Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso, influenciando certos hormônios, o que ajuda a manter-se saciado por mais tempo e oferece vantagens adicionais.
A proteína é um nutriente essencial para perder peso e melhorar seu físico.
O consumo de mais proteína pode aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e alterar vários hormônios que regulam o peso.
A proteína ajuda a reduzir o peso total e a gordura da barriga por meio de vários mecanismos.
Este artigo apresenta uma análise detalhada do papel da proteína na perda de peso.
A proteína altera vários hormônios que regulam o peso
O cérebro, especialmente uma parte chamada hipotálamo, controla ativamente seu peso.
Seu cérebro decide quando e quanto comer, interpretando vários tipos de informações.
As alterações hormonais em resposta à alimentação são sinais cruciais para o cérebro.
O aumento da ingestão de proteínas pode elevar os níveis dos hormônios da saciedade, como GLP-1, peptídeo YY e colecistoquinina, enquanto diminui os níveis do hormônio da fome, a grelina.
Ao substituir carboidratos e gorduras por proteínas, você diminui o hormônio da fome e aumenta vários hormônios da saciedade.
Isso reduz significativamente a fome, que é a principal maneira pela qual a proteína ajuda na perda de peso. Ela naturalmente leva você a consumir menos calorias.
Resumo: A proteína reduz o hormônio da fome, a grelina, e aumenta os hormônios da saciedade, como o GLP-1, o peptídeo YY e a colecistoquinina, levando a uma diminuição natural do consumo de calorias.
O corpo gasta calorias para digerir e metabolizar a proteína
Depois de comer, algumas calorias são utilizadas para digerir e metabolizar o alimento.
Esse processo é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).
Embora haja algum debate sobre os números exatos, está claro que a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-30%) do que os carboidratos (5-10%) ou as gorduras (0-3%).%).
Tomando como exemplo um efeito térmico de 30% para a proteína, isso significa que, de 100 calorias de proteína consumidas, apenas 70 calorias são efetivamente usadas.
Resumo: Cerca de 20 a 30% das calorias provenientes da proteína são gastas durante a digestão e o metabolismo da proteína.
A proteína aumenta a queima de calorias
O alto efeito térmico da proteína, juntamente com outros fatores, normalmente aumenta seu metabolismo.
Isso resulta em uma maior queima de calorias ao longo do dia, mesmo quando você está dormindo.
Estudos demonstraram que uma dieta rica em proteínas pode aumentar a queima diária de calorias em cerca de 80 a 100 calorias.
Esse efeito é ainda mais pronunciado quando você consome mais calorias do que seu corpo necessita. Por exemplo, um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas durante um período de alimentação excessiva levou a uma queima extra de 260 calorias por dia.
Portanto, as dietas ricas em proteínas não apenas ajudam a queimar mais calorias, mas também têm uma “vantagem metabólica” em comparação com as dietas pobres em proteínas.
Resumo: O consumo de mais proteína pode aumentar sua queima diária de calorias, variando de 80-100 calorias extras a 260 calorias durante períodos de alimentação excessiva.
A proteína diminui a fome, levando a um menor consumo de calorias
A proteína pode diminuir significativamente a fome e o apetite por meio de vários mecanismos.
Isso geralmente resulta em uma redução natural da ingestão de calorias.
Isso significa que você tende a ingerir menos calorias sem precisar controlar conscientemente as porções ou contar calorias.
Diversos estudos indicam que o aumento da ingestão de proteínas leva ao consumo de menos calorias.
Esse efeito é observado tanto em uma única refeição quanto em períodos prolongados, desde que a alta ingestão de proteínas seja mantida.
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Por exemplo, em um estudo, os participantes consumiram 441 calorias a menos por dia quando a proteína compunha 30% de sua dieta.
Portanto, as dietas ricas em proteínas não só têm um benefício metabólico, mas também uma “vantagem em termos de apetite”, tornando muito mais fácil cortar calorias em comparação com dietas com menor teor de proteína.
Resumo: Dietas ricas em proteínas podem reduzir significativamente a fome e o apetite, tornando muito mais fácil consumir menos calorias, em comparação com dietas com menos proteínas.
A proteína reduz os desejos e diminui os lanches noturnos
Os desejos podem ser um grande obstáculo para quem está fazendo dieta e, muitas vezes, são a razão pela qual as pessoas têm dificuldades com as dietas.
