Wpływ tłuszczu i węglowodanów na zdrowie jest kontrowersyjny. Jednak prawie wszyscy zgadzają się, że białko jest niezbędne.
Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość białka, aby zapobiec jego niedoborom, ale niektóre osoby radzą sobie lepiej, gdy spożywają znacznie więcej białka.
Liczne badania wskazują, że dieta wysokobiałkowa przynosi znaczące korzyści w zakresie utraty wagi i zdrowia metabolicznego.
Oto 10 naukowo uzasadnionych powodów, by jeść więcej białka.
1. Białko zmniejsza apetyt i poziom głodu
Trzy makroskładniki - tłuszcze, węglowodany i białka - wpływają na organizm w różny sposób.
Badania pokazują, że białko jest zdecydowanie najbardziej sycące. Dzięki niemu czujesz się pełniejszy - przy mniejszej ilości jedzenia.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że białko obniża poziom hormonu głodu - greliny. Zwiększa również poziom peptydu YY, hormonu, który sprawia, że czujesz się syty.
Ten wpływ na apetyt może być silny. W jednym z badań zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii sprawiło, że kobiety z nadwagą zjadały o 441 kalorii mniej każdego dnia, bez celowego ograniczania czegokolwiek.
Jeśli chcesz schudnąć lub stracić tłuszcz z brzucha, rozważ zastąpienie niektórych węglowodanów i tłuszczów białkiem. Może to być tak proste, jak zmniejszenie porcji ziemniaków lub ryżu i dodanie kilku dodatkowych kęsów mięsa lub ryby.
Podsumowanie: Dieta wysokobiałkowa zmniejsza uczucie głodu, dzięki czemu zjadasz mniej kalorii. Usprawnienie działania hormonów regulujących wagę powoduje, że.
2. Białko zwiększa masę i siłę mięśni
Białko jest budulcem Twoich mięśni.
Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga utrzymać masę mięśniową i sprzyja wzrostowi mięśni podczas treningu siłowego.
Liczne badania pokazują, że spożywanie dużej ilości białka może pomóc w zwiększeniu masy i siły mięśni.
Jeśli jesteś aktywny fizycznie, podnosisz ciężary lub próbujesz nabrać masy mięśniowej, musisz mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość białka.
Utrzymywanie wysokiego spożycia białka może również pomóc w zapobieganiu utracie mięśni podczas odchudzania.
Podsumowanie: Mięśnie składają się głównie z białka. Wysokie spożycie białka może pomóc ci w uzyskaniu masy i siły mięśniowej, jednocześnie zmniejszając utratę mięśni podczas odchudzania.
3. Białko jest dobre dla Twoich kości
Wciąż pokutuje mit, że białko - głównie zwierzęce - jest okropne dla twoich kości.
Opiera się to na założeniu, że białko zwiększa ilość kwasów w organizmie, co prowadzi do wypłukiwania wapnia z kości, aby zneutralizować ten kwas.
Jednak większość długoterminowych badań wskazuje, że białko, w tym białko zwierzęce, ma znaczący wpływ na zdrowie kości.
Ludzie, którzy jedzą więcej białka, lepiej utrzymują masę kostną w miarę starzenia się i mają znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy i złamań.
Jest to szczególnie ważne dla kobiet z wysokim ryzykiem osteoporozy po menopauzie. Spożywanie dużej ilości białka i aktywność fizyczna to doskonały sposób, aby temu zapobiec.
Podsumowanie: Ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają lepsze zdrowie kości i znacznie mniejsze ryzyko osteoporozy i złamań w miarę starzenia się.
4. Białko zmniejsza łaknienie i chęć podjadania późno w nocy
Pragnienie jedzenia różni się od zwykłego głodu.
Nie chodzi tylko o to, że twoje ciało potrzebuje energii lub składników odżywczych, ale także o to, że twój mózg potrzebuje nagrody.
Jednak zachcianki mogą być bardzo trudne do kontrolowania. Najlepszym sposobem na ich pokonanie może być zapobieganie ich powstawaniu.
Jedną z najlepszych metod zapobiegania jest zwiększenie ilości spożywanego białka.
Jedno z badań przeprowadzonych na mężczyznach z nadwagą wykazało, że zwiększenie udziału białka do 25% kalorii zmniejszyło łaknienie o 60% i chęć podjadania w nocy o połowę.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Podobnie, w badaniu przeprowadzonym na dziewczętach z nadwagą stwierdzono, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania zmniejsza łaknienie i podjadanie późno w nocy.
Może to być spowodowane poprawą funkcjonowania dopaminy, jednego z głównych hormonów mózgowych biorących udział w powstawaniu głodu i uzależnienia.
Podsumowanie: Jedzenie większej ilości białka może zmniejszyć łaknienie i chęć podjadania późno w nocy. Samo spożycie wysokobiałkowego śniadania może mieć silny efekt.
5. Białko pobudza metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu
Jedzenie może na krótko podkręcić metabolizm.
Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało zużywa kalorie, żeby strawić i wykorzystać składniki odżywcze zawarte w pożywieniu. Nazywa się to efektem termicznym jedzenia (TEF).
Jednak nie wszystkie produkty spożywcze są pod tym względem takie same. Białko ma znacznie większy efekt termiczny niż tłuszcz czy węglowodany - 20-35% w porównaniu z 5-15%.
Wykazano, że spożywanie dużej ilości białka znacznie przyspiesza metabolizm i zwiększa ilość spalanych kalorii. Może to oznaczać nawet 80-100 więcej spalonych kalorii każdego dnia.
