Os efeitos da gordura e dos carboidratos sobre a saúde são controversos. No entanto, quase todos concordam que a proteína é essencial.
A maioria das pessoas consome proteína suficiente para prevenir a deficiência, mas alguns indivíduos se sairiam melhor com uma ingestão muito maior de proteína.
Numerosos estudos sugerem que uma dieta rica em proteínas tem uma perda de peso significativa e benefícios metabólicos para a saúde.
Aqui estão 10 razões científicas para comer mais proteína.
1. A proteína reduz o apetite e os níveis de fome
Os três macronutrientes - gorduras, carboidratos e proteínas - afetam seu corpo de maneira diferente.
Estudos mostram que a proteína é de longe o maior enchimento. Ela ajuda você a se sentir mais cheio - com menos alimentos.
Isto se deve em parte ao fato de que a proteína reduz seu nível de ghrelin do hormônio da fome. Também aumenta os níveis de peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir cheio.
Estes efeitos sobre o apetite podem ser poderosos. Em um estudo, o aumento da ingestão de proteínas de 15% a 30% das calorias fez com que as mulheres acima do peso comessem 441 calorias a menos a cada dia sem restringir intencionalmente nada.
Se você precisar perder peso ou gordura na barriga, considere substituir alguns carboidratos e gorduras por proteínas. Pode ser tão simples quanto fazer sua batata ou arroz servir menor, acrescentando algumas mordidas extras de carne ou peixe.
Sumário: Uma dieta rica em proteínas reduz a fome, ajudando você a comer menos calorias. A função melhorada dos hormônios reguladores de peso causa isto.
2. A proteína aumenta a massa muscular e a força
A proteína é o bloco de construção de seus músculos.
Portanto, comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter sua massa muscular e promove o crescimento muscular quando você faz treinamento de força.
Numerosos estudos mostram que comer muita proteína pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força.
Se você é fisicamente ativo, levantando pesos ou tentando ganhar músculo, você deve garantir que está recebendo proteína suficiente.
Manter a ingestão de proteína alta também pode ajudar a prevenir a perda muscular durante a perda de peso.
Sumário: O músculo é feito principalmente de proteína. A alta ingestão de proteína pode ajudar a ganhar massa muscular e força enquanto reduz a perda muscular durante a perda de peso.
3. A proteína é adequada para seus ossos
Um mito contínuo perpetua a idéia de que a proteína - principalmente a proteína animal - é terrível para seus ossos.
Isto se baseia na idéia de que a proteína aumenta a carga ácida no corpo, levando à lixiviação do cálcio de seus ossos para neutralizar o ácido.
Entretanto, a maioria dos estudos de longo prazo indica que a proteína, incluindo a proteína animal, tem benefícios significativos para a saúde óssea.
As pessoas que comem mais proteína tendem a manter melhor a massa óssea à medida que envelhecem e têm um risco muito menor de osteoporose e fraturas.
Isto é especialmente importante para mulheres com alto risco de osteoporose após a menopausa. Comer muita proteína e manter-se ativa é uma excelente maneira de ajudar a evitar que isso aconteça.
Sumário: As pessoas que comem mais proteína tendem a ter melhor saúde óssea e um risco muito menor de osteoporose e fraturas à medida que envelhecem.
4. A proteína reduz os desejos e o desejo de lanchar tarde da noite
Um desejo por alimentos é diferente de uma fome normal.
Não se trata apenas de seu corpo precisar de energia ou nutrientes, mas de seu cérebro precisar de uma recompensa.
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No entanto, os anseios podem ser incrivelmente difíceis de controlar. A melhor maneira de superá-las pode ser evitar que elas ocorram, em primeiro lugar.
Um dos melhores métodos de prevenção é aumentar sua ingestão de proteína.
Um estudo em homens com excesso de peso mostrou que o aumento das proteínas para 25% das calorias reduziu o desejo de comer 60% e o desejo de petiscar à noite pela metade.
Da mesma forma, um estudo em adolescentes com excesso de peso descobriu que comer um café da manhã com alto teor de proteína reduzia o desejo de comer e lanchar tarde da noite.
Isto pode ser mediado por uma melhora na função da dopamina, um dos principais hormônios cerebrais envolvidos no desejo e no vício.
Sumário: Comer mais proteína pode reduzir o desejo de comer e o desejo de lanchar tarde da noite. Comer apenas um café da manhã com alto teor de proteína pode ter um efeito poderoso.
5. A proteína impulsiona o metabolismo e aumenta a queima de gordura
Comer pode impulsionar seu metabolismo por um curto período.
Isso porque seu corpo usa calorias para digerir e usar os nutrientes nos alimentos. Isto é referido como o efeito térmico dos alimentos (TEF).
No entanto, nem todos os alimentos são iguais a este respeito. A proteína tem um efeito térmico muito maior do que a gordura ou os carboidratos - 20-35% em comparação com 5-15%.
