Toutes les calories ne sont pas égales.
Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.
Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.
Voici les 20 aliments les plus favorables à la perte de poids au monde qui sont soutenus par la science.
1. Oeufs entiers
Autrefois redoutés pour leur teneur élevée en cholestérol, les œufs entiers ont fait un retour en force.
Bien qu'une consommation élevée d'œufs augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l'un des meilleurs aliments à manger si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en matières grasses et sont très rassasiants.
Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait le sentiment de satiété (satiété) et incitait les participantes à manger moins pendant les 36 heures suivantes.
Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs pour le petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique, par rapport aux bagels.
Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.
Sommaire: Les œufs sont très copieux et riches en nutriments. Par rapport aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer l'appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.
2. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou, la bette à carde et quelques autres.
Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme être faible en calories et de glucides et chargé de fibres.
Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d'augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens mangent moins de calories dans l'ensemble.
Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, dont certaines études ont montré qu'il aidait à brûler les graisses.
Sommaire: Les légumes-feuilles sont un excellent complément à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories, mais aussi riches en fibres qui vous aident à vous sentir rassasié.
3. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.
Le saumon regorge de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants.
Le poisson - et les fruits de mer en général - peuvent également fournir une quantité importante d'iode.
Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale.
Des études montrent qu'un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode.
Le saumon est également chargé d'acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu'ils aident à réduire l'inflammation, qui sont connus pour jouer un rôle majeur dans l'obésité et les maladies métaboliques.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d'autres types de poissons gras sont également excellents.
Sommaire: Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime amaigrissant sain.
4. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.
Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement rassasiants.
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De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines.
Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d'origine animale ou les légumineuses, mais restent élevés par rapport à la plupart des légumes.
Une combinaison de protéines, de fibres et d'une faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous en avez besoin perdre du poids.
Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses.
Sommaire: Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre alimentation est non seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut également améliorer votre santé globale.
5. Boeuf maigre et poitrine de poulet
La viande a été injustement diabolisée.
Il a été blâmé pour divers problèmes de santé malgré un manque de preuves solides pour étayer ces affirmations négatives.
Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n'augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Selon deux grandes études de revue, la viande rouge n'a qu'une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes.
La vérité est que la viande est un aliment favorable à la perte de poids car elle est riche en protéine.
Les protéines sont de loin le nutriment le plus nourrissant, et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu'à 80 à 100 calories de plus par jour.
Des études ont montré qu'augmenter votre apport en protéines à 25 % des calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60 %, réduire de moitié votre envie de grignoter tard le soir et entraîner une perte de poids de près d'une livre (0,45 kg) par semaine.
Si vous êtes sur un diète faible en glucides, n'hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime modéré à riche en glucides, il peut être plus approprié de choisir des viandes maigres.
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Sommaire: Manger de la viande maigre non transformée est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. Remplacer une partie des glucides ou des graisses de votre alimentation par des protéines pourrait vous aider à perdre plus facilement l'excès de graisse.
6. Pommes de terre bouillies
Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.
Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et une santé optimale.
Ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments - un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.
Il y a même eu des récits de personnes vivant uniquement de pommes de terre pendant de longues périodes.
Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.
Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage de différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés.
Cela signifie qu'en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d'autres aliments.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après l'ébullition, elles formeront de grandes quantités d'amidon résistant, une substance semblable à des fibres qui s'est avérée avoir divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids.
Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.
Sommaire: Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus copieux. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire votre appétit, supprimant potentiellement votre consommation de nourriture plus tard dans la journée.
7. Thon
Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.
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C'est du poisson maigre, ce qui signifie qu'il est faible en gras.
Le thon est populaire parmi les culturistes et les modèles de fitness qui sont sur une coupe, car c'est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines tout en gardant le total de calories et de graisses bas.
Si vous essayez de mettre l'accent sur l'apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans de l'eau et non de l'huile.
