Ако желите да смршате, можда ћете се запитати која врста тренинга ће вам најбоље помоћи да изгубите те килограме, а можда сте се бавили и дизањем тегова за жене.
Овај чланак објашњава да ли дизање тегова помаже женама да изгубе тежину, заједно са другим корисним саветима.
У овом чланку
Да ли вас дизање тегова чини гломазним?
Дизање тегова - такође познато као тренинг отпора - некада је било резервисано за бодибилдере због мита да дизање тегова чини да изгледате гломазно.
Међутим, док дизањем тегова можете изградити мишиће, тешко је постати гломазан. Да бисте изградили значајну мишићну масу, морате да дижете велике тежине и једете више калорија него што сагоревате - а чак и тада, може потрајати месецима до годинама.
Даље, жене обично имају ниже нивое анаболичких — хормона за изградњу мишића — као што су тестостерон и хормон раста, што значи да им је теже да добију мишићну масу.
Фактори као што су генетика, исхрана и тип тела, као и оптерећење вежбањем, запремина и интензитет такође утичу на брзину и обим у коме можете да изградите мишиће.
Ако сте забринути да ћете се изненада повећати од дизања тегова, будите сигурни да нећете.
Резиме: Већини жена је тешко да изграде значајну мишићну масу због ниског нивоа анаболичких хормона попут тестостерона, који су потребни за синтезу мишића. Дакле, не морате да бринете да ли ћете изгледати гломазно од подизања тегова.
Да ли вам дизање тегова помаже да изгубите тежину?
Да бисте изгубили тежину и сагорели масти, морате да имате калоријски дефицит, који се може постићи на три главна начина:
- једете мање калорија дневно него што вам је потребно
- сагоревање више калорија кроз вежбање него што конзумирате
- комбинација уноса мање калорија и повећања физичке активности
Иако дизање тегова може сагорети калорије, то није најефикаснији начин за то. Кардиореспираторни тренинг, такође познат као кардио - који укључује трчање, вожњу бицикла и пливање - сагорева више калорија по сесији вежбања него тренинг са теговима.
Међутим, дизање тегова може подржати губитак тежине изградњом мишићне масе. Једноставно речено, мишићи су метаболички ефикасни и подржавају губитак тежине сагоревањем више калорија у мировању. Стога је обично најбоље да свом режиму вежбања додате и тренинг са теговима и кардио.
Истраживања такође сугеришу да се ваш метаболизам повећава након тренинга са теговима, што значи да и даље сагоревате додатне калорије сатима након што је тренинг завршен. Студије су показале да ваш метаболизам може остати повишен и до 72 сата након тренинга.
Када губите на тежини, не губите чисту масноћу – радије, губите масну масу, залихе гликогена и мишиће. Тренинг са теговима помаже у очувању мишићне масе током губитка тежине, чиме се повећава губитак масти и спречава да се ваш метаболизам превише промени.
Иако ће тренинг са теговима допринети губитку масти, можда нећете видети велику промену у броју на ваги, у зависности од ваше почетне тежине и циљева. То је зато што су мишићи гушћи од масти, што значи да заузимају мање простора на вашем телу фунта за фунту.
Због тога, како губите масноћу и добијате мишиће, можете изгубити центиметре од свог струка, али нећете видети промене на скали.
Све у свему, додавање тренинга са утезима вашој рутини вежбања заједно са кардио вежбама и здравом исхраном је одличан начин да подржите губитак тежине.
Резиме: Тренинг са теговима може подржати губитак тежине сагоревањем калорија током и после тренинга и очувањем мишићне масе како би се спречило успоравање вашег метаболизма.
Остале предности дизања тегова
Тренинг са теговима пружа бројне друге предности поред губитка тежине.
Изгледаћете мршавији
Мишићи су гушћи од масти, што значи да заузимају мање простора на вашем телу. Стога, како градите мишиће и губите масноћу, природно ћете изгледати мршавији и мањи.
Предлаже се за вас: Бициклирање угљених хидрата: Преглед, предности, пример менија и савети
Штавише, јачи и већи мишићи ће вашем телу дати више дефиниције. Супротно популарном веровању, не можете тонирати своје мишиће, али изградња мишића и губитак масти показује дефиницију мишића, стварајући јачи, виткији изглед.
Бићеш јачи
Главна предност тренинга са теговима је да ћете постати јачи.
Стицање снаге олакшава свакодневне активности попут ношења намирница и играња са децом. Осим тога, смањује ризик од падова и повреда јер сте у могућности да боље подржите своје тело.
Тренинг са теговима је такође кључан за развој костију јер ставља привремени стрес на ваше кости, што сигнализира вашем телу да их обнови јаче. Ово може смањити ризик од остеопорозе и прелома, посебно како старите.
Мањи ризик од хроничне болести
Тренинг са теговима може смањити ризик од хроничних болести као што су дијабетес типа 2, болести срца и стања везана за узраст као што је саркопенија, што је постепени губитак мишићне масе и снаге повезан са старењем.
Додавање тренинга отпора и кардио тренинга вашој рутини вежбања може још више побољшати ваше здравље. Оба облика вежбања пружају многе предности, укључујући побољшање здравља срца и повећање капацитета плућа, метаболизма, протока крви и мишићне масе.
Резиме: Предности тренинга са теговима укључују јаче мишиће и кости, смањен ризик од хроничних болести као што су дијабетес типа 2 и болести срца, и мршавији изглед.
