Non tutte le calorie sono uguali.
Cibi diversi passano attraverso diverse vie metaboliche nel tuo corpo.
Possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.
Ecco i 20 alimenti più favorevoli alla perdita di peso sulla terra che sono supportati dalla scienza.
1. Uova intere
Un tempo temute per essere ricche di colesterolo, le uova intere stanno tornando di moda.
Sebbene un'elevata assunzione di uova aumenti i livelli di colesterolo LDL "cattivo" in alcune persone, sono uno dei migliori alimenti da mangiare se hai bisogno di perdere peso. Sono ricchi di proteine e grassi e sono molto sazianti.
Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione, invece di bagel, aumenta la sensazione di pienezza (sazietà) e fa sì che i partecipanti mangino meno per le successive 36 ore.
Un altro studio di otto settimane ha scoperto che le uova a colazione hanno aumentato la perdita di peso con una dieta ipocalorica, rispetto ai bagel.
Le uova sono anche incredibilmente ricche di nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.
Riepilogo: le uova sono molto sazianti e ricche di nutrienti. Rispetto ai carboidrati raffinati come i bagel, le uova possono sopprimere l'appetito nel corso della giornata e possono persino favorire la perdita di peso.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde includono cavoli, spinaci, cavoli, bietole e pochi altri.
Hanno diverse proprietà che li rendono perfetti per una dieta dimagrante, come essere a basso contenuto di calorie e carboidrati e caricato con fibre.
Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare il volume dei pasti, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che i pasti e le diete a bassa densità energetica fanno sì che le persone assumino complessivamente meno calorie.
Le verdure a foglia verde sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricche di molte vitamine, antiossidanti e minerali, incluso il calcio, che in alcuni studi ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi.
Riepilogo: le verdure a foglia verde sono un'ottima aggiunta alla tua dieta dimagrante. Non solo sono a basso contenuto calorico, ma anche ricchi di fibre che aiutano a sentirsi sazi.
3. Salmone
Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente salutare e molto soddisfacente, ti tiene sazio per molte ore con relativamente poche calorie.
Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari importanti nutrienti.
Anche il pesce - e i frutti di mare in generale - possono fornire una quantità significativa di iodio.
Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, importante per mantenere il metabolismo in funzione in modo ottimale.
Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio.
Il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione, che sono noti per svolgere un ruolo importante nell'obesità e nelle malattie metaboliche.
Ottimi anche sgombri, trote, sardine, aringhe e altri tipi di pesce grasso.
Riepilogo: il salmone è ricco sia di proteine che di acidi grassi omega-3, il che lo rende una buona scelta per una sana dieta dimagrante.
4. Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Come le altre verdure, sono ricche di fibre e tendono ad essere incredibilmente sazianti.
Inoltre, questi tipi di verdure generalmente contengono discrete quantità di proteine.
Non sono così ricchi di proteine come i cibi animali o i legumi, ma sono comunque alti rispetto alla maggior parte delle verdure.
Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crocifere gli alimenti perfetti da includere nei pasti se ne hai bisogno perdere peso.
Sono anche altamente nutrienti e contengono sostanze che combattono il cancro.
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Riepilogo: le verdure crocifere hanno poche calorie ma sono ricche di fibre e sostanze nutritive. Aggiungerli alla tua dieta non è solo un'eccellente strategia di perdita di peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.
5. Manzo magro e petto di pollo
La carne è stata ingiustamente demonizzata.
È stato accusato di vari problemi di salute nonostante la mancanza di buone prove a sostegno di queste affermazioni negative.
Sebbene la carne lavorata non sia salutare, gli studi dimostrano che la carne rossa non trasformata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete.
Secondo due grandi studi di revisione, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne.
La verità è che la carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteina.
Le proteine sono di gran lunga il nutriente più saziante e seguire una dieta ricca di proteine può farti bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno.
Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine al 25% delle calorie giornaliere può ridurre le voglie del 60%, ridurre della metà il desiderio di spuntini a tarda notte e causare una perdita di peso di quasi una libbra (0,45 kg) a settimana.
Se sei su un dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare carni grasse. Tuttavia, se stai seguendo una dieta da moderata a ricca di carboidrati, la scelta di carni magre potrebbe essere più appropriata.