Sommaire: Le thon est une excellente source maigre de protéines de haute qualité. Remplacer d'autres macronutriments, tels que les glucides ou les lipides, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique.
8. Haricots et légumineuses
Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont il a été démontré qu'ils conduisent à la satiété.
Ils ont également tendance à contenir de l'amidon résistant.
Le principal problème est que beaucoup de gens ont des difficultés à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de bien les préparer.
Sommaire: Les haricots et les légumineuses sont un bon ajout à votre régime amaigrissant. Ils sont tous deux riches en protéines et en fibres, contribuant à une sensation de satiété et à un apport calorique inférieur.
9. Soupes
Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à faire manger moins de calories.
La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d'eau, comme les légumes et les fruits.
Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l'eau à votre nourriture, faire une soupe.
Certaines études ont montré que manger le même aliment transformé en soupe plutôt qu'en aliment solide, rend les gens plus rassasiés et mange beaucoup moins de calories.
Assurez-vous simplement de ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme de la crème ou du lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.
Sommaire: Les soupes peuvent être un élément efficace d'un régime amaigrissant. Leur forte teneur en eau les rend très copieux. Cependant, essayez d'éviter les soupes crémeuses ou grasses.
10. Fromage cottage
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.
L'un des meilleurs est le fromage cottage, qui, calorie pour calorie, est principalement constitué de protéines avec très peu de glucides et peu de matières grasses.
Manger du fromage cottage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. Il est également très rassasiant, vous faisant vous sentir rassasié avec un nombre relativement faible de calories.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses.
Les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines comprennent le yogourt grec et le skyr.
Sommaire: Manger des produits laitiers maigres, tels que le fromage cottage, est l'un des meilleurs moyens d'obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.
11. Avocats
Avocats sont un fruit unique.
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.
Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l'on trouve dans huile d'olive.
Bien qu'ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d'eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez.
De plus, ils sont un complément parfait aux salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter l'absorption des antioxydants caroténoïdes des légumes de 2,6 à 15 fois.
Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.
Sommaire: Les avocats sont un bon exemple de source de graisse saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Assurez-vous simplement de garder votre consommation modérée.
12. Vinaigre de cidre de pomme
vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.
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Il est souvent utilisé dans les condiments comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans de l'eau et le boivent.
Plusieurs études humaines suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids.
Prendre du vinaigre en même temps qu'un repas riche en glucides peut augmenter le sentiment de satiété et faire manger 200 à 275 moins de calories pour le reste de la journée.
Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour provoquaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres ou de 1,2 à 1,7 kilogramme.
Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.
Sommaire: L'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut aider à réduire votre appétit, entraînant potentiellement une plus grande perte de poids.
13. Noix
Bien qu'elles soient riches en matières grasses, les noix ne font pas grossir autant qu'on pourrait s'y attendre.
C'est une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.
Des études ont montré que manger des noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids.
De plus, des études de population ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui n'en mangent pas.
Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop, car ils sont encore assez caloriques. Si vous avez tendance à vous gaver et à manger des quantités massives de noix, il vaut peut-être mieux les éviter.
Sommaire: Les noix peuvent constituer un complément sain à un régime amaigrissant efficace lorsqu'elles sont consommées avec modération.
14. Grains entiers
Bien que les grains de céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types sont définitivement sains.
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Cela comprend certains grains entiers chargés de fibres et contenant une quantité décente de protéines.
Des exemples notables incluent l'avoine, le riz brun et quinoa.
Avoine sont chargés de bêta-glucanes, des fibres solubles qui augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique.
Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir des quantités importantes d'amidon résistant, en particulier s'il est cuit puis laissé refroidir par la suite.
Gardez à l'esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain, et parfois les aliments qui ont des «grains entiers» sur l'étiquette sont de la malbouffe hautement transformée qui est à la fois nocive et engraissante.
Si vous suivez un régime très pauvre en glucides, évitez les céréales, car elles sont riches en glucides.
Mais sinon il n'y a rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.
