すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません.
さまざまな食品があなたの体のさまざまな代謝経路を通過します.
それらはあなたの空腹、ホルモン、そしてあなたが燃焼するカロリー数に大きく異なる影響を与える可能性があります.
科学によってサポートされている地球上で最も減量に適した20の食品は次のとおりです.
1.全卵
コレステロール値が高いことを恐れて、全卵が復活している.
卵の摂取量が多いと、「悪い」LDLコレステロールのレベルが上がる人もいますが、体重を減らす必要がある場合は、卵を食べるのに最適な食品の1つです。彼らはタンパク質と脂肪が多く、非常に満足しています.
30人の太りすぎの女性を対象としたある研究では、朝食にベーグルの代わりに卵を食べると、満腹感（満腹感）が高まり、参加者は次の36時間は食べる量が減ることが示されました。.
別の8週間の研究では、朝食用の卵は、ベーグルと比較して、カロリー制限食での体重減少を増加させることがわかりました.
卵はまた、信じられないほど栄養が豊富で、カロリー制限のある食事で必要なすべての栄養素を摂取するのに役立ちます。興味深いことに、ほとんどすべての栄養素は卵黄に含まれています.
概要: 卵は非常に栄養が豊富で栄養が豊富です。ベーグルのような精製された炭水化物と比較して、卵は一日の後半に食欲を抑制し、体重減少を促進することさえあります.
2.葉物野菜
葉物野菜には、ケール、ほうれん草、コラード、スイスフダンソウなどがあります。.
それらは、減量ダイエットに最適ないくつかの特性を持っています。 カロリー と炭水化物と繊維を搭載.
葉物野菜を食べることは、カロリーを増やすことなく、食事の量を増やすための素晴らしい方法です。多くの研究は、エネルギー密度の低い食事や食事は人々が全体的にカロリーを少なくすることを示しています.
葉物野菜はまた、信じられないほど栄養価が高く、カルシウムを含む多くのビタミン、抗酸化物質、ミネラルが非常に多く、いくつかの研究で脂肪燃焼を助けることが示されています.
概要: 葉物野菜はあなたの減量ダイエットへの優れた追加です。カロリーが低いだけでなく、食物繊維も豊富で、満腹感を保つのに役立ちます.
3.サーモン
鮭のような脂肪の多い魚は信じられないほど健康的で非常に満足感があり、比較的少ないカロリーで何時間も満腹になります.
サーモンには、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、そしてさまざまな重要な栄養素が含まれています.
魚（そして一般的にはシーフード）もかなりの量のヨウ素を供給する可能性があります.
この栄養素は、適切な甲状腺機能に必要です。これは、代謝を最適に実行し続けるために重要です。.
研究によると、かなりの数の人々がヨウ素の必要量を満たしていないことが示されています.
サーモンには、肥満や代謝性疾患に主要な役割を果たすことが知られている炎症を軽減するのに役立つことが示されているオメガ-3脂肪酸も含まれています.
サバ、マス、イワシ、ニシン、その他の種類の脂肪の多い魚も優れています.
概要: サーモンはタンパク質とオメガ3脂肪酸の両方が豊富で、健康的な減量ダイエットに適しています。.
4.アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツなどがあります。.
他の野菜と同様に、食物繊維が豊富で、信じられないほどいっぱいになる傾向があります.
さらに、これらのタイプの野菜は一般的にまともな量のタンパク質を含んでいます.
それらは動物性食品やマメ科植物ほどタンパク質が高くはありませんが、それでもほとんどの野菜と比較して高いです.
タンパク質、繊維、低エネルギー密度の組み合わせにより、アブラナ科の野菜は、必要に応じて食事に含めるのに最適な食品になります 体重を減らすために.
それらはまた非常に栄養価が高く、癌と戦う物質を含んでいます.