Riepilogo: mangiare carne magra non lavorata è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine. Sostituire alcuni carboidrati o grassi nella tua dieta con proteine potrebbe rendere più facile perdere il grasso in eccesso.
6. Patate bollite
Le patate bianche sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo.
Tuttavia, hanno diverse proprietà che li rendono un alimento perfetto, sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.
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Contengono una gamma incredibilmente diversificata di sostanze nutritive: un po' di quasi tutto ciò di cui hai bisogno.
Ci sono stati anche resoconti di persone che vivono solo di patate per lunghi periodi.
Sono particolarmente ricchi di potassio, un nutriente di cui la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza e che svolge un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.
Su una scala chiamata indice di sazietà, che misura il riempimento di cibi diversi, le patate bollite bianche hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati.
Ciò significa che mangiando patate bianche bollite, ti sentirai naturalmente sazio e mangerai meno altri cibi.
Se lasci raffreddare le patate per un po' dopo la bollitura, formeranno elevate quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
Ottime anche patate dolci, rape e altri ortaggi a radice.
Riepilogo: le patate bollite sono tra gli alimenti più sazianti. Sono particolarmente efficaci nel ridurre l'appetito, potenzialmente sopprimendo l'assunzione di cibo nel corso della giornata.
7. Tonno
Il tonno è un altro alimento ipocalorico e iperproteico.
È pesce magro, il che significa che è a basso contenuto di grassi.
Il tonno è popolare tra i culturisti e le modelle di fitness che hanno un taglio, in quanto è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse calorie e grassi totali.
Se stai cercando di enfatizzare l'assunzione di proteine, assicurati di scegliere il tonno in scatola in acqua, non nell'olio.
Riepilogo: il tonno è un'eccellente fonte magra di proteine di alta qualità. Sostituire altri macronutrienti, come carboidrati o grassi, con le proteine è un'efficace strategia di perdita di peso in una dieta ipocalorica.
8. Fagioli e legumi
Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per la perdita di peso.
Questo include lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti e alcuni altri.
Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà.
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Tendono anche a contenere un po' di amido resistente.
Il problema principale è che molte persone hanno difficoltà a tollerare i legumi. Per questo è importante prepararli adeguatamente.
Riepilogo: fagioli e legumi sono una buona aggiunta alla tua dieta dimagrante. Sono entrambi ricchi di proteine e fibre, contribuendo a sensazioni di pienezza e un apporto calorico inferiore.
9. Zuppe
Come accennato in precedenza, i pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far assumere meno calorie alle persone.
La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come frutta e verdura.
Ma puoi anche aggiungere acqua al tuo cibo, facendo una zuppa.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso cibo trasformato in una zuppa piuttosto che in un alimento solido, fa sentire le persone più sazi e mangia significativamente meno calorie.
Assicurati solo di non aggiungere troppi grassi alla tua zuppa, come panna o latte di cocco, poiché ciò può aumentare significativamente il suo contenuto calorico.
Riepilogo: le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta dimagrante. Il loro alto contenuto di acqua li rende molto sazianti. Tuttavia, cerca di evitare zuppe cremose o unte.
10. Ricotta
I latticini tendono ad essere ricchi di proteine.
Uno dei migliori è la ricotta, che — calorie per calorie — è per lo più proteine con pochissimi carboidrati e pochi grassi.
Mangiare la ricotta è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico. È anche molto saziante, ti fa sentire sazio con un numero relativamente basso di calorie.
I latticini sono anche ricchi di calcio, che può aiutare a bruciare i grassi.
Altri latticini a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico includono yogurt greco e skyr.
Riepilogo: mangiare latticini magri, come la ricotta, è uno dei modi migliori per assumere più proteine senza aumentare significativamente l'apporto calorico.
11. Avocado
Avocado sono un frutto unico.
Mentre la maggior parte dei frutti è ricca di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.
Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso che si trova in olio d'oliva.
Nonostante siano per lo più grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno energetici di quanto si possa pensare.
Inoltre, sono un'aggiunta perfetta alle insalate di verdure, poiché gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l'assorbimento di antiossidanti carotenoidi dalle verdure da 2,6 a 15 volte.
Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.
Riepilogo: gli avocado sono un buon esempio di una sana fonte di grassi che puoi includere nella tua dieta mentre cerchi di perdere peso. Assicurati solo di mantenere l'assunzione moderata.
12. Aceto di mele
Aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale.
È spesso usato in condimenti come condimenti o vinaigrette, e alcune persone lo diluiscono persino in acqua e lo bevono.
Diversi studi basati sull'uomo suggeriscono che l'aceto di mele può essere utile per dimagrire.
L'assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ricco di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare le persone 200-275 meno calorie per il resto del giorno.
Uno studio di 12 settimane su individui obesi ha anche mostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno hanno causato una perdita di peso di 2,6-3,7 libbre o 1,2-1,7 chilogrammi.
È stato anche dimostrato che l'aceto riduce i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che può avere vari effetti benefici sulla salute a lungo termine.
Riepilogo: l'aggiunta di aceto di sidro di mele alla tua insalata di verdure può aiutare a frenare l'appetito, portando potenzialmente a una maggiore perdita di peso.
13. Noci
Nonostante siano ricche di grassi, le noci non fanno ingrassare come ci si aspetterebbe.
Sono uno spuntino eccellente, contenente quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e persino promuovere la perdita di peso.
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Inoltre, studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non lo fanno.
Assicurati solo di non esagerare, poiché sono ancora abbastanza ricchi di calorie. Se tendi ad abbuffarti e mangi enormi quantità di noci, potrebbe essere meglio evitarle.
Riepilogo: le noci possono essere un'aggiunta salutare a una dieta dimagrante efficace se consumate con moderazione.
14. Cereali integrali
Sebbene i cereali in grani abbiano ricevuto una cattiva reputazione negli ultimi anni, alcuni tipi sono decisamente salutari.
Questo include alcuni cereali integrali che sono carichi di fibre e contengono una discreta quantità di proteine.
Esempi notevoli includono avena, riso integrale e quinoa.
Avena sono carichi di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.
Sia il riso integrale che quello bianco possono contenere quantità significative di amido resistente, in particolare se cotto e poi lasciato raffreddare.
Tieni presente che i cereali raffinati non sono una scelta salutare e, a volte, gli alimenti che hanno "cereali integrali" sull'etichetta sono cibi spazzatura altamente lavorati che sono sia dannosi che ingrassanti.
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, ti consigliamo di evitare i cereali, poiché sono ricchi di carboidrati.
Ma per il resto non c'è niente di sbagliato nel mangiare cereali integrali se riesci a tollerarli.
Riepilogo: dovresti evitare i cereali raffinati se stai cercando di perdere peso. Scegli invece i cereali integrali: sono molto più ricchi di fibre e altri nutrienti.
15. Peperoncino
Mangiare peperoncino può essere utile in una dieta dimagrante.
Contengono capsaicina, una sostanza che in alcuni studi ha dimostrato di ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi.
Questa sostanza è persino venduta sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti integratori commerciali per la perdita di peso.
Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta la combustione dei grassi nelle persone che non mangiano regolarmente peperoni.
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Tuttavia, non c'è stato alcun effetto nelle persone che erano abituate a mangiare cibi piccanti, il che indica che un certo livello di tolleranza può accumularsi.
Riepilogo: mangiare cibi piccanti che contengono peperoncino può ridurre temporaneamente l'appetito e persino aumentare la combustione dei grassi. Tuttavia, la tolleranza sembra accumularsi in coloro che mangiano regolarmente peperoncino.
16. Frutta
La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che la frutta sia salutare.
Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane di quelle che non la mangiano.
Naturalmente, la correlazione non è uguale alla causalità, quindi questi studi non provano nulla. Tuttavia, i frutti hanno proprietà che li rendono favorevoli alla perdita di peso.
Anche se contengono zucchero naturale, hanno una bassa densità energetica e richiedono un po' di tempo per masticare. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta a prevenire che lo zucchero venga rilasciato troppo rapidamente nel flusso sanguigno.
Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle a basso contenuto di carboidrati, dieta chetogenica o hai un'intolleranza.
Per la maggior parte dei frutti può essere un'aggiunta efficace e deliziosa a una dieta dimagrante.
