Nem minden kalória egyenlő.
A különböző ételek különböző metabolikus utakon mennek keresztül a szervezetben.
Nagyon eltérő hatással lehetnek az éhségre, a hormonokra és az elégetett kalóriákra.
Íme a 20 legsúlyosabb fogyásbarát élelmiszer a földön, amelyeket a tudomány támogat.
1. Egész tojás
Egyszer attól tartottak, hogy magas a koleszterinszintjük, az egész tojás visszatér.
Bár a magas tojásbevitel egyes embereknél megemeli a „rossz” LDL -koleszterin szintjét, ezek az egyik legjobb étel, amelyet fogyni kell. Sok fehérjét és zsírt tartalmaznak, és nagyon jóllakottak.
Egy, 30 túlsúlyos nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tojás evés reggelire a bagel helyett a teltségérzetet (telítettséget) fokozza, és a résztvevőket kevesebbet eszik a következő 36 órában.
Egy másik nyolchetes tanulmány megállapította, hogy a reggeli tojás növelte a fogyást a kalóriaszegény étrenden, a bagelhez képest.
A tojás is hihetetlenül tápanyag-sűrű, és segíthet abban, hogy minden szükséges tápanyagot eljusson a korlátozott kalóriatartalmú étrendhez. Érdekes módon szinte minden tápanyag megtalálható a sárgájában.
Összefoglaló: A tojás nagyon laktató és tápanyagban sűrű. Összehasonlítva a finomított szénhidrátokkal, mint például a bagel, a tojás később elnyomhatja az étvágyat, sőt elősegítheti a fogyást.
2. Leveles zöldek
A leveles zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér, a svájci mángold és néhány más.
Számos tulajdonságuk van, amelyek tökéletesek a fogyókúrához, például alacsony kalória és szénhidrátokat és rostot tartalmaz.
A leveles zöldségek fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növelje étkezéseinek mennyiségét anélkül, hogy növelné a kalóriákat. Számos tanulmány kimutatja, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek és étrendek összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A leveles zöldségek hihetetlenül táplálóak és sok vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot is, amely egyes tanulmányok szerint segített a zsírégetésben.
Összefoglaló: A leveles zöldek kiválóan kiegészítik a fogyókúrát. Nem csak alacsony kalóriatartalmúak, hanem sok rostot is tartalmaznak, ami segít megőrizni a teltségérzetet.
3. Lazac
A zsíros halak, mint a lazac, hihetetlenül egészségesek és nagyon kielégítőek, sok órán keresztül jóllaknak, viszonylag kevés kalóriával.
A lazac kiváló minőségű fehérjével, egészséges zsírokkal és különféle fontos tápanyagokkal van tele.
A halak - és általában a tenger gyümölcsei - szintén jelentős mennyiségű jódot szolgáltathatnak.
Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami fontos az anyagcsere optimális működéséhez.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek jelentős része nem elégíti ki jódszükségletét.
A lazac tele van omega-3 zsírsavakkal is, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást, amelyekről ismert, hogy fontos szerepet játszanak az elhízásban és az anyagcsere-betegségekben.
A makréla, pisztráng, szardínia, hering és más típusú zsíros halak is kiválóak.
Összefoglaló: A lazac magas fehérje- és omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, így jó választás az egészséges fogyókúra számára.
4. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó.
Más zöldségekhez hasonlóan magas rosttartalmúak és hihetetlenül laktatóak.
Sőt, az ilyen típusú zöldségek általában tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Közel sem olyan fehérjetartalmúak, mint az állati eredetű élelmiszerek vagy a hüvelyesek, de még mindig magasak a legtöbb zöldséghez képest.
A fehérje, a rost és az alacsony energiasűrűség kombinációja a keresztesvirágú zöldségeket tökéletes ételekké teszi, ha szükség van rá. fogyni.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
Nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat is tartalmaznak.
Összefoglaló: A keresztesvirágú zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de sok rostot és tápanyagot tartalmaznak. Ha hozzáadja őket az étrendhez, nemcsak kiváló fogyókúrás stratégia, hanem javíthatja általános egészségi állapotát is.
