Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde.
Avoir un taux de cholestérol élevé - en particulier le “mauvais” LDL - est lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Un faible taux de “bon” cholestérol HDL et des triglycérides élevés sont également liés à un risque accru.
Ton alimentation a un effet puissant sur ton cholestérol et d’autres facteurs de risque.
Voici 13 aliments qui peuvent réduire le cholestérol et améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
1. Légumineuses
Les légumineuses, également appelées légumes secs, sont un groupe d’aliments végétaux qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.
Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. Remplacer certaines céréales raffinées et viandes transformées dans ton alimentation par des légumineuses peut réduire ton risque de maladie cardiaque.
Un examen de 26 études contrôlées randomisées a montré que manger une 1/2 tasse (100 grammes) de légumineuses par jour est efficace pour réduire le “mauvais” cholestérol LDL de 6,6 mg/dl en moyenne, par rapport au fait de ne pas manger de légumineuses.
D’autres études établissent un lien entre les légumineuses et la perte de poids - même dans les régimes qui ne restreignent pas les calories.
Summary: Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles peuvent aider à réduire les “mauvais” taux de LDL et sont une bonne source de protéines végétales.
2. Avocats
Les avocats sont un fruit exceptionnellement dense en nutriments.
Elles sont une riche source de graisses monoinsaturées et de fibres, deux nutriments qui aident à réduire le “mauvais” cholestérol LDL et à augmenter le “bon” cholestérol HDL.
Les études cliniques soutiennent l’effet hypocholestérolémiant des avocats.
Dans une étude, les adultes en surpoids et obèses ayant un taux élevé de cholestérol LDL qui ont mangé un avocat par jour ont davantage réduit leur taux de LDL que ceux qui n’ont pas mangé d’avocats.
Une analyse de 10 études a déterminé que le fait de remplacer d’autres graisses par des avocats était lié à une baisse du cholestérol total, des LDL et des triglycérides.
Summary: Les avocats fournissent des acides gras monoinsaturés et des fibres, deux nutriments bons pour le cœur et qui réduisent le cholestérol.
3. Noix - Surtout les amandes et les noix
Les noix sont un autre aliment exceptionnellement dense en nutriments.
Elles sont très riches en graisses monoinsaturées. Les noix sont également riches en acides gras oméga-3 de la variété végétale, un type de graisse polyinsaturée associé à la santé cardiaque.
Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide ton corps à fabriquer de l’oxyde nitrique. Ce dernier, à son tour, aide à réguler la pression artérielle.
De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux sont structurellement similaires au cholestérol et aident à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans tes intestins.
Le calcium, le magnésium et le potassium, également présents dans les noix, peuvent réduire la pression artérielle et diminuer le risque de maladie cardiaque.
Dans une analyse de 25 études, manger 2 à 3 portions de noix par jour a diminué le “mauvais” cholestérol LDL de 10,2 mg/dl en moyenne.
Manger une portion quotidienne de noix est lié à un risque de 28% moins élevé de maladies cardiaques fatales et non fatales.
Summary: Les noix sont riches en graisses et en fibres qui réduisent le cholestérol, ainsi qu’en minéraux liés à une meilleure santé cardiaque.
4. Poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.
Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le “bon” cholestérol HDL et en réduisant l’inflammation et le risque d’AVC.
Dans une vaste étude de 25 ans menée auprès d’adultes, ceux qui mangeaient le plus de poisson non frit étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un ensemble de symptômes comprenant une pression artérielle élevée et de faibles niveaux de “bons” HDL.
Dans une autre grande étude menée chez des adultes plus âgés, ceux qui mangeaient du thon ou d’autres poissons cuits au four ou grillés au moins une fois par semaine avaient un risque d’AVC inférieur de 27 %.
N’oublie pas que les modes de cuisson les plus sains pour le poisson sont la vapeur ou le ragoût. Le poisson frit peut augmenter ton risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le poisson est un élément majeur du régime méditerranéen, qui a été largement étudié pour ses bienfaits sur la santé cardiaque.
