Alla kalorier skapas inte lika.
Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar i din kropp.
De kan ha väldigt olika effekter på din hunger, hormoner och antalet kalorier du förbränner.
Här är de 20 mest viktminskningsvänliga livsmedel på jorden som stöds av vetenskap.
1. Hela ägg
En gång fruktade för att vara hög i kolesterol, har hela ägg gjort en comeback.
Även om ett högt intag av ägg höjer nivåerna av "dåligt" LDL -kolesterol hos vissa människor, är de en av de bästa livsmedlen att äta om du behöver gå ner i vikt. De innehåller mycket protein och fett och är mättande.
En studie på 30 överviktiga kvinnor visade att ätning till ägg till frukost, istället för bagels, ökade mättnadskänsla (mättnad) och fick deltagarna att äta mindre de närmaste 36 timmarna.
En annan åtta veckors studie visade att ägg till frukost ökade viktminskningen på en kaloribegränsad kost, jämfört med bagels.
Ägg är också otroligt näringstäta och kan hjälpa dig att få alla näringsämnen du behöver på en kaloribegränsad kost. Intressant nog finns nästan alla näringsämnen i äggulorna.
Sammanfattning: Ägg är mycket mättande och näringstäta. Jämfört med raffinerade kolhydrater som bagels, kan ägg undertrycka aptiten senare på dagen och kan till och med främja viktminskning.
2. Bladgröna
Bladgröna inkluderar grönkål, spenat, collards, schweiziska chards och några andra.
De har flera egenskaper som gör dem perfekta för en viktminskningsdiet, till exempel att vara låg i kalorier och kolhydrater och fyllda med fiber.
Att äta lövgrönsaker är ett bra sätt att öka volymen på dina måltider utan att öka kalorierna. Många studier visar att måltider och dieter med låg energitäthet får människor att äta färre kalorier totalt sett.
Bladgröna är också oerhört näringsrika och mycket höga i många vitaminer, antioxidanter och mineraler, inklusive kalcium, vilket har visat sig hjälpa fettförbränning i vissa studier.
Sammanfattning: Gröna gröna är ett utmärkt komplement till din viktminskningskost. De är inte bara kalorifattiga utan också fiberrika som hjälper dig att känna dig mätt.
3. Lax
Fet fisk som lax är otroligt hälsosam och mycket tillfredsställande, håller dig mätt i många timmar med relativt få kalorier.
Lax är fylld med högkvalitativt protein, friska fetter och olika viktiga näringsämnen.
Fisk - och skaldjur i allmänhet - kan också tillföra en betydande mängd jod.
Detta näringsämne är nödvändigt för sköldkörtelns funktion, vilket är viktigt för att din ämnesomsättning ska fungera optimalt.
Studier visar att ett betydande antal människor inte fyller sina jodbehov.
Lax är också laddad med omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa till att minska inflammation, som är kända för att spela en viktig roll vid fetma och metabolisk sjukdom.
Makrill, öring, sardiner, sill och andra typer av fet fisk är också utmärkta.
Sammanfattning: Lax innehåller mycket protein och omega-3-fettsyror, vilket gör det till ett bra val för en hälsosam viktminskningsdiet.
4. Korsblommiga grönsaker
Korsblommiga grönsaker inkluderar broccoli, blomkål, kål och brysselkål.
Liksom andra grönsaker har de en hög fiberhalt och tenderar att vara otroligt mättande.
Dessutom innehåller dessa typer av grönsaker i allmänhet anständiga mängder protein.
De innehåller inte så mycket protein som animaliska livsmedel eller baljväxter men är fortfarande höga jämfört med de flesta grönsaker.
En kombination av protein, fiber och låg energitäthet gör korsblommiga grönsaker till de perfekta livsmedlen att ha med i dina måltider om du behöver att gå ner i vikt.
De är också mycket näringsrika och innehåller cancerbekämpande ämnen.
