Jeśli chcesz schudnąć, możesz zastanawiać się, jaki rodzaj treningu najlepiej pomoże ci zrzucić zbędne kilogramy i być może zainteresowałaś się podnoszeniem ciężarów dla kobiet.
Ten artykuł wyjaśnia, czy podnoszenie ciężarów pomaga kobietom schudnąć, a także zawiera inne pomocne wskazówki.
Czy podnoszenie ciężarów sprawia, że stajesz się otyły?
Podnoszenie ciężarów - znane również jako trening oporowy - było kiedyś zarezerwowane dla kulturystów z powodu mitu, że podnoszenie ciężarów sprawia, że wyglądasz masywnie.
Jednak, mimo że możesz budować mięśnie poprzez podnoszenie ciężarów, nabranie masy mięśniowej jest trudne. Aby zbudować znaczną masę mięśniową, musisz podnosić duże ciężary i jeść więcej kalorii niż spalasz - a nawet wtedy może to zająć od kilku miesięcy do kilku lat.
Co więcej, kobiety mają zwykle niższy poziom anabolicznych - budujących mięśnie - hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu, co oznacza, że trudniej jest im nabrać masy mięśniowej.
Czynniki takie jak genetyka, dieta i typ ciała, a także obciążenie, objętość i intensywność ćwiczeń również wpływają na tempo i zakres budowania mięśni.
Jeśli obawiasz się, że od podnoszenia ciężarów nagle nabierzesz masy, bądź pewny, że tak się nie stanie.
Podsumowanie: Większości kobiet trudno jest zbudować znaczną masę mięśniową ze względu na niski poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, które są potrzebne do syntezy mięśni. Dlatego nie musisz się martwić, że będziesz wyglądać grubo po podniesieniu ciężarów.
Czy podnoszenie ciężarów pomaga schudnąć?
Aby schudnąć i spalić tłuszcz, musisz mieć deficyt kaloryczny, który można osiągnąć na trzy główne sposoby:
- spożywanie mniejszej ilości kalorii dziennie niż potrzebujesz
- spalanie większej ilości kalorii dzięki ćwiczeniom, niż zużywasz
- połączenie spożywania mniejszej ilości kalorii i zwiększenia aktywności fizycznej
Choć podnoszenie ciężarów może spalić kalorie, nie jest to najbardziej efektywny sposób. Trening sercowo-oddechowy, znany też jako cardio - obejmujący bieganie, jazdę na rowerze i pływanie - spala więcej kalorii na sesję treningową niż trening siłowy.
Jednak podnoszenie ciężarów może wspomóc utratę wagi poprzez budowanie masy mięśniowej. Mówiąc prościej, mięśnie są wydajne metabolicznie i wspomagają utratę wagi poprzez spalanie większej ilości kalorii w spoczynku. Dlatego zazwyczaj najlepiej jest dodać do swojego reżimu treningowego zarówno trening siłowy, jak i cardio.
Badania sugerują również, że tempo metabolizmu wzrasta po treningu siłowym, co oznacza, że spalasz dodatkowe kalorie jeszcze wiele godzin po jego zakończeniu. Badania wykazały, że tempo metabolizmu może pozostać podwyższone nawet do 72 godzin po treningu.
Kiedy się odchudzasz, nie tracisz czystego tłuszczu - tracisz raczej masę tłuszczową, zapasy glikogenu i mięśnie. Trening z ciężarkami pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty wagi, co zwiększa utratę tłuszczu i sprawia, że metabolizm nie zmienia się zbytnio.
Chociaż trening siłowy przyczyni się do utraty tłuszczu, możesz nie zauważyć dużej zmiany w liczbie na wadze, w zależności od wagi wyjściowej i celów, jakie chcesz osiągnąć. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co oznacza, że zajmują mniej miejsca na ciele w przeliczeniu na kilogramy.
Dlatego, kiedy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, możesz stracić centymetry w talii, ale nie zobaczysz żadnej zmiany na wadze.
Podsumowując, dodanie treningu siłowego do swojej rutyny treningowej wraz z ćwiczeniami cardio i zdrową dietą jest świetnym sposobem na wspomaganie utraty wagi.