概要: アブラナ科の野菜はカロリーは低いですが、食物繊維と栄養素が豊富です。それらをあなたの食事療法に加えることは優れた減量戦略であるだけでなくあなたの全体的な健康を改善するかもしれません.
5.赤身の牛肉と鶏の胸肉
肉は不当に悪魔化されています.
これらの否定的な主張を裏付ける良い証拠がないにもかかわらず、さまざまな健康問題のせいにされてきました.
加工肉は不健康ですが、研究によると、未加工の赤身の肉は心臓病や糖尿病のリスクを高めません。.
2つの大きなレビュー研究によると、赤身の肉は男性では癌との相関が非常に弱く、女性ではまったく相関がありません。.
真実は、肉は減量に適した食品です。 タンパク質.
たんぱく質は圧倒的に最も充実した栄養素であり、高たんぱく質の食事を食べると、1日あたり最大80〜100カロリー多く燃焼する可能性があります.
研究によると、タンパク質の摂取量を1日のカロリーの25〜％に増やすと、渇望が60％減少し、深夜のおやつへの欲求が半分になり、1週間あたり約1ポンド（0.45 kg）の体重減少が引き起こされます。.
あなたがしている場合 低炭水化物ダイエット, 脂っこい肉を気軽に食べてください。ただし、中程度から高炭水化物の食事をしている場合は、赤身の肉を選択する方が適切な場合があります.
概要: 未加工の赤身の肉を食べることは、タンパク質の摂取量を増やすための優れた方法です。食事中の炭水化物や脂肪の一部をタンパク質に置き換えると、余分な脂肪を簡単に失う可能性があります.
6.茹でたジャガイモ
白じゃがいもはどういうわけか好まれなくなったようです.
しかし、それらは減量と最適な健康の両方のためにそれらを完璧な食品にするいくつかの特性を持っています.
それらは信じられないほど多様な範囲の栄養素を含んでいます—あなたが必要とするほとんどすべてのほんの少し.
じゃがいもだけで長期間暮らしている人の話もあります.
それらはカリウムが特に高く、ほとんどの人が十分に摂取できない栄養素であり、血圧制御に重要な役割を果たしています.
さまざまな食品の充填度を測定する満腹指数と呼ばれる尺度で、白茹でたジャガイモは、テストしたすべての食品の中で最高のスコアを獲得しました。.
これが意味することは、白い茹でたジャガイモを食べることによって、あなたは自然に満腹感を感じ、他の食べ物をあまり食べないということです.
ジャガイモを茹でた後しばらく冷やすと、レジスタントスターチが大量に生成されます。これは、減量などのさまざまな健康上の利点があることが示されている繊維状の物質です。.
サツマイモ、カブ、その他の根菜も素晴らしいです.
概要: 茹でたジャガイモは、最も充実した食品の1つです。彼らはあなたの食欲を減らすのに特に優れており、潜在的にその日の後半にあなたの食物摂取を抑制します.
7.マグロ
マグロは別の低カロリー、高タンパク食品です.
それは赤身の魚です、それはそれが低脂肪であることを意味します.
マグロは、総カロリーと脂肪を低く抑えながらタンパク質摂取量を増やすのに最適な方法であるため、カットしているボディビルダーやフィットネスモデルの間で人気があります.
たんぱく質の摂取を強調しようとしている場合は、油ではなく水で缶詰にしたマグロを選択してください.
概要: マグロは、高品質のタンパク質の優れた無駄のない供給源です。炭水化物や脂肪などの他の主要栄養素をタンパク質に置き換えることは、カロリー制限食の効果的な減量戦略です。.
8.豆類とマメ科植物
いくつかの豆や他のマメ科植物は減量に有益である可能性があります.
これには、レンズ豆、黒豆、インゲン豆、その他が含まれます.
これらの食品は、満腹感をもたらすことが示されている2つの栄養素であるタンパク質と繊維が多い傾向があります.
それらはまた、難消化性デンプンを含む傾向があります.
