Il n'est généralement pas nécessaire de limiter votre apport en matières grasses si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré.
Cependant, dans certaines circonstances, limiter les graisses dans votre alimentation peut être bénéfique.
Par exemple, les régimes faibles en gras sont recommandés si vous vous remettez d'une chirurgie de la vésicule biliaire ou si vous souffrez d'une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas.
Les régimes faibles en gras peuvent également prévenir les brûlures d'estomac, réduire le poids et améliorer le cholestérol.
Voici 13 aliments faibles en gras qui sont bons pour la santé.
1. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et contiennent des minéraux et des vitamines bénéfiques, notamment du calcium, du potassium, de l'acide folique et des vitamines A et K.
Ils sont particulièrement riches en certains composés végétaux dont il a été démontré qu'ils réduisent l'inflammation dans votre corps.
Sans surprise, des études suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent protéger contre certaines conditions telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Les légumes-feuilles communs comprennent:
- chou frisé
- Épinard
- Roquette
- Chou vert
- bette à carde
- Laitue romaine
Des légumes-feuilles frais peuvent être ajoutés aux salades ou aux smoothies. Pour un plat d'accompagnement sain, vous pouvez également essayer de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter avec vos herbes et épices préférées.
Sommaire: Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants essentiels. La recherche suggère que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent prévenir les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
2. Fruits
Les fruits sont une excellente option si vous recherchez une collation sucrée et faible en gras. Presque tous les fruits sont faibles en gras et riches en vitamines, minéraux et fibres.
Ils sont aussi particulièrement riches en composés végétaux. Beaucoup de ces composés végétaux bénéfiques sont responsables des couleurs vives des fruits.
De plus, certains composés végétaux sont connus pour être de puissants antioxydants.
Dans votre corps, les antioxydants protègent contre les molécules nocives et instables appelées radicaux libres. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres sont liés au vieillissement, aux maladies cardiaques, à l'arthrite, au cancer et à d'autres conditions.
Heureusement, de nombreuses études suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire les dommages causés par les radicaux libres en raison de leur forte teneur en antioxydants.
Les fruits peuvent être dégustés frais, séchés ou cuits. Essayez de les ajouter aux smoothies et aux salades ou de les manger avec diverses trempettes.
Sommaire: Les fruits sont des aliments sucrés et faibles en gras chargés d'antioxydants, qui protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres.
3. Haricots et légumineuses
Les légumineuses sont une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.
Ils sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils sont riches en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux essentiels, tels que le magnésium, le zinc et le fer.
En raison de leur profil hautement nutritif, les haricots et les légumineuses offrent plusieurs avantages pour la santé.
La recherche montre qu'ils peuvent réduire la tension artérielle et le cholestérol et gérer la glycémie.
De plus, la consommation régulière de haricots et de légumineuses peut favoriser la perte de poids, car les quantités élevées de fibres peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps.
Suggéré pour vous : Les 14 légumes les plus sains au monde
Sommaire: Les haricots et les légumineuses sont faibles en gras et riches en protéines et en fibres. La recherche montre que les régimes riches en haricots et en légumineuses peuvent réduire la tension artérielle et le cholestérol et favoriser la perte de poids et la gestion de la glycémie.
4. Patates douces
La patate douce est un légume-racine copieux et faible en gras. Une patate douce moyenne ne contient que 1,4 gramme de matières grasses.
En plus d'être faibles en gras, les patates douces fournissent de la vitamine A, C et plusieurs vitamines B. Ils sont également riches en minéraux, tels que le potassium et le manganèse.
Leur couleur orange vif est due à des quantités élevées de bêta-carotène, un pigment végétal connu pour protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.
Le bêta-carotène semble particulièrement bénéfique pour vos yeux. Des études suggèrent que les régimes riches en bêta-carotène sont associés à un risque réduit de maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Sommaire: La patate douce est un légume-racine faible en gras et riche en vitamines A et C. Elle est également riche en bêta-carotène, un antioxydant qui peut réduire votre risque de certaines affections oculaires.
5. Jus de cerise acidulé
Les cerises acidulées, également appelées cerises acides ou Montmorency, sont des fruits sans gras riches en composés anti-inflammatoires appelés polyphénols.
Les cerises acidulées peuvent être bénéfiques pour les personnes physiquement actives. Des études suggèrent que le jus de cerise acidulé réduit l'inflammation musculaire et la douleur après un exercice intense.
Il peut également être bénéfique pour réduire les symptômes de l'arthrite. Dans une étude, la consommation quotidienne de jus de cerise acidulée a diminué les taux sanguins de marqueurs inflammatoires chez les femmes souffrant d'arthrose - la forme d'arthrite la plus courante.
Suggéré pour vous : 21 aliments à base de plantes qui sont chargés de fer
Sommaire: Les cerises acidulées et leur jus sont sans matières grasses et riches en composés végétaux appelés polyphénols. Ce fruit peut réduire les douleurs musculaires liées à l'exercice, offrant ainsi des avantages particuliers aux personnes physiquement actives.
6. Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont une source robuste de nutriments, notamment de fibres, de folate et d'autres minéraux, ainsi que de vitamines C, E et K.
Certains légumes crucifères courants comprennent:
- Brocoli
- Chou-fleur
- choux de Bruxelles
- Chou
- Bok choy
- Navets
Ces légumes ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, ce qui en fait un excellent complément à un régime alimentaire faible en gras.
En plus de leurs nutriments, les légumes crucifères fournissent des substances soufrées appelées glucosinolates, qui sont responsables de la saveur amère des légumes.
Les glucosinolates ont démontré des effets anticancéreux dans des études en éprouvette et sur des animaux.
De nombreuses études d'observation humaines établissent également un lien entre une consommation élevée de légumes crucifères et un risque réduit de plusieurs cancers, notamment les cancers de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l'estomac.
N'oubliez pas que les méthodes de cuisson peuvent affecter le nombre de glucosinolates disponibles dans les légumes crucifères. Vous pouvez absorber le plus de glucosinolates si vous mangez ces légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés au lieu de bouillis.
Sommaire: Les légumes crucifères sont faibles en gras et riches en substances soufrées appelées glucosinolates, qui peuvent avoir des effets anticancéreux.
7. Champignons
Les champignons sont de délicieux aliments sans matières grasses avec de nombreux avantages supposés pour la santé.
Fait intéressant, ils n'appartiennent à aucun groupe d'aliments traditionnels - ils ne sont ni des fruits ni des légumes, des céréales ou des produits d'origine animale.
Suggéré pour vous : Les 13 légumes racines les plus sains que tu devrais ajouter à ton alimentation
Les champignons sont des champignons largement utilisés comme aliments et médicaments depuis des siècles.
Les types de champignons comestibles courants comprennent:
- Bouton blanc
- Crimini
- Portabelle
- Shiitaké
- huître
Les nutriments contenus dans les champignons varient selon le type, mais tous contiennent du potassium, des fibres et diverses vitamines et minéraux B. Certains types contiennent également une quantité importante de vitamine D.
De plus, les champignons sont la source alimentaire la plus élevée d'ergothionéine, un antioxydant qui aurait de puissants effets anti-inflammatoires.
La recherche suggère que les champignons peuvent renforcer votre système immunitaire et protéger contre certains cancers.
Sommaire: Les champignons sont des champignons contenant beaucoup de vitamines et de minéraux et un composé anti-inflammatoire unique appelé ergothionéine. Ils peuvent avoir des effets de renforcement immunitaire et de lutte contre le cancer.
8. Ail
La saveur et l'arôme audacieux de l'ail en font un ingrédient populaire. De plus, il contient très peu de calories et presque pas de matières grasses.
Tout au long de l'histoire, l'ail a été utilisé à des fins médicinales.
La recherche montre que l'ail peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir le rhume lorsqu'il est consommé régulièrement.
Certaines études associent également les composés actifs de l'ail à une réduction de la pression artérielle et du cholestérol, bien que de grandes quantités d'ail ou de suppléments concentrés soient nécessaires pour avoir un effet.
Sommaire: L'ail est couramment utilisé dans la cuisine et à des fins médicinales. La recherche suggère que les composés actifs de l'ail peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à réduire la tension artérielle et le cholestérol.
9. Céréales anciennes
Les céréales anciennes sont vaguement définies comme des céréales qui sont restées pratiquement inchangées au cours des dernières centaines d'années, contrairement aux céréales plus modernes, telles que le blé et le maïs.
Certains grains anciens populaires comprennent:
- Farro
- Boulgour
- Orthographié
- quinoa
Bien que chaque grain ait un profil nutritionnel unique, ils sont tous faibles en gras et riches en nutriments, tels que les protéines, les fibres, la vitamine E, les vitamines B, le zinc, le phosphore et le fer.
Il est bien connu que les grains entiers, y compris les grains anciens, sont bénéfiques pour votre santé.
D'une part, la teneur élevée en fibres des céréales anciennes favorise une digestion saine, vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et peut aider à gérer le diabète.
Les régimes riches en grains entiers sont également associés à un risque réduit de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Sommaire: Les céréales anciennes offrent une mine de nutriments, notamment des protéines, des fibres, des vitamines B, de la vitamine E et des minéraux essentiels. Ils peuvent gérer le diabète, réduire votre risque de maladie cardiaque, favoriser la satiété et favoriser un tube digestif sain.
10. Poisson blanc maigre
Le poisson blanc et maigre comprend l'églefin, la morue, la perche et la goberge.
Ces poissons sont faibles en gras, contiennent très peu de calories et sont une excellente source de protéines de haute qualité.
Une portion cuite de 3 onces (85 grammes) de poisson blanc contient environ 1 gramme de matières grasses, 70 à 100 calories et 16 à 20 grammes de protéines.
Ces poissons fournissent également plusieurs vitamines et minéraux essentiels, dont la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et la niacine.
En raison de leurs saveurs douces, les poissons blancs se marient bien avec des assaisonnements audacieux. Ils sont délicieux dans des tacos au poisson ou noircis, cuits au four ou grillés.
Sommaire: Les poissons blancs et maigres sont une excellente source faible en gras de protéines de haute qualité. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine B12, de phosphore, de sélénium et de niacine.
11. Poitrine de poulet
La poitrine de poulet est un aliment populaire à faible teneur en matières grasses qui fournit une quantité impressionnante de protéines de haute qualité en une seule portion.
Suggéré pour vous : Les 13 légumes verts à feuilles les plus sains
La poitrine est la partie la plus maigre d'un poulet. Une portion de 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie sans peau ne contient que 3 grammes de matières grasses mais fournit 26 grammes de protéines.
Outre les protéines, le poulet offre de grandes quantités de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.
Sommaire: La poitrine est la partie la plus maigre du poulet et fournit une quantité impressionnante de protéines par portion. Chaque portion offre également de grandes quantités de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.
12. Produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers faibles en gras comprennent le lait écrémé ou sans gras et les variétés de yogourt et de fromage cottage faibles en gras.
Les produits laitiers sont considérés comme d'excellentes sources de protéines, de plusieurs minéraux et des vitamines B riboflavine, niacine, B6 et B12.
Le lait enrichi est particulièrement riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os.
De plus, certains yaourts contiennent des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Assurez-vous de vérifier les cultures vivantes et actives sur l'étiquette du produit.
Gardez à l'esprit que le lait de soja enrichi et le yogourt au soja sont également faibles en gras et offrent des avantages similaires au lait de vache et au yogourt.
Sommaire: Le lait faible en gras enrichi est une source abondante de vitamine D et de calcium, essentiels à la santé des os. De plus, certains yaourts faibles en gras contiennent des probiotiques qui améliorent la santé intestinale.
13. Blancs d'œufs
Bien que les œufs entiers ne soient pas considérés comme un aliment faible en gras, les blancs d'œufs sont.
C'est parce que la graisse et le cholestérol des œufs sont concentrés dans les jaunes.
Le blanc d'un gros œuf contient 0 gramme de graisse, tandis qu'un gros œuf entier, y compris le jaune, contient 5 grammes de graisse.
Les blancs d'œufs sont également faibles en calories et constituent une bonne source de protéines de haute qualité, ce qui en fait une option idéale pour réduire les graisses et les calories de votre alimentation.
Suggéré pour vous : 10 bienfaits prouvés du chou frisé pour la santé
Sommaire: Les blancs d'œufs sont une alternative faible en gras aux œufs entiers puisque la graisse et le cholestérol sont concentrés dans les jaunes. Les blancs sont pratiquement sans gras et fournissent de grandes quantités de protéines.
Sommaire
Vous pouvez être intéressé par un régime pauvre en graisses pour des raisons personnelles ou médicales.
Par exemple, les régimes faibles en gras peuvent être recommandés pour les problèmes digestifs, la perte de poids et les affections impliquant le foie, la vésicule biliaire ou le pancréas.
Chaque élément de la liste ci-dessus est faible en gras et en calories et peut offrir de nombreux avantages uniques et scientifiquement prouvés pour la santé.
Si vous souhaitez réduire votre apport en matières grasses, envisagez d'incorporer ces aliments à votre alimentation.
