Efectele grăsimilor și ale carbohidraților asupra sănătății sunt controversate. Cu toate acestea, aproape toată lumea este de acord că proteinele sunt esențiale.
Majoritatea oamenilor consumă suficiente proteine pentru a preveni deficiența, dar unele persoane s-ar descurca mai bine cu un aport de proteine mult mai mare.
Numeroase studii sugerează că o dietă bogată în proteine are beneficii semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate și sănătatea metabolică.
Iată 10 motive bazate pe știință pentru a mânca mai multe proteine.
1. Proteinele reduc apetitul și nivelul de foame
Cei trei macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine - afectează diferit organismul tău.
Studiile arată că proteinele sunt de departe cele mai sățioase. Te ajută să te simți mai sătul - cu mai puțină mâncare.
Acest lucru se datorează în parte faptului că proteinele reduc nivelul de grelină, hormonul foamei. De asemenea, crește nivelul peptidei YY, un hormon care vă face să vă simțiți sătul.
Aceste efecte asupra apetitului pot fi puternice. Într-un studiu, creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a făcut ca femeile supraponderale să mănânce cu 441 de calorii mai puțin în fiecare zi, fără a restricționa nimic în mod intenționat.
Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate sau grăsime de pe burtă, luați în considerare înlocuirea unor carbohidrați și grăsimi cu proteine. Poate fi la fel de simplu ca și cum ați face porția de cartofi sau orez mai mică, adăugând în același timp câteva bucățele suplimentare de carne sau pește.
Rezumat: O dietă bogată în proteine reduce foamea, ajutându-vă să mâncați mai puține calorii. Funcționarea îmbunătățită a hormonilor de reglare a greutății determină această.
2. Proteinele măresc masa și forța musculară
Proteina este blocul de construcție al mușchilor tăi.
Prin urmare, consumul unor cantități adecvate de proteine vă ajută să vă mențineți masa musculară și promovează creșterea musculară atunci când faceți antrenamente de forță.
Numeroase studii arată că un consum mare de proteine poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței.
Dacă sunteți activi fizic, ridicați greutăți sau încercați să câștigați mușchi, trebuie să vă asigurați că obțineți suficiente proteine.
Menținerea unui aport ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate.
Rezumat: Mușchii sunt făcuți în principal din proteine. Un aport ridicat de proteine vă poate ajuta să câștigați masă musculară și forță, reducând în același timp pierderea musculară în timpul pierderii în greutate.
3. Proteinele sunt potrivite pentru oasele tale
Un mit permanent perpetuează ideea că proteinele - în special cele de origine animală - sunt teribile pentru oasele tale.
Acest lucru se bazează pe ideea că proteinele cresc încărcătura acidă din organism, ceea ce duce la leșierea calciului din oase pentru a neutraliza acidul.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung indică faptul că proteinele, inclusiv cele de origine animală, au beneficii semnificative pentru sănătatea oaselor.
Persoanele care consumă mai multe proteine tind să își mențină mai bine masa osoasă pe măsură ce îmbătrânesc și au un risc mult mai mic de osteoporoză și fracturi.
Acest lucru este deosebit de important pentru femeile cu risc ridicat de osteoporoză după menopauză. Consumul de proteine din abundență și rămânerea activă este o modalitate excelentă de a preveni acest lucru.
Rezumat: Persoanele care consumă mai multe proteine tind să aibă o sănătate osoasă mai bună și un risc mult mai mic de osteoporoză și fracturi pe măsură ce îmbătrânesc.
4. Proteinele reduc poftele și dorința de a mânca gustări târzii în timpul nopții
O poftă de mâncare este diferită de foamea normală.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Nu este vorba doar de faptul că organismul tău are nevoie de energie sau de nutrienți, ci și de faptul că creierul tău are nevoie de o recompensă.
Cu toate acestea, poftele pot fi incredibil de greu de controlat. Cel mai bun mod de a le depăși ar putea fi prevenirea apariției lor în primul rând.
Una dintre cele mai bune metode de prevenire este creșterea aportului de proteine.
Un studiu efectuat pe bărbați supraponderali a arătat că creșterea proteinelor la 25% din calorii a redus pofta de mâncare cu 60% și dorința de a lua gustări pe timp de noapte la jumătate.
De asemenea, un studiu efectuat pe fete adolescente supraponderale a constatat că un mic dejun bogat în proteine reduce pofta de mâncare și gustările nocturne.
Acest lucru poate fi mediat de o îmbunătățire a funcției dopaminei, unul dintre hormonii cerebrali primari implicați în pofta și dependența.
Rezumat: Consumul mai multor proteine poate reduce pofta de mâncare și dorința de a lua gustări târzii în timpul nopții. Simplul fapt de a lua un mic dejun bogat în proteine poate avea un efect puternic.
5. Proteinele stimulează metabolismul și cresc arderea grăsimilor
Mâncatul poate stimula metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp.
Asta pentru că organismul dumneavoastră folosește calorii pentru a digera și a folosi substanțele nutritive din alimente. Acest lucru se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt la fel în această privință. Proteinele au un efect termic mult mai mare decât grăsimile sau carbohidrații - 20-35% față de 5-15%.
S-a demonstrat că un aport ridicat de proteine stimulează semnificativ metabolismul și crește numărul de calorii pe care le ardeți. Acest lucru se poate ridica la 80-100 de calorii arse în plus în fiecare zi.
