Si vous vous retrouvez dans une conversation sur un régime ou une perte de poids, il y a de fortes chances que vous entendiez parler du régime cétogène ou céto.
C'est parce que le régime céto est devenu l'une des méthodes les plus populaires au monde pour perdre du poids et améliorer la santé.
La recherche a démontré que l'adoption de ce régime pauvre en glucides et riche en graisses peut favoriser la perte de graisse et même améliorer certaines conditions telles que le diabète de type 2 et le déclin cognitif.
Cet article explique ce qu'il faut manger et éviter tout en suivant un régime céto et fournit un plan de repas céto d'une semaine pour vous aider à démarrer.
Table des matières
Les bases du régime cétogène
En règle générale, le régime céto est très pauvre en glucides, riche en graisses et modéré en protéines.
Lorsque vous suivez un régime cétogène, les glucides sont généralement réduits à 20 à 50 grammes par jour, bien qu'il existe des versions plus souples du régime.
Les graisses devraient remplacer la majorité des glucides coupés et fournir environ 75 % de votre apport calorique total.
Les protéines devraient représenter environ 10 à 30% des besoins énergétiques, tandis que les glucides sont généralement limités à 5%.
Cette réduction des glucides oblige votre corps à s'appuyer sur les graisses pour sa principale source d'énergie au lieu du glucose - un processus connu sous le nom de cétose.
Pendant la cétose, votre corps utilise des cétones - des molécules produites dans le foie à partir des graisses lorsque le glucose est limité - comme source de carburant alternative.
Bien que les graisses soient souvent évitées en raison de leur teneur élevée en calories, les recherches montrent que les régimes cétogènes sont nettement plus efficaces pour favoriser la perte de poids que les régimes faibles en graisses.
De plus, les régimes céto réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
Résumé: Le régime cétogène repose sur une routine à très faible teneur en glucides. Les glucides sont généralement limités à 20 à 50 grammes par jour, remplacés principalement par des matières grasses et des quantités modérées de protéines.
Plan de repas régime cétogène
Passer à un régime cétogène peut sembler écrasant, mais cela ne doit pas être difficile.
Votre objectif doit être de réduire les glucides tout en augmentant la teneur en matières grasses et en protéines des repas et des collations.
Pour atteindre et rester dans un état de cétose, les glucides doivent être limités.
Alors que certaines personnes ne peuvent atteindre la cétose qu'en mangeant 20 grammes de glucides par jour, d'autres peuvent réussir avec un apport en glucides beaucoup plus élevé.
En règle générale, plus votre apport en glucides est faible, plus il est facile d'atteindre et de rester en cétose.
C'est pourquoi s'en tenir aux aliments adaptés aux céto et éviter les aliments riches en glucides est le meilleur moyen de réussir à perdre du poids avec un régime cétogène.
Aliments cétogènes à manger
Lorsque vous suivez un régime cétogène, les repas et les collations doivent être centrés sur les aliments suivants:
- Œufs: Les œufs entiers biologiques au pâturage constituent le meilleur choix.
- la volaille: Poulet et dinde.
- Poisson gras: Saumon sauvage, hareng et maquereau.
- Moi à: Bœuf, gibier, porc, abats et bison nourris à l'herbe.
- Produits laitiers entiers: Yaourt, beurre et crème.
- Fromage entier: Cheddar, mozzarella, brie, fromage de chèvre et fromage à la crème.
- Noix et graines: Noix de macadamia, amandes, noix, graines de citrouille, arachides et graines de lin.
- Beurre de noisette: Beurre naturel d'arachide, d'amande et de noix de cajou.
- Graisses saines: Huile de noix de coco, huile d'olive, huile d'avocat, beurre de noix de coco et huile de sésame.
- Avocats: Les avocats entiers peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.
- Légumes non féculents: Verts, brocoli, tomates, champignons et poivrons.
- Assaisonnement: Sel, poivre, vinaigre, jus de citron, herbes fraîches et épices.
Aliments à éviter
Évitez les aliments riches en glucides lorsque vous suivez un régime céto.
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Les aliments suivants doivent être restreints:
- Pain et viennoiseries: Pain blanc, pain de blé entier, craquelins, biscuits, beignets et petits pains.
- Bonbons et aliments sucrés: Sucre, crème glacée, bonbons, sirop d'érable, sirop d'agave et sucre de coco.
- Boissons sucrées: Soda, jus, thés sucrés et boissons pour sportifs.
- Pâtes: Spaghettis et nouilles.
- Céréales et produits céréaliers: Blé, riz, avoine, céréales pour petit-déjeuner et tortillas.
- Légumes féculents: Pommes de terre, patates douces, courge musquée, maïs, pois et citrouille.
- Haricots et légumineuses: Haricots noirs, pois chiches, lentilles et haricots rouges.
- Fruit: Agrumes, raisins, bananes et ananas.
- Sauces riches en glucides: Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées et trempettes.
- Certaines boissons alcoolisées: Bière et boissons mélangées sucrées.