A alta ingestão de proteínas tem mostrado aumentar significativamente o metabolismo e aumentar as calorias queimadas. Isto pode chegar a 80-100 calorias a mais queimadas a cada dia.
Algumas pesquisas sugerem que você pode queimar ainda mais. Em um estudo, um grupo de alta proteína queimou 260 calorias a mais por dia do que um grupo de baixa proteína. Isso equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia.
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Sumário: A alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente seu metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia.
6. A proteína baixa sua pressão arterial
A alta pressão arterial é uma causa significativa de ataques cardíacos, derrames e doenças renais crônicas.
Curiosamente, a ingestão de proteína mais alta tem mostrado diminuir a pressão arterial.
Em uma revisão de 40 ensaios controlados, o aumento da proteína reduziu a pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura) em 1,76 mm Hg em média e a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) em 1,15 mm Hg.
Um estudo descobriu que, além de reduzir a pressão arterial, uma dieta rica em proteínas também reduziu o colesterol LDL (mau) e os triglicerídeos.
Sumário: Vários estudos observam que uma maior ingestão de proteína pode reduzir a pressão arterial. Alguns estudos também demonstram melhorias em outros fatores de risco de doenças cardíacas.
7. A proteína ajuda a manter a perda de peso
Como uma dieta rica em proteínas impulsiona o metabolismo e reduz a ingestão de calorias e desejos automaticamente, muitas pessoas que aumentam sua ingestão de proteínas tendem a perder peso quase instantaneamente.
Um estudo descobriu que mulheres com excesso de peso que ingeriram 30% de suas calorias de proteína perderam 5 kg em 12 semanas - embora não tenham restringido intencionalmente sua dieta.
A proteína também tem benefícios para a perda de gordura durante a restrição calórica intencional.
Em um estudo de 12 meses em 130 pessoas com excesso de peso em uma dieta com restrição calórica, o grupo com alto teor de proteína perdeu 53% mais gordura corporal do que um grupo com o mesmo número de calorias.
É claro, perder peso é apenas o começo. Manter a perda de peso é um desafio muito maior para a maioria das pessoas.
Foi demonstrado um modesto aumento na ingestão de proteínas para ajudar na manutenção do peso. Em um estudo, o aumento da proteína de 15% para 18% das calorias reduziu a recuperação de peso em 50%.
Se você quiser manter o excesso de peso, considere aumentar sua ingestão de proteína permanentemente.
Sumário: Aumentar sua ingestão de proteína pode ajudar a perder peso e mantê-lo fora a longo prazo.
8. A proteína não prejudica os rins saudáveis
Muitas pessoas acreditam erroneamente que uma alta ingestão de proteína prejudica seus rins.
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A restrição da ingestão de proteínas pode de fato beneficiar as pessoas com doenças renais pré-existentes. Isto não deve ser tomado de ânimo leve, pois problemas renais podem ser muito sérios.
Entretanto, embora a ingestão elevada de proteína possa prejudicar indivíduos com problemas renais, ela não tem relevância para pessoas com rins saudáveis.
Numerosos estudos ressaltam que as dietas de alta proteína não têm efeitos nocivos sobre as pessoas sem doença renal.
Sumário: Embora a proteína possa causar danos a pessoas com problemas renais, ela não afeta aqueles com rins saudáveis.
9. A proteína ajuda seu corpo a se reparar após uma lesão
A proteína pode ajudar no reparo de seu corpo após ter sido ferido.
Isto faz perfeito sentido, pois forma os principais blocos de construção de seus tecidos e órgãos.
Numerosos estudos demonstram que comer mais proteína após uma lesão pode ajudar a acelerar a recuperação.
Sumário: Comer mais proteína pode ajudar você a se recuperar mais rapidamente se você tiver se machucado.
10. A proteína ajuda a manter a forma à medida que você envelhece
Uma das conseqüências do envelhecimento é que seus músculos enfraquecem gradualmente.
Os casos mais graves são a sarcopenia relacionada à idade, uma das principais causas de fragilidade, fraturas ósseas e redução da qualidade de vida entre adultos mais velhos.
Comer mais proteína é uma das melhores maneiras de reduzir a deterioração muscular relacionada ao envelhecimento e prevenir a sarcopenia.
Manter-se fisicamente ativo também é crucial, e levantar pesos ou fazer algum tipo de exercício de resistência pode fazer maravilhas.
Sumário: Comer muita proteína pode ajudar a reduzir a perda muscular associada com o envelhecimento.
Sumário
Embora uma maior ingestão de proteína possa beneficiar muitas pessoas, é desnecessária para todos.
A maioria das pessoas já consome cerca de 15% de suas calorias de proteínas, o que é mais do que suficiente para evitar a deficiência.
Entretanto, em alguns casos, as pessoas podem se beneficiar de comer mais de 25-30% de calorias.
Se você precisa perder peso, melhorar sua saúde metabólica, ou ganhar massa muscular e força, certifique-se de estar comendo proteína suficiente.