Certains des avantages du poisson en matière de protection du cœur peuvent également provenir de certains peptides présents dans les protéines de poisson.
Summary: Le poisson gras offre des niveaux élevés d’acides gras oméga-3 et est lié à une diminution du risque de maladie cardiaque et d’AVC.
5. Grains entiers - Surtout l’avoine et l’orge
Des recherches approfondies établissent un lien entre les céréales complètes et la réduction du risque de maladie cardiaque.
Un examen de 45 études a établi un lien entre le fait de manger trois portions de céréales complètes par jour et une réduction de 20 % du risque de maladie cardiaque et d’AVC. Les avantages étaient encore plus importants lorsque les personnes mangeaient plus de portions - jusqu’à sept - de céréales complètes par jour.
Les grains entiers conservent toutes les parties du grain intactes, ce qui leur apporte plus de vitamines, de minéraux, de composés végétaux et de fibres que les grains raffinés.
Bien que toutes les céréales complètes puissent favoriser la santé cardiaque, deux céréales sont particulièrement remarquables.:
- Avoine: Contient du bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. Manger de l’avoine peut réduire le cholestérol total de 5 % et le “mauvais” cholestérol LDL de 7 %.%.
- Barley: Riche en bêta-glucanes et peut aider à réduire le “mauvais” cholestérol LDL.
Summary: Les céréales complètes sont liées à un risque plus faible de maladies cardiaques. L’avoine et l’orge fournissent du bêta-glucane, une fibre soluble très efficace pour réduire le “mauvais” cholestérol LDL.
6. Fruits et baies
Les fruits sont un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur pour plusieurs raisons.
De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol.
Il fait cela en encourageant ton corps à se débarrasser du cholestérol et en empêchant ton foie de produire ce composé.
Une sorte de fibre soluble appelée pectine réduit le cholestérol jusqu’à 10%. On la trouve dans les fruits, notamment les pommes, le raisin, les agrumes et les fraises.
Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques grâce à leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Manger des baies et du raisin, qui sont des sources particulièrement riches de ces composés végétaux, peut aider à augmenter le “bon” HDL et à réduire le “mauvais” cholestérol LDL.
Summary: Les fruits peuvent aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque. Cela est dû en grande partie à ses fibres et à ses antioxydants.
7. Chocolat noir et cacao
Le cacao est l’ingrédient principal du chocolat noir.
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais la recherche vérifie les affirmations selon lesquelles le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le “mauvais” cholestérol LDL.
Dans une étude, des adultes en bonne santé ont bu une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois.
Ils ont connu une réduction du “mauvais” cholestérol LDL de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Leur tension artérielle a également diminué et leur “bon” cholestérol HDL a augmenté.
Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger le “mauvais” cholestérol LDL dans ton sang de l’oxydation, qui est une cause clé des maladies cardiaques.
Cependant, le chocolat est souvent riche en sucre ajouté - ce qui a un effet négatif sur la santé cardiaque.
Par conséquent, tu dois utiliser le cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75-85% ou plus.
Summary: Les flavonoïdes présents dans le chocolat noir et le cacao peuvent aider à réduire la pression artérielle et le “mauvais” cholestérol LDL tout en augmentant le “bon” cholestérol HDL.
8. Ail
L’ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament.
Il contient divers composés végétaux puissants, dont l’allicine, son principal composé actif.
Des études suggèrent que l’ail abaisse la pression artérielle chez les personnes ayant un niveau élevé et peut aider à réduire le cholestérol total et le “mauvais” cholestérol LDL - bien que ce dernier effet soit moins fort.
Comme des quantités relativement importantes d’ail sont nécessaires pour obtenir cet effet protecteur du cœur, de nombreuses études utilisent des suppléments vieillis - qui sont considérés comme plus efficaces que les autres préparations à base d’ail.
