Протеински суплементи су неки од најпопуларнијих суплемената на планети.
Људи их користе из различитих разлога, укључујући изградњу мишића, губитак тежине или побољшање општег здравља и добробити.
Међутим, многи људи се питају које је најбоље време да их узму.
Овај чланак објашњава најбоље време за узимање протеина, у зависности од ваших здравствених циљева.
Постоји много врста протеина
Када су у питању есенцијалне хранљиве материје, протеини су на врху листе.
То је мајстор за све занате са много улога у телу. Протеин је извор енергије, може помоћи у поправљању оштећеног ткива, неопходан је за раст и игра улогу у спречавању инфекција и болести.
Протеини су природно богати у намирницама попут меса, рибе, јаја, млечних производа, житарица, семена и махунарки. Такође је доступан као додатак исхрани, обично познат као протеински прах.
Ево неких од најпознатијих протеинских прахова које можете купити.
- Вхеи протеин: Протеин на бази млека. Садржи све есенцијалне аминокиселине и брзо се апсорбује.
- Казеин протеин: Протеин на бази млека. Садржи све есенцијалне аминокиселине и полако се апсорбује, због чега га људи често узимају пре спавања.
- Протеин соје: Биљни протеин који садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође је повезан са неким импресивним здравственим предностима.
- Протеин грашка: протеин на биљној бази. Има низак ниво неесенцијалних аминокиселина цистеина и метионина.
- Протеин пиринча: протеин на биљној бази са ниским нивоом есенцијалних аминокиселина лизина.
- Протеин конопље: Биљни протеин направљен од семена конопље који има висок ниво влакана и есенцијалних омега-3 и омега-6 масти. Протеин конопље има мало аминокиселине лизина.
Протеински прах је користан начин да повећате унос протеина ако сте увек у покрету. Они су практични, преносиви и долазе у различитим укусима.
Да бисте узимали протеинске прахове, помешајте прах са водом или другом течношћу по вашем избору. Многи популарни брендови додатака такође продају протеинске шејкове спремне за пиће.
Резиме: Протеини су есенцијални нутријент који има много улога у телу. Природно се налази у храни, а доступан је и као додатак исхрани који се зове протеински прах.
Када је најбоље време за узимање протеина?
Људи се често питају када је најбоље време за узимање протеинског праха.
Ово зависи од ваших здравствених и фитнес циљева. Можда ћете желети да га конзумирате у одређено доба дана, у зависности од тога да ли желите да смршате, изградите мишиће или сачувате мишиће.
Ево најбољих времена за узимање протеина на основу ваших специфичних циљева.
Губљење тежине
Протеини су један од најважнијих хранљивих састојака за губитак масти.
Исхрана са високим садржајем протеина може помоћи у подизању метаболизма и смањењу апетита.
Протеини помажу у сузбијању апетита смањујући нивое хормона глади грелина, а све то повећавајући нивое хормона који смањују апетит као што су пептид-1 (ГЛП-1), пептид ИИ (ПИИ) и холецистокинин (ЦЦК).
То значи да конзумирање ужине богате протеинима између оброка може довести до тога да једете мање калорија касније током дана.
Једно истраживање је показало да су људи који су јели ужину од јогурта са високим садржајем протеина током поподнева јели 100 калорија мање за вечеру у поређењу са онима који су јели крекере или чоколаду као поподневну ужину. Јогурт, крекери и чоколада дају исте калорије.
Да бисте остварили највише користи од губитка тежине, једите доста хране богате протеинима током дана.
Резиме: Конзумирање грицкалица богатих протеинима између оброка је идеално за губитак масти. Може помоћи у сузбијању глади, што ће вас довести до тога да једете мање калорија касније током дана.
Изградња мишића
Протеини су витални за изградњу мишића.
Да бисте изградили мишиће и снагу, морате конзумирати више протеина него што се ваше тело природно разгради током тренинга отпора или дизања тегова.
Предлаже се за вас: Да ли протеински шејкови делују? Добивање мишића и губитак тежине
Најбоље време за конзумирање протеина за оптималан раст мишића је контроверзно.
Љубитељи фитнеса често препоручују узимање протеинског суплемента 15-60 минута након вежбања. Овај временски оквир је познат као „анаболички прозор“ и савршено је време за извлачење максимума из хранљивих материја попут протеина.
Међутим, недавна истраживања су показала да је овај прозор много већи него што се раније мислило.
Према Међународном друштву за спортску исхрану, конзумирање протеина до два сата након тренинга је идеално за изградњу мишићне масе.
За просечну особу, вежбе отпора и конзумирање довољно протеина су важнији од времена уноса протеина.
Уз то, људи који тренирају на гладовању, на пример пре доручка, могу имати користи од узимања протеина убрзо након тренинга, јер нису конзумирали протеине неко време.
Резиме: Да бисте изградили мишиће, покушајте да конзумирате протеине у року од два сата након вежбања. Као и пре доручка, људи који тренирају на гладовању идеално би требало да узимају протеине одмах након вежбања.
Спречавање губитка мишића
Одржавање мишићне масе је посебно важно како старите.