Bien que les glucides doivent être limités, les fruits à faible indice glycémique tels que les baies peuvent être consommés en quantités limitées tant que vous maintenez une gamme de macronutriments compatible avec le céto.
Assurez-vous de choisir des sources d'aliments sains et évitez les aliments transformés et les graisses malsaines.
Les éléments suivants doivent être évités:
- Graisses malsaines: Margarine, shortening et autres sources de gras trans.
- Les aliments transformés: Restauration rapide, aliments emballés et viandes transformées telles que les hot-dogs et les charcuteries.
- Aliments diététiques: Aliments contenant des colorants artificiels, des conservateurs et des édulcorants tels que les alcools de sucre et l'aspartame.
Boissons adaptées aux céto
Le sucre peut être trouvé dans une grande variété de boissons, y compris les jus, les sodas, le thé glacé et les boissons au café.
Pendant un régime cétogène, les boissons riches en glucides doivent être évitées, tout comme les aliments riches en glucides.
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Ce n'est pas une mince affaire que les boissons sucrées ont également été liées à divers problèmes de santé - de l'obésité à un risque accru de diabète.
Heureusement, il existe de nombreuses options savoureuses et sans sucre pour ceux qui suivent un régime céto.
Les choix de boissons compatibles avec le céto comprennent:
- L'eau: L'eau est le meilleur choix pour l'hydratation et doit être consommée tout au long de la journée.
- Eau gazeuse: L'eau gazeuse peut faire un excellent remplacement de soda.
- Café non sucré: Essayez la crème épaisse pour ajouter de la saveur à votre tasse de café.
- Thé vert non sucré: Le thé vert est délicieux et offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Si vous souhaitez ajouter une saveur supplémentaire à votre eau, essayez d'expérimenter différentes combinaisons de saveurs adaptées aux céto.
Par exemple, jeter de la menthe fraîche et du zeste de citron dans votre bouteille d'eau peut faire de l'hydratation un jeu d'enfant.
Bien que l'alcool doive être limité, boire une boisson à faible teneur en glucides comme la vodka ou la tequila mélangée à de l'eau gazeuse convient parfaitement à l'occasion.
Résumé: Un régime cétogène sain devrait s'articuler autour de choix d'aliments riches en graisses et faibles en glucides et restreindre les aliments hautement transformés et les graisses malsaines. Les options de boissons adaptées aux céto doivent être sans sucre. Pensez à l'eau, à l'eau gazeuse ou au thé vert et au café non sucrés.
Un exemple de menu céto pour une semaine
Le menu suivant fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour.
Comme mentionné ci-dessus, certaines personnes peuvent devoir réduire encore plus les glucides pour atteindre la cétose.
Il s'agit d'un menu cétogène général d'une semaine qui peut être modifié en fonction des besoins alimentaires individuels.
Lundi
- Petit-déjeuner: Deux œufs frits au beurre de pâturage servis avec des légumes sautés.
- Déjeuner: Un hamburger nourri à l'herbe sans pain garni de fromage, de champignons et d'avocat sur un lit de verdure.
- Dîner: Côtelettes de porc aux haricots verts sautés à l'huile de coco.
Mardi
- Petit-déjeuner: Omelette aux champignons.
- Déjeuner: Salade de thon au céleri et tomate sur lit de verdure.
- Dîner: Poulet rôti avec sauce à la crème et brocolis sautés.
Mercredi
- Petit-déjeuner: Poivron farci au fromage et aux œufs.
- Déjeuner: Salade de roquette avec œufs durs, dinde, avocat et fromage bleu.
- Dîner: Saumon grillé aux épinards sautés à l'huile de coco.
Jeudi
- Petit-déjeuner: Yaourt entier garni de granola Keto.
- Déjeuner: Bol à steak avec riz au chou-fleur, fromage, herbes, avocat et salsa.
- Dîner: Steak de bison au brocoli au fromage.
Vendredi
- Petit-déjeuner: Bateaux d'oeufs d'avocat au four.
- Déjeuner: Salade césar au poulet.
- Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.
Samedi
- Petit-déjeuner: Toast de chou-fleur garni de fromage et d'avocat.
- Déjeuner: Burgers de saumon sans pain garnis de pesto.
- Dîner: Boulettes de viande servies avec nouilles de courgettes et parmesan.
Dimanche
- Petit-déjeuner: Pudding de chia au lait de coco garni de noix de coco et de noix.
- Déjeuner: Salade Cobb à base de légumes verts, d'œufs durs, d'avocat, de fromage et de dinde.
- Dîner: Curry de poulet à la noix de coco.
Comme vous pouvez le voir, les repas cétogènes peuvent être variés et savoureux.
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Bien que de nombreux repas cétogènes soient basés sur des produits d'origine animale, il existe également une grande variété d'options végétariennes parmi lesquelles choisir.
Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, ajouter une tasse de baies à votre petit-déjeuner ou une petite portion d'un légume féculent à votre dîner augmentera le nombre de glucides dans ce plan de repas.