5. Sovány marhahús és csirkemell
A húst igazságtalanul démonizálták.
Különböző egészségügyi problémákért vádolták, annak ellenére, hogy nincsenek jó bizonyítékok e negatív állítások alátámasztására.
Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát.
Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös húsnak csak nagyon gyenge korrelációja van a rákos megbetegedésekkel a férfiaknál, és egyáltalán nincs összefüggés a nőknél.
Az igazság az, hogy a hús súlycsökkentő étel, mivel magas benne fehérje.
A fehérje messze a legkitöltőbb tápanyag, és a magas fehérjetartalmú étrend napi 80–100 kalóriát égethet el.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha a fehérjebevitelt a napi kalória 25% -ára emeli, akkor 60% -kal csökkentheti a sóvárgást, felére csökkentheti a késő esti snack iránti vágyat, és hetente csaknem egy font (0,45 kg) súlycsökkenést okozhat.
Ha a alacsony szénhidráttartalmú étrend, nyugodtan egyél zsíros húst. Ha azonban mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor a sovány húsok kiválasztása megfelelőbb lehet.
Összefoglaló: Feldolgozatlan sovány hús fogyasztása kiváló módja a fehérjebevitel növelésének. Ha az étrendben lévő szénhidrátokat vagy zsírokat fehérjével helyettesíti, könnyebben elveszítheti a felesleges zsírt.
6. Főtt burgonya
Úgy tűnik, hogy a fehér burgonya valamilyen okból kiesett a kedvéből.
Azonban számos tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek tökéletes ételekké teszik őket - mind a fogyás, mind az optimális egészség érdekében.
Az Ön számára javasolt: 16 étel, amelyet ketogén étrenden kell enni
Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaznak - egy kicsit szinte mindent, amire szüksége van.
Még arról is beszámoltak, hogy az emberek hosszú ideig csak burgonyával élnek.
Különösen magas a káliumtartalmuk, olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem kap eleget, és amely fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
A telítettségi index nevű skálán, amely a különböző ételek telítettségét méri, a fehér, főtt burgonya a legmagasabb az összes vizsgált élelmiszer közül.
Ez azt jelenti, hogy fehér, főtt burgonya fogyasztásával természetesen jóllakottnak érzi magát, és kevesebb más ételt fogyaszt.
Ha hagyja, hogy a burgonya forralás után egy ideig hűljön, nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képez, egy rostszerű anyagot, amelyről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást is.
Az édesburgonya, a fehérrépa és más gyökérzöldségek szintén kiválóak.
Összefoglaló: A főtt burgonya a leginkább feltöltő ételek közé tartozik. Különösen jól csökkentik az étvágyat, potenciálisan elnyomják az étkezést a nap folyamán.
7. Tonhal
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel.
Sovány hal, vagyis alacsony a zsírtartalma.
A tonhal népszerű a testépítők és a fitneszmodellek körében, akik vágásban vannak, mivel nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, miközben alacsony az összes kalória és zsír.
Ha a fehérjebevitelre kíván hangsúlyt fektetni, ügyeljen arra, hogy a vízben konzervált tonhalat válassza, ne olajat.
Összefoglaló: A tonhal kiváló, sovány kiváló minőségű fehérjeforrás. Más makrotápanyagok, például szénhidrátok vagy zsírok fehérjével történő helyettesítése hatékony fogyókúrás stratégia a korlátozott kalóriatartalmú étrenden.
8. Bab és hüvelyesek
Néhány bab és más hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyásban.
Ide tartozik a lencse, a fekete bab, a vesebab és néhány más.
Ezek az ételek általában magas fehérjetartalmúak és rostosak, ami két tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy jóllakottsághoz vezetnek.
Ezek általában tartalmaznak ellenálló keményítőt is.
A fő probléma az, hogy sok embernek nehézségei vannak a hüvelyesek tolerálásával. Ezért fontos őket megfelelően előkészíteni.
Összefoglaló: A bab és a hüvelyesek jó kiegészítői a fogyókúrának. Mindkettő fehérjében és rostban gazdag, hozzájárul a teltségérzethez és az alacsonyabb kalóriabevitelhez.
