Augmenter ton apport en protéines peut contribuer à la perte de poids en influençant certaines hormones, ce qui t’aide à rester rassasié plus longtemps et offre des avantages supplémentaires.
Les protéines sont un nutriment crucial pour perdre du poids et améliorer ton physique.
Manger plus de protéines peut augmenter ton métabolisme, freiner ton appétit et modifier diverses hormones qui régulent le poids.
Les protéines aident à réduire à la fois le poids global et la graisse du ventre grâce à plusieurs mécanismes.
Cet article analyse en profondeur le rôle des protéines dans la perte de poids.
Les protéines modifient plusieurs hormones qui régulent le poids.
Le cerveau, en particulier une partie appelée hypothalamus, contrôle activement ton poids.
Ton cerveau décide quand et combien manger en interprétant différents types d’informations.
Les changements hormonaux en réponse à l’alimentation sont des signaux cruciaux pour le cerveau.
L’augmentation de ta consommation de protéines peut augmenter les niveaux d’hormones de satiété comme le GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, tout en diminuant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline.
En remplaçant les glucides et les graisses par des protéines, tu abaisses l’hormone de la faim et tu augmentes plusieurs hormones de la satiété.
Cela réduit considérablement la faim, ce qui est l’une des principales façons dont les protéines aident à la perte de poids. Elles t’amènent naturellement à consommer moins de calories.
Résumé: Les protéines réduisent l’hormone de la faim, la ghréline, et augmentent les hormones de la satiété comme le GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine, ce qui entraîne une diminution naturelle de la consommation de calories.
Le corps dépense des calories pour digérer et métaboliser les protéines
Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.
Ce processus est connu sous le nom d’effet thermique des aliments (TEF).).
Bien que les chiffres exacts fassent l’objet d’un débat, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus important (20 à 30 %) que les glucides (5 à 10 %) ou les graisses (0 à 3 %).%).
En prenant pour exemple un effet thermique de 30 % pour les protéines, cela signifie que sur 100 calories de protéines consommées, seules 70 calories sont effectivement utilisées.
Résumé: Environ 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont dépensées pendant la digestion et le métabolisme de la protéine.
Les protéines augmentent la combustion des calories
L’effet thermique élevé des protéines, ainsi que d’autres facteurs, stimulent généralement ton métabolisme.
Cela permet de brûler davantage de calories tout au long de la journée, même pendant ton sommeil.
Des études ont montré qu’une alimentation riche en protéines peut augmenter la combustion quotidienne de calories d’environ 80 à 100 calories.
Cet effet est encore plus prononcé lorsque tu consommes plus de calories que ton corps n’en a besoin. Par exemple, une étude a révélé qu’un régime riche en protéines pendant une période de suralimentation permettait de brûler 260 calories supplémentaires par jour.
Ainsi, les régimes riches en protéines t’aident non seulement à brûler plus de calories, mais ont aussi un “avantage métabolique” par rapport aux régimes pauvres en protéines.
Résumé: Consommer plus de protéines peut augmenter ta combustion quotidienne de calories, allant de 80 à 100 calories supplémentaires à 260 calories pendant les périodes de suralimentation.
Les protéines diminuent la faim, ce qui permet de consommer moins de calories.
Les protéines peuvent diminuer de manière significative la faim et l’appétit grâce à différents mécanismes.
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Cela entraîne souvent une réduction naturelle de l’apport calorique.
Cela signifie que tu as tendance à manger moins de calories sans avoir besoin de contrôler consciemment les portions ou de compter les calories.
De nombreuses études indiquent que l’augmentation de l’apport en protéines permet de consommer moins de calories.
Cet effet se manifeste aussi bien au cours d’un seul repas que sur des périodes prolongées, tant que l’apport élevé en protéines est maintenu.
Par exemple, dans une étude, les participants ont consommé 441 calories de moins par jour lorsque les protéines représentaient 30 % de leur alimentation.
Par conséquent, les régimes riches en protéines ont non seulement un avantage métabolique mais aussi un “avantage d’appétit”, ce qui fait qu’il est beaucoup plus facile de réduire les calories par rapport aux régimes à plus faible teneur en protéines.
Résumé: Les régimes riches en protéines peuvent freiner de manière significative la faim et l’appétit, ce qui permet de consommer beaucoup plus facilement moins de calories, par rapport aux régimes pauvres en protéines.
Les protéines réduisent les fringales et diminuent le grignotage en fin de soirée.
Les fringales peuvent être un obstacle majeur pour les personnes qui suivent un régime et sont souvent la raison pour laquelle les gens luttent contre les régimes.
