Les régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides sont devenus de plus en plus populaires comme moyen d’encourager la perte de poids tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire.
Ils peuvent aussi avoir d’autres avantages.
Pourtant, il existe de multiples variétés de ce mode d’alimentation, et de nombreuses personnes se demandent s’il convient à leur mode de vie.
Ce guide complet du régime hyperprotéiné et pauvre en glucides décrit son fonctionnement et détaille ses avantages pour la santé, ainsi que ses inconvénients potentiels.
Table des matières
Qu’est-ce que le régime hyperprotéiné et pauvre en glucides?
Le régime hyperprotéiné et pauvre en glucides remplace une grande partie de ton apport quotidien en glucides par des protéines.
Bien qu’il n’y ait pas de ratio de macronutriments fixe, ce modèle d’alimentation est largement basé sur les attributions des deux régimes qui l’ont inspiré.
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides limitent généralement l’apport en glucides à moins de 26 % des calories quotidiennes totales, soit moins de 130 grammes de glucides pour une personne suivant un régime de 2 000 calories, tandis que les régimes à très faible teneur en glucides réduisent ce chiffre à moins de 10 %.%.
D’autre part, les régimes hyperprotéinés contiennent souvent beaucoup plus que l’apport journalier recommandé en protéines, fournissant au moins 0,6 gramme de protéines par livre (1,3 gramme par kg) de poids corporel.
Certains se vantent d’avoir plus de 1,4 gramme de protéines par livre (3 grammes par kg) de poids corporel - l’équivalent de 204 grammes de protéines par jour pour une personne de 68 kg.
Les régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides peuvent être plus riches en graisses pour compenser le déficit en glucides.
Par exemple, une version de 2 000 calories peut contenir 26% de glucides, 40% de lipides et 34% de protéines - ce qui équivaut à un apport quotidien en protéines de 170 grammes pour une personne de 68 kg (150 livres).
Cependant, si certaines personnes, comme les bodybuilders et les athlètes, font très attention aux gammes de macronutriments lorsqu’elles suivent ce régime, de nombreuses personnes se contentent de supprimer les glucides et de les remplacer par des aliments riches en protéines.
De plus, certaines personnes suivent des versions moins strictes qui contiennent 30-35% de glucides - bien que celles-ci soient techniquement considérées comme modérées en glucides.
Types de régimes riches en protéines et pauvres en glucides
Certains des régimes commerciaux les plus populaires communément considérés comme riches en protéines et faibles en glucides ne correspondent pas vraiment aux deux catégories.
Notamment, de nombreuses personnes considèrent que le régime Zone et le régime Sugar Busters sont riches en protéines et pauvres en glucides. Cependant, ces régimes sont modérés en glucides, car ils fournissent généralement environ 40% des calories provenant des glucides.
De plus, de nombreux régimes populaires à faible teneur en glucides, comme les régimes Atkins et cétogènes, ne sont pas considérés comme des régimes hyperprotéinés à faible teneur en glucides. Ils sont plutôt riches en graisses, pauvres en glucides ou riches en graisses, très pauvres en glucides, et ne contiennent que des quantités modérées de protéines.
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En fait, aucun régime de marque n’est connu pour se conformer à ce modèle.
Si tu es intéressée par un régime strict riche en protéines et pauvre en glucides, tu devras peut-être compter les calories, les protéines, les glucides et les lipides pour rester dans tes fourchettes de macronutriments.
Cela peut être difficile, c’est pourquoi la plupart des gens préfèrent suivre vaguement un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides en remplaçant les aliments riches en glucides par des sources de protéines.
Résumé: Il n’y a pas de gamme de macronutriments définie pour un régime riche en protéines et pauvre en glucides, donc la plupart des gens ont tendance à remplacer une grande partie de leurs aliments typiques riches en glucides par des sources de protéines.
Avantages pour la santé des régimes riches en protéines et pauvres en glucides
Bien que les personnes qui ont un mode de vie sédentaire aient besoin de moins de protéines, les personnes physiquement actives, les athlètes et les femmes enceintes ont besoin de beaucoup plus que l’apport quotidien recommandé actuel de 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) de poids corporel.
En tant que tels, les régimes hyperprotéinés peuvent apporter de nombreux avantages - tout comme les modes d’alimentation à faible teneur en glucides, qui sont souvent associés à la perte de poids.
