Povećanje unosa proteina može pomoći u mršavljenju utječući na određene hormone, što vam pomaže da dulje ostanete siti i nudi dodatne prednosti.
Protein je ključni nutrijent za mršavljenje i poboljšanje vaše tjelesne građe.
Konzumiranje više proteina može povećati vaš metabolizam, smanjiti apetit i promijeniti različite hormone koji reguliraju težinu.
Proteini pomažu u smanjenju ukupne težine i sala na trbuhu kroz nekoliko mehanizama.
Ovaj članak daje detaljnu analizu uloge proteina u mršavljenju.
Proteini mijenjaju nekoliko hormona koji reguliraju težinu
Mozak, posebno dio koji se naziva hipotalamus, aktivno kontrolira vašu težinu.
Vaš mozak odlučuje kada i koliko jesti tumačeći različite vrste informacija.
Hormonalne promjene kao odgovor na jelo ključni su signali za mozak.
Povećanje unosa proteina može povećati razinu hormona sitosti poput GLP-1, peptida YY i kolecistokinina, dok smanjuje razinu hormona gladi grelina.
Zamjenom ugljikohidrata i masti proteinima snižavate hormon gladi i povećavate nekoliko hormona sitosti.
Ovo značajno smanjuje osjećaj gladi, što je primarni način na koji proteini pomažu u mršavljenju. To vas prirodno dovodi do unosa manje kalorija.
Sažetak: Proteini smanjuju hormon gladi grelin i povećavaju hormone sitosti poput GLP-1, peptida YY i kolecistokinina, što dovodi do prirodnog smanjenja potrošnje kalorija.
Tijelo troši kalorije na probavu i metabolizam proteina
Nakon jela, dio kalorija se koristi za probavu i metaboliziranje hrane.
Ovaj proces je poznat kao termički učinak hrane (TEF).
Iako se raspravlja o točnim brojevima, jasno je da proteini imaju puno veći toplinski učinak (20-30%) od ugljikohidrata (5-10%) ili masti (0-3%).
Uzimajući 30% termički učinak za proteine kao primjer, to znači da se od 100 kalorija konzumiranih proteina samo 70 kalorija učinkovito koristi.
Sažetak: Oko 20-30% kalorija iz proteina troši se tijekom probave i metabolizma proteina.
Proteini povećavaju sagorijevanje kalorija
Visok toplinski učinak proteina, zajedno s drugim čimbenicima, obično potiče vaš metabolizam.
To rezultira većim sagorijevanjem kalorija tijekom dana, čak i dok spavate.
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata proteinima može povećati dnevno sagorijevanje kalorija za oko 80 do 100 kalorija.
Ovaj učinak je još izraženiji kada unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Na primjer, jedna je studija otkrila da je prehrana bogata proteinima tijekom razdoblja prejedanja dovela do dodatnih 260 sagorjelih kalorija svaki dan.
Dakle, dijete s visokim udjelom proteina ne samo da vam pomažu sagorjeti više kalorija, već imaju i "metaboličku prednost" u usporedbi s dijetama s niskim udjelom proteina.
Sažetak: Konzumacija više proteina može povećati vaše dnevno sagorijevanje kalorija, u rasponu od 80-100 dodatnih kalorija do 260 kalorija tijekom razdoblja prejedanja.
Protein smanjuje glad, što dovodi do manjeg unosa kalorija
Proteini mogu značajno smanjiti glad i apetit kroz različite mehanizme.
To često rezultira prirodnim smanjenjem unosa kalorija.
To znači da imate tendenciju da jedete manje kalorija bez potrebe za svjesnom kontrolom porcija ili brojanjem kalorija.
Brojna istraživanja pokazuju da povećanje unosa proteina dovodi do manjeg unosa kalorija.
Ovaj učinak je vidljiv i tijekom jednog obroka i tijekom dužeg razdoblja, sve dok se održava visok unos proteina.
Na primjer, u jednoj studiji sudionici su unosili 441 kaloriju manje dnevno kada su proteini činili 30% njihove prehrane.
Stoga, dijete s visokim udjelom proteina ne samo da imaju metaboličku korist, već i "prednost apetita", čineći mnogo lakšim smanjenje kalorija u usporedbi s dijetama s nižim udjelom proteina.
Predlaže se za vas: Kako brzo i sigurno dobiti na težini
Sažetak: Dijeta bogata proteinima može značajno obuzdati glad i apetit, čineći puno lakšim unos manje kalorija u usporedbi s dijetama s niskim sadržajem proteina.
Proteini smanjuju želju za hranom i umanjuju kasnonoćne grickalice
Želja za hranom može biti velika prepreka za ljude koji su na dijeti i često je razlog zašto se ljudi bore s dijetama.