Le grignotage en fin de soirée est un autre défi important, en particulier pour les personnes sujettes à la prise de poids, car ces calories supplémentaires s’ajoutent à leur apport quotidien total.
Cependant, les protéines peuvent avoir un impact significatif sur les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit.
Une étude comparant les régimes hyperprotéinés et les régimes à teneur normale en protéines chez des hommes en surpoids a révélé qu’un régime où les protéines représentaient 25 % des calories réduisait les fringales de 60 % et diminuait de moitié l’envie de grignoter en fin de soirée.
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Le premier repas de la journée pourrait être particulièrement important pour l’apport en protéines. Une étude menée auprès d’adolescentes a montré qu’un petit déjeuner riche en protéines diminuait notablement les fringales.
Résumé: L’augmentation de ton apport en protéines peut entraîner une réduction significative des fringales et de l’envie de grignoter tard le soir, ce qui contribue à une meilleure adhésion au régime alimentaire.
Les protéines aident à perdre du poids sans régime strict
Les protéines influencent les deux aspects de l’équilibre “apport calorique contre dépense calorique”. Elles réduisent l’apport calorique et augmentent les dépenses caloriques.
C’est pourquoi il n’est pas surprenant que les régimes hyperprotéinés conduisent à une perte de poids, même sans restrictions intentionnelles sur les calories, la taille des portions, les graisses ou les glucides.
Dans une étude menée auprès de 19 personnes en surpoids, l’augmentation des protéines à 30 % de leur apport calorique total a entraîné une diminution significative de la consommation globale de calories.
Les participants à cette étude ont perdu en moyenne 11 livres en 12 semaines, simplement en ajoutant plus de protéines à leur alimentation sans restreindre consciemment d’autres nutriments.
Bien que les résultats varient, la plupart des recherches confirment que les régimes hyperprotéinés peuvent entraîner une perte de poids notable.
Un apport plus élevé en protéines est également lié à une réduction de la graisse du ventre, le type nocif qui s’accumule autour des organes et peut entraîner des problèmes de santé.
Cependant, la clé n’est pas seulement de perdre du poids, mais de maintenir cette perte à long terme.
De nombreuses personnes peuvent suivre un régime temporaire et perdre du poids, mais souvent elles reprennent le poids plus tard.
Il est intéressant de noter que l’augmentation de l’apport en protéines peut aider à prévenir cette reprise de poids. Une étude a montré qu’une légère augmentation de l’apport en protéines (de 15 % à 18 % des calories totales) réduisait de moitié la reprise de poids après un régime alimentaire.
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Ainsi, les protéines n’aident pas seulement à perdre du poids, elles peuvent aussi aider à le conserver à long terme.
Résumé: Un régime riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans comptage strict des calories, contrôle des portions ou restriction des glucides. Augmenter légèrement l’apport en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids.
Les protéines protègent la masse musculaire et préviennent le ralentissement du métabolisme pendant la perte de poids.
Perdre du poids ne signifie pas toujours perdre exclusivement de la graisse.
Souvent, la masse musculaire diminue aussi pendant la perte de poids.
Mais dans l’idéal, tu veux perdre de la graisse corporelle, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).).
La perte de muscle est un effet secondaire indésirable de la perte de poids pour de nombreuses personnes.
Un autre problème courant pendant la perte de poids est la réduction du taux métabolique, ce qui signifie que tu brûles moins de calories qu’avant de perdre du poids.
Ce phénomène est parfois appelé “mode famine”, ce qui entraîne une baisse importante des dépenses caloriques quotidiennes.
Consommer suffisamment de protéines peut aider à minimiser la perte musculaire, à maintenir un taux métabolique plus élevé pendant que tu perds de la graisse corporelle.
La musculation est également cruciale pour réduire la perte musculaire et prévenir le ralentissement du métabolisme pendant la perte de poids.
Par conséquent, un apport élevé en protéines combiné à un entraînement de force rigoureux sont des éléments essentiels d’un plan efficace de perte de graisse.
Ces stratégies permettent non seulement de maintenir un métabolisme robuste, mais aussi de s’assurer que le corps sous la graisse a l’air tonique et maigre. Sans protéines suffisantes et sans entraînement musculaire, on risque d’avoir l’air “maigre et gras” plutôt que d’être en forme et musclé.
Résumé: La consommation d’une quantité suffisante de protéines peut aider à prévenir la perte de muscle pendant la perte de poids et à maintenir un taux métabolique plus élevé, surtout lorsqu’elle est couplée à un entraînement intensif de musculation.