Résumé: Un plan de repas cétogène, comme tout régime sain, devrait inclure des aliments entiers et de nombreux légumes riches en fibres et faibles en glucides. Choisissez des graisses saines comme l'huile de noix de coco, l'avocat, l'huile d'olive et le beurre de pâturage pour augmenter la teneur en matières grasses des plats.
Options de collations cétogènes saines
Grignoter entre les repas peut aider à modérer la faim et à rester sur la bonne voie tout en suivant un régime cétogène.
Parce que le régime cétogène est si copieux, vous n'aurez peut-être besoin que d'une ou deux collations par jour, selon votre niveau d'activité.
Voici quelques excellentes options de collations adaptées aux céto:
- Amandes et cheddar
- Un demi-avocat farci de salade de poulet
- Guacamole avec des légumes à faible teneur en glucides
- Mélange montagnard à base de noix de coco, de noix et de graines non sucrées
- Œufs durs
- Chips de noix de coco
- Kale Chips
- Olives et salami tranché
- Céleri et poivrons avec trempette au fromage à la crème aux herbes
- Baies avec crème à fouetter épaisse
- Saccadé
- Roulés au fromage
- chips de parmesan
- Noix de macadamia
- Verts avec vinaigrette riche en matières grasses et avocat
- Smoothie Keto à base de lait de coco, de cacao et d'avocat
- Mousse d'avocat au cacao
Bien que ces collations céto puissent maintenir la satiété entre les repas, elles peuvent également contribuer à la prise de poids si vous grignotez trop tout au long de la journée.
Il est important de manger le nombre approprié de calories en fonction de votre niveau d'activité, de votre objectif de perte de poids, de votre âge et de votre sexe.
Si vous ne savez pas combien de calories vous devriez manger, consultez cet article pour savoir comment calculer vos besoins énergétiques.
Résumé: Les collations adaptées aux céto doivent être riches en matières grasses, modérées en protéines et faibles en glucides. Augmentez votre apport en fibres en grignotant des légumes tranchés à faible teneur en glucides avec une trempette riche en matières grasses.
Une simple liste de courses cétogènes
Un régime cétogène bien équilibré devrait inclure beaucoup de produits frais, des graisses saines et des protéines.
Le choix d'un mélange de produits frais et surgelés garantira que vous disposez d'un approvisionnement en fruits et légumes compatibles avec le céto à ajouter aux recettes.
Ce qui suit est une simple liste de courses cétogènes qui peut vous guider lorsque vous parcourez les allées de l'épicerie:
- Viande et volaille: Bœuf, poulet, dinde et porc (choisissez des options biologiques élevées au pâturage dans la mesure du possible).
- Poisson: Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont les meilleurs.
- Fruits de mer: Huîtres, crevettes et pétoncles.
- Œufs: Achetez des œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage dans la mesure du possible.
- Produits laitiers entiers: Yaourt non sucré, beurre, crème épaisse et crème sure.
- Huiles: Huiles de noix de coco et d'avocat.
- Avocats: Achetez un mélange d'avocats mûrs et non mûrs pour que votre réserve dure.
- Du fromage: Brie, fromage à la crème, cheddar et fromage de chèvre.
- Baies surgelées ou fraîches: Bleuets, framboises, mûres.
- Des noisettes: Noix de macadamia, amandes, pacanes, pistaches.
- Des graines: Graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia.
- Noix sortes de beurre: Beurre d'amande, beurre de cacahuète.
- Légumes frais ou surgelés à faible teneur en glucides: Champignons, chou-fleur, brocoli, légumes verts, poivrons, oignons et tomates.
- Assaisonnement: Sel de mer, poivre, salsa, herbes, ail, vinaigre, moutarde, olives et épices.
Il vaut toujours la peine de planifier vos repas à l'avance et de remplir votre panier des ingrédients nécessaires pour quelques jours de plats sains.
De plus, s'en tenir à une liste de courses peut vous aider à éviter les aliments tentants et malsains.
Suggéré pour vous : Le régime cétogène: un guide détaillé du débutant sur le céto
Résumé: La préparation d'une liste de courses peut vous aider à décider quels aliments s'intégreront dans votre plan de repas cétogène. Remplissez votre chariot de viande, de volaille, d'œufs, de légumes à faible teneur en glucides, de produits laitiers entiers et de graisses saines.
Résumé
Un régime cétogène sain doit contenir environ 75 % de matières grasses, 10 à 30 % de protéines et pas plus de 5 % ou 20 à 50 grammes de glucides par jour.
Concentrez-vous sur les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides comme les œufs, les viandes, les produits laitiers et les légumes à faible teneur en glucides, ainsi que les boissons sans sucre. Assurez-vous de restreindre les articles hautement transformés et les graisses malsaines.
La popularité du régime cétogène a rendu plus facile que jamais la recherche en ligne d'un large éventail d'idées de repas céto intéressants et sains.
L'utilisation de cet article comme guide pour commencer le régime céto peut vous préparer au succès et faciliter la transition vers un régime riche en graisses et pauvre en glucides.
