L'avoine fait partie des céréales les plus saines au monde.
Ce sont des grains entiers sans gluten et une excellente source de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants importants.
Des études montrent que l'avoine a de nombreux avantages pour la santé.
Ceux-ci incluent une perte de poids, une baisse du taux de sucre dans le sang et un risque réduit de maladie cardiaque.
Voici 9 avantages pour la santé fondés sur des preuves de manger de l'avoine.
Qu'est-ce que l'avoine?
L'avoine est un aliment à grains entiers, connu scientifiquement sous le nom d'Avena sativa.
Les gruaux d'avoine, la forme d'avoine la plus intacte et la plus complète, prennent beaucoup de temps à cuire. Pour cette raison, la plupart des gens préfèrent l'avoine roulée, concassée ou coupée en acier.
L'avoine instantanée (rapide) est la variété la plus transformée. Bien qu'ils prennent le plus de temps à cuire, la texture peut être pâteuse.
L'avoine est généralement consommée au petit-déjeuner sous forme de bouillie, qui est faite en faisant bouillir de l'avoine dans de l'eau ou du lait.
Ils sont également souvent inclus dans les muffins, les barres granola, les biscuits et autres produits de boulangerie.
Sommaire: L'avoine est un grain entier qui est couramment consommé au petit-déjeuner sous forme de bouillie.
1. L'avoine est incroyablement nutritive
La composition nutritionnelle de l'avoine est bien équilibrée.
Ils sont une bonne source de glucides et de fibres, y compris la puissante fibre bêta-glucane.
Ils contiennent également plus de protéines et de matières grasses que la plupart des céréales.
L'avoine est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux antioxydants importants. Une demi-tasse (78 grammes) d'avoine sèche contient:
- Manganèse: 191% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 41% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 34% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 24% de l'apport journalier recommandé
- Le fer: 20% de l'apport journalier recommandé
- Zinc: 20% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 11% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B1 (thiamine): 39% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B5 (acide pantothénique): 10% de l'apport journalier recommandé
- De plus petites quantités de calcium, de potassium, de vitamine B6 (pyridoxine) et de vitamine B3 (niacine)
Cela vient avec 51 grammes de glucides, 13 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses et 8 grammes de fibres, mais seulement 303 calories.
Cela signifie que l'avoine fait partie des aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
Sommaire: L'avoine est riche en glucides et en fibres, mais aussi plus riche en protéines et en matières grasses que la plupart des autres céréales. Ils sont très riches en de nombreuses vitamines et minéraux.
2. L'avoine entière est riche en antioxydants, dont les avenanthramides
L'avoine entière est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus remarquable est un groupe unique d'antioxydants appelés avenanthramides, qui se trouvent presque uniquement dans l'avoine.
Les avenanthramides peuvent aider à abaisser la tension artérielle en augmentant la production d'oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine.
De plus, les avenanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons.
L'acide férulique se trouve également en grande quantité dans l'avoine. Ceci est un autre antioxydant.
Sommaire: L'avoine contient de nombreux antioxydants puissants, dont les avenanthramides. Ces composés peuvent aider à réduire la pression artérielle et offrir d'autres avantages.
3. L'avoine contient une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane
L'avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble.
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Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l'eau et forme une solution épaisse et gélatineuse dans l'intestin.
Les avantages pour la santé de la fibre de bêta-glucane comprennent:
- Taux de LDL et de cholestérol total réduits
- Diminution de la glycémie et de la réponse insulinique
- Une sensation de plénitude accrue
- Augmentation de la croissance de bonnes bactéries dans le tube digestif
Sommaire: L'avoine est riche en fibres solubles de bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages. Il aide à réduire les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang, favorise la santé des bactéries intestinales et augmente le sentiment de satiété.
4. L'avoine peut abaisser le taux de cholestérol et protéger le cholestérol LDL des dommages
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Un facteur de risque majeur est l'hypercholestérolémie.
De nombreuses études ont montré que la fibre bêta-glucane contenue dans l'avoine est efficace pour réduire les taux de cholestérol total et LDL.
Le bêta-glucane peut augmenter l'excrétion de la bile riche en cholestérol, réduisant ainsi les taux de cholestérol circulant dans le sang.
L'oxydation du LDL (le « mauvais ») cholestérol, qui se produit lorsque le LDL réagit avec les radicaux libres, est une autre étape cruciale dans la progression des maladies cardiaques.
Il produit une inflammation dans les artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
Une étude rapporte que les antioxydants contenus dans l'avoine agissent avec la vitamine C pour prévenir l'oxydation des LDL.
Sommaire: L'avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL et en protégeant le cholestérol LDL de l'oxydation.
5. L'avoine peut améliorer le contrôle de la glycémie
Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée par une glycémie considérablement élevée. Elle résulte généralement d'une diminution de la sensibilité à l'hormone insuline.
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L'avoine peut aider baisse du taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2.
Ils peuvent également améliorer la sensibilité à l'insuline.
Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang.
Sommaire: En raison de la fibre soluble bêta-glucane, l'avoine peut améliorer la sensibilité à l'insuline et aider à abaisser la glycémie.
6. La farine d'avoine est très rassasiante et peut vous aider à perdre du poids
Non seulement la farine d'avoine (bouillie) est un délicieux aliment pour le petit-déjeuner, mais elle est également très copieuse.
Manger des aliments rassasiants peut vous aider à manger moins de calories et perdre du poids.