Déterminer la quantité optimale de protéines
L’apport nutritionnel de référence suggère 46 grammes de protéines par jour pour la femme moyenne et 56 grammes pour l’homme moyen. Bien que cela puisse prévenir les carences, ce n’est pas la quantité idéale pour ceux qui visent à perdre du poids ou à développer leurs muscles.
Les recherches établissant un lien entre les protéines et la perte de poids expriment généralement l’apport en protéines sous forme de pourcentage des calories totales. Le fait de viser à ce que les protéines constituent 30 % de ton apport calorique semble très efficace pour la perte de poids.
Pour calculer les protéines en grammes, multiplie ton apport calorique par 0,075. Par exemple, pour un régime de 2000 calories, tu viserais 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.
Les recommandations courantes suggèrent 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de masse maigre (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme).).
Il est bénéfique de répartir ton apport en protéines tout au long de la journée, en les incorporant à chaque repas.
Bien que la précision ne soit pas cruciale, le maintien d’une fourchette de 25 à 35 % de tes calories totales provenant des protéines devrait être efficace.
Pour en savoir plus, consulte cet article:
Résumé: Pour perdre du poids, viser 25 à 35 % de tes calories totales en protéines peut être optimal. Sur un régime de 2000 calories, cela équivaut à environ 150 grammes de protéines.
Augmente ton apport en protéines
Pour augmenter ta consommation de protéines, il suffit d’incorporer plus d’aliments riches en protéines dans ton alimentation. Il s’agit notamment de:
- Viandes: Poulet, dinde, bœuf maigre, porc, etc.
- Poisson: Saumon, sardines, aiglefin, truite, etc.
- Eggs: Tous les types.
- Les produits laitiers: Lait, fromage, yaourt, etc.
- Légumes: Haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
Une liste complète d’aliments sains et riches en protéines est disponible dans cet article.:
Si tu suis un régime pauvre en glucides, opte pour des morceaux de viande plus gras. Sinon, donne la priorité aux viandes maigres pour maintenir un taux de protéines élevé sans consommer trop de calories.
Envisager un supplément de protéines, comme la poudre de protéines de lactosérum, peut aussi être bénéfique, surtout si tu as du mal à atteindre tes objectifs en matière de protéines par le biais de la nourriture seule. Les protéines de lactosérum ont été associées à plusieurs avantages, notamment une meilleure perte de poids.
Incorporer plus de protéines dans ton alimentation peut sembler simple, mais en faire un élément constant de ton plan nutritionnel peut être un défi.
Au départ, il est conseillé d’utiliser un traqueur de calories/nutrition. Mesure et enregistre tout ce que tu manges pour t’assurer que tu atteins tes objectifs en matière de protéines.
Ce suivi n’est pas un engagement à vie, mais il est crucial au début de comprendre ce qu’implique un régime hyperprotéiné.
Résumé: Pour augmenter ton apport en protéines, consomme une variété d’aliments riches en protéines. Au départ, l’utilisation d’un suivi nutritionnel peut t’aider à t’assurer que tu atteins tes objectifs en matière de protéines.
Protéines : La voie directe et agréable vers la perte de poids
Les protéines se distinguent comme le nutriment ultime pour la perte de graisse et l’amélioration de ton physique.
Augmenter ton apport en protéines ne nécessite pas de supprimer d’autres groupes d’aliments ; il s’agit d’ajouter des nutriments bénéfiques à ton alimentation.
Cette approche est particulièrement séduisante parce que de nombreux aliments riches en protéines sont non seulement nutritifs mais aussi délicieux, ce qui en fait un complément alimentaire satisfaisant.
Adopter un régime hyperprotéiné n’est pas seulement une solution à court terme pour perdre du poids, c’est aussi une stratégie viable à long terme pour la prévention de l’obésité.
En consommant régulièrement plus de protéines, tu soutiens l’équilibre “calories entrées contre calories sorties” en ta faveur.
L’impact sur ton tour de taille pourrait être important pendant des mois, voire des années.
Cependant, il est crucial de se rappeler que l’apport calorique global compte toujours. Les protéines peuvent aider à réduire l’appétit et à augmenter le métabolisme, mais pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que tu n’en brûles.
Il est possible de surconsommer des calories, ce qui annule les avantages d’un régime riche en protéines, en particulier si tu manges beaucoup d’aliments transformés.
Il est donc conseillé de baser ton alimentation sur des aliments entiers et composés d’un seul ingrédient.
Bien que cet article mette l’accent sur la perte de poids, il est bon de noter que les protéines offrent de nombreux autres avantages pour la santé.