Podsumowanie: Trening siłowy może wspomóc utratę wagi poprzez spalanie kalorii podczas i po treningu oraz poprzez zachowanie masy mięśniowej, aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu.
Inne korzyści płynące z podnoszenia ciężarów
Trening z ciężarami przynosi wiele innych korzyści oprócz utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Carb cycling: Przegląd, korzyści, przykładowe menu i wskazówki
Będziesz wydawał się szczuplejszy
Mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, co oznacza, że zajmują mniej miejsca na ciele. Dlatego, gdy będziesz budować mięśnie i tracić tłuszcz, będziesz naturalnie wydawać się szczuplejszy i mniejszy.
Co więcej, silniejsze i większe mięśnie sprawią, że twoje ciało będzie bardziej zdefiniowane. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie da się ujędrnić mięśni, ale budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej podkreślają ich definicję, tworząc silniejszy i szczuplejszy wygląd.
Staniesz się silniejszy
Główną korzyścią płynącą z treningu siłowego jest to, że staniesz się silniejszy.
Nabranie siły ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak noszenie zakupów czy zabawa z dziećmi. Ponadto zmniejsza ryzyko upadków i urazów, ponieważ jesteś w stanie lepiej podeprzeć swoje ciało.
Trening z ciężarkami ma też kluczowe znaczenie dla rozwoju kości, ponieważ wywiera tymczasowy nacisk na kości, co jest sygnałem dla ciała, by je odbudować. Może to zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań, zwłaszcza z wiekiem.
Niższe ryzyko chorób przewlekłych
Trening z ciężarkami może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i schorzenia związane z wiekiem, takie jak sarkopenia, czyli stopniowa utrata masy i siły mięśniowej związana ze starzeniem się.
Dodanie do swojej rutyny treningowej zarówno treningu oporowego, jak i cardio może jeszcze bardziej poprawić Twoje zdrowie. Obie formy ćwiczeń przynoszą wiele korzyści, w tym poprawiają zdrowie serca, zwiększają pojemność płuc, metabolizm, przepływ krwi i masę mięśniową.
Podsumowanie: Korzyści z treningu siłowego to silniejsze mięśnie i kości, zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, oraz szczuplejszy wygląd.
Jak zacząć podnosić ciężary
Przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń najlepiej porozmawiać z lekarzem, żeby upewnić się, że plan jest bezpieczny i odpowiedni dla ciebie. Kiedy już wyrazisz zgodę na ćwiczenia, istnieje wiele łatwych sposobów, by dodać je do swojego życia.
Sugerowane dla Ciebie: Co jeść przed porannym treningiem: Utrata wagi i nie tylko
Większość ekspertów zaleca 3-5 sesji treningu siłowego w tygodniu, wraz z dniami przeznaczonymi na ćwiczenia cardio i odpoczynek. Liczba sesji zależy od takich czynników, jak objętość treningu, intensywność, dni regeneracji i twój plan dnia.
Teoretycznie możesz ćwiczyć codziennie, ale powinieneś dać sobie 48 godzin na regenerację każdej grupy mięśniowej. Na przykład, jeśli w poniedziałek trenujesz plecy i ramiona, najlepiej poczekać do środy lub czwartku, zanim znów zaczniesz je ćwiczyć.
Więcej ćwiczeń nie zawsze znaczy lepiej. Jakość Twoich treningów jest ważniejsza niż ich ilość. Jeśli możesz zmieścić się w 2-3 sesjach treningowych w tygodniu, nadal możesz osiągnąć rezultaty - skup się tylko na dobrej formie i upewnij się, że treningi stanowią dla Ciebie wyzwanie.