En retardant le temps qu'il faut à votre estomac pour se vider de nourriture, le bêta-glucane contenu dans les flocons d'avoine peut augmenter votre sensation de satiété.
Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l'intestin en réponse à l'alimentation. Il a été démontré que cette hormone de la satiété entraîne une réduction de l'apport calorique et peut réduire votre risque d'obésité.
Sommaire: La farine d'avoine peut vous aider à perdre du poids en vous faisant vous sentir plus rassasié. Il le fait en ralentissant la vidange de l'estomac et en augmentant la production de l'hormone de satiété PYY.
7. L'avoine finement moulue peut aider avec les soins de la peau
Ce n'est pas un hasard si l'avoine se retrouve dans de nombreux produits de soin de la peau. Les fabricants de ces produits classent souvent l'avoine finement moulue comme «gruau colloïdal.”
La FDA a approuvé la farine d'avoine colloïdale en tant que substance protectrice de la peau en 2003. Mais en fait, l'avoine a une longue histoire d'utilisation dans le traitement des démangeaisons et des irritations dans diverses affections cutanées.
Par exemple, les produits pour la peau à base d'avoine peuvent améliorer les symptômes désagréables de l'eczéma.
Notez que les bienfaits des soins de la peau ne concernent que l'avoine appliquée sur la peau, pas celles qui sont consommées.
Sommaire: La farine d'avoine colloïdale (avoine finement moulue) est utilisée depuis longtemps pour aider à traiter la peau sèche et les démangeaisons. Il peut aider à soulager les symptômes de diverses affections cutanées, y compris l'eczéma.
8. L'avoine peut réduire le risque d'asthme chez les enfants
L'asthme est la maladie chronique la plus fréquente chez les enfants.
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C'est un trouble inflammatoire des voies respiratoires - les tubes qui transportent l'air vers et depuis les poumons d'une personne.
Bien que tous les enfants n'aient pas les mêmes symptômes, beaucoup souffrent de toux, de respiration sifflante et d'essoufflement récurrents.
De nombreux chercheurs pensent que l'introduction précoce d'aliments solides peut augmenter le risque pour un enfant de développer de l'asthme et d'autres maladies allergiques.
Cependant, des études suggèrent que cela ne s'applique pas à tous les aliments. L'introduction précoce de l'avoine, par exemple, peut être protectrice.
Une étude rapporte que l'alimentation de l'avoine aux nourrissons avant l'âge de 6 mois est liée à une diminution du risque d'asthme infantile.
Sommaire: Certaines recherches suggèrent que l'avoine peut aider à prévenir l'asthme chez les enfants lorsqu'elle est administrée aux jeunes nourrissons.
9. L'avoine peut aider à soulager la constipation
Les personnes âgées souffrent souvent de constipation, avec des selles irrégulières et peu fréquentes qui sont difficiles à passer.
Les laxatifs sont souvent utilisés pour soulager la constipation chez les personnes âgées. Cependant, bien qu'ils soient efficaces, ils sont également associés à une perte de poids et à une qualité de vie réduite.
Des études indiquent que le son d'avoine, la couche externe riche en fibres du grain, peut aider à soulager la constipation chez les personnes âgées.
Un essai a révélé que le bien-être s'améliorait chez 30 patients âgés qui consommaient quotidiennement une soupe ou un dessert contenant du son d'avoine pendant 12 semaines.
De plus, 59 % de ces patients ont pu arrêter d'utiliser des laxatifs après l'étude de 3 mois, tandis que l'utilisation globale de laxatifs a augmenté de 8 % dans le groupe témoin.
Sommaire: Des études indiquent que le son d'avoine peut aider à réduire la constipation chez les personnes âgées, réduisant considérablement le besoin d'utiliser des laxatifs.
Comment incorporer l'avoine dans votre alimentation
Vous pouvez déguster l'avoine de plusieurs façons.
La façon la plus populaire est de simplement manger de la farine d'avoine (bouillie) pour le petit déjeuner.
Voici une façon très simple de faire des flocons d'avoine:
- 1/2 tasse de flocons d'avoine
- 1 tasse (250 ml) d'eau ou de lait
- Une pincée de sel
Mélanger les ingrédients dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter les flocons d'avoine, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Pour rendre la farine d'avoine plus savoureuse et encore plus nutritive, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines et/ou du yogourt grec.
De plus, l'avoine est souvent incluse dans les produits de boulangerie, le muesli, le granola et le pain.
Bien que l'avoine soit naturellement sans gluten, elle est parfois contaminée par du gluten. C'est parce qu'ils peuvent être récoltés et transformés en utilisant le même équipement que les autres céréales qui contiennent du gluten.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten, choisissez des produits d'avoine certifiés sans gluten.
Sommaire: L'avoine peut être un excellent ajout à une alimentation saine. Ils peuvent être consommés sous forme de flocons d'avoine (bouillie) pour le petit-déjeuner, ajoutés aux produits de boulangerie, etc.
L'avoine est incroyablement bonne pour vous
L'avoine est un aliment incroyablement nutritif riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants.
De plus, ils sont riche en fibres et de protéines par rapport aux autres céréales.
L'avoine contient des composants uniques - en particulier, la fibre soluble bêta-glucane et des antioxydants appelés avenanthramides.
Les avantages comprennent une baisse du taux de sucre dans le sang et du cholestérol, une protection contre les irritations de la peau et une réduction de la constipation.
De plus, ils sont très rassasiants et possèdent de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment adapté à la perte de poids.
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En fin de compte, l'avoine fait partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger.