Како започети дизање тегова
Пре него што започнете нови режим вежбања, најбоље је да разговарате са својим лекаром да бисте били сигурни да је план безбедан и прави за вас. Једном када добијете дозволу за вежбање, постоји много једноставних начина да то додате у свој живот.
Већина стручњака препоручује 3-5 тренинга са теговима недељно заједно са данима предвиђеним за кардио тренинг и одмор. Број сесија зависи од фактора као што су обим тренинга, интензитет, потребни дани опоравка и ваш распоред.
Предлаже се за вас: Шта јести пре јутарњег тренинга: Губитак тежине и још много тога
Теоретски, можете да тренирате са теговима сваки дан, али треба да дозволите 48 сати опоравка по мишићној групи. На пример, ако вежбате леђа и рамена у понедељак, најбоље је да сачекате среду или четвртак пре него што их поново тренирате.
Више вежбања није увек боље. Квалитет ваших вежби је важнији од квантитета. Ако можете да уђете у само 2-3 тренинга недељно, још увек можете да постигнете резултате - само се усредсредите на добру форму и побрините се да вам вежбе изазову.
Ево примера једнонедељне рутине вежбања:
- Понедељак: тренинг за горњи део тела (руке, рамена, леђа)
- уторак: дан активног опоравка, укључујући кардио (ходање, трчање, вожња бицикла, пливање)
- Среда: тренинг за доњи део тела (глутеуси, куадс, хамстрингс)
- четвртак: активни опоравак, укључујући кардио (ходање, трчање, вожња бицикла, пливање) и основни тренинг
- петак: изборни дан тренинга (тренинг за доњи део тела или горњи део тела)
- субота: Интервални тренинг високог интензитета целог тела (ХИИТ)
- недеља: дан одмора са лаганим истезањем или лаганим вежбањем (попут јоге или пилатеса)
Такође можете комбиновати вежбе ако не можете да вежбате оволико често. На пример, комбинујте тренинг за горњи део тела са ХИИТ-ом и тренинг доњег дела тела са тренингом за језгро.
У зависности од интензитета ваших тренинга, можда ће вам требати више дана одмора. Ако сте веома болни у данима након тренинга са теговима, размислите о додавању малог истезања или јоге у своју рутину.
Иако је можда добро лежати на каучу када вас боли, покушајте да устанете и мало се померите. Ово ће омогућити вашим мишићима да се одморе, а истовремено подстичу проток крви и активан опоравак.
На крају крајева, најбољи начин да се заштитите и избегнете повреде је да слушате и поштујете своје тело и знате своје границе.
Запамтите да је најбоља вежба она врста коју можете да издржите дугорочно. Ако пронађете рутину вежбања која се уклапа у ваш животни стил и распоред, већа је вероватноћа да ћете је се придржавати, уживати у њој и добити резултате које тражите.
Ако желите више смерница, размислите о раду са физичким тренером, који вам може дати персонализоване препоруке које ће вам помоћи да постигнете своје јединствене циљеве.
Резиме: Покушајте да укључите 3-5 тренинга са теговима недељно у свој режим вежбања заједно са кардио данима и данима одмора.
Исхрана
Док дизање тегова може подржати губитак тежине, обраћање пажње на вашу исхрану је још један важан фактор. Дизање тегова сагорева калорије, али ћете морати да га упарите са одговарајућом исхраном да бисте постигли приметан губитак тежине.
Предлаже се за вас: 8 најбољих вежби за губитак тежине
Калоријски дефицит можете постићи редовним вежбањем и уносом нешто мање калорија. Истраживања су доследно откривала да је ово ефикасна, одржива стратегија за губитак тежине.
Штавише, ако желите да изградите мишиће и снагу, важно је да напуните своје тело адекватним протеинима, угљеним хидратима и здравим мастима.
Иако то зависи од ваших циљева, величине вашег тела и других фактора, већина људи треба да тежи да добије 20-40 грама протеина по оброку или око 0,6-0,9 грама по фунти (1,4-2,0 грама по кг) телесне тежине дневно за одржавање мишића током губитка тежине.
Поред тога, обавезно укључите храну која садржи здраве масти и сложене угљене хидрате у своју исхрану како бисте правилно подстакли своје вежбе и опоравак. Ове намирнице ће вероватно бити богате корисним хранљивим материјама и могу вам помоћи да се дуже осећате ситима.
Резиме: Упаривање дизања тегова са хранљивом исхраном подржаће циљеве губитка тежине. Циљајте на 20–40 грама протеина по оброку или 0,6–0,9 грама по фунти (1,4–2,0 грама по килограму) телесне тежине дневно, заједно са исхраном богатом сложеним угљеним хидратима и здравим мастима.
Резиме
Дизање тегова је корисно за жене у било ком узрасту и неће вас учинити гломазним. Уместо тога, може помоћи у стварању витког, јачег изгледа.
Помаже вам да изградите снагу и мишиће и смањујете ризик од хроничних болести и може подстаћи губитак тежине.
Режим вежбања који укључује дане тренинга са теговима који циљају на различите мишићне групе, као и кардио и хранљиву исхрану са адекватним протеинима, подржаће ваше напоре да изгубите тежину.
Иако већина стручњака препоручује 3-5 тренинга са теговима недељно, укључивање било каквог тренинга са теговима у ваш режим вежбања ће бити од користи.