Sammanfattning: Korsblommiga grönsaker är låga i kalorier men höga i fiber och näringsämnen. Att lägga till dem i din kost är inte bara en utmärkt viktminskningsstrategi utan kan också förbättra din övergripande hälsa.
5. Magert nöt- och kycklingbröst
Kött har orättvist demoniserats.
Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma
Det har klandrats för olika hälsoproblem trots brist på bra bevis för att stödja dessa negativa påståenden.
Även om bearbetat kött är ohälsosamt visar studier att obearbetat rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar eller diabetes.
Enligt två stora granskningsstudier har rött kött bara en mycket svag korrelation med cancer hos män och ingen korrelation alls hos kvinnor.
Sanningen är att kött är en viktminskningsvänlig mat eftersom den innehåller mycket protein.
Protein är det överlägset mest fyllande näringsämnet, och om du äter en proteinrik diet kan du bränna upp till 80–100 fler kalorier per dag.
Studier har visat att en ökning av ditt proteinintag till 25–% av dagliga kalorier kan minska suget med 60%, minska din lust att äta mellanmål med hälften och orsaka viktminskning på nästan ett kilo (0,45 kg) per vecka.
Om du är på en lågkolhydratkost, ät gärna fett kött. Men om du är på en måttlig till en kolhydratrik kost kan det vara mer lämpligt att välja magert kött.
Sammanfattning: Att äta obearbetat magert kött är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Att ersätta några av kolhydraterna eller fettet i din kost med protein kan göra det lättare för dig att tappa överflödigt fett.
6. Kokt potatis
Vita potatis verkar av någon anledning ha fallit i onåd.
De har dock flera egenskaper som gör dem till perfekt mat - både för viktminskning och optimal hälsa.
De innehåller ett otroligt varierat utbud av näringsämnen - lite av nästan allt du behöver.
Det har till och med funnits berättelser om människor som bara lever på potatis ensam under längre perioder.
De är särskilt höga i kalium, ett näringsämne som de flesta inte får nog av och som spelar en viktig roll för blodtrycksreglering.
På en skala som kallas mättnadsindex, som mäter hur mättande olika livsmedel är, fick vita, kokta potatisar det högsta av alla testade livsmedel.
Vad detta betyder är att genom att äta vit, kokt potatis kommer du naturligtvis att känna dig mätt och äta mindre av andra livsmedel.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel att äta på en ketogen diet
Om du låter potatisen svalna en stund efter kokning, kommer de att bilda stora mängder resistent stärkelse, ett fiberliknande ämne som har visat sig ha olika hälsofördelar, inklusive viktminskning.
Sötpotatis, kålrot och andra rotfrukter är också utmärkta.
Sammanfattning: Kokt potatis är bland de mest mättande livsmedel. De är särskilt bra på att minska din aptit, vilket eventuellt kan dämpa ditt matintag senare under dagen.
7. Tonfisk
Tonfisk är en annan kalorifattig, proteinrik mat.
Det är magert fisk, vilket betyder att det är lågt i fett.
Tonfisk är populärt bland kroppsbyggare och träningsmodeller som är på en nedskärning, eftersom det är ett bra sätt att öka proteinintaget samtidigt som man håller totalt kalorier och fett lågt.
Om du försöker betona proteinintag, se till att välja tonfisk på burk i vatten, inte olja.
Sammanfattning: Tonfisk är en utmärkt, mager källa till högkvalitativt protein. Att ersätta andra makronäringsämnen, till exempel kolhydrater eller fett, med protein är en effektiv viktminskningsstrategi på en kaloribegränsad kost.
8. Bönor och baljväxter
Vissa bönor och andra baljväxter kan vara fördelaktiga för viktminskning.
Detta inkluderar linser, svarta bönor, kidneybönor och några andra.
Dessa livsmedel tenderar att vara höga i protein och fiber, vilket är två näringsämnen som har visat sig leda till mättnad.
De tenderar också att innehålla viss resistent stärkelse.