Riepilogo: sebbene i frutti contengano dello zucchero, puoi facilmente includerli in una dieta dimagrante. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vari nutrienti che rallentano l'aumento della glicemia dopo i pasti.
17. Pompelmo
Un frutto che merita di essere evidenziato è il pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente.
In uno studio di 12 settimane su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha portato a una perdita di peso di 3,5 libbre (1,6 kg).
Il gruppo del pompelmo aveva anche una ridotta resistenza all'insulina, un'anomalia metabolica implicata in varie malattie croniche.
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Pertanto, mangiare mezzo pompelmo circa mezz'ora prima di alcuni dei tuoi pasti quotidiani può aiutarti a sentirti più sazi e a consumare meno calorie complessive.
Riepilogo: gli studi indicano che il pompelmo può sopprimere l'appetito e ridurre l'apporto calorico se consumato prima dei pasti. Vale la pena provare se vuoi perdere peso.
18. Semi di chia
I semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.
Contengono 12 grammi di carboidrati per oncia (28 grammi), che è piuttosto alto, ma 11 di questi grammi sono fibre.
Questo rende i semi di chia un alimento a basso contenuto di carboidrati e uno dei migliori fonti di fibra nel mondo.
A causa del loro alto contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire fino a 11-12 volte il loro peso in acqua, trasformandosi in gelatina e espandendosi nello stomaco.
Sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l'appetito, non hanno riscontrato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso.
Tuttavia, data la loro composizione nutritiva, ha senso che i semi di chia possano essere una parte utile della tua dieta dimagrante.
Riepilogo: i semi di chia sono molto ricchi di fibre, che ti riempiono e riducono l'appetito. Per questo motivo possono essere utili in una dieta dimagrante.
19. Olio di cocco
Non tutti i grassi sono uguali.
Olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media (MCTs).
Questi acidi grassi hanno dimostrato di aumentare la sazietà meglio di altri grassi e aumentare il numero di calorie bruciate.
Inoltre, due studi, uno sulle donne e l'altro sugli uomini, hanno dimostrato che l'olio di cocco riduce la quantità di grasso della pancia.
Naturalmente, l'olio di cocco contiene ancora calorie, quindi aggiungerlo a quello che stai già mangiando è una cattiva idea.
Non si tratta di aggiungere olio di cocco alla tua dieta, ma di sostituire alcuni dei tuoi altri grassi da cucina con olio di cocco.
Tuttavia, gli studi dimostrano che l'olio di cocco è meno saziante dell'olio MCT, un integratore che contiene un numero molto più elevato di trigliceridi a catena media.
Vale la pena menzionare l'olio extravergine di oliva, probabilmente uno dei grassi più salutari del pianeta.
Riepilogo: l'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT) che possono aumentare la sazietà dopo i pasti. Gli integratori di olio MCT sono ancora più efficaci.
20. Yogurt intero
Lo yogurt è un altro ottimo latticino.
Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione del tuo intestino.
Avere un intestino sano può aiutare a proteggere dall'infiammazione e dalla resistenza alla leptina, che è uno dei principali fattori ormonali dell'obesità.
Assicurati di scegliere lo yogurt con colture vive e attive, poiché altri tipi di yogurt non contengono praticamente probiotici.
Inoltre, considera la scelta dello yogurt intero. Gli studi dimostrano che i latticini interi, ma non a basso contenuto di grassi, sono associati a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo.
Lo yogurt magro di solito è pieno di zucchero, quindi è meglio evitarlo.
Riepilogo: lo yogurt probiotico può aumentare la salute dell'apparato digerente. Considera di aggiungerlo alla tua dieta dimagrante ma assicurati di evitare prodotti che contengono zuccheri aggiunti.
Riepilogo
È facile trovare cibi sani da includere in una dieta dimagrante.
Si tratta principalmente di cibi integrali come pesce, carne magra, verdure, frutta, noci, semi e legumi.
Anche diversi alimenti trasformati, come yogurt probiotico, olio extra vergine di oliva e farina d'avena sono ottime scelte.
Insieme alla moderazione e all'esercizio regolare, mangiare questi cibi nutrienti dovrebbe aprire la strada al successo e a una vita più sana.
