Увеличение потребления белка может помочь в потере веса за счет влияния на определенные гормоны, что помогает тебе дольше оставаться сытым и дает дополнительные преимущества.
Белок - важнейшее питательное вещество для похудения и улучшения твоего телосложения.
Употребление большего количества белка может повысить твой метаболизм, обуздать аппетит и изменить различные гормоны, регулирующие вес.
Протеин помогает снизить как общий вес, так и жир на животе за счет нескольких механизмов.
В этой статье дан глубокий анализ роли протеина в похудении.
Белок изменяет несколько гормонов, которые регулируют вес
Мозг, особенно его часть под названием гипоталамус, активно контролирует твой вес.
Твой мозг решает, когда и сколько есть, интерпретируя различные типы информации.
Гормональные изменения в ответ на прием пищи являются важнейшими сигналами для мозга.
Увеличение потребления белка может повысить уровень таких гормонов сытости, как GLP-1, пептид YY и холецистокинин, и одновременно снизить уровень гормона голода грелина.
Заменяя белком углеводы и жиры, ты снижаешь уровень гормона голода и повышаешь несколько гормонов сытости.
Это значительно снижает чувство голода, что является основным способом, которым протеин помогает в потере веса. Он естественным образом заставляет тебя потреблять меньше калорий.
Обзор: Протеин снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов сытости, таких как GLP-1, пептид YY и холецистокинин, что приводит к естественному снижению потребления калорий.
Организм тратит калории на переваривание и метаболизм белка.
После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.
Этот процесс известен как термический эффект пищи (TEF).
Хотя по поводу точных цифр ведутся споры, ясно, что белок обладает гораздо большим термическим эффектом (20-30%), чем углеводы (5-10%) или жиры (0-3%).
Если взять в качестве примера 30-процентный термический эффект для белка, то это означает, что из 100 калорий потребленного белка эффективно используется только 70 калорий.
Обзор: Около 20-30% калорий, получаемых из белка, расходуется во время его переваривания и метаболизма.
Протеин увеличивает сжигание калорий
Высокий термический эффект протеина, наряду с другими факторами, обычно ускоряет твой метаболизм.
Это приводит к более активному сжиганию калорий в течение дня, даже когда ты спишь.
Исследования показали, что диета, богатая белком, может увеличить ежедневное сжигание калорий примерно на 80-100 калорий.
Этот эффект становится еще более выраженным, когда ты потребляешь больше калорий, чем нужно твоему организму. Например, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием белка в период переедания приводила к тому, что каждый день сжигалось дополнительно 260 калорий.
Таким образом, диеты с высоким содержанием белка не только помогают тебе сжигать больше калорий, но и обладают “метаболическим преимуществом” по сравнению с диетами, содержащими меньше белка.
Обзор: Употребление большего количества белка может увеличить твое ежедневное сжигание калорий: от 80-100 дополнительных калорий до 260 калорий в периоды переедания.
Белок снижает чувство голода, что приводит к уменьшению количества потребляемых калорий
Протеин может значительно уменьшить чувство голода и аппетит за счет различных механизмов.
Это часто приводит к естественному снижению количества потребляемых калорий.
Это значит, что ты, как правило, съедаешь меньше калорий без необходимости сознательно контролировать порции или считать калории.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка приводит к потреблению меньшего количества калорий.
Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес
Этот эффект проявляется как при однократном приеме пищи, так и в течение длительного времени, пока сохраняется высокое потребление белка.
Например, в одном исследовании участники потребляли на 441 калорию в день меньше, когда белок составлял 30 % их рациона.
Поэтому диеты с высоким содержанием белка дают не только метаболическую пользу, но и “преимущество в аппетите”, благодаря чему сократить калории гораздо проще по сравнению с диетами с меньшим содержанием белка.
Обзор: Диеты, богатые белком, могут значительно сдерживать голод и аппетит, благодаря чему гораздо легче потреблять меньше калорий, по сравнению с диетами с меньшим содержанием белка.
Протеин снижает тягу к еде и уменьшает количество перекусов поздним вечером
Тяга к еде может стать серьезным препятствием для диетчиков и часто является причиной того, что люди борются с диетами.
