Prawdopodobnie powiedziano Ci, że z wiekiem nie możesz jeść jak młodsze ja.
Dzieje się tak, ponieważ z wiekiem Twój metabolizm ma tendencję do zwalniania, co ułatwia dodanie kilku dodatkowych kilogramów i trudniej je zrzucić.
Kilka przyczyn tego stanu rzeczy to utrata mięśni, mniejsza aktywność i naturalne starzenie się procesów metabolicznych.
Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć ten związany z wiekiem spadek metabolizmu.
Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem i co możesz z tym zrobić.
Jaki jest Twój metabolizm?
Mówiąc najprościej, Twój metabolizm to wszystkie reakcje chemiczne, które pomagają utrzymać Twoje ciało przy życiu.
Określa również, ile kalorii spalasz dziennie. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz.
Na szybkość Twojego metabolizmu mają wpływ cztery kluczowe czynniki:
- Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR): Ile kalorii spalasz podczas odpoczynku lub snu. To najmniejsza ilość potrzebna do utrzymania życia i funkcjonowania.
- Efekt termiczny żywności (TEF): Ile kalorii spalasz poprzez trawienie i wchłanianie pokarmu. TEF to zwykle 10% spalanych kalorii dziennie.
- Ćwiczenie: Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń.
- Termogeneza aktywności pozawysiłkowej (NEAT): Ile kalorii spalasz podczas czynności niezwiązanych z ćwiczeniami, takich jak stanie, wiercenie się, zmywanie naczyń i inne prace domowe.
Inne czynniki, które mogą wpływać na Twój metabolizm, to wiek, wzrost, masa mięśniowa i czynniki hormonalne.
Niestety badania pokazują, że z wiekiem Twój metabolizm zwalnia. Kilka powodów to mniejsza aktywność, utrata mięśni i starzenie się elementów wewnętrznych.
Streszczenie: Twój metabolizm obejmuje wszystkie reakcje chemiczne, które pomagają utrzymać organizm przy życiu. Spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR), efekt termiczny jedzenia (TEF), ćwiczenia i termogeneza aktywności niećwiczeniowej (NEAT) determinują szybkość przemiany materii.
Z wiekiem ludzie są mniej aktywni
Twój poziom aktywności może znacząco wpłynąć na szybkość Twojego metabolizmu.
Aktywność — zarówno aktywność fizyczna, jak i niećwiczeniowa — stanowi około 10-30% spalanych kalorii dziennie. Dla bardzo aktywnych osób ta liczba może sięgać nawet 50%.
Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT) to kalorie spalone poprzez aktywność inną niż ćwiczenia. Obejmuje to zadania takie jak stanie, zmywanie naczyń i inne prace domowe.
Niestety, starsi dorośli są zazwyczaj mniej aktywni i spalają mniej kalorii poprzez aktywność.
Badania pokazują, że ponad jedna czwarta Amerykanów w wieku 50-65 lat nie ćwiczy poza pracą. W przypadku osób powyżej 75. roku życia odsetek ten wzrasta do ponad jednej trzeciej.
Badania pokazują również, że starsi dorośli spalają około 29% mniej kalorii dzięki NEAT.
Aktywność fizyczna może zapobiec spadkowi metabolizmu.
Jedno z badań 65 zdrowych młodych ludzi (21-35 lat) i osób starszych (50-72 lata) wykazało, że regularne ćwiczenia wytrzymałościowe zapobiegają spowolnieniu metabolizmu wraz z wiekiem.
Streszczenie: Badania pokazują, że z wiekiem ludzie stają się mniej aktywni. Mniejsza aktywność fizyczna może znacznie spowolnić metabolizm, ponieważ odpowiada za 10–30% spalanych kalorii dziennie.
Ludzie mają tendencję do utraty mięśni wraz z wiekiem
Przeciętny dorosły traci 3-8% mięśni w każdej dekadzie po 30.
Badania pokazują, że gdy osiągniesz 80 lat, masz około 30% mniej mięśni niż gdy miałeś 20.
Ta utrata mięśni wraz z wiekiem nazywana jest sarkopenią i może prowadzić do złamań, osłabienia i przedwczesnej śmierci.