主な問題は、多くの人がマメ科植物に耐えるのに苦労しているということです。このため、適切に準備することが重要です.
概要: 豆類とマメ科植物はあなたの減量ダイエットへの良い追加です。たんぱく質と食物繊維の両方が豊富で、満腹感と低カロリー摂取に貢献しています.
9.スープ
上記のように、エネルギー密度の低い食事や食事は、人々がより少ないカロリーを食べるようにする傾向があります.
エネルギー密度の低い食品のほとんどは、野菜や果物など、水分を多く含む食品です。.
しかし、あなたはあなたの食べ物に水を加えてスープを作ることもできます.
いくつかの研究では、同じ食品を固形食品ではなくスープに変えると、人々はより満足感を感じ、カロリーを大幅に減らすことが示されています.
クリームやココナッツミルクなどの脂肪をスープに加えすぎないように注意してください。これにより、カロリーが大幅に増加する可能性があります。.
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概要: スープは減量ダイエットの効果的な部分になることができます。それらの高い水分含有量はそれらを非常に満たすようにします。ただし、クリーミーまたは油性のスープは避けてください.
10.カッテージチーズ
乳製品はタンパク質が多い傾向があります.
最高のものの1つはカッテージチーズです。これは—カロリーのカロリー—ほとんどがタンパク質で、炭水化物がほとんどなく、脂肪もほとんどありません。.
カッテージチーズを食べることは、タンパク質の摂取量を増やすための素晴らしい方法です。また、非常に満足感があり、比較的少ないカロリーで満腹感を味わえます.
乳製品はカルシウムも多く、脂肪燃焼を助ける可能性があります.
他の低脂肪、高タンパク質の乳製品には、ギリシャヨーグルトとスキールが含まれます.
概要: カッテージチーズなどの赤身の乳製品を食べることは、カロリー摂取量を大幅に増やすことなく、より多くのタンパク質を摂取するための最良の方法の1つです。.
11.アボカド
アボカド ユニークなフルーツです.
ほとんどの果物は炭水化物が豊富ですが、アボカドには健康的な脂肪が含まれています.
それらは、モノ不飽和オレイン酸を特に多く含みます。これは、 オリーブオイル.
アボカドは主に脂肪ですが、水分と繊維も多く含まれているため、想像以上にエネルギー密度が低くなります。.
さらに、それらの脂肪含有量が野菜からのカロテノイド抗酸化物質の吸収を2.6倍から15倍増加させる可能性があることを研究が示しているので、それらは野菜サラダへの完璧な追加です.
それらはまた繊維およびカリウムを含む多くの重要な栄養素を含んでいます.
概要: アボカドは、体重を減らそうとしているときに食事に含めることができる健康的な脂肪源の良い例です。摂取量を適度に保つようにしてください.
12.アップルサイダービネガー
リンゴ酢 自然健康コミュニティで信じられないほど人気があります.
ドレッシングやビネグレットソースなどの調味料によく使われ、水で薄めて飲む人もいます。.
いくつかの人間ベースの研究は、アップルサイダービネガーが 減量に役立ちます.
高炭水化物の食事と同時に酢を摂取すると、満腹感が増し、200〜275人が食べられるようになります。 より少ないカロリー その日の残りの.
肥満の人を対象とした12週間の研究では、1日あたり15または30 mlの酢が2.6〜3.7ポンドまたは1.2〜1.7キログラムの体重減少を引き起こしたことも示されました。.
酢はまた、食後の血糖値の急上昇を減らすことが示されています。これは、長期的にはさまざまな有益な健康効果をもたらす可能性があります。.
概要: アップルサイダービネガーを野菜サラダに加えると、食欲を抑えるのに役立ち、体重が大幅に減少する可能性があります.
13.ナッツ
脂肪が多いにもかかわらず、ナッツはあなたが期待するほど太っていません.
バランスの取れた量のタンパク質、繊維、健康的な脂肪を含む優れたスナックです.