Oto przykład 1-tygodniowej rutyny ćwiczeń:
- Poniedziałek: trening górnych partii ciała (ramiona, barki, plecy)
- Wtorek: dzień aktywnej regeneracji, w tym cardio (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie)
- Środa: trening dolnych partii ciała (pośladki, czworogłowe, ścięgna)
- czwartek: aktywna regeneracja, w tym ćwiczenia cardio (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie) i ćwiczenia mięśni brzucha
- Piątek: opcjonalny dzień treningowy (trening dolnych partii ciała lub górnych partii ciała)
- Sobota: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) całego ciała)
- Niedziela: dzień odpoczynku z lekkim rozciąganiem lub lekkim treningiem (np. joga lub pilates)
Możesz też łączyć treningi, jeśli nie możesz ćwiczyć tak często. Na przykład połącz trening górnych partii ciała z treningiem HIIT, a trening dolnych partii ciała z treningiem rdzenia.
W zależności od intensywności treningu możesz potrzebować więcej dni odpoczynku. Jeśli jesteś bardzo obolały w dniach następujących po treningu siłowym, rozważ dodanie do swojej rutyny lekkiego rozciągania lub jogi.
Choć może dobrze jest leżeć na kanapie, kiedy jesteś obolały, postaraj się wstać i trochę się poruszać. Pozwoli to mięśniom odpocząć, a jednocześnie będzie sprzyjać przepływowi krwi i aktywnej regeneracji.
Ostatecznie najlepszym sposobem na zapewnienie sobie bezpieczeństwa i uniknięcie kontuzji jest słuchanie i szanowanie swojego ciała oraz poznanie swoich ograniczeń.
Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenia to takie, które możesz wykonywać przez dłuższy czas. Jeśli znajdziesz trening, który pasuje do twojego stylu życia i rozkładu zajęć, będziesz bardziej skłonny do trzymania się go, czerpania z niego przyjemności i osiągania rezultatów, których szukasz.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie
Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek, rozważ współpracę z trenerem fizycznym, który może dostarczyć spersonalizowanych zaleceń, aby pomóc ci osiągnąć twoje unikalne cele.
Podsumowanie: Postaraj się włączyć do swojego reżimu treningowego 3-5 sesji treningu siłowego w tygodniu, wraz z ćwiczeniami cardio i dniami odpoczynku.
Odżywianie
Podnoszenie ciężarów może wspomóc utratę wagi, ale zwracanie uwagi na swoje odżywianie jest kolejnym ważnym czynnikiem. Podnoszenie ciężarów spala kalorie, ale żeby osiągnąć zauważalną utratę wagi, musisz połączyć je z odpowiednią dietą.
Możesz osiągnąć deficyt kaloryczny, ćwicząc regularnie i jedząc nieco mniej kalorii. Badania konsekwentnie wykazują, że jest to skuteczna i trwała strategia utraty wagi.
Co więcej, jeśli chcesz zbudować mięśnie i siłę, ważne jest, żebyś dostarczał organizmowi odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Chociaż zależy to od twoich celów, rozmiaru ciała i innych czynników, większość ludzi powinna starać się dostarczać 20-40 gramów białka na posiłek lub około 0,6-0,9 grama na funt (1,4-2,0 grama na kg) masy ciała dziennie, aby utrzymać mięśnie podczas odchudzania.
Dodatkowo pamiętaj o włączeniu do swojej diety pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, żeby odpowiednio napędzać swoje treningi i regenerację. Pokarmy te zawierają dużo korzystnych składników odżywczych i mogą pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej.
Podsumowanie: Połączenie podnoszenia ciężarów z odżywczą dietą pomoże w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi. Dąż do spożywania 20-40 gramów białka na posiłek lub 0,6-0,9 gramów na funt (1,4-2,0 gramów na kilogram) masy ciała dziennie, wraz z dietą bogatą w węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze.
Podsumowanie
Podnoszenie ciężarów jest korzystne dla kobiet w każdym wieku i nie sprawi, że staniesz się ogromna. Może raczej pomóc w uzyskaniu szczupłej, silniejszej sylwetki.
Pomaga ci budować siłę i mięśnie, zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i może wspomagać utratę wagi.
System treningowy, który obejmuje trening siłowy ukierunkowany na różne grupy mięśni, a także trening cardio i odżywczą dietę z odpowiednią ilością białka, wspomoże twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi.
Chociaż większość ekspertów zaleca 3-5 sesji treningu siłowego w tygodniu, włączenie jakiegokolwiek treningu siłowego do swojego reżimu ćwiczeń będzie korzystne.