9. Levesek
Amint fentebb említettük, az alacsony energiasűrűségű ételek és étrendek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Az Ön számára javasolt: 11 egészséges ételek, amelyek segítenek zsírt égetni
A legtöbb alacsony energiasűrűségű élelmiszer sok vizet tartalmaz, például zöldséget és gyümölcsöt.
De vizet is adhat az ételhez, levest készítve.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy ha ugyanazt az ételt levesré alakítják, nem pedig szilárd ételként, az emberek jóllakottabbnak érzik magukat és jelentősen kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Csak ügyeljen arra, hogy ne tegyen túl sok zsírt a levesbe, például tejszínt vagy kókusztejet, mert ez jelentősen növelheti a kalóriatartalmat.
Összefoglaló: A levesek hatékony részei lehetnek a fogyókúrának. Magas víztartalmuk miatt nagyon laktatóak. Próbálja azonban elkerülni a krémes vagy olajos leveseket.
10. Túró
A tejtermékek általában magas fehérjetartalmúak.
Az egyik legjobb a túró, amely - kalória kalóriaként - többnyire fehérje, nagyon kevés szénhidrátot és kevés zsírt tartalmaz.
A túró fogyasztása nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének. Ezenkívül nagyon jóllakott, és viszonylag alacsony kalóriaszámmal telítettnek érzi magát.
A tejtermékek szintén magas kalciumtartalmúak, ami elősegítheti a zsírégetést.
Egyéb alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú tejtermékek közé tartozik a görög joghurt és a skyr.
Összefoglaló: A sovány tejtermékek, például a túró fogyasztása az egyik legjobb módja annak, hogy több fehérjét szerezzen anélkül, hogy jelentősen növelné a kalóriabevitelt.
11. Avokádó
Avokádó egyedülálló gyümölcs.
Míg a legtöbb gyümölcs magas szénhidráttartalmú, az avokádó egészséges zsírokkal van tele.
Különösen magas az egyszeresen telítetlen olajsav tartalma, ugyanaz a zsírfajta olivaolaj.
Annak ellenére, hogy többnyire kövér, az avokádó sok vizet és rostot is tartalmaz, így kevésbé energiasűrű, mint gondolnád.
Sőt, tökéletesen kiegészítik a zöldségsalátákat, mivel tanulmányok azt mutatják, hogy zsírtartalmuk 2,6-15-szörösére növelheti a karotinoid antioxidánsok felszívódását a zöldségekből.
Sok fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.
Összefoglaló: Az avokádó jó példa az egészséges zsírforrásra, amelyet felvehet az étrendjébe, miközben fogyni próbál. Csak ügyeljen arra, hogy mérsékelt legyen a bevitel.
12. Almaecet
almaecet hihetetlenül népszerű a természetes egészségügyi közösségben.
Gyakran használják fűszerekben, például öntetekben vagy vinaigrettekben, és néhányan még vízzel hígítják és isszák.
Számos emberi alapú tanulmány szerint az almaecet lehet hasznos a fogyásban.
Az ecet magas szénhidráttartalmú étellel történő fogyasztása növelheti a teltségérzetet, és 200–275 ételt fogyaszthat kevesebb kalória a nap hátralevő részére.
Egy 12 hetes, elhízott egyéneken végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy napi 15 vagy 30 ml ecet 2,6–3,7 font vagy 1,2–1,7 kilogramm súlycsökkenést okozott.
Az ecetről azt is kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszint -emelkedést, ami hosszú távon különféle jótékony hatással lehet az egészségre.
Összefoglaló: Az almaecet hozzáadása a zöldségsalátához segíthet csökkenteni az étvágyat, ami nagyobb súlycsökkenéshez vezethet.
13. Dió
Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, a dió nem olyan hizlaló, mint azt elvárná.
Kiváló snack, kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaznak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a diófogyasztás javíthatja az anyagcserét, sőt elősegítheti a fogyást.
Sőt, a népesedési vizsgálatok kimutatták, hogy az emberek, akik diót esznek, általában egészségesebbek és soványabbak, mint azok, akik nem.