Kasnonoćni grickalice još su jedan značajan izazov, posebno za one koji su skloni debljanju, jer te dodatne kalorije povećavaju njihov ukupni dnevni unos.
Međutim, proteini mogu značajno utjecati na žudnju i želju za grickanjem kasno navečer.
Jedna studija koja je uspoređivala visokoproteinsku i normalno proteinsku dijetu kod muškaraca s prekomjernom težinom otkrila je da prehrana u kojoj proteini čine 25% kalorija smanjuje želju za 60% i upola smanjuje želju za kasnonoćnim grickanjem.
Prvi obrok u danu može biti osobito važan za unos proteina. Istraživanje provedeno među tinejdžericama pokazalo je da doručak bogat proteinima značajno smanjuje želju za hranom.
Sažetak: Povećanje unosa proteina može dovesti do značajnog smanjenja žudnje i želje za grickanjem kasno navečer, pridonoseći pridržavanju zdravije prehrane.
Proteini pomažu u mršavljenju bez strogih dijeta
Proteini utječu na oba aspekta ravnoteže "unesenih kalorija u odnosu na potrošene kalorije". Smanjuje unos kalorija i povećava potrošnju kalorija.
Zato ne čudi da visokoproteinske dijete dovode do gubitka težine, čak i bez namjernih ograničenja kalorija, veličine porcija, masti ili ugljikohidrata.
U studiji s 19 osoba s prekomjernom težinom, povećanje proteina na 30% ukupnog unosa kalorija dovelo je do značajnog smanjenja ukupne potrošnje kalorija.
Sudionici u ovoj studiji izgubili su u prosjeku 11 funti tijekom 12 tjedana, jednostavnim dodavanjem više proteina svojoj prehrani bez svjesnog ograničavanja drugih hranjivih tvari.
Predlaže se za vas: Rekompozicija tijela: izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće u isto vrijeme
Dok rezultati variraju, većina istraživanja potvrđuje da visokoproteinska dijeta može rezultirati značajnim gubitkom težine.
Veći unos proteina također je povezan sa smanjenjem masnoće na trbuhu, štetne vrste koja se nakuplja oko organa i može dovesti do zdravstvenih problema.
Međutim, ključ nije samo gubitak težine, već i održavanje tog gubitka tijekom dugoročnog razdoblja.
Mnogi ljudi mogu privremeno biti na dijeti i smršaviti, no često se kasnije vrate na težinu.
Zanimljivo je da povećanje unosa proteina može spriječiti ponovno dobivanje na težini. Jedna je studija pokazala da lagano povećanje unosa proteina (s 15% na 18% ukupnih kalorija) prepolovilo povratak težine nakon dijete.
Dakle, proteini ne pomažu samo kod mršavljenja; također može pomoći da ga dugoročno održite isključenim.
Sažetak: Dijeta bogata proteinima može dovesti do gubitka težine, čak i bez strogog brojanja kalorija, kontrole porcija ili ograničenja ugljikohidrata. Lagano povećanje unosa proteina također može spriječiti vraćanje težine.
Proteini štite mišićnu masu i sprječavaju usporavanje metabolizma tijekom mršavljenja
Gubitak težine ne znači uvijek gubitak isključivo masti.
Često se mišićna masa smanjuje i tijekom mršavljenja.
Ali u idealnom slučaju, želite izgubiti tjelesnu masnoću, i potkožnu masnoću (ispod kože) i visceralnu masnoću (oko organa).
Gubitak mišića za mnoge je neželjena nuspojava gubitka težine.
Drugi čest problem tijekom mršavljenja je smanjenje brzine metabolizma, što znači da sagorijevate manje kalorija nego prije mršavljenja.
Taj se fenomen ponekad naziva "način gladovanja", što dovodi do značajnog pada dnevne potrošnje kalorija.
Konzumacija odgovarajuće količine proteina može pomoći smanjiti gubitak mišića, održavajući veću stopu metabolizma dok gubite tjelesnu masnoću.
Trening snage također je ključan u smanjenju gubitka mišića i sprječavanju usporavanja metabolizma tijekom mršavljenja.
Stoga su visoki unos proteina u kombinaciji s rigoroznim treninzima snage bitne komponente učinkovitog plana gubitka masnoće.
Ove strategije ne samo da održavaju snažan metabolizam, već također osiguravaju da tijelo ispod sala izgleda zategnuto i vitko. Bez dovoljno proteina i treninga snage, postoji rizik da ćete izgledati "mršavi-debeli", a ne u formi i mišićavi.
Sažetak: Konzumacija dovoljno proteina može spriječiti gubitak mišića tijekom mršavljenja i održati višu brzinu metabolizma, posebno u kombinaciji s intenzivnim treningom snage.
