L'industrie de la perte de poids est pleine de mythes.
On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n'ont aucune preuve derrière elles.
Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont trouvé plusieurs stratégies qui semblent efficaces.
Voici 26 conseils de perte de poids qui sont en fait fondés sur des preuves.
1. Buvez de l'eau, surtout avant les repas
On prétend souvent que boire de l'eau peut aider à perdre du poids - et c'est vrai.
Boire de l'eau peut stimuler le métabolisme de 24 à 30 % sur une période de 1 à 1,5 heure, vous aidant à brûler quelques calories supplémentaires.
Une étude a montré que boire un demi-litre (17 onces) d'eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes à la diète à manger moins de calories et à perdre 44% de poids en plus, par rapport à celles qui ne buvaient pas d'eau.
2. Mangez des œufs au petit-déjeuner
Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d'avantages, y compris vous aider à perdre du poids.
Des études montrent que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle.
Si vous ne mangez pas d'œufs, c'est bien. Toute source de protéines de qualité pour le petit-déjeuner devrait faire l'affaire.
3. Boire du café (de préférence noir)
Le café a été injustement diabolisé. Un café de qualité est chargé d'antioxydants et peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études montrent que la caféine contenue dans le café peut augmenter le métabolisme de 3 à 11 % et augmenter la combustion des graisses jusqu'à 10 à 29%.
Assurez-vous simplement de ne pas ajouter un tas de sucre ou d'autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela annulera complètement tous les avantages.
4. Buvez du thé vert
Comme le café, thé vert a également de nombreux avantages, l'un d'eux étant la perte de poids.
Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses.
Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou de supplément d'extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids.
5. Essayez le jeûne intermittent
Jeûne intermittent est un modèle d'alimentation populaire dans lequel les gens alternent entre les périodes de jeûne et de repas.
Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour perdre du poids que la restriction calorique continue.
De plus, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir faire des allégations plus solides.
6. Prenez un supplément de glucomannane
Une fibre appelée glucomannane a été lié à la perte de poids dans plusieurs études.
Ce type de fibre absorbe l'eau et reste dans votre intestin pendant un certain temps, vous faisant vous sentir plus rassasié et vous aidant à manger moins de calories.
Des études montrent que les personnes qui prennent des suppléments de glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui n'en prennent pas.
7. Réduisez le sucre ajouté
Le sucre ajouté est l'un des pires ingrédients de l'alimentation moderne. La plupart des gens consomment beaucoup trop.
Des études montrent que du sucre (et sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d'obésité, ainsi qu'à des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Si vous voulez perdre du poids, réduisez le sucre ajouté. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes, car même les aliments dits sains peuvent être chargés de sucre.
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8. Mangez moins de glucides raffinés
Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été dépouillées de leurs parties fibreuses et nutritives. Il s'agit notamment du pain blanc et des pâtes.
Des études montrent que les glucides raffinés peuvent augmenter rapidement la glycémie, entraînant la faim, des fringales et une augmentation de la consommation de nourriture quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l'obésité.
Si vous allez manger des glucides, assurez-vous de les manger avec leur fibre.
9. Essayez un régime pauvre en glucides
Si vous voulez obtenir tous les avantages de la restriction en glucides, alors envisagez d'aller jusqu'au bout et de vous engager dans une diète faible en glucides.
De nombreuses études montrent qu'un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu'un régime standard faible en gras tout en améliorant votre santé.
10. Utilisez des assiettes plus petites
Il a été démontré que l'utilisation d'assiettes plus petites aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories.
Cependant, l'effet de la taille de la plaque ne semble pas affecter tout le monde. Ceux qui sont en surpoids semblent être plus touchés.
11. Contrôlez vos portions ou comptez les calories
Contrôle des portions - simplement manger moins - ou compter calories peut être très utile, pour des raisons évidentes.
Certaines études montrent que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids.
Tout ce que augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d'être bénéfique.
12. Gardez des aliments sains à portée de main au cas où vous auriez faim
Garder des aliments sains à proximité peut vous aider à éviter de manger quelque chose de malsain si vous avez trop faim.
Les collations faciles à transporter et simples à préparer comprennent des fruits entiers, des noix, des carottes miniatures, du yogourt et des œufs durs.
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13. Prenez des suppléments de probiotiques
Il a été démontré que la prise de suppléments probiotiques contenant des bactéries de la sous-famille des Lactobacillus réduit la masse grasse.
Cependant, la même chose ne s'applique pas à toutes les espèces de Lactobacillus. Certaines études ont établi un lien entre L. acidophilus et la prise de poids.