Csak ügyeljen arra, hogy ne menjen túlzásba, mivel még mindig meglehetősen magas a kalóriatartalma. Ha hajlamos vagy mértéktelen mogyorót enni, akkor a legjobb elkerülni.
Összefoglaló: A dió egészséges kiegészítője lehet a hatékony fogyókúrás étrendnek, ha mérsékelten fogyasztjuk.
14. Egész szemek
Bár a gabonafélék rossz hírnevet kaptak az elmúlt években, egyes típusok határozottan egészségesek.
Ez magában foglal néhány teljes kiőrlésű gabonát, amelyek rostosak és megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak.
Nevezetes példák a zab, a barna rizs és quinoa.
Zab tele vannak béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcserét.
Az Ön számára javasolt: Cukorbeteg diéta: Ételek cukorbetegek számára
Mind a barna, mind a fehér rizs jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmazhat, különösen, ha megfőzik, majd hagyják kihűlni.
Ne feledje, hogy a finomított gabonafélék nem egészséges választás, és néha a „teljes kiőrlésű gabonák” címkéjén szereplő élelmiszerek erősen feldolgozott gyorsételek, amelyek egyaránt károsak és hizlalnak.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, akkor kerülje a gabonát, mivel magas a szénhidráttartalma.
De egyébként nincs semmi baj a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával, ha elviseli őket.
Összefoglaló: Kerülje a finomított szemeket, ha fogyni szeretne. Inkább válasszon teljes kiőrlésű gabonát - sokkal magasabb a rost- és egyéb tápanyagtartalma.
15. Chili paprika
A chilipaprika fogyasztása hasznos lehet a fogyókúrában.
Kapszaicint tartalmaznak, olyan anyagot, amelyről bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést.
Ezt az anyagot még kiegészítő formában is értékesítik, és gyakori összetevője sok kereskedelmi fogyókúrás kiegészítőnek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm piros chili paprika fogyasztása csökkentette az étvágyat és fokozta a zsírégetést azoknál az embereknél, akik rendszeresen nem ettek paprikát.
Azonban nem volt hatás azoknál az embereknél, akik hozzászoktak a fűszeres ételek fogyasztásához, ami azt jelzi, hogy bizonyos fokú tolerancia kialakulhat.
Összefoglaló: A chilipaprikát tartalmazó fűszeres ételek átmenetileg csökkenthetik az étvágyat, sőt fokozhatják a zsírégetést. Úgy tűnik azonban, hogy a tolerancia kialakul azokban, akik rendszeresen esznek chilit.
16. Gyümölcs
A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges.
Számos lakossági tanulmány kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsöt (és zöldséget) fogyasztó emberek általában egészségesebbek, mint azok, akik nem.
Természetesen a korreláció nem egyenlő az okozattal, így ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit. A gyümölcsöknek azonban vannak olyan tulajdonságaik, amelyek súlycsökkentővé teszik őket.
Az Ön számára javasolt: 15 étel, ami hihetetlenül laktató
Annak ellenére, hogy természetes cukrot tartalmaznak, alacsony az energia sűrűségük, és eltart egy ideig a rágáshoz. Ráadásul rosttartalmuk megakadályozza, hogy a cukor túl gyorsan kerüljön a véráramba.
Az egyetlen ember, aki elkerülheti vagy minimalizálhatja a gyümölcsöt, csak azok az emberek, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmúak, ketogén étrend vagy intoleranciája van.
A legtöbb gyümölcs hatékony és ízletes kiegészítője lehet a fogyókúrának.
Összefoglaló: Bár a gyümölcsök tartalmaznak némi cukrot, könnyen felveheti őket a fogyókúrára. Sok rostot, antioxidánst és különböző tápanyagot tartalmaznak, amelyek lassítják a vércukorszint emelkedését étkezés után.
17. Grapefruit
Az egyik gyümölcs, amelyet érdemes kiemelni, a grapefruit. Hatását a súlykontrollra közvetlenül tanulmányozták.
Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 91 elhízott személy vett részt, fél friss grapefruit evése étkezés előtt 1,6 kg-os fogyáshoz vezetett.).
A grapefruit csoport csökkent inzulinrezisztenciával is rendelkezett, amely anyagcserezavar, amely különböző krónikus betegségekben szenved.