Истраживања показују да људи губе отприлике 3-8% своје мишићне масе сваке деценије након 30. године. Нажалост, губитак мишића је повезан са већим ризиком од прелома и краћим животним веком.
Научници препоручују равномерно распоређивање уноса протеина током дана како би се спречио губитак мишића повезан са годинама. То значи да једете отприлике 25-30 грама протеина по оброку.
Већина Американаца једе око три пута више протеина за вечеру него за доручак. Ово чини конзумацију више протеина за доручак идеалним начином за равномерну расподелу уноса протеина.
Резиме: Да бисте спречили губитак мишића, покушајте да поједете 25-30 грама протеина по оброку. Узимање протеинских суплемената током оброка током којих конзумирате мање протеина, као што је доручак, може помоћи да се ваш унос прошири током дана.
Извођење вежби и опоравак
Спортисти се често питају када треба да узимају протеине за перформансе и опоравак.
Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга
За тренинг издржљивости, комбиновање протеина са извором угљених хидрата током и после вежбања може побољшати перформансе и опоравак и смањити бол.
На пример, студија на 11 бициклиста открила је да узимање напитка са протеинима и угљеним хидратима током тренинга побољшава опоравак и смањује бол у мишићима у поређењу са плацебом.
За тренинг отпора, протеин може помоћи у побољшању перформанси и опоравка, без обзира да ли се конзумира са угљеним хидратима или не.
За већину људи једење довољно протеина важније је од времена уноса протеина. Међутим, спортисти који тренирају отпор могу имати користи од узимања протеина непосредно пре или после тренинга.
Резиме: Спортисти издржљивости могу да виде побољшане перформансе и опоравак од узимања протеина са извором угљених хидрата током и после вежбања. Спортисти који тренирају отпор могу имати користи од узимања протеина непосредно пре или после тренинга.
Треба ли узимати протеине пре спавања?
Старији и људи који желе да изграде мишиће, повећају снагу и побољшају перформансе вежбања и опоравак могу имати користи од узимања протеина пре спавања.
У прегледу студија, научници су закључили да је узимање протеина пре спавања ефикасна стратегија за промовисање изградње мишића и помоћи им да се прилагоде вежбању.
То је зато што се протеин који се конзумира пре спавања ефикасно вари и апсорбује, повећавајући доступност протеина мишићима за опоравак током целе ноћи.
Научници из те студије препоручили су конзумирање 40 грама протеина пре спавања како би се максимизирао раст мишића и адаптација током ноћи.
У другој студији на 16 здравих старијих мушкараца, половина учесника је конзумирала казеин протеин пре спавања, док је друга половина конзумирала плацебо. Студија је показала да конзумирање протеина казеина пре спавања подстиче раст мишића, чак и код мање активних старијих људи.
Ако желите да узимате протеине пре спавања, размислите о узимању протеина казеина. Казеин се споро вари, што значи да може обезбедити телу стабилну залиху протеина током ноћи.
Такође можете добити предности протеина казеина из природне хране уместо суплемената. Млечни производи попут свјежег сира и грчког јогурта су богати казеином.
Резиме: Узимање протеина пре спавања може бити ефикасна стратегија за изградњу мишића, повећање снаге и побољшање перформанси вежбања и опоравка. Старији људи који желе да очувају мишићну масу такође могу имати користи од узимања протеина пре спавања.
Да ли је превише протеина лоше за вас?
Уобичајени мит је да је конзумирање превише протеина лоше за ваше здравље.
Предлаже се за вас: Како вам протеински шејкови могу помоћи да изгубите тежину
Неки верују да конзумирање превише протеина може оштетити бубреге и јетру и изазвати остеопорозу, стање у којем људи развијају шупље, порозне кости.
Међутим, ове забринутости су у великој мери пренаглашене и нису поткријепљене доказима.
Више студија показује да можете безбедно да једете пуно протеина без ризика од штетних нежељених ефеката.
На пример, детаљан преглед више од 74 студије је закључио да здрави одрасли не морају да брину о томе колико протеина једу.
Већина одраслих може имати користи од конзумирања 0,6-0,9 грама протеина по фунти (1,4-2,0 грама по кг) телесне тежине.
Људи који желе да спрече губитак мишића могу остати на доњем крају те скале, док они који желе да изгубе тежину или изграде мишиће могу да једу на горњем крају.
Резиме: Мит да су протеини лоши за вас је у великој мери пренаглашен. Многи докази сугеришу да здрави одрасли могу да једу велике количине протеина без штетних нежељених ефеката.
Резиме
Протеин је невероватно свестран хранљиви састојак.
Довољан унос протеина може помоћи у губитку масти, изградњи и очувању мишића и побољшању перформанси вежбања и опоравку.
Штавише, узимање у право време може вам додатно помоћи да постигнете своје циљеве.
На пример, конзумирање протеина између оброка може помоћи у обуздавању глади и смањењу уноса калорија касније током дана.
Праћење неких од горе наведених стратегија може вам омогућити да боље користите протеине у свакодневној рутини, помажући вам да постигнете и одржите своје циљеве здравља и фитнеса.