14. Mangez des aliments épicés
Les piments forts contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement l'appétit.
Cependant, les personnes peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine au fil du temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme.
15. Faites de l'exercice aérobique
Faire de l'exercice aérobique (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale.
Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s'accumuler autour de vos organes et à provoquer des maladies métaboliques.
16. Soulever des poids
L'un des pires effets secondaires du régime est qu'il a tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode de famine.
La meilleure façon d'éviter cela est de faire une sorte d'exercice de résistance comme soulever des poids. Des études montrent que l'haltérophilie peut aider à maintenir votre métabolisme élevé et vous empêcher de perdre une masse musculaire précieuse.
Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de développer vos muscles. L'exercice de résistance est essentiel pour un corps tonique.
17. Mangez plus de fibres
Fibre est souvent recommandé pour perdre du poids.
Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids sur le long terme.
18. Mangez plus de légumes et de fruits
Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.
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Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. Leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très garnissants.
Des études montrent que les personnes qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à peser moins.
Ces aliments sont également très nutritifs, il est donc important de les manger pour votre santé.
19. Dormez bien
Le sommeil est très sous-estimé, mais peut être tout aussi important que de manger sainement et de faire de l'exercice.
Des études montrent qu'un mauvais sommeil est l'un des facteurs de risque d'obésité les plus importants, car il est lié à un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.
20. Surmontez votre dépendance alimentaire
Une étude récente a révélé que 19,9% des personnes en Amérique du Nord et en Europe remplissent les critères de dépendance alimentaire.
Si vous ressentez des envies irrésistibles et que vous n'arrivez pas à freiner votre alimentation, peu importe vos efforts, vous souffrez peut-être de dépendance.
Dans ce cas, demandez l'aide d'un professionnel. Essayer de perdre du poids sans d'abord combattre la dépendance alimentaire est presque impossible.
21. Mangez plus de protéines
La protéine est le nutriment le plus important pour perdre du poids.
Manger un régime hyperprotéiné a été montré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour tout en réduisant de 441 calories par jour votre alimentation.
Une étude a également montré que manger 25 % de vos calories quotidiennes comme protéine réduit les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture de 60% tout en réduisant de moitié le désir de grignoter tard le soir.
Le simple fait d'ajouter des protéines à votre alimentation est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids.
22. Supplément avec protéine de lactosérum
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, la prise d'un supplément, comme de la poudre de protéines, peut vous aider.
Une étude a montré que remplacer certaines de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d'environ 8 livres au fil du temps tout en augmentant la masse musculaire.
23. Ne buvez pas de boissons sucrées, y compris les sodas et les jus de fruits
Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent être l'aspect le plus engraissant de l'alimentation moderne.
Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont liées à une augmentation de 60 % du risque d'obésité chez les enfants pour chaque portion quotidienne.
Gardez à l'esprit que cela s'applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité de sucre similaire à celle d'une boisson gazeuse comme le coca.
Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.
24. Mangez des aliments entiers à ingrédient unique
Si vous voulez être une personne plus mince et en meilleure santé, alors l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.
Ces aliments sont naturellement rassasiants et il est très difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée sur eux.
25. Ne faites pas de régime - Mangez sainement à la place
L'un des plus gros problèmes avec les régimes est qu'ils fonctionnent rarement à long terme.
Si quoi que ce soit, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et des études montrent que le régime est un prédicteur cohérent de prise de poids future.
Au lieu de suivre un régime, visez à devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Concentrez-vous sur nourrir votre corps au lieu de le priver.
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La perte de poids devrait alors suivre naturellement.
26. Mâchez plus lentement
Votre cerveau peut mettre un certain temps à enregistrer que vous avez assez mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids.
Pensez également à mâcher plus soigneusement vos aliments. Des études montrent qu'une mastication accrue peut réduire l'apport calorique à un repas.
Ces pratiques font partie d'une alimentation consciente, qui vise à vous aider à ralentir votre prise alimentaire et à faire attention à chaque bouchée.
Sommaire
De nombreuses techniques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Certains des conseils ci-dessus sont purement diététiques, impliquant de manger plus de protéines ou de réduire le sucre ajouté.
D'autres, comme l'amélioration de la qualité du sommeil ou l'ajout d'une routine d'entraînement, sont davantage axés sur le mode de vie. Par exemple, mâcher plus lentement est une étape que vous pouvez prendre pour instaurer une alimentation consciente.
Si vous mettez en œuvre une poignée de ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