Sarkopenia spowalnia również metabolizm, ponieważ większa ilość mięśni zwiększa metabolizm spoczynkowy.
Badanie z udziałem 959 osób wykazało, że osoby w wieku 70 lat miały o 9 kg mniej masy mięśniowej i o 11% wolniejszy metabolizm spoczynkowy (RMR) niż osoby w wieku 40 lat.
Ponieważ na masę mięśniową wpływa poziom Twojej aktywności, bycie mniej aktywnym jest jednym z powodów, dla których z wiekiem tracisz więcej mięśni.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Inne przyczyny to spożywanie mniejszej ilości kalorii i białka, a także zmniejszenie produkcji hormonów, takich jak estrogen, testosteron i hormon wzrostu.
Streszczenie: Masa mięśniowa zwiększa metabolizm spoczynkowy. Jednak ludzie tracą mięśnie z wiekiem z powodu mniejszej aktywności, zmian w diecie i spadku produkcji hormonów.
Procesy metaboliczne zwalniają z wiekiem
Ile kalorii spalasz w spoczynku (RMR) zależy od reakcji chemicznych zachodzących w twoim ciele.
Dwa komponenty komórkowe, które napędzają te reakcje, to pompy sodowo-potasowe i mitochondria.
Pompy sodowo-potasowe pomagają generować impulsy nerwowe oraz skurcze mięśni i serca, podczas gdy mitochondria wytwarzają energię dla komórek.
Badania pokazują, że oba składniki z wiekiem tracą wydolność, a tym samym spowalniają metabolizm.
Na przykład w jednym badaniu porównano tempo pomp sodowo-potasowych między 27 młodszymi mężczyznami i 25 starszymi mężczyznami. Pompy były o 18% wolniejsze u osób starszych, co skutkowało spalaniem o 101 kalorii mniej dziennie.
W innym badaniu porównywano zmiany w mitochondriach między 9 młodszymi dorosłymi (średnia wieku 39 lat) i 40 starszymi dorosłymi (średnia wieku 69 lat).
Naukowcy odkryli, że osoby starsze miały o 20% mniej mitochondriów. Ponadto ich mitochondria były prawie o 50% mniej wydajne w wykorzystywaniu tlenu do wytwarzania energii — procesu, który pomaga napędzać metabolizm.
To powiedziawszy, w porównaniu zarówno z aktywnością, jak i masą mięśniową, te wewnętrzne składniki mają mniejszy wpływ na szybkość metabolizmu.
Streszczenie: Komponenty komórkowe, takie jak mitochondria i pompy sodowo-potasowe, z wiekiem stają się mniej wydajne. Jednak wpływ na metabolizm jest nadal mniejszy niż utrata mięśni i aktywność.
Jak bardzo metabolizm spowalnia wraz z wiekiem?
Szybkość metabolizmu zależy od poziomu aktywności, masy mięśniowej i kilku innych czynników. W rezultacie szybkość metabolizmu różni się w zależności od osoby.
Sugerowane dla Ciebie: 6 błędów, które spowalniają Twój metabolizm
Na przykład w jednym z badań porównano RMR trzech grup osób: w wieku 20-34, 60-74 i powyżej 90 lat. około 422 mniej kalorii.
Jednak po uwzględnieniu różnic w płci, mięśniach i tłuszczu naukowcy odkryli, że osoby w wieku 60-74 lata spalały tylko o 24 mniej kalorii, podczas gdy osoby powyżej 90. roku życia spalały średnio 53 mniej kalorii dziennie.
To pokazuje, że utrzymywanie masy mięśniowej jest niezwykle ważne wraz z wiekiem.
W innym badaniu obserwowano 516 starszych osób (w wieku powyżej 60 lat) przez dwanaście lat, aby zobaczyć, jak bardzo ich metabolizm spadł na dekadę. Po uwzględnieniu różnic w mięśniach i tłuszczu na dekadę kobiety spalały o 20 kalorii mniej w spoczynku, podczas gdy mężczyźni spalali o 70 kalorii mniej.
Co ciekawe, zarówno mężczyźni, jak i kobiety byli również mniej aktywni i spalali o 115 kalorii mniej kalorii na dekadę aktywności. To pokazuje, że aktywność w miarę starzenia się ma kluczowe znaczenie dla utrzymania metabolizmu.