Huvudproblemet är att många människor har svårt att tolerera baljväxter. Av denna anledning är det viktigt att förbereda dem ordentligt.
Sammanfattning: Bönor och baljväxter är ett bra komplement till din viktminskningskost. De innehåller både protein och fiber, vilket bidrar till känslor av fullhet och ett lägre kaloriintag.
9. Soppor
Som nämnts ovan tenderar måltider och dieter med låg energitäthet att få människor att äta färre kalorier.
De flesta livsmedel med låg energitäthet är de som innehåller mycket vatten, till exempel grönsaker och frukt.
Men du kan också bara tillsätta vatten till maten och göra en soppa.
Föreslagna för dig: 11 hälsosamma livsmedel som hjälper dig att bränna fett
Vissa studier har visat att att äta samma mat förvandlades till en soppa snarare än som fast mat, får människor att känna sig mättare och äta betydligt färre kalorier.
Se bara till att inte tillsätta för mycket fett till din soppa, till exempel grädde eller kokosmjölk, eftersom detta kan öka kaloriinnehållet avsevärt.
Sammanfattning: Soppor kan vara en effektiv del av en viktminskningsdiet. Deras höga vattenhalt gör dem mycket mättande. Försök dock att undvika krämiga eller oljiga soppor.
10. Keso
Mejeriprodukter tenderar att vara proteinrika.
En av de bästa är keso, som - kalori för kalori - mestadels är protein med mycket få kolhydrater och lite fett.
Att äta keso är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Det är också mycket mättande, vilket gör att du känner dig mätt med ett relativt lågt antal kalorier.
Mejeriprodukter är också höga i kalcium, vilket kan hjälpa fettförbränning.
Andra mjölkprodukter med låg fetthalt och hög proteinhalt inkluderar grekisk yoghurt och skyr.
Sammanfattning: Att äta magra mejeriprodukter, till exempel keso, är ett av de bästa sätten att få i sig mer protein utan att öka ditt kaloriintag avsevärt.
11. Avokado
Avokado är en unik frukt.
Medan de flesta frukter innehåller mycket kolhydrater, är avokado fyllda med friska fetter.
De är särskilt höga i enkelomättad oljesyra, samma typ av fett som finns i olivolja.
Trots att de mest är feta innehåller avokado också mycket vatten och fibrer, vilket gör dem mindre energitäta än du kanske tror.
Dessutom är de ett perfekt tillskott till grönsaksallader, eftersom studier visar att deras fettinnehåll kan öka absorptionen av karotenoidantioxidanter från grönsakerna 2,6- till 15-faldigt.
De innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive fiber och kalium.
Sammanfattning: Avokado är ett bra exempel på en hälsosam fettkälla du kan inkludera i din kost när du försöker gå ner i vikt. Se bara till att hålla ditt intag måttligt.
12. Äppelcidervinäger
äppelcidervinäger är otroligt populärt i naturhälsosamhället.
Det används ofta i kryddor som dressingar eller vinägretter, och vissa späd det till och med i vatten och dricker det.
Flera människobaserade studier tyder på att äppelcidervinäger kan vara det användbar för viktminskning.
Att ta ättika samtidigt som en kolhydratrik måltid kan öka mättnadskänslan och få människor att äta 200–275 färre kalorier resten av dagen.
En 12-veckors studie på överviktiga individer visade också att 15 eller 30 ml ättika per dag orsakade viktminskning på 2,6–3,7 pund eller 1,2–1,7 kilo.
Vinäger har också visat sig minska blodsockertopparna efter måltider, vilket kan ha olika fördelaktiga hälsoeffekter på lång sikt.
Sammanfattning: Att lägga till äppelcidervinäger i din grönsaksallad kan hjälpa till att dämpa din aptit, vilket kan leda till större viktminskning.
13. Nötter
Trots att de är höga i fett är nötter inte så fet som du kan förvänta dig.
De är ett utmärkt mellanmål, som innehåller balanserade mängder protein, fibrer och friska fetter.
