3 étapes simples pour perdre du poids le plus rapidement possible. Lisez maintenant

Comment perdre du poids avec un régime végétarien

Liste de nourriture et plan de repas

Certaines personnes peuvent trouver difficile de perdre du poids avec un régime végétarien. Cet article t'explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.

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Basé sur des preuves
Cet article est basé sur des preuves scientifiques, écrites par des experts et vérifiées par des experts.
Nous examinons les deux côtés de l'argument et nous nous efforçons d'être objectifs, impartiaux et honnêtes.
Régime végétarien pour perdre du poids : Liste d'aliments et plan de repas
Dernière mise à jour le 5 mai 2023 et dernière révision par un expert le 3 juillet 2022.

Le végétarisme est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.

Régime végétarien pour perdre du poids : Liste d'aliments et plan de repas

Ce régime est associé à un risque plus faible de maladies chroniques et peut favoriser la perte de poids.

Cependant, tu peux avoir du mal à perdre du poids avec un régime végétarien, surtout si tu manges trop de glucides raffinés ou d’aliments hautement transformés.

Cet article explique comment perdre du poids avec un régime végétarien.

Table des matières

Qu’est-ce qu’un régime végétarien?

Les régimes végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille.

Certaines personnes suivent ce régime pour des raisons religieuses ou éthiques, tandis que d’autres sont attirées par ses éventuels avantages pour la santé.

Les principaux types de régimes végétariens sont:

D’autres modèles d’alimentation à base de plantes comprennent les régimes flexitarien (qui inclut certains aliments d’origine animale mais est surtout végétarien) et pescatarien (qui inclut du poisson mais pas de viande).

Les régimes végétariens sont généralement axés sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Ces aliments sont riches en fibres, en micronutriments et en composés végétaux bénéfiques, et ont tendance à être plus faibles en calories, en graisses et en protéines que les aliments d’origine animale.

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Comme ce régime met l’accent sur les aliments riches en nutriments, il est lié à un risque réduit de maladies cardiaques, de certains cancers, de diabète et d’hypertension artérielle.

De plus, des études montrent que suivre un régime végétarien peut être un moyen efficace de perdre du poids.

Cependant, les avantages du végétarisme dépendent en grande partie des types d’aliments que tu consommes et de tes habitudes alimentaires générales.

Trop manger ou choisir trop d’aliments hautement transformés apportera moins de bienfaits qu’un régime basé sur des aliments végétaux entiers et non raffinés - et peut avoir plusieurs inconvénients.

Summary: Un régime végétarien exclut la viande, le poisson et la volaille et se concentre principalement sur les aliments végétaux. Il a été lié à la perte de poids et à un risque réduit de maladies chroniques, mais ces avantages dépendent des aliments que tu consommes.

Obstacles pour perdre du poids avec un régime végétarien

Bien que le végétarisme puisse sembler être un moyen efficace de perdre son excès de poids, plusieurs facteurs peuvent l’empêcher.

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Mange de grosses portions et pas assez de protéines

Manger plus de calories que ce dont tu as besoin peut entraîner une prise de poids.

Même si tu fais le plein d’aliments nutritifs dans le cadre d’un régime végétarien, tu peux te servir de plus grandes portions que nécessaire.

C’est particulièrement fréquent si tu lésines sur l’apport en protéines.

Les protéines peuvent augmenter la satiété en diminuant les niveaux de ghréline, une hormone qui régule la faim, ce qui peut, à son tour, réduire ton apport calorique global et stimuler la perte de poids.

Si tu ne manges pas assez de protéines, tu risques de manger plus de nourriture pour te sentir rassasié - ce qui entrave tes efforts de perte de poids.

Bien que tes besoins en protéines puissent être facilement satisfaits avec un régime végétarien, tu peux rencontrer des difficultés au début lorsque tu élimines la viande de ton alimentation.

Mange trop de glucides raffinés

Les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain, la pizza et les pâtes, peuvent être faciles à suralimenter dans le cadre d’un régime végétarien.

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Ils sont largement disponibles et peuvent parfois être la seule option végétarienne dans les restaurants ou les rassemblements.

Les aliments riches en glucides raffinés ont tendance à manquer de fibres et ne freinent pas la faim autant que les glucides complexes à base de céréales complètes. Par conséquent, ils peuvent te charger d’un excès de calories.

De plus, certaines études suggèrent que les glucides raffinés déclenchent la libération d’insuline supplémentaire, une hormone qui régule la glycémie. Cela peut aussi contribuer à la prise de poids.

