnamment rassasiants

Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Visez à réduire vos calories d'une quantité durable et saine sur la base des recommandations de votre médecin.

Sommaire: Il n'est généralement pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids avec un régime alimentaire faible en glucides. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime alimentaire réduit en calories, le comptage des calories peut vous aider.

9 conseils pour perdre du poids

Voici 9 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement:

  1. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines. Manger un petit-déjeuner riche en protéines pourrait aider à réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée.
  2. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles à votre corps et peuvent entraver la perte de poids.
  3. Boire de l'eau avant les repas. Une étude a montré que boire de l'eau avant les repas réduisait l'apport calorique et pouvait être efficace pour la gestion du poids.
  4. Choisissez des aliments favorables à la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs que d'autres pour perdre du poids. Voici une liste d'aliments sains et favorables à la perte de poids.
  5. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres comme le glucomannane peuvent également aider.
  6. Boire du café ou du thé. La consommation de caféine peut stimuler votre métabolisme.
  7. Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus copieux et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
  8. Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones de réduction de poids.
  9. Obtenez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l'un des principaux facteurs de risque de prise de poids.

Pour plus de conseils sur la perte de poids, lisez à propos de astuces naturelles pour perdre du poids ici.

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Sommaire: Manger des aliments entiers, plus riches en protéines, en fibres solubles et moins de sucre peut vous aider à perdre plus de poids. N'oubliez pas de passer une bonne nuit de sommeil aussi.

Exemples d'idées de repas pour une perte de poids rapide

Ces exemples de plans de repas sont à faible teneur en glucides, ce qui limite les glucides à 20 à 50 glucides par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.

Si vous préférez perdre du poids tout en mangeant des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains tels que:

Idées de petit-déjeuner

Idées de déjeuner

Idées de dîner

Idées de collations

À quelle vitesse allez-vous perdre du poids?

Vous pouvez perdre 5 à 10 livres (2,3 à 4,5 kg) de poids - parfois plus - au cours de la première semaine d'un régime, puis perdre du poids de manière constante par la suite. La première semaine est généralement une perte de graisse corporelle et de poids en eau.

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Si vous débutez dans les régimes amaigrissants, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous avez de poids à perdre, plus vite vous le perdrez.

Sauf indication contraire de votre médecin, perdre 1 à 2 livres par semaine est généralement une quantité sûre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, parlez à votre médecin d'un niveau sûr de réduction des calories.

Mis à part la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus.:

D'autres types de régime qui réduisent les calories et augmentent les aliments entiers sont également associés à des marqueurs métaboliques améliorés et à un vieillissement plus lent. En fin de compte, vous constaterez peut-être qu'une alimentation plus équilibrée comprenant des glucides complexes est plus durable.

Sommaire: Un poids important peut être perdu avec un régime pauvre en glucides ou en calories, mais la vitesse dépend de l'individu. La perte de poids générale peut améliorer certains marqueurs de la santé, tels que la glycémie et le taux de cholestérol.

Sommaire

En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous ressentirez probablement une diminution de l'appétit et de la faim. Cela supprime les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.

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Avec un régime alimentaire durable à faible teneur en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains jusqu'à ce que vous soyez rassasié tout en perdant une quantité importante de graisse.

La baisse initiale du poids de l'eau peut entraîner une baisse des écailles en quelques jours. La perte de graisse prend plus de temps.

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