Ezért, ha fél grapefruitot eszel körülbelül fél órával a napi étkezések előtt, akkor jóllakottabbnak érezheti magát, és kevesebb kalóriát fogyaszthat.
Összefoglaló: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a grapefruit elnyomhatja az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt, ha étkezés előtt fogyasztják. Érdemes kipróbálni, ha fogyni szeretne.
18. Chia mag
A chia mag a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik.
Unciában (28 gramm) 12 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ami elég magas, de ebből 11 gramm rost.
Így a chia mag alacsony szénhidráttartalmú étel, és az egyik legjobb rostforrások a világban.
Magas rosttartalma miatt a chia mag akár 11-12-szeresét is képes felszívni vízben, gélszerűvé válik, és kitágul a gyomorban.
Bár egyes tanulmányok kimutatták, hogy a chia mag segíthet csökkenteni az étvágyat, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra.
Tekintettel azonban tápanyag összetételükre, ésszerű, hogy a chia mag hasznos része lehet a fogyókúrájának.
Az Ön számára javasolt: A 12 legjobb étel az anyagcsere fokozására
Összefoglaló: A chia mag nagyon magas rosttartalmú, ami feltölti és csökkenti az étvágyat. Emiatt hasznosak lehetnek a fogyókúrában.
19. Kókuszolaj
Nem minden zsír egyenlő.
Kókuszolaj magas a közepes hosszúságú zsírsavakban, az úgynevezett közepes láncú trigliceridekben (MCT).
Ezekről a zsírsavakról kimutatták, hogy más zsíroknál jobban fokozzák a jóllakottságot és növelik az elégetett kalóriák számát.
Ráadásul két tanulmány - az egyik a nőknél, a másik a férfiaknál - kimutatta, hogy a kókuszolaj csökkenti a hasi zsír mennyiségét.
Természetesen a kókuszolaj még mindig tartalmaz kalóriát, ezért rossz ötlet, ha hozzáadjuk a már elfogyasztott ételekhez.
Nem arról van szó, hogy hozzáadunk kókuszolajat az étrendünkhöz, hanem arról, hogy más ételzsírokat kókuszolajjal helyettesítünk.
A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a kókuszolaj kevésbé telített, mint az MCT olaj-egy olyan kiegészítő, amely sokkal több közepes láncú trigliceridet tartalmaz.
Itt érdemes megemlíteni az extra szűz olívaolajat, mivel valószínűleg ez az egyik legegészségesebb zsír a bolygón.
Összefoglaló: A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz, amelyek növelhetik a jóllakottságot étkezés után. Az MCT olaj -kiegészítők még hatékonyabbak.
20. Teljes zsírtartalmú joghurt
A joghurt egy másik kiváló tejtermék.
Bizonyos típusú joghurtok probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek javíthatják a bél működését.
Az egészséges bélrendszer megvédheti a gyulladást és a leptinrezisztenciát, ami az elhízás egyik fő hormonális hajtóereje.
Ügyeljen arra, hogy élő, aktív kultúrájú joghurtot válasszon, mivel más típusú joghurtok gyakorlatilag nem tartalmaznak probiotikumokat.
Ezenkívül fontolja meg a teljes zsírtartalmú joghurt kiválasztását. Tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes zsírtartalmú tejtermékek-de nem alacsony zsírtartalmúak-idővel csökken az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatával.
Az alacsony zsírtartalmú joghurtot általában cukorral töltik fel, ezért a legjobb elkerülni.
Összefoglaló: A probiotikus joghurt javíthatja az emésztőrendszer egészségét. Fontolja meg, hogy hozzáadja a fogyókúrához, de ügyeljen arra, hogy kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
Összefoglaló
Könnyű megtalálni az egészséges ételeket a fogyókúrába.
Ezek főként teljes értékű ételek, például halak, sovány hús, zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Számos feldolgozott élelmiszer, például probiotikus joghurt, extra szűz olívaolaj és zabpehely is kiváló választás.
A mértékletesség és a rendszeres testmozgás mellett ezeknek a tápláló ételeknek az elfogyasztása utat nyithat a sikerhez és az egészségesebb élethez.