Niemniej jednak jedno badanie nie wykazało różnicy w RMR między kobietami w każdym wieku. Jednak najstarsza grupa osób w badaniu żyła bardzo długo (ponad 95 lat) i uważa się, że ich wyższy metabolizm jest powodem, dla którego.
Krótko mówiąc, badania wydają się wskazywać, że bycie mniej aktywnym i utrata masy mięśniowej ma największy negatywny wpływ na metabolizm.
Streszczenie: Badania pokazują, że utrata masy mięśniowej i mniejsza aktywność to główne powody, dla których z wiekiem Twój metabolizm zwalnia. W porównaniu z tymi dwoma czynnikami wszystko inne ma tylko niewielki wpływ.
Jak możesz zapobiec spowolnieniu metabolizmu wraz z wiekiem?
Chociaż metabolizm zazwyczaj spowalnia wraz z wiekiem, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby z tym walczyć. Oto sześć sposobów na zwalczenie skutków starzenia się metabolizmu.
1. Wypróbuj trening oporowy
Trening siłowy lub podnoszenie ciężarów doskonale zapobiega spowolnieniu metabolizmu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy to źle zbyt szybko schudnąć?
Oferuje korzyści płynące z ćwiczeń przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej — dwóch czynników, które wpływają na szybkość metabolizmu.
Jedno badanie z udziałem 13 zdrowych mężczyzn w wieku 50-65 lat wykazało, że 16 tygodni treningu oporowego trzy razy w tygodniu zwiększyło ich RMR o 7,7%.
Inne badanie z udziałem 15 osób w wieku 61-77 lat wykazało, że pół roku treningu oporowego trzy razy w tygodniu zwiększyło RMR o 6,8%.
2. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może zapobiec spowolnieniu metabolizmu. Jest to technika treningowa, w której występują naprzemiennie intensywne ćwiczenia beztlenowe z krótkimi okresami odpoczynku.
HIIT również kontynuuje spalanie kalorii długo po zakończeniu ćwiczeń. Nazywa się to „efektem dopalania”. Dzieje się tak, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują więcej energii, aby się zregenerować po wysiłku.
Badania wykazały, że HIIT może spalić do 190 kalorii w ciągu 14 godzin po treningu.
Badania pokazują również, że HIIT może pomóc Twojemu ciału budować i zachować masę mięśniową wraz z wiekiem.
3. Śpij dużo
Badania pokazują, że brak snu może spowolnić metabolizm. Na szczęście dobry nocny odpoczynek może odwrócić ten efekt.
Jedno z badań wykazało, że 4 godziny snu zmniejszyły metabolizm o 2,6% w porównaniu do 10 godzin snu. Na szczęście noc długiego snu (12 godzin) pomogła przywrócić metabolizm.
Wydaje się również, że zły sen może nasilać utratę mięśni. Ponieważ mięśnie wpływają na RMR, ich utrata może spowolnić metabolizm.
Jeśli masz problemy z zaśnięciem, spróbuj odłączyć się od technologii co najmniej godzinę przed snem. Alternatywnie wypróbuj suplement nasenny.
4. Jedz więcej pokarmów bogatych w białko
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko może pomóc w walce ze spowolnionym metabolizmem.
Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało spala więcej kalorii podczas spożywania, trawienia i wchłaniania pokarmów bogatych w białko. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF). Pokarmy bogate w białko mają wyższy TEF niż pokarmy bogate w węglowodany i tłuszcze.
Badania wykazały, że spożywanie 25-30% kalorii pochodzących z białka może zwiększyć metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie w porównaniu z dietami niskobiałkowymi.
Białko jest również niezbędne w walce z sarkopenią. W ten sposób dieta bogata w białko może przeciwdziałać starzeniu się metabolizmu, zachowując mięśnie.
Prostym sposobem na codzienne spożywanie większej ilości białka jest posiadanie źródła białka przy każdym posiłku.
5. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo
Dieta niskokaloryczna może spowolnić metabolizm, przełączając organizm w „tryb głodu”.
Chociaż dieta przynosi korzyści, gdy jesteś młodszy, utrzymanie masy mięśniowej jest ważniejsze z wiekