Si tu essaies de perdre du poids ou de maintenir ton poids, tu cherches peut-être des aliments qui peuvent stimuler ton métabolisme.
Certains aliments peuvent en effet aider à augmenter légèrement ton taux métabolique. Il s’agit du nombre de calories que ton corps brûle.
L’ajout de ces aliments à ton régime alimentaire peut faciliter légèrement la perte de graisse corporelle ou prévenir la prise de poids excessive si c’est ton objectif.
Cependant, manger davantage de ces aliments ne garantit pas que tu vas perdre du poids. Au contraire, ils servent de complément à un régime équilibré et modérément restreint en calories pour favoriser la perte de poids.
Voici 12 aliments qui peuvent relancer ton métabolisme.
1. Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines - comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines - pourraient aider à augmenter ton métabolisme pendant quelques heures.
C’est parce qu’ils obligent ton corps à utiliser plus d’énergie pour les digérer. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
Le TEF fait référence au nombre de calories dont ton corps a besoin pour digérer, absorber et traiter les nutriments de tes repas.
Les recherches montrent que les aliments riches en protéines augmentent le plus le TEF. Par exemple, ils augmentent ton taux métabolique de 15 à 30 %, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les graisses.
Les régimes riches en protéines réduisent également la baisse du métabolisme souvent observée pendant la perte de poids en aidant ton corps à conserver sa masse musculaire.
De plus, les protéines peuvent aussi t’aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut éviter de trop manger.
2. Aliments riches en minéraux
Les minéraux fer et sélénium jouent chacun des rôles différents mais tout aussi importants dans le bon fonctionnement de ton corps.
Cependant, ils ont une chose en commun. Ils sont tous deux nécessaires au bon fonctionnement de ta glande thyroïde, qui régule ton métabolisme.
Des recherches montrent qu’un régime trop pauvre en fer ou en sélénium peut réduire la capacité de ta thyroïde à produire des quantités suffisantes d’hormones, ce qui pourrait ralentir ton métabolisme.
Pour aider ta thyroïde à fonctionner au mieux de ses capacités, inclus dans ton menu quotidien des aliments riches en sélénium et en fer comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines.
3. Les piments
La capsaïcine, une substance chimique présente dans les piments, peut stimuler ton métabolisme en augmentant légèrement la vitesse à laquelle ton corps brûle les calories.
Une analyse de 20 études de recherche indique que la capsaïcine - provenant de suppléments ou des poivrons eux-mêmes - peut aider ton corps à brûler environ 50 calories supplémentaires par jour.
Certaines études rapportent des avantages similaires avec des doses aussi faibles que 9-10 mg par jour. Cela équivaut à un piment jalapeño.
De plus, la capsaïcine peut avoir des propriétés de réduction de l’appétit.
Selon un examen des études menées sur près de 200 personnes, consommer au moins 2 mg de capsaïcine directement avant chaque repas semble réduire la consommation de calories, en particulier celles provenant des glucides.
De même, ajouter du poivre de Cayenne à ton repas peut augmenter la quantité de graisse que ton corps brûle pour l’énergie, surtout après un repas riche en graisses. Cependant, cet effet brûleur de graisse peut ne s’appliquer qu’aux personnes peu habituées à consommer des aliments épicés.
Cela dit, les conclusions sont mitigées sur les capacités de la capsaïcine à stimuler le métabolisme.
Café
La caféine présente dans le café peut aider à augmenter le taux métabolique.
Plusieurs études ont noté que les personnes qui consomment au moins 270 mg de caféine par jour, soit l’équivalent d’environ 3 tasses de café, brûlent jusqu’à 100 calories supplémentaires par jour.
De plus, la caféine peut aider ton corps à brûler les graisses pour avoir de l’énergie, et elle semble particulièrement efficace pour stimuler tes performances d’entraînement.
Cependant, ses effets varient d’une personne à l’autre, en fonction des caractéristiques individuelles telles que le poids corporel et l’âge.
Thé
Le thé contient des composés bénéfiques pour la santé appelés catéchines qui peuvent agir en tandem avec la caféine pour stimuler le taux métabolique.
En particulier, le thé vert oolong et le thé vert matcha peuvent tous deux augmenter l’oxydation des graisses et t’aider à brûler des calories supplémentaires lorsqu’ils font partie d’un programme d’exercices.
De plus, les thés oolong et verts peuvent aider ton corps à utiliser plus efficacement les graisses stockées pour produire de l’énergie, augmentant ainsi ta capacité à brûler les graisses jusqu’à 17 %.%.
Néanmoins, comme pour le café, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
6. Haricots et légumineuses
Les légumineuses et les haricots - comme les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots noirs et les cacahuètes - sont particulièrement riches en protéines par rapport aux autres aliments végétaux.
Des études suggèrent que leur forte teneur en protéines oblige ton corps à brûler plus de calories pour les digérer, par rapport aux aliments moins protéinés. Cela est dû à leur TEF.
Les légumineuses contiennent également des fibres alimentaires, notamment de l’amidon résistant et des fibres solubles, que ton corps peut utiliser comme prébiotique pour nourrir les bonnes bactéries qui vivent dans ton gros intestin.
À leur tour, ces bactéries amies produisent des acides gras à chaîne courte, qui peuvent aider ton corps à utiliser plus efficacement les graisses stockées comme énergie et à maintenir un taux de glycémie normal.
Gingembre
On pense que le gingembre et les épices apparentées ont des propriétés particulièrement bénéfiques pour stimuler le métabolisme.
Par exemple, des recherches montrent que dissoudre 2 grammes de poudre de gingembre dans de l’eau chaude et la boire avec un repas peut t’aider à brûler jusqu’à 43 calories de plus que de boire de l’eau chaude seule.
Cette boisson chaude au gingembre peut également diminuer les niveaux de faim et améliorer les sentiments de satiété (plénitude).
Les grains de paradis, une autre épice de la famille du gingembre, peuvent avoir des effets similaires.
Une étude menée sur 19 hommes en bonne santé a révélé que les participants ayant reçu un extrait de 40 mg de grains de paradis ont brûlé 43 calories de plus dans les 2 heures suivantes que ceux ayant reçu un placebo.
Cela dit, les chercheurs ont également noté que certains des participants n’ont pas répondu, donc les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
8. Cacao
Le cacao et le cacao sont des friandises savoureuses qui peuvent aussi profiter à ton métabolisme.
Par exemple, des études menées sur des souris ont noté que le cacao et les extraits de cacao peuvent favoriser l’expression de gènes qui stimulent la combustion des graisses. Cela semble être particulièrement vrai chez les souris nourries avec des régimes riches en graisses ou en calories.
Fait intéressant, une étude suggère que le cacao pourrait empêcher l’action des enzymes nécessaires à la décomposition des graisses et des glucides pendant la digestion, ce qui pourrait empêcher le corps de les absorber et d’absorber les calories qu’ils fournissent.
Cependant, les études humaines examinant les effets du cacao, du cacao ou des produits à base de cacao comme le chocolat noir sont rares. D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Si tu veux essayer le cacao, opte pour les versions crues. La transformation a tendance à réduire les quantités de composés bénéfiques et à ajouter du sucre et des calories supplémentaires.
9. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme peut augmenter ton métabolisme.
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Des études sur les animaux ont montré que le vinaigre est particulièrement utile pour augmenter la quantité de graisse brûlée pour l’énergie.
De même, on prétend souvent que le vinaigre de cidre de pomme stimule le métabolisme chez les humains, mais peu d’études ont étudié cela directement.
Il peut t’aider à perdre du poids en ralentissant la vidange de l’estomac et en renforçant la sensation de satiété.
Si tu décides d’en prendre, assure-toi de te limiter à 1 à 2 cuillères à soupe par jour et de le diluer dans au moins 1 tasse d’eau par cuillère à soupe de vinaigre pour limiter le risque d’érosion dentaire, de dommages à la paroi de ton tube digestif ou d’autres effets secondaires potentiels.
10. Huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT)
L’huile MCT est un type de graisse unique qui peut offrir certains avantages métaboliques. La plupart des graisses présentes dans les aliments sont des triglycérides à longue chaîne, mais l’huile MCT est composée de triglycérides à chaîne moyenne.
Certaines études ont montré que la consommation d’huile MCT peut augmenter le taux métabolique chez les humains. De plus, contrairement aux graisses à longue chaîne, une fois que les MCT sont absorbées, elles vont directement dans le foie pour être transformées en énergie. Cela les rend moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse corporelle.
L’huile MCT est généralement prise sous forme de supplément, bien qu’elle puisse être ajoutée à des aliments comme les soupes ou les smoothies. Elle ne convient pas pour la cuisine, cependant.
Eau
Boire suffisamment d’eau est un excellent moyen de rester hydraté. De plus, certaines études montrent que boire de l’eau peut aussi stimuler brièvement le métabolisme de 24 à 30 %.%.
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Les chercheurs notent qu’environ 40 % de cette augmentation s’explique par les calories supplémentaires nécessaires pour chauffer l’eau à la température du corps - ce qu’on appelle la thermogenèse induite par l’eau.
Cependant, les effets ne semblent durer que 40 à 90 minutes après avoir bu de l’eau, et la force de l’effet peut varier d’une personne à l’autre.
12. Algues marines
Les algues sont riches en iode, un minéral nécessaire à la production d’hormones thyroïdiennes et au bon fonctionnement de ta glande thyroïde.
Les hormones thyroïdiennes ont diverses fonctions, dont l’une est de réguler ton taux métabolique.
Consommer régulièrement des algues peut t’aider à couvrir tes besoins en iode et à maintenir ta santé métabolique.
De plus, la fucoxanthine est un autre composé à base d’algues - que l’on trouve principalement dans les algues brunes - qui peut augmenter ton taux métabolique.
Résumé
Certains aliments peuvent aider à augmenter légèrement ton taux métabolique, ou le nombre de calories que tu brûles. Ainsi, les consommer régulièrement peut t’aider à perdre du poids et à le garder à long terme.
Cependant, ces aliments n’annuleront pas un régime riche en calories ou de mauvaise qualité. Pour une perte de poids efficace et durable et le maintien de la perte de poids, cherche à réduire progressivement les calories et choisis principalement des aliments entiers et peu transformés.