Studier har visat att äta nötter kan förbättra metabolisk hälsa och till och med främja viktminskning.
Dessutom har befolkningsstudier visat att människor som äter nötter tenderar att vara friskare och smalare än de som inte gör det.
Se bara till att inte gå överbord, eftersom de fortfarande är ganska kaloririka. Om du tenderar att binge och äta massiva mängder nötter kan det vara bäst att undvika dem.
Sammanfattning: Nötter kan göra ett hälsosamt tillskott till en effektiv viktminskningsdiet när de konsumeras med måtta.
14. Fullkorn
Även om spannmålskorn har fått ett dåligt rykte de senaste åren, är vissa typer definitivt friska.
Detta inkluderar några fullkorn som är fyllda med fiber och innehåller en anständig mängd protein.
Anmärkningsvärda exempel inkluderar havre, brunt ris och quinoa.
Havre är laddade med beta-glukaner, lösliga fibrer som har visat sig öka mättnad och förbättra metabolisk hälsa.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
Både brunt och vitt ris kan innehålla betydande mängder resistent stärkelse, särskilt om det kokas och sedan får svalna efteråt.
Tänk på att raffinerade korn inte är ett hälsosamt val, och ibland livsmedel som har "fullkorn" på etiketten är mycket bearbetade skräpmat som är både skadliga och gödande.
Om du är på en mycket lågkolhydratkost, vill du undvika spannmål, eftersom de innehåller mycket kolhydrater.
Men det är annars inget fel med att äta fullkorn om du tål dem.
Sammanfattning: Du bör undvika raffinerade spannmål om du försöker gå ner i vikt. Välj fullkorn istället - de är mycket högre i fiber och andra näringsämnen.
15. Chilipeppar
Att äta chilipeppar kan vara användbart på en viktminskningsdiet.
De innehåller capsaicin, ett ämne som har visat sig minska aptiten och öka fettförbränningen i vissa studier.
Detta ämne säljs till och med i tilläggsform och är en vanlig ingrediens i många kommersiella viktminskningstillskott.
En studie visade att att äta 1 gram röd chilipeppar minskade aptiten och ökade fettförbränningen hos personer som inte regelbundet åt paprika.
Det fanns dock ingen effekt hos personer som var vana vid att äta kryddig mat, vilket tyder på att en viss toleransnivå kan byggas upp.
Sammanfattning: Att äta kryddig mat som innehåller chilipeppar kan tillfälligt minska aptiten och till och med öka fettförbränningen. Tolerans verkar dock bygga upp hos dem som äter chili regelbundet.
16. Frukt
De flesta hälsoexperter är överens om att frukt är hälsosamt.
Många befolkningsstudier har visat att människor som äter mest frukt (och grönsaker) tenderar att vara friskare än människor som inte gör det.
Naturligtvis är korrelation inte lika med orsakssamband, så dessa studier bevisar ingenting. Men frukter har egenskaper som gör dem viktminskningsvänliga.
Föreslagna för dig: 15 livsmedel som är otroligt mättande
Även om de innehåller naturligt socker har de en låg energitäthet och tar ett tag att tugga. Dessutom hjälper deras fiberinnehåll till att socker inte släpps ut för snabbt i blodet.
De enda människor som kanske vill undvika eller minimera frukt är de på en mycket låg kolhydrathalt, ketogen kost eller har en intolerans.
För de flesta frukter kan vara ett effektivt och gott tillskott till en viktminskning.
Sammanfattning: Även om frukter innehåller lite socker kan du enkelt inkludera dem på en viktminskningsdiet. De innehåller mycket fiber, antioxidanter och olika näringsämnen som saktar upp blodsockret efter måltider.
17. Grapefrukt
En frukt som förtjänar att lyftas fram är grapefrukt. Dess effekter på viktkontroll har studerats direkt.
I en 12-veckors studie på 91 överviktiga individer ledde en hälsosam grapefrukt före måltider till en viktminskning på 1,6 kg).