研究によると、ナッツを食べることで代謝の健康を改善し、さらには体重減少を促進することができます.
さらに、人口調査によると、ナッツを食べる人は食べない人よりも健康で痩せている傾向があります.
彼らはまだかなりカロリーが高いので、船外に出ないように注意してください。ナッツをむちゃ食いして大量に食べる傾向がある場合は、それらを避けるのが最善かもしれません.
概要: ナッツは適度に摂取すると効果的な減量ダイエットに健康的な追加をすることができます.
14.全粒穀物
穀物は近年評判が悪いですが、いくつかの種類は間違いなく健康的です.
これには、繊維が含まれ、適度な量のタンパク質を含むいくつかの全粒穀物が含まれます.
注目すべき例としては、オーツ麦、玄米、 キノア.
オーツ麦 満腹感を高め、代謝の健康を改善することが示されている可溶性繊維であるベータグルカンが含まれています.
玄米と白米の両方に、特に調理して後で冷やすと、かなりの量の難消化性デンプンが含まれる可能性があります.
精製穀物は健康的な選択ではないことを覚えておいてください。ラベルに「全粒穀物」と記載されている食品は、有害で肥育している高度に加工されたジャンクフードである場合があります。.
あなたが非常に低炭水化物ダイエットをしているなら、彼らは炭水化物が多いので、あなたは穀物を避けたいでしょう。.
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しかし、あなたがそれらを許容することができれば、それ以外の点では全粒穀物を食べることに何の問題もありません.
概要: あなたが体重を減らそうとしているならば、あなたは精製された穀物を避けるべきです。代わりに全粒穀物を選択してください—繊維やその他の栄養素がはるかに多いです.
15.唐辛子
唐辛子を食べることは減量の食事療法に役立つかもしれません.
それらは、いくつかの研究で食欲を減らし、脂肪燃焼を増加させることが示されている物質であるカプサイシンを含んでいます.
この物質はサプリメントの形でさえ販売されており、多くの市販の減量サプリメントの一般的な成分です.
ある研究では、1グラムの赤唐辛子を食べると、定期的に唐辛子を食べなかった人の食欲が減り、脂肪燃焼が増加することが示されました.
しかし、辛いものを食べることに慣れている人には効果がなく、ある程度の耐性が蓄積される可能性があることを示しています.
概要: 唐辛子を含む辛い食べ物を食べると、一時的に食欲が減り、脂肪燃焼が増えることさえあります。しかし、唐辛子を定期的に食べる人には寛容が増しているようです.
16.フルーツ
ほとんどの健康専門家は果物が健康であることに同意します.
多くの人口調査は、最も多くの果物（および野菜）を食べる人々はそうでない人々より健康である傾向があることを示しました.
もちろん、相関関係は因果関係と等しくないので、これらの研究は何も証明していません。ただし、果物には減量に適した特性があります.
天然の糖分を含んでいますが、エネルギー密度が低く、噛むのに時間がかかります。さらに、それらの繊維含有量は、砂糖があなたの血流にあまりにも早く放出されるのを防ぐのに役立ちます.
果物を避けたり最小限に抑えたいと思うかもしれない唯一の人々は、非常に低炭水化物の人々です, ケトジェニックダイエット または不寛容を持っている.
ほとんどの果物は減量ダイエットに効果的でおいしい追加になることができます.
概要: 果物には砂糖が含まれていますが、減量ダイエットに簡単に含めることができます。食物繊維、抗酸化物質、および食後の血糖値の上昇を遅らせるさまざまな栄養素が豊富です。.
17.グレープフルーツ
強調するに値する1つの果物はグレープフルーツです。体重管理への影響は直接研究されています.
91人の肥満者を対象とした12週間の研究では、食事の前に新鮮なグレープフルーツの半分を食べると、3.5ポンド（1.6 kg）の体重が減少しました。).