Перекусы поздно вечером - еще одна серьезная проблема, особенно для тех, кто склонен к набору веса, так как эти дополнительные калории увеличивают общее дневное потребление.
Однако протеин может существенно повлиять на тягу к еде и желание перекусить поздно вечером.
Одно из исследований, в котором сравнивались высокобелковые и нормальнобелковые диеты у мужчин с избыточным весом, показало, что диета, в которой белок составлял 25 % калорий, снижала тягу к еде на 60 % и уменьшала желание перекусить поздно вечером в два раза.
Первый прием пищи за день может быть особенно важен для потребления белка. Исследование, проведенное среди девушек-подростков, показало, что завтрак с высоким содержанием белка заметно снижает тягу к еде.
Обзор: Увеличение потребления белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером, способствуя более здоровому соблюдению диеты.
Протеин помогает похудеть без строгих диет
Белок влияет на оба аспекта баланса “калории в дом против калорий из дома”. Он уменьшает потребление калорий и увеличивает их расход.
Предлагаем вам: Рекомпозиция тела: Теряй жир и набирай мышцы одновременно
Поэтому неудивительно, что высокобелковые диеты приводят к потере веса даже без намеренного ограничения калорийности, размера порций, жиров или углеводов.
В исследовании с участием 19 человек с избыточным весом увеличение количества белка до 30% от общего количества потребляемых калорий привело к значительному снижению общего потребления калорий.
Участники этого исследования потеряли в среднем 11 килограммов за 12 недель, просто добавив в свой рацион больше белка, не ограничивая сознательно другие питательные вещества.
Хотя результаты бывают разными, большинство исследований подтверждают, что высокобелковые диеты могут привести к заметной потере веса.
Более высокое потребление белка также связано с уменьшением количества жира на животе - вредного типа, который накапливается вокруг органов и может привести к проблемам со здоровьем.
Однако главное - не просто сбросить вес, а поддерживать его в течение длительного времени.
Многие люди могут временно сесть на диету и похудеть, но часто потом снова набирают вес.
Интересно, что увеличение потребления белка может помочь предотвратить этот возврат веса. Одно из исследований показало, что небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18 % от общего количества калорий) вдвое сократило повторный набор веса после диеты.
Так что протеин помогает не только сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Обзор: Диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса даже без строгого подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Незначительное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить повторный набор веса.
Протеин защищает мышечную массу и предотвращает замедление метаболизма во время потери веса
Похудение не всегда означает исключительно потерю жира.
Часто во время потери веса уменьшается и мышечная масса.
Но в идеале ты хочешь сбросить жир с тела, причем как подкожный (под кожей), так и висцеральный (вокруг органов).
Потеря мышц - нежелательный побочный эффект похудения для многих.
Еще одна распространенная проблема во время похудения - снижение скорости метаболизма, то есть ты сжигаешь меньше калорий, чем до потери веса.
Это явление иногда называют “режимом голодания”, что приводит к значительному снижению суточного расхода калорий.
Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете
Потребление достаточного количества белка может помочь минимизировать потерю мышц, поддерживая более высокую скорость метаболизма по мере того, как ты теряешь жир в организме.
Силовые тренировки также имеют решающее значение для уменьшения потери мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время снижения веса.
Следовательно, потребление большого количества белка в сочетании с интенсивными силовыми тренировками - важнейшие составляющие эффективного плана потери жира.
Эти стратегии не только поддерживают активный метаболизм, но и заботятся о том, чтобы тело под жиром выглядело подтянутым и стройным. Без достаточного количества белка и силовых тренировок есть риск выглядеть “тощим толстяком”, а не подтянутым и мускулистым.
Обзор: Потребление достаточного количества белка может помочь предотвратить потерю мышц во время похудения и поддерживать более высокую скорость метаболизма, особенно в сочетании с интенсивными силовыми тренировками.
Определение оптимального количества белка
Стандартная контрольная норма питания предполагает 46 граммов белка в день для среднестатистической женщины и 56 граммов для среднестатистического мужчины. Хотя это может предотвратить дефицит, это не идеальное количество для тех, кто стремится сбросить вес или нарастить мышцы.