Sommaire: Vous devriez éviter les céréales raffinées si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers - ils sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.
15. Piment
Manger des piments peut être utile dans un régime amaigrissant.
Ils contiennent de la capsaïcine, une substance qui réduit l'appétit et augmente la combustion des graisses dans certaines études.
Cette substance est même vendue sous forme de supplément et est un ingrédient courant dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids.
Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge réduisait l'appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons.
Cependant, il n'y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu'un certain niveau de tolérance peut s'accumuler.
Sommaire: Manger des aliments épicés contenant des piments forts peut réduire temporairement votre appétit et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble s'accumuler chez ceux qui mangent régulièrement du chili.
16. Fruits
La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont sains.
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De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les personnes qui n'en consomment pas.
Bien sûr, corrélation n'est pas synonyme de causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent favorables à la perte de poids.
Même s'ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent du temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à empêcher le sucre d'être libéré trop rapidement dans votre circulation sanguine.
Les seules personnes qui voudront peut-être éviter ou minimiser les fruits sont celles qui consomment très peu de glucides., régime cétogène ou avoir une intolérance.
Car la plupart des fruits peuvent être un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.
Sommaire: Bien que les fruits contiennent du sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent l'augmentation de la glycémie après les repas.
17. Pamplemousse
Un fruit qui mérite d'être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.
Dans une étude de 12 semaines sur 91 personnes obèses, manger un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg).
Le groupe pamplemousse présentait également une résistance à l'insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.
Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général.
Sommaire: Des études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l'appétit et réduire l'apport calorique lorsqu'il est consommé avant les repas. Cela vaut la peine d'essayer si vous voulez perdre du poids.
18. graines de chia
Les graines de chia font partie des aliments les plus nutritifs de la planète.
Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.
Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l'un des meilleures sources de fibres dans le monde.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans votre estomac.
Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l'appétit, elles n'ont pas trouvé d'effet statistiquement significatif sur la perte de poids.
Cependant, étant donné leur composition en nutriments, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile de votre régime amaigrissant.
Sommaire: Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous rassasie et réduit l'appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans un régime amaigrissant.
19. L'huile de coco
Toutes les graisses ne sont pas égales.
Huile de noix de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
Il a été démontré que ces acides gras augmentent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées.
De plus, deux études - une chez les femmes et l'autre chez les hommes - ont montré que l'huile de noix de coco réduisait la quantité de graisse du ventre.
Bien sûr, l'huile de noix de coco contient toujours des calories, donc l'ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.
Il ne s'agit pas d'ajouter de l'huile de coco à votre alimentation mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l'huile de coco.
Cependant, des études montrent que l'huile de noix de coco est moins rassasiante que l'huile de MCT - un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne.
L'huile d'olive extra vierge mérite d'être mentionnée ici, car c'est probablement l'une des graisses les plus saines de la planète.
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Sommaire: L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d'huile MCT sont encore plus efficaces.
20. Yaourt entier
Le yaourt est un autre excellent produit laitier.
Certains types de yaourt contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin.
Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l'inflammation et la résistance à la leptine, qui est l'un des principaux facteurs hormonaux de l'obésité.
Assurez-vous de choisir du yogourt avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yogourt ne contiennent pratiquement aucun probiotique.
Pensez également à choisir du yogourt entier. Des études montrent que les produits laitiers entiers - mais pas faibles en gras - sont associés à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.
Le yogourt faible en gras est généralement chargé de sucre, il est donc préférable de l'éviter.
Sommaire: Le yogourt probiotique peut améliorer votre santé digestive. Pensez à l'ajouter à votre régime amaigrissant mais assurez-vous d'éviter les produits qui contiennent du sucre ajouté.
Sommaire
Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.
Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.
Plusieurs aliments transformés, tels que le yogourt probiotique, l'huile d'olive extra vierge et la farine d'avoine sont également d'excellents choix.
En plus de la modération et de l'exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous ouvrir la voie au succès et à une vie plus saine.