Određivanje optimalne količine proteina
Standardni referentni prehrambeni unos sugerira 46 grama proteina dnevno za prosječnu ženu i 56 grama za prosječnog muškarca. Iako ovo može spriječiti nedostatak, to nije idealna količina za one koji žele smršaviti ili izgraditi mišiće.
Predlaže se za vas: 20 najboljih namirnica na planeti za mršavljenje
Istraživanja koja povezuju proteine s gubitkom težine obično izražavaju unos proteina kao postotak ukupnih kalorija. Čini se da je cilj da proteini čine 30% vašeg unosa kalorija vrlo učinkovit za mršavljenje.
Za izračun proteina u gramima, pomnožite unos kalorija s 0,075. Na primjer, na dijeti od 2000 kalorija ciljali biste na 2000 * 0,075 = 150 grama proteina.
Alternativno, možete ciljati unos proteina na temelju svoje tjelesne težine, s uobičajenim preporukama koje predlažu 0,7-1 gram proteina po funti nemasne mase (1,5 – 2,2 grama po kilogramu).
Korisno je rasporediti unos proteina tijekom dana, uključivši ga u svaki obrok.
Iako preciznost nije presudna, održavanje raspona od 25-35% ukupnih kalorija iz proteina trebalo bi biti učinkovito.
Za više uvida pogledajte ovaj članak:
Sažetak: Za mršavljenje, ciljanje na 25-35% ukupnih kalorija iz proteina može biti optimalno. Na dijeti od 2000 kalorija to odgovara otprilike 150 grama proteina.
Povećanje unosa proteina
Kako biste povećali potrošnju proteina, jednostavno uključite više hrane bogate proteinima u svoju prehranu. To uključuje:
- meso: Piletina, puretina, nemasna govedina, svinjetina itd.
- Riba: losos, sardine, vahnja, pastrva itd.
- jaja: Svi tipovi.
- Mliječni proizvodi: mlijeko, sir, jogurt itd.
- Mahunarke: grah, slanutak, leća itd.
Opsežan popis zdrave hrane bogate proteinima dostupan je u ovom članku:
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, odlučite se za masnije komade mesa. U suprotnom, dajte prednost nemasnom mesu kako biste održali visoku razinu proteina bez unosa viška kalorija.
Razmatranje proteinskog dodatka, kao što je protein sirutke u prahu, također može biti korisno, posebno ako vam je teško postići svoje ciljeve proteina samo hranom. Protein sirutke je povezan s nekoliko prednosti, uključujući pojačani gubitak težine.
Uključivanje više proteina u vašu prehranu može se činiti jednostavnim, ali može biti izazov učiniti to dosljednim dijelom vašeg prehrambenog plana.
U početku je preporučljivo koristiti uređaj za praćenje kalorija/prehrane. Mjerite i bilježite sve što jedete kako biste bili sigurni da ispunjavate svoje ciljeve proteina.
Ovo praćenje nije doživotna obaveza, ali ključno je na početku da shvatite što podrazumijeva visokoproteinska dijeta.
Sažetak: Kako biste povećali unos proteina, konzumirajte raznovrsnu hranu bogatu proteinima. U početku, korištenje alata za praćenje prehrane može pomoći u postizanju vaših ciljeva proteina.
Proteini: Jednostavan, ugodan put do mršavljenja
Protein se ističe kao ultimativni nutrijent za gubitak masnoće i poboljšanje vaše tjelesne građe.
Povećanje unosa proteina ne zahtijeva izbacivanje drugih grupa namirnica; radi se o dodavanju korisnih hranjivih tvari u vašu prehranu.
Ovaj pristup je posebno primamljiv jer mnoge visokoproteinske namirnice nisu samo hranjive, već i ukusne, što ih čini zadovoljavajućim dodatkom prehrani.
Usvajanje visokoproteinske dijete nije samo kratkoročno rješenje za gubitak težine; to je održiva dugoročna strategija za prevenciju pretilosti.
Konstantnim unosom više proteina podržavate ravnotežu "unesenih kalorija u odnosu na izdašne" u svoju korist.
Utjecaj na vaš struk mogao bi biti značajan tijekom mjeseci ili čak godina.
Međutim, ključno je zapamtiti da je ukupni unos kalorija još uvijek bitan. Proteini mogu pomoći u smanjenju apetita i ubrzanju metabolizma, ali gubitak težine zahtijeva unos manje kalorija nego što ih sagorijevate.
Moguće je prekomjerno unositi kalorije, nadoknađujući dobrobiti visokoproteinske dijete, osobito ako jedete puno prerađene hrane.
Stoga je preporučljivo svoju prehranu temeljiti na cjelovitim namirnicama od jednog sastojka.
Iako ovaj članak naglašava gubitak težine, vrijedi napomenuti da proteini nude brojne dodatne zdravstvene prednosti.