Исследования, связывающие протеин с потерей веса, обычно выражают потребление белка в процентах от общего количества калорий. Стремление к тому, чтобы протеин составлял 30% от общего количества потребляемых калорий, представляется весьма эффективным для снижения веса.
Чтобы рассчитать количество белка в граммах, умножь потребляемые тобой калории на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий ты стремишься к 2000 * 0,075 = 150 граммам белка.
В качестве альтернативы ты можешь ориентироваться на потребление белка в зависимости от массы тела: общепринятые рекомендации предполагают 0,7-1 грамм белка на фунт сухой массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).
Полезно распределять потребление белка в течение дня, включая его в каждый прием пищи.
Хотя точность не имеет решающего значения, поддержание диапазона в 25-35% от общего количества твоих калорий за счет белка должно быть эффективным.
Чтобы узнать больше, обратись к этой статье:
Обзор: Для похудения оптимальным будет стремление получать 25-35 % от общего количества калорий из белка. При диете в 2000 калорий это соответствует примерно 150 граммам белка.
Увеличь потребление белка
Чтобы увеличить потребление белка, просто включи в свой рацион больше продуктов, богатых белком. К ним относятся:
- Мясо: Курица, индейка, постная говядина, свинина и т.д.
- Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и др.
- Яйца: Все типы.
- Молочное: Молоко, сыр, йогурт и т.д.
- Бобовые: Почечные бобы, нут, чечевица и др.
С полным списком полезных продуктов с высоким содержанием белка можно ознакомиться в этой статье:
Если ты придерживаешься низкоуглеводной диеты, отдай предпочтение более жирным кускам мяса. В противном случае отдавай предпочтение постному мясу, чтобы поддерживать уровень белка на высоком уровне, не потребляя лишних калорий.
Употребление протеиновой добавки, например порошка сывороточного протеина, также может быть полезным, особенно если тебе сложно достичь целевых показателей по белку только за счет пищи. Сывороточный протеин связан с рядом преимуществ, включая усиленное похудение.
Включение большего количества белка в твой рацион может показаться простым, но сделать его постоянной частью твоего плана питания может быть непросто.
На начальном этапе желательно использовать трекер калорий/питания. Измеряй и записывай все, что ты ешь, чтобы убедиться, что ты достигаешь своих целей по белку.
Это отслеживание не является пожизненным обязательством, но в самом начале очень важно понять, что подразумевает высокобелковая диета.
Описание: Чтобы увеличить потребление белка, употребляй разнообразные продукты с высоким содержанием белка. На начальном этапе использование трекера питания может помочь убедиться в том, что ты достигаешь своих целей по потреблению белка.
Протеин: Простой и приятный путь к похудению
Протеин выделяется как важнейшее питательное вещество для потери жира и укрепления твоего телосложения.
Увеличение потребления белка не требует вычеркивания других групп продуктов, речь идет о добавлении полезных питательных веществ в твой рацион.
Такой подход особенно заманчив, потому что многие продукты с высоким содержанием белка не только питательны, но и вкусны, что делает их приятным дополнением к рациону.
Диета с высоким содержанием белка - это не просто краткосрочное средство для снижения веса; это жизнеспособная долгосрочная стратегия профилактики ожирения.
Постоянно потребляя больше белка, ты поддерживаешь баланс “калории в дом против калорий из дома” в свою пользу.
Влияние на твою талию может быть значительным в течение нескольких месяцев или даже лет.
Однако крайне важно помнить, что общее количество потребляемых калорий по-прежнему имеет значение. Протеин может помочь снизить аппетит и повысить метаболизм, но для потери веса нужно потреблять меньше калорий, чем ты сжигаешь.
Можно переесть калорий, что нивелирует пользу от высокобелковой диеты, особенно если ты ешь много обработанных продуктов.
Поэтому рекомендуется строить свой рацион на цельных, состоящих из одного ингредиента продуктах.
Хотя в этой статье акцент сделан на похудении, стоит отметить, что протеин дает множество дополнительных преимуществ для здоровья.