Niektóre badania sugerują, że możesz spalić nawet więcej. W jednym z badań grupa wysokobiałkowa spaliła 260 kalorii dziennie więcej niż grupa niskobiałkowa. Odpowiada to godzinie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie.
Podsumowanie: Wysokie spożycie białka może znacznie przyspieszyć Twój metabolizm, pomagając Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
6. Białko obniża ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest istotną przyczyną zawałów serca, udarów mózgu i przewlekłej choroby nerek.
Co ciekawe, wykazano, że większe spożycie białka obniża ciśnienie krwi.
W przeglądzie 40 badań kontrolowanych, zwiększona ilość białka obniżyła skurczowe ciśnienie krwi (górna cyfra odczytu) średnio o 1,76 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna cyfra odczytu) o 1,15 mm Hg.
Sugerowane dla Ciebie: Spożycie białka — Ile białka należy spożywać dziennie?
Jedno z badań wykazało, że oprócz obniżenia ciśnienia krwi, dieta wysokobiałkowa obniża poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Podsumowanie: W wielu badaniach stwierdzono, że większe spożycie białka może obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazują również poprawę w zakresie innych czynników ryzyka chorób serca.
7. Białko pomaga utrzymać spadek wagi
Ponieważ dieta wysokobiałkowa pobudza metabolizm i automatycznie zmniejsza ilość spożywanych kalorii i łaknienie, wiele osób, które zwiększają ilość spożywanego białka, traci wagę niemal natychmiast.
Jedno z badań wykazało, że kobiety z nadwagą, które spożywały 30% kalorii z białka, straciły 11 funtów (5 kg) w ciągu 12 tygodni - choć nie ograniczały celowo swojej diety.
Białko ma również korzystny wpływ na utratę tłuszczu podczas celowego ograniczania kalorii.
W 12-miesięcznym badaniu przeprowadzonym na 130 osobach z nadwagą, stosujących dietę o obniżonej kaloryczności, grupa wysokobiałkowa straciła 53% więcej tkanki tłuszczowej niż grupa normobiałkowa spożywająca taką samą ilość kalorii.
Oczywiście utrata wagi to dopiero początek. Utrzymanie wagi jest dla większości ludzi znacznie większym wyzwaniem.
Wykazano, że umiarkowane zwiększenie spożycia białka pomaga w utrzymaniu wagi. W jednym z badań zwiększenie ilości białka z 15% do 18% kalorii zmniejszyło utratę wagi o 50%.
Jeśli chcesz utrzymać nadwagę, rozważ zwiększenie spożycia białka na stałe.
Podsumowanie: Zwiększenie ilości spożywanego białka może pomóc ci schudnąć i utrzymać wagę w dłuższym okresie czasu.
8. Białko nie szkodzi zdrowym nerkom
Wiele osób błędnie uważa, że wysokie spożycie białka szkodzi nerkom.
Ograniczenie spożycia białka może być korzystne dla osób z istniejącą wcześniej chorobą nerek. Nie należy tego lekceważyć, ponieważ problemy z nerkami mogą być bardzo poważne.
Wysokie spożycie białka może zaszkodzić osobom z problemami nerkowymi, ale nie ma znaczenia dla osób ze zdrowymi nerkami.
Liczne badania podkreślają, że dieta wysokobiałkowa nie ma szkodliwego wpływu na osoby bez choroby nerek.
Podsumowanie: Podczas gdy białko może szkodzić osobom z problemami nerkowymi, nie ma wpływu na osoby ze zdrowymi nerkami.
9. Białko pomaga organizmowi naprawić się po urazie
Białko pomaga ciału naprawić się po urazie.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego Twój metabolizm zwalnia z wiekiem
Ma to sens, ponieważ stanowi główny budulec tkanek i narządów.
Liczne badania wykazują, że spożywanie większej ilości białka po urazie może przyspieszyć powrót do zdrowia.
Podsumowanie: Jedzenie większej ilości białka może pomóc Ci szybciej wrócić do zdrowia, jeśli doznałeś kontuzji.
10. Białko pomaga zachować sprawność fizyczną w miarę starzenia się
Jedną z konsekwencji starzenia się jest stopniowe osłabianie się mięśni.
Najcięższe przypadki to sarkopenia związana z wiekiem, jedna z głównych przyczyn słabości, złamań kości i obniżonej jakości życia wśród starszych osób.
Spożywanie większej ilości białka jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie związanego z wiekiem pogorszenia stanu mięśni i zapobieganie sarkopenii.
Utrzymanie aktywności fizycznej jest również bardzo ważne, a podnoszenie ciężarów lub wykonywanie pewnego rodzaju ćwiczeń oporowych może zdziałać cuda.
Podsumowanie: Spożywanie dużej ilości białka może pomóc zmniejszyć utratę mięśni związaną ze starzeniem się.
Podsumowanie
Chociaż zwiększenie ilości spożywanego białka może przynieść korzyści wielu osobom, nie jest ono konieczne dla wszystkich.
Większość ludzi spożywa już około 15% kalorii z białka, co jest więcej niż wystarczające, aby zapobiec niedoborom.
Jednak w niektórych przypadkach ludzie mogą odnieść korzyści ze spożywania więcej niż 25-30% kalorii.
Jeśli chcesz schudnąć, poprawić swój metabolizm lub zwiększyć masę i siłę mięśni, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka.