Ainsi, la combinaison des deux régimes peut présenter de nombreux avantages.
Perte de poids
Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants et aident à diminuer la faim et la prise alimentaire, deux effets qui favorisent la perte de poids.
En particulier, les aliments riches en protéines augmentent les niveaux d’hormones de satiété tout en diminuant les niveaux d’hormones de la faim comme la ghréline.
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Des recherches ont montré que les repas comprenant 25-81% de calories provenant de protéines augmentent le sentiment de satiété, ce qui signifie que même les régimes protéinés modérés peuvent réduire les niveaux de faim.
Les régimes riches en protéines aident aussi à améliorer l’effet thermique des aliments, ou les calories brûlées pendant la digestion. Cela peut être dû à la plus grande demande en oxygène nécessaire pour décomposer les aliments riches en protéines.
De plus, il a été démontré que les modes d’alimentation riches en protéines et très pauvres en glucides augmentent la sécrétion de glucagon, une hormone produite par le pancréas qui est connue pour favoriser la satiété.
Ces régimes entraînent également une production plus élevée de corps cétoniques, en particulier de bêta-hydroxybutyrate (BHB). Ton foie produit des corps cétoniques lorsque la disponibilité du glucose est réduite. Des études montrent que l’augmentation des niveaux de BHB aide à supprimer l’appétit.
Fait intéressant, une petite étude de 4 semaines chez des hommes souffrant d’obésité a démontré qu’un régime à calories réduites, riche en protéines et très faible en glucides, fournissant 30 % de protéines et 4 % de glucides, entraînait une perte de poids plus importante qu’un régime riche en protéines et modéré en glucides fournissant 30 % de protéines et 35 % de glucides.
En moyenne, les hommes du groupe riche en protéines et faible en glucides ont perdu 6,75 kg (15 livres), tandis que ceux du groupe à glucides modérés ont perdu 4,32 kg (10 livres).
De nombreuses autres études révèlent que les régimes riches en protéines et pauvres en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids que ceux qui sont plus riches en glucides et en protéines.
Pourtant, l’apport calorique total et la combustion des calories sont les facteurs les plus importants pour la perte de poids.
Composition corporelle
Lorsque tu perds du poids, il est normal de constater une diminution importante de la masse musculaire. Or, cette perte peut progressivement faire baisser ton métabolisme, car une plus grande masse musculaire augmente le nombre de calories que tu brûles au repos.
Les régimes riches en protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et peuvent même augmenter la masse musculaire.
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Il a été démontré qu’augmenter l’apport en protéines tout en réduisant de 500 à 750 calories par jour permet de maintenir la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Cependant, cet effet est perdu lors de restrictions caloriques plus sévères, comme lors de régimes très hypocaloriques mal planifiés.
De plus, des études montrent que combiner un régime riche en protéines avec de l’exercice peut stimuler la perte de graisse tout en développant la masse corporelle maigre.
Dans une étude de 4 semaines, 20 hommes qui faisaient de l’exercice intense 6 jours par semaine ont suivi soit un régime riche en protéines de 1,1 gramme par livre (2,4 grammes par kg) de poids corporel, soit un régime témoin. Les deux régimes apportaient 40% de calories en moins par rapport à leurs besoins énergétiques et environ 50% de calories provenant de glucides.
Ceux qui ont suivi le régime hyperprotéiné ont perdu plus de graisse corporelle et ont gagné environ 1,2 kg de masse musculaire, tandis que la masse musculaire du groupe témoin est restée la même.
D’autres études notent que les régimes riches en protéines favorisent l’augmentation ou la stabilité de la masse musculaire pendant la perte de poids, tant chez les hommes que chez les femmes, par rapport aux régimes moins riches en protéines.
De plus, il a été démontré que manger un régime faible en calories et riche en protéines aide les athlètes à gagner de la masse musculaire pendant l’entraînement.
Une étude menée sur 48 athlètes a révélé que ceux qui mangeaient un minimum de 1,4 gramme par livre (3 grammes par kg) de poids corporel, combiné à un entraînement de résistance intense, gagnaient beaucoup plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que ceux qui suivaient leur régime normal.
Ces résultats se sont produits malgré le fait que le groupe riche en protéines consomme 490 calories de plus par jour que le groupe témoin.
De même, il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides aident à réduire la masse graisseuse tout en maintenant la masse musculaire.