Unele cercetări sugerează că puteți arde chiar mai mult. Într-un studiu, un grup cu un conținut ridicat de proteine a ars cu 260 de calorii în plus pe zi față de un grup cu un conținut scăzut de proteine. Asta echivalează cu o oră de exerciții fizice de intensitate moderată pe zi.
Sugestii pentru tine: Aportul de proteine - Cât de multă proteină ar trebui să mănânci pe zi?
Rezumat: Un aport ridicat de proteine poate stimula metabolismul în mod semnificativ, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.
6. Proteinele îți scad tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială este o cauză semnificativă a atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a bolilor cronice de rinichi.
Interesant, s-a demonstrat că un aport mai mare de proteine scade tensiunea arterială.
Într-o analiză a 40 de studii controlate, creșterea proteinelor a redus tensiunea arterială sistolică (numărul de sus al unei citiri) cu 1,76 mm Hg în medie și tensiunea arterială diastolică (numărul de jos al unei citiri) cu 1,15 mm Hg.
Un studiu a constatat că, pe lângă scăderea tensiunii arteriale, o dietă bogată în proteine a redus, de asemenea, colesterolul LDL (rău) și trigliceridele.
Rezumat: Mai multe studii notează că un aport mai mare de proteine poate scădea tensiunea arterială. Unele studii demonstrează, de asemenea, îmbunătățiri în ceea ce privește alți factori de risc pentru bolile de inimă.
7. Proteinele ajută la menținerea pierderii în greutate
Deoarece o dietă bogată în proteine stimulează metabolismul și reduce automat aportul de calorii și pofta de mâncare, multe persoane care își măresc aportul de proteine tind să piardă în greutate aproape instantaneu.
Un studiu a constatat că femeile supraponderale care au consumat 30% din calorii din proteine au pierdut 5 kg în 12 săptămâni - deși nu și-au restricționat intenționat dieta.
Proteinele au, de asemenea, beneficii pentru pierderea de grăsime în timpul restricției calorice intenționate.
Într-un studiu de 12 luni efectuat pe 130 de persoane supraponderale care au urmat o dietă cu restricții calorice, grupul cu un conținut ridicat de proteine a pierdut cu 53% mai multă grăsime corporală decât grupul cu un conținut normal de proteine care a consumat același număr de calorii.
Bineînțeles, pierderea în greutate este doar începutul. Menținerea pierderii în greutate este o provocare mult mai mare pentru majoritatea oamenilor.
Sugestii pentru tine: De ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta
S-a demonstrat că o creștere modestă a aportului de proteine ajută la menținerea greutății. Într-un studiu, creșterea proteinelor de la 15% la 18% din calorii a redus recuperarea greutății cu 50 %.%.
Dacă vrei să nu te mai îngrași în exces, ia în considerare creșterea permanentă a aportului de proteine.
Summary: Creșterea aportului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți pe termen lung.
8. Proteinele nu dăunează rinichilor sănătoși
Mulți oameni cred în mod greșit că un aport ridicat de proteine dăunează rinichilor.
Restricționarea aportului de proteine poate fi într-adevăr benefică pentru persoanele cu boli renale preexistente. Acest lucru nu trebuie luat cu ușurință, deoarece problemele renale pot fi foarte grave.
Cu toate acestea, în timp ce un aport ridicat de proteine poate dăuna persoanelor cu probleme renale, nu are nicio relevanță pentru persoanele cu rinichi sănătoși.
Numeroase studii subliniază faptul că dietele bogate în proteine nu au efecte nocive asupra persoanelor care nu suferă de boli renale.
Summary: În timp ce proteinele pot dăuna persoanelor cu probleme renale, ele nu îi afectează pe cei cu rinichi sănătoși.
9. Proteinele ajută organismul să se repare după o accidentare
Proteinele îți pot ajuta organismul să se repare după ce a fost rănit.
Acest lucru este perfect logic, deoarece formează principalele blocuri de construcție ale țesuturilor și organelor dumneavoastră.
Numeroase studii demonstrează că consumul mai multor proteine după o accidentare poate ajuta la accelerarea recuperării.
Summary: Consumul mai multor proteine vă poate ajuta să vă recuperați mai repede dacă ați fost accidentat.
10. Proteinele te ajută să te menții în formă pe măsură ce îmbătrânești
Una dintre consecințele îmbătrânirii este că mușchii slăbesc treptat.
Cele mai grave cazuri sunt sarcopenia legată de vârstă, una dintre principalele cauze ale fragilității, fracturilor osoase și reducerii calității vieții în rândul adulților în vârstă.
Consumul mai multor proteine este una dintre cele mai bune modalități de a reduce deteriorarea musculară legată de vârstă și de a preveni sarcopenia.
Menținerea activă din punct de vedere fizic este, de asemenea, crucială, iar ridicarea greutăților sau efectuarea unor exerciții de rezistență poate face minuni.
Rezumat: Consumul de proteine din belșug poate ajuta la reducerea pierderii musculare asociate cu îmbătrânirea.
Rezumat
Chiar dacă un aport mai mare de proteine poate fi benefic pentru mulți oameni, nu este necesar pentru toată lumea.
Cei mai mulți oameni consumă deja aproximativ 15% din calorii din proteine, ceea ce este mai mult decât suficient pentru a preveni deficiențele.
Cu toate acestea, în unele cazuri, oamenii pot beneficia de consumul a mai mult de 25-30% calorii.
Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți sănătatea metabolică sau să câștigați masă musculară și putere, asigurați-vă că mâncați suficiente proteine.