Fazer lanches tarde da noite é outro desafio significativo, especialmente para as pessoas propensas a ganhar peso, pois essas calorias extras aumentam a ingestão diária total.
No entanto, a proteína pode afetar significativamente os desejos e a vontade de fazer um lanche tarde da noite.
Um estudo que comparou dietas com alto teor de proteína e dietas com teor normal de proteína em homens com sobrepeso constatou que uma dieta em que a proteína representava 25% das calorias reduziu os desejos em 60% e diminuiu pela metade a vontade de fazer lanches tarde da noite.
A primeira refeição do dia pode ser particularmente importante para a ingestão de proteínas. Um estudo realizado com meninas adolescentes mostrou que um café da manhã rico em proteínas diminuía notavelmente o desejo de comer.
Resumo: O aumento da ingestão de proteínas pode levar a uma redução significativa dos desejos e da vontade de fazer um lanche tarde da noite, contribuindo para uma adesão mais saudável à dieta.
A proteína ajuda na perda de peso sem uma dieta rigorosa
A proteína influencia os dois aspectos do equilíbrio “calorias que entram e calorias que saem”. Ela reduz a ingestão de calorias e aumenta o gasto calórico.
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Por isso, não é surpreendente que as dietas ricas em proteínas levem à perda de peso, mesmo sem restrições intencionais de calorias, tamanho das porções, gorduras ou carboidratos.
Em um estudo com 19 indivíduos com sobrepeso, o aumento da proteína para 30% da ingestão total de calorias levou a uma redução significativa no consumo total de calorias.
Os participantes desse estudo perderam, em média, 5 kg em 12 semanas, simplesmente adicionando mais proteína à dieta sem restringir conscientemente outros nutrientes.
Embora os resultados variem, a maioria das pesquisas confirma que as dietas ricas em proteínas podem resultar em uma perda de peso notável.
A maior ingestão de proteínas também está associada à redução da gordura da barriga, o tipo prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos e pode levar a problemas de saúde.
No entanto, o segredo não é apenas perder peso, mas manter essa perda em longo prazo.
Muitas pessoas podem fazer uma dieta temporária e perder peso, mas geralmente voltam a ganhar peso mais tarde.
É interessante notar que o aumento da ingestão de proteínas pode ajudar a evitar essa recuperação de peso. Um estudo mostrou que um pequeno aumento na ingestão de proteínas (de 15% para 18% do total de calorias) reduziu pela metade o ganho de peso após uma dieta.
Portanto, a proteína não ajuda apenas a perder peso; ela também pode ajudar a mantê-lo em longo prazo.
Resumo: Uma dieta rica em proteínas pode levar à perda de peso, mesmo sem contagem rigorosa de calorias, controle de porções ou restrição de carboidratos. Um ligeiro aumento na ingestão de proteínas também pode ajudar a evitar a recuperação do peso.
A proteína protege a massa muscular e evita a desaceleração metabólica durante a perda de peso
Perder peso nem sempre significa exclusivamente perder gordura.
Em geral, a massa muscular também diminui durante a perda de peso.
Mas o ideal é perder gordura corporal, tanto a gordura subcutânea (abaixo da pele) quanto a visceral (ao redor dos órgãos).
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A perda muscular é um efeito colateral indesejado da perda de peso para muitos.
Outro problema comum durante a perda de peso é a redução da taxa metabólica, o que significa que você queima menos calorias do que antes de perder peso.
Esse fenômeno às vezes é chamado de “modo de inanição”, levando a uma queda significativa no gasto calórico diário.
O consumo adequado de proteína pode ajudar a minimizar a perda muscular, mantendo uma taxa metabólica mais alta à medida que você perde gordura corporal.
O treinamento de força também é fundamental para reduzir a perda muscular e evitar a desaceleração metabólica durante a perda de peso.
Portanto, uma alta ingestão de proteínas combinada com um rigoroso treinamento de força são componentes essenciais de um plano eficaz de perda de gordura.
Essas estratégias não apenas mantêm um metabolismo robusto, mas também garantem que o corpo sob a gordura pareça tonificado e magro. Sem proteína suficiente e treinamento de força, há o risco de parecer “magro e gordo” em vez de em forma e musculoso.
Resumo: O consumo de proteína suficiente pode ajudar a evitar a perda muscular durante a perda de peso e a manter uma taxa metabólica mais alta, especialmente quando associado a um treinamento de força intenso.