Autres avantages potentiels pour la santé
Les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent également aider les personnes suivantes:
- Régulation de la glycémie. Il a été démontré que les modes d’alimentation riches en protéines et pauvres en glucides améliorent tous deux les marqueurs de contrôle de la glycémie à court et à long terme.
- Risque de maladie cardiaque. Ce régime peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme les niveaux élevés de triglycérides et d’hypertension artérielle, bien que certaines recherches établissent un lien entre les régimes hyperprotéinés et un risque accru de maladie cardiaque.
- Santé des os. Les recherches indiquent que les régimes riches en protéines peuvent aider à prévenir la perte osseuse et à réduire le risque de fracture chez les personnes âgées.
Summary: Les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids, préserver la masse musculaire, améliorer le contrôle de la glycémie, réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer la santé des os.
Inconvénients potentiels
Les régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides peuvent présenter plusieurs inconvénients.
Effets négatifs sur la santé
Certaines études associent les régimes riches en protéines à un risque accru de maladie cardiaque et d’insuffisance cardiaque.
Dans une étude portant sur 2 441 hommes âgés de 42 à 60 ans, ceux dont l’apport en protéines totales était le plus élevé présentaient un risque d’insuffisance cardiaque de 33 % supérieur à celui des hommes dont l’apport était le plus faible, ce qui est à la limite du significatif.
Cependant, les hommes ayant la plus grande consommation de protéines étaient aussi plus susceptibles d’être en surpoids et d’avoir du diabète, deux facteurs de risque d’insuffisance cardiaque.
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La recherche a également établi un lien entre les régimes hyperprotéinés - principalement ceux contenant beaucoup de protéines animales - et un risque accru de certains cancers, notamment le cancer colorectal, ainsi que des effets négatifs sur la santé des os, du foie et des reins.
Il faut noter que les régimes hyperprotéinés sont largement considérés comme sûrs pour les personnes ayant une fonction rénale normale, bien que les personnes souffrant de maladies rénales doivent éviter ce mode d’alimentation.
Les régimes à très faible teneur en glucides sont également liés à des effets négatifs, notamment un risque potentiellement accru de décès de toutes causes. Néanmoins, il faut davantage de recherches de haute qualité et à long terme sur les inconvénients des régimes à faible teneur en glucides et à haute teneur en protéines.
Toutes ces protéines sont-elles nécessaires ?
De nombreuses personnes ayant un mode de vie modérément actif n’ont tout simplement pas besoin de toutes les protéines des régimes très riches en protéines et pauvres en glucides, comme ceux qui recommandent plus de 0,9 gramme par livre (2 grammes par kg) de poids corporel par jour.
Pour la plupart des personnes physiquement actives, un apport quotidien en protéines de 0,54 à 0,9 gramme par livre (1,2 à 2 grammes par kg) de poids corporel est probablement optimal.
Les besoins en protéines dépendent de ton sexe, de ton poids, de ton âge, de ta santé, de ton niveau d’activité et de tes objectifs en matière de composition corporelle. Tu dois donc consulter ton prestataire de soins si tu n’es pas sûre de la quantité que tu dois manger.
De plus, les régimes à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides ne sont pas nécessaires pour favoriser la santé globale.
Manger une alimentation équilibrée et riche en nutriments, respecter tes besoins en calories, faire de l’exercice et réduire ta consommation d’aliments transformés et de sucre ajouté sont bien plus importants pour ton bien-être que tes ratios de macronutriments.
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Summary: Les régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides sont liés à quelques inconvénients, notamment un risque accru de certains cancers. De plus, la plupart des gens n’ont pas besoin de toutes les protéines que ce mode d’alimentation encourage.
Aliments à limiter
Lorsque tu suis un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides, il est important de réduire ta consommation d’aliments riches en glucides. Tu dois limiter les éléments suivants:
- Grains et amidons: pain, riz, pâtes, produits de boulangerie, céréales, etc.
- Edulcorants: sucre, agave, sirop d’érable, miel, sucre de coco, etc.
- Boissons sucrées: jus, café sucré, thé, soda, boissons pour sportifs, boissons alcoolisées sucrées, bière, etc.
- Aliments transformés et riches en glucides: frites, poulet frit, pizza, chips, etc.
Tu peux inclure des aliments sains et riches en glucides, comme les légumes féculents et les fruits, avec modération. N’oublie pas que ton apport total en glucides dépend des gammes de macronutriments que tu souhaites.