Grapefruktgruppen hade också minskad insulinresistens, en metabolisk abnormitet som är inblandad i olika kroniska sjukdomar.
Att äta en halv grapefrukt ungefär en halvtimme innan några av dina dagliga måltider kan därför hjälpa dig att känna dig mättare och äta färre kalorier totalt.
Sammanfattning: Studier tyder på att grapefrukt kan undertrycka aptiten och minska kaloriintaget när det äts före måltiderna. Det är värt ett försök om du vill gå ner i vikt.
18. Chiafrön
Chiafrön är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.
De innehåller 12 gram kolhydrater per uns (28 gram), vilket är ganska högt, men 11 av dessa gram är fiber.
Detta gör chiafrön till en kolhydratvänlig mat och en av dem bästa fiberkällorna i världen.
På grund av deras höga fiberinnehåll kan chiafrön absorbera upp till 11–12 gånger sin vikt i vatten, bli geliknande och expandera i magen.
Även om vissa studier har visat att chiafrön kan hjälpa till att minska aptiten, fann de inte en statistiskt signifikant effekt på viktminskning.
Föreslagna för dig: De 12 bästa livsmedlen för att öka din ämnesomsättning
Men med tanke på deras näringsämnesammansättning är det meningsfullt att chiafrön kan vara en användbar del av din viktminskningsdiet.
Sammanfattning: Chiafrön innehåller mycket fiber, vilket fyller dig och minskar aptiten. Av denna anledning kan de vara användbara på en viktminskningsdiet.
19. Kokosolja
Alla fetter är inte skapade lika.
Kokosolja är hög i fettsyror av medellängd, kallade medellånga triglycerider (MCT).
Dessa fettsyror har visat sig öka mättnaden bättre än andra fetter och öka antalet förbrända kalorier.
Dessutom visade två studier - en på kvinnor och den andra på män - att kokosolja minskade mängden magefett.
Naturligtvis innehåller kokosolja fortfarande kalorier, så att lägga till det ovanpå det du redan äter är en dålig idé.
Det handlar inte om att tillsätta kokosolja till din kost utan om att ersätta några av dina andra matfetter med kokosolja.
Studier visar dock att kokosolja är mindre mättande än MCT-olja-ett tillägg som innehåller mycket högre antal medellånga triglycerider.
Extra jungfruolja är värt att nämna här, eftersom det förmodligen är ett av de hälsosammaste fetterna på planeten.
Sammanfattning: Kokosolja innehåller triglycerider med medellång kedja (MCT) som kan öka mättnaden efter måltider. MCT -oljetillskott är ännu effektivare.
20. Fett yoghurt
Yoghurt är en annan utmärkt mejerimat.
Vissa typer av yoghurt innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra din tarms funktion.
Att ha en frisk tarm kan hjälpa till att skydda mot inflammation och leptinresistens, som är en av de viktigaste hormonella drivkrafterna för fetma.
Se till att välja yoghurt med levande, aktiva kulturer, eftersom andra typer av yoghurt innehåller praktiskt taget inga probiotika.
Överväg också att välja fullfett yoghurt. Studier visar att fullfett mejeri-men inte fettsnålt-är förknippat med en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes över tid.
Mager yoghurt är vanligtvis fylld med socker, så det är bäst att undvika det.
Sammanfattning: Probiotisk yoghurt kan öka din matsmältningshälsa. Överväg att lägga till den i din viktminskningskost men se till att undvika produkter som innehåller tillsatt socker.
Sammanfattning
Det är lätt att hitta hälsosam mat som ska ingå i en viktminskningsdiet.
Dessa är främst hela livsmedel som fisk, magert kött, grönsaker, frukt, nötter, frön och baljväxter.
Flera bearbetade livsmedel, såsom probiotisk yoghurt, extra jungfruolja och havregryn är också utmärkta val.
Tillsammans med måttlighet och regelbunden träning bör det att äta dessa näringsrika livsmedel bana väg för framgång och hälsosammare liv.