Summary: L’allicine et d’autres composés végétaux de l’ail peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
9. Aliments à base de soja
Le soja est un type de légumineuse qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
Bien que les résultats des études aient été incohérents, les recherches récentes sont positives.
Une analyse de 35 études a établi un lien entre les aliments à base de soja et la réduction du “mauvais” cholestérol LDL et du cholestérol total, ainsi que l’augmentation du “bon” cholestérol HDL.
L’effet semble le plus fort chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Résumé: Il existe des preuves que les aliments à base de soja peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
10. Légumes
Les légumes sont un élément essentiel d’une alimentation saine pour le cœur.
Ils sont riches en fibres et en antioxydants et pauvres en calories, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids sain.
Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble hypocholestérolémiante que l’on trouve dans les pommes et les oranges.
Les légumes riches en pectine comprennent également le gombo, les aubergines, les carottes et les pommes de terre.
Les légumes fournissent également une gamme de composés végétaux qui offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiaques.
Summary: Les légumes sont riches en fibres et en antioxydants et pauvres en calories, ce qui en fait un choix sain pour le cœur.
Thé
Le thé recèle de nombreux composés végétaux qui améliorent ta santé cardiaque.
Si le thé vert attire beaucoup l’attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets sur la santé similaires.
Deux des principaux composés bénéfiques du thé sont:
- Catéchines: Elles aident à activer l’oxyde nitrique, qui est important pour une pression artérielle saine. Elles inhibent également la synthèse et l’absorption du cholestérol et aident à prévenir les caillots sanguins.
- Quercetin: Peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et réduire l’inflammation.
Bien que la plupart des études associent le thé à une baisse du cholestérol total et du “mauvais” cholestérol LDL, les recherches sont mitigées quant à ses effets sur le “bon” cholestérol HDL et la pression artérielle.
Summary: Boire du thé peut aider à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
12. Légumes à feuilles sombres
Bien que tous les légumes soient bons pour ton cœur, les légumes à feuilles sombres sont particulièrement bénéfiques.
Les légumes à feuilles sombres, comme le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes, qui sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants pour se débarrasser des radicaux libres nocifs qui peuvent entraîner un durcissement des artères.
Les légumes à feuilles sombres peuvent aussi aider à réduire le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en faisant excréter plus de cholestérol à ton corps.
Une étude a suggéré que la lutéine réduit les niveaux de “mauvais” cholestérol LDL oxydé et pourrait aider à empêcher le cholestérol de se fixer aux parois des artères.
Summary: Les légumes à feuilles sombres sont riches en caroténoïdes, dont la lutéine, qui est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’AVC.
13. Huile d’olive extra vierge
L’un des aliments les plus importants du régime méditerranéen bon pour le cœur est l’huile d’olive extra vierge.
Une étude de cinq ans a donné à des adultes âgés présentant un risque de maladie cardiaque 4 cuillères à soupe (60 ml) par jour d’huile d’olive extra vierge en plus d’un régime méditerranéen.
Le groupe de l’huile d’olive avait un risque de 30 % moins élevé d’événements cardiaques majeurs, tels que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, par rapport aux personnes ayant suivi un régime pauvre en graisses.
L’huile d’olive est une riche source d’acides gras monoinsaturés, ceux qui peuvent aider à augmenter le “bon” HDL et à réduire le “mauvais” cholestérol LDL.
Il est également une source de polyphénols, dont certains réduisent l’inflammation qui peut entraîner des maladies cardiaques.
Summary: L’huile d’olive, un composant principal du régime méditerranéen, fournit des acides gras monoinsaturés et des antioxydants qui stimulent ton cœur.
Résumé
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Heureusement, tu peux réduire ce risque en incorporant certains aliments dans ton alimentation.
En augmentant ta consommation de ces aliments, tu te mettras sur la voie d’une alimentation équilibrée et tu garderas ton cœur en bonne santé.
Tu peux aussi pratiquer des techniques comme l’alimentation consciente pour t’assurer que tu apprécies ton repas et que tu es rassasiée sans en faire trop.