En fonction de tes objectifs en matière de macronutriments, tu devras peut-être aussi réduire ta consommation d’aliments riches en graisses comme les viandes et les huiles grasses.
Résumé: Les aliments riches en glucides raffinés comme les pâtes, le pain, le sucre et les boissons sucrées doivent être limités pendant un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides.
Aliments à manger
Il est préférable de manger principalement des aliments entiers et riches en nutriments dans le cadre d’un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides, comme pour tout régime sain. Tu voudras généralement augmenter ta consommation de protéines.
Les aliments à consommer pendant ce régime sont les suivants:
- Eggs: œufs entiers et blancs d’œufs
- Poissons et crustacés: cabillaud, limande, palourdes, crevettes, etc.
- Viande et volaille: bison, poulet, dinde, etc.
- Aliments végétariens riches en protéines: tofu, edamame et autres aliments à base de soja.
- Les produits laitiers: produits laitiers riches en protéines comme le yaourt grec et le fromage blanc.
- Les légumes sans féculents: brocoli, chou-fleur, légumes verts, poivrons, asperges, champignons, etc.
- Noisettes et graines: amandes, graines de citrouille, graines de tournesol, beurre de cacahuète, graines de chia et graines de chanvre.
- Condiments: herbes fraîches, poivre, épices, etc.
- Boissons: eau, eau gazeuse, tisane non sucrée, café non sucré, etc.
Les fruits, les légumes féculents et les céréales riches en protéines comme le quinoa peuvent être appréciés avec modération en fonction de ton niveau de restriction des glucides.
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La consommation de graisses dépend aussi de ton régime alimentaire individuel. Le jaune d’œuf, l’avocat, le beurre de noix, les poissons gras et l’huile d’olive sont de bons choix pour des sources de graisses saines.
Résumé: Les régimes hyperprotéinés et pauvres en glucides mettent l’accent sur les aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, le tofu et le poulet, ainsi que sur les aliments pauvres en glucides comme les légumes non amidonnés.
Un exemple de plan de repas sur 3 jours
Le plan de repas de 3 jours suivant contient des repas et des collations riches en protéines et pauvres en glucides.
Jour 1
- Petit-déjeuner: une omelette (deux œufs entiers et un blanc d’œuf) remplie d’avocat, de poivron rouge en dés, d’épinards et de champignons.
- Déjeuner: une salade verte garnie de légumes frais sans féculents, des lentilles et un hamburger de dinde.
- Dîner: cabillaud cuit au four servi avec des frites de carottes et de courgettes et une salade.
- En-cas: noix mélangées, concombre et brocoli avec du houmous à l’ail.
Jour 2
- Petit-déjeuner: fromage blanc garni de beurre d’amande, d’amandes concassées, de graines de chia et de mûres.
- Déjeuner: une crevette grillée et une galette de légumes sans féculents
- Dîner: chili au poulet garni d’une cuillerée de yaourt grec plus une salade verte.
- En-cas: brochettes de tomates cerises et de mozzarella, un shake protéiné à base de baies et de poudre de cacao.
Jour 3
- Petit-déjeuner: frittata aux tomates séchées au soleil et au parmesan
- Déjeuner: soupe de légumes à base de bouillon servie avec un burger sans pain aux haricots noirs et au tofu sur une salade verte mélangée.
- Dîner: poivrons farcis à la dinde hachée
- Collations: bâtonnets de beurre de cacahuète et de céleri, pudding de chia avec des baies.
N’oublie pas que les choix de repas varient en fonction du type de régime hyperprotéiné et pauvre en glucides que tu suis.
Résumé: Les repas et les collations d’un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides doivent se concentrer sur des aliments entiers et denses en nutriments.
Résumé
Le régime hyperprotéiné et pauvre en glucides n’a pas de définition fixe mais peut être le meilleur pour les personnes comme les athlètes qui veulent favoriser la perte de poids tout en préservant ou en augmentant la masse musculaire.
Bien que ce mode d’alimentation puisse avoir d’autres avantages, certaines recherches le relient à des inconvénients. De plus, la quantité de protéines qu’il encourage est probablement inutile pour la plupart des gens.
Si tu cherches à optimiser ta santé globale, concentre-toi sur la consommation d’aliments entiers et riches en nutriments, limite ta consommation de sucre ajouté et d’aliments transformés, fais beaucoup d’exercice et diminue ton niveau de stress.