Une étude incluant environ 500 000 adultes a détecté une forte association entre des niveaux d’insuline plus élevés après la consommation de glucides et un indice de masse corporelle (IMC) plus important.).

Surdose d’aliments riches en calories

Lorsque tu fais la transition vers un régime végétarien, tu peux augmenter considérablement ta consommation d’aliments végétaux riches en graisses.

Les repas végétariens incorporent souvent des noix, des graines, du beurre de noix, des avocats ou de la noix de coco. Bien que ces aliments soient incroyablement nutritifs et rassasiants, ils fournissent également 9 calories par gramme - contre 4 calories par gramme de protéines et de glucides.

Par exemple, 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contiennent 191 calories, dont 148 proviennent des graisses.

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De plus, de nombreuses personnes mangent plus que la portion recommandée de beurre de noix et d’autres graisses saines.

Se concentrer sur les aliments végétariens hautement transformés

Si tu te fies à trop d’aliments transformés dans le cadre d’un régime végétarien, tu risques d’avoir du mal à perdre du poids.

D’innombrables produits sont techniquement végétariens mais abritent tout de même des additifs inutiles et d’autres ingrédients malsains. Parmi les exemples, citons les hamburgers végétariens, les substituts de viande, les repas congelés, les produits de boulangerie, les desserts emballés et le fromage végétalien.

Ces aliments sont souvent remplis non seulement de sodium, de composés hautement transformés, de conservateurs chimiques et de colorants, mais aussi de calories et de sucres ajoutés.

Par conséquent, ils peuvent contribuer à la prise de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.

Une étude a établi un lien entre la consommation d’aliments ultra-transformés et un risque accru d’obésité, ainsi que des niveaux plus élevés de LDL (mauvais cholestérol) et de pression artérielle.

Résumé: Certains obstacles à la perte de poids avec un régime végétarien incluent le fait de ne pas manger assez de protéines et de se reposer trop sur les glucides raffinés, les aliments riches en calories et les articles hautement transformés.

Conseils pour perdre du poids avec un régime végétarien

Plusieurs stratégies peuvent aider à favoriser la perte de poids dans le cadre d’un régime végétarien, notamment:

Un régime végétarien équilibré qui met l’accent sur les aliments végétaux entiers et limite les glucides raffinés et les produits hautement transformés peut t’aider à perdre du poids.

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N’oublie pas les autres facteurs importants qui contribuent à la perte de poids, comme un bon sommeil, l’hydratation et l’exercice.

Résumé: Inclure des protéines à tous les repas, manger beaucoup d’aliments complets et éliminer les articles hautement transformés ne sont que quelques-unes des techniques que tu peux utiliser pour perdre du poids avec un régime végétarien.

Les aliments végétariens qui aident à perdre du poids

Pour favoriser la perte de poids, choisis un régime végétarien riche en aliments végétaux entiers et peu transformés.

En fonction de ton régime spécifique, tu peux aussi incorporer des produits laitiers ou des œufs.

Les aliments végétariens qui peuvent aider à perdre du poids sont les suivants:

Summary: Manger une variété de légumes non féculents, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines peut t’aider à perdre du poids avec un régime végétarien.

Aliments à éviter lors d’un régime végétarien pour perdre du poids.

Si la plupart des aliments végétaux sont naturellement sains, les aliments végétariens hautement transformés ont tendance à l’être moins.

Tu dois limiter ou éviter les aliments suivants si tu suis un régime végétarien pour perdre du poids.:

En outre, essaie d’éviter les portions extra-larges de n’importe quel aliment, surtout ceux qui sont riches en sucre et en calories.

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Summary: Si tu cherches à perdre du poids avec un régime végétarien, tu dois éviter les produits hautement transformés, les glucides raffinés et les boissons sucrées.

Exemple de plan de repas végétarien pour la perte de poids

Ce plan de repas de 5 jours fournit quelques idées pour un régime végétarien pour la perte de poids.

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Jour 5

Summary: Ces idées de repas et de collations peuvent t’aider à commencer à manger végétarien pour perdre du poids.

Résumé

Un régime végétarien qui se concentre sur les aliments végétaux nutritifs peut t’aider à perdre du poids.

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Cependant, il est important de manger suffisamment de protéines tout en limitant la taille de tes portions et ta consommation d’aliments riches en calories, de glucides raffinés et d’articles hautement transformés.

N’oublie pas que tous les aliments végétariens ne sont pas sains.

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