Determinação da quantidade ideal de proteína
A ingestão padrão de referência da dieta sugere 46 gramas de proteína por dia para a mulher média e 56 gramas para o homem médio. Embora isso possa evitar deficiências, não é a quantidade ideal para quem deseja perder peso ou desenvolver músculos.
As pesquisas que associam a proteína à perda de peso normalmente expressam a ingestão de proteína como uma porcentagem do total de calorias. O objetivo de que a proteína constitua 30% de sua ingestão de calorias parece ser altamente eficaz para a perda de peso.
Para calcular a proteína em gramas, multiplique sua ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, o objetivo seria 2.000 * 0,075 = 150 gramas de proteína.
Como alternativa, você pode direcionar a ingestão de proteína com base no seu peso corporal, com recomendações comuns sugerindo 0,7-1 grama de proteína por libra de massa magra (1,5 - 2,2 gramas por quilograma).).
É benéfico distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, incorporando-a em todas as refeições.
Embora a precisão não seja crucial, manter uma faixa de 25 a 35% de suas calorias totais provenientes de proteínas deve ser eficaz.
Para obter mais informações, consulte este artigo:
Resumo: Para a perda de peso, o ideal é que 25% a 35% de suas calorias totais sejam provenientes de proteínas. Em uma dieta de 2000 calorias, isso equivale a cerca de 150 gramas de proteína.
Aumentar sua ingestão de proteínas
Para aumentar o consumo de proteína, basta incorporar mais alimentos ricos em proteína em sua dieta. Esses alimentos incluem:
- Carnes: Frango, peru, carne bovina magra, carne de porco, etc.
- Peixes: Salmão, sardinha, arinca, truta, etc.
- Ovos: Todos os tipos.
- Lácteos: Leite, queijo, iogurte, etc.
- Leguminosas: Feijão vermelho, grão de bico, lentilhas, etc.
Uma lista abrangente de alimentos saudáveis e ricos em proteínas está disponível neste artigo:
Se estiver seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos, opte por cortes de carne mais gordurosos. Caso contrário, dê prioridade às carnes magras para manter os níveis de proteína altos sem consumir calorias em excesso.
Considerar um suplemento de proteína, como a proteína de soro de leite em pó, também pode ser benéfico, especialmente se você achar difícil atingir suas metas de proteína apenas com os alimentos. A proteína de soro de leite tem sido associada a vários benefícios, incluindo maior perda de peso.
Incorporar mais proteína em sua dieta pode parecer simples, mas torná-la uma parte consistente de seu plano nutricional pode ser um desafio.
Inicialmente, é aconselhável usar um rastreador de calorias/nutrição. Meça e registre tudo o que você come para garantir que está atingindo suas metas de proteína.
Esse acompanhamento não é um compromisso para toda a vida, mas é fundamental no início entender o que uma dieta rica em proteínas implica.
Resumo: Para aumentar sua ingestão de proteínas, consuma uma variedade de alimentos ricos em proteínas. Inicialmente, o uso de um rastreador nutricional pode ajudar a garantir que você esteja atingindo suas metas de proteína.
Proteína: O caminho simples e agradável para a perda de peso
A proteína se destaca como o nutriente definitivo para a perda de gordura e para melhorar seu físico.
Para aumentar a ingestão de proteínas, não é necessário cortar outros grupos de alimentos; trata-se de acrescentar nutrientes benéficos à sua dieta.
Essa abordagem é particularmente atraente porque muitos alimentos ricos em proteínas não são apenas nutritivos, mas também deliciosos, o que os torna uma adição satisfatória à dieta.
A adoção de uma dieta rica em proteínas não é apenas uma solução de curto prazo para a perda de peso; é uma estratégia viável de longo prazo para a prevenção da obesidade.
Ao consumir consistentemente mais proteína, você mantém o equilíbrio entre “calorias que entram e calorias que saem” a seu favor.
O impacto em sua cintura pode ser significativo ao longo de meses ou até anos.
Entretanto, é fundamental lembrar que a ingestão geral de calorias ainda é importante. A proteína pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar o metabolismo, mas a perda de peso requer o consumo de menos calorias do que você queima.
É possível consumir calorias em excesso, anulando os benefícios de uma dieta rica em proteínas, principalmente se você estiver consumindo muitos alimentos processados.
Portanto, é aconselhável basear sua dieta em alimentos integrais e de um único ingrediente.
Embora este artigo enfatize a perda de peso, vale a pena observar que a proteína oferece vários benefícios adicionais à saúde.
