Здравствени ефекти масти и угљених хидрата су контроверзни. Међутим, скоро сви се слажу да су протеини неопходни.
Већина људи једе довољно протеина да би спречила недостатак, али неки појединци би се боље снашли са много већим уносом протеина.
Бројне студије сугеришу да исхрана богата протеинима има значајан губитак тежине и метаболичке здравствене користи.
Ево 10 научно заснованих разлога да једете више протеина.
1. Протеини смањују апетит и ниво глади
Три макронутријента - масти, угљени хидрати и протеини - утичу на ваше тело другачије.
Студије показују да су протеини далеко најситнији. Помаже вам да се осећате сито – са мање хране.
То је делимично зато што протеини смањују ниво хормона глади грелина. Такође повећава нивое пептида ИИ, хормона који чини да се осећате сити.
Ови ефекти на апетит могу бити снажни. У једној студији, повећање уноса протеина са 15% на 30% калорија довело је до тога да жене са прекомерном тежином једу 441 калорију мање сваког дана без намерно ограничавања било чега.
Ако желите да изгубите тежину или масноћу на стомаку, размислите о замени неких угљених хидрата и масти протеинима. То може бити једноставно као да смањите сервирање кромпира или пиринча уз додавање неколико додатних залогаја меса или рибе.
Резиме: Дијета богата протеинима смањује глад, помажући вам да једете мање калорија. Ово узрокује побољшана функција хормона који регулишу тежину.
2. Протеини повећавају мишићну масу и снагу
Протеин је градивни блок ваших мишића.
Због тога, конзумирање адекватних количина протеина помаже вам да одржите мишићну масу и подстиче раст мишића када радите тренинг снаге.
Бројне студије показују да конзумирање пуно протеина може помоћи у повећању мишићне масе и снаге.
Ако сте физички активни, дижете тегове или покушавате да добијете мишиће, морате осигурати да уносите довољно протеина.
Одржавање високог уноса протеина такође може помоћи у спречавању губитка мишића током губитка тежине.
Резиме: Мишићи се првенствено састоје од протеина. Висок унос протеина може вам помоћи да добијете мишићну масу и снагу док смањите губитак мишића током губитка тежине.
3. Протеин је погодан за ваше кости
Мит који је у току одржава идеју да су протеини - углавном животињски протеини - ужасни за ваше кости.
Ово се заснива на идеји да протеин повећава оптерећење киселине у телу, што доводи до испирања калцијума из ваших костију како би се неутралисала киселина.
Међутим, већина дугорочних студија показује да протеини, укључујући животињске протеине, имају значајне предности за здравље костију.
Људи који једу више протеина имају тенденцију да боље одржавају коштану масу како старе и имају много мањи ризик од остеопорозе и фрактура.
Ово је посебно важно за жене са високим ризиком од остеопорозе након менопаузе. Јести пуно протеина и остати активан је одличан начин да спречите да се то догоди.
Резиме: Људи који једу више протеина обично имају боље здравље костију и много мањи ризик од остеопорозе и фрактура како старе.
4. Протеини смањују жудњу и жељу за грицкањем касно у ноћ
Жудња за храном се разликује од нормалне глади.
Не ради се само о томе да вашем телу треба енергија или хранљиви састојци, већ и вашем мозгу треба награда.
Ипак, жудњу може бити невероватно тешко контролисати. Најбољи начин да их се превазиђе може бити спречавање њиховог појављивања.
Једна од најбољих метода превенције је повећање уноса протеина.
Једна студија на мушкарцима са прекомерном тежином показала је да повећање протеина на 25% калорија смањује жудњу за 60% и жељу за грицкањем ноћу за половину.
Исто тако, студија на гојазним адолесценткињама открила је да једење доручка богатог протеинима смањује жудњу и грицкање касно у ноћ.
Ово може бити посредовано побољшањем функције допамина, једног од примарних можданих хормона укључених у жудњу и зависност.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
Резиме: Конзумирање више протеина може смањити жудњу и жељу за грицкањем касно у ноћ. Само доручак богат протеинима може имати снажан ефекат.
5. Протеини подстичу метаболизам и повећавају сагоревање масти
Јело може убрзати ваш метаболизам на кратко.
То је зато што ваше тело користи калорије за варење и коришћење хранљивих материја у храни. Ово се назива термички ефекат хране (ТЕФ).
Међутим, нису све намирнице исте у том погледу. Протеини имају много већи термички ефекат од масти или угљених хидрата — 20–35% у поређењу са 5–15%.
Показало се да висок унос протеина значајно убрзава метаболизам и повећава калорије које сагоревате. То може износити 80-100 више сагорених калорија сваког дана.
Нека истраживања сугеришу да можете сагорети још више. У једној студији, група са високим садржајем протеина сагоревала је 260 више калорија дневно од групе са ниским садржајем протеина. То је еквивалентно сату вежби умереног интензитета дневно.
Резиме: Висок унос протеина може значајно повећати ваш метаболизам, помажући вам да сагоревате више калорија током дана.
6. Протеини снижавају ваш крвни притисак
Висок крвни притисак је значајан узрок срчаног удара, можданог удара и хроничне болести бубрега.
Занимљиво је да се показало да већи унос протеина снижава крвни притисак.
У прегледу 40 контролисаних студија, повећани протеин је снизио систолни крвни притисак (највиши број очитавања) за 1,76 мм Хг у просеку и дијастолни крвни притисак (најнижи број очитавања) за 1,15 мм Хг.
Једна студија је показала да, поред снижавања крвног притиска, исхрана са високим садржајем протеина такође смањује ЛДЛ (лош) холестерол и триглицериде.
Резиме: Неколико студија примећује да већи унос протеина може смањити крвни притисак. Неке студије такође показују побољшања у другим факторима ризика за срчана обољења.
7. Протеини помажу у одржавању губитка тежине
Пошто дијета са високим садржајем протеина убрзава метаболизам и аутоматски смањује унос калорија и жудњу, многи људи који повећавају унос протеина имају тенденцију да изгубе тежину скоро тренутно.
Предлаже се за вас: Унос протеина - Колико протеина треба да једете дневно?
Једно истраживање је показало да су жене са прекомерном тежином које су јеле 30% калорија из протеина изгубиле 11 фунти (5 кг) за 12 недеља - иако нису намерно ограничавале своју исхрану.
Протеини такође имају користи за губитак масти током намерног ограничења калорија.
У 12-месечној студији на 130 људи са прекомерном тежином на дијети са ограниченим уносом калорија, група са високим садржајем протеина изгубила је 53% више телесне масти него група са нормалним протеинима која је јела исти број калорија.
Наравно, губитак тежине је само почетак. Одржавање губитка тежине је много већи изазов за већину људи.
Показало се да скромно повећање уноса протеина помаже у одржавању тежине. У једној студији, повећање протеина са 15% на 18% калорија смањило је поновно добијање на тежини за 50%.
Ако желите да задржите вишак килограма, размислите о сталном повећању уноса протеина.
Резиме: Повећање уноса протеина може вам помоћи да изгубите тежину и да је задржите на дужи рок.
8. Протеини не штете здравим бубрезима
Многи људи погрешно верују да висок унос протеина штети вашим бубрезима.
Ограничавање уноса протеина заиста може користити људима са већ постојећим обољењем бубрега. Ово не треба схватати олако, јер проблеми са бубрезима могу бити веома озбиљни.
Међутим, док висок унос протеина може штетити особама са проблемима с бубрезима, то нема везе са људима са здравим бубрезима.
Бројне студије подвлаче да дијете са високим садржајем протеина нема штетних ефеката на људе без болести бубрега.
Резиме: Док протеини могу наштетити људима са проблемима бубрега, не утичу на оне са здравим бубрезима.
9. Протеини помажу вашем телу да се поправи након повреде
Протеини могу помоћи вашем телу да се поправи након што је повређено.
Ово има савршеног смисла, јер чини главне грађевне блокове ваших ткива и органа.
Бројне студије показују да конзумирање више протеина након повреде може помоћи да се убрза опоравак.
Предлаже се за вас: Зашто се ваш метаболизам успорава са годинама
Резиме: Конзумирање више протеина може вам помоћи да се брже опоравите ако сте били повређени.
10. Протеини вам помажу да останете у форми како старите
Једна од последица старења је да ваши мишићи постепено слабе.
Најтежи случајеви су саркопенија повезана са годинама, један од водећих узрока слабости, прелома костију и смањеног квалитета живота код старијих особа.
Конзумирање више протеина један је од најбољих начина да се смањи пропадање мишића везано за старење и спречи саркопенија.
Остати физички активан је такође од кључног значаја, а дизање тегова или извођење неке врсте вежби отпора могу учинити чуда.
Резиме: Конзумирање пуно протеина може помоћи у смањењу губитка мишића који је повезан са старењем.
Резиме
Иако већи унос протеина може користити многим људима, свима је непотребан.
Већина људи већ једе око 15% својих калорија из протеина, што је више него довољно да спречи недостатак.
Међутим, у неким случајевима, људи могу имати користи од уноса више од 25-30% калорија.
Ако желите да смршате, побољшате своје метаболичко здравље или добијете мишићну масу и снагу, уверите се да једете довољно протеина.