グレープフルーツグループでは、さまざまな慢性疾患に関係する代謝異常であるインスリン抵抗性も低下していました。.
したがって、毎日の食事の約30分前にグレープフルーツの半分を食べると、満足感が増し、全体的なカロリーが少なくなる可能性があります。.
概要: 研究によると、グレープフルーツは食事の前に食べると食欲を抑制し、カロリー摂取量を減らす可能性があります。あなたが体重を減らしたいなら、それは試してみる価値があります.
18.チアシード
チアシードは、地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。.
1オンスあたり12グラム（28グラム）の炭水化物が含まれていますが、これはかなり高いですが、これらのグラムのうち11グラムは繊維です.
これにより、チアシードは低炭水化物ダイエット食品になり、 繊維の最高の源 世界中.
チアシードは繊維含有量が高いため、水中で最大11〜12倍の重量を吸収し、ゲル状になって胃の中で膨張します。.
いくつかの研究はチアシードが食欲を減らすのを助けることができることを示しましたが、彼らは体重減少に統計的に有意な効果を発見しませんでした.
しかし、それらの栄養素組成を考えると、チアシードがあなたの減量ダイエットの有用な部分である可能性があることは理にかなっています.
概要: チアシードは食物繊維が非常に多いため、満腹になり食欲が減ります。このため、減量ダイエットに役立つ可能性があります.
19.ココナッツオイル
すべての脂肪が同じように作られるわけではありません.
ココナッツオイル 中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれる中程度の長さの脂肪酸が豊富です).
これらの脂肪酸は、他の脂肪よりも満腹感を高め、消費カロリーを増やすことが示されています.
さらに、2つの研究（1つは女性、もう1つは男性）は、ココナッツオイルがおなかの脂肪の量を減らすことを示しました.
もちろん、ココナッツオイルにはまだカロリーが含まれているので、すでに食べているものの上にそれを追加することは悪い考えです.
それはあなたの食事にココナッツオイルを加えることではなく、あなたの他の調理脂肪のいくつかをココナッツオイルで置き換えることについてです.
しかし、研究によると、ココナッツオイルはMCTオイルよりも満足度が低く、中鎖トリグリセリドをはるかに多く含むサプリメントです。.
エクストラバージンオリーブオイルは、おそらく地球上で最も健康的な脂肪の1つであるため、ここで言及する価値があります。.
概要: ココナッツオイルには中鎖トリグリセリド（MCT）が含まれており、食後の満腹感を高める可能性があります。 MCTオイルサプリメントはさらに効果的です.
20.全脂肪ヨーグルト
ヨーグルトはもう一つの優れた乳製品です.
特定の種類のヨーグルトには、腸の機能を改善できるプロバイオティクス細菌が含まれています.
健康な腸を持つことは、肥満の主なホルモンドライバーの1つである炎症とレプチン耐性から保護するのに役立つかもしれません.
他の種類のヨーグルトにはプロバイオティクスがほとんど含まれていないため、生きた活発な文化を持つヨーグルトを選択してください.
また、全脂肪ヨーグルトの選択を検討してください。研究によると、低脂肪ではなく全脂肪乳製品は、時間の経過とともに肥満と2型糖尿病のリスクの低下に関連していることが示されています.
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低脂肪ヨーグルトには通常砂糖が含まれているので、避けるのが最善です.
概要: プロバイオティクスヨーグルトはあなたの消化器系の健康を増進することができます。あなたの減量ダイエットにそれを追加することを検討してください、しかし追加された砂糖を含む製品を避けるようにしてください.
概要
減量ダイエットに含める健康食品を見つけるのは簡単です.
これらは主に魚、赤身の肉、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類などの自然食品です。.
プロバイオティクスヨーグルト、エクストラバージンオリーブオイル、オートミールなどのいくつかの加工食品も優れた選択肢です.
適度な運動と定期的な運動に加えて、これらの栄養価の高い食品を食べることは、成功とより健康的な生活への道を開くはずです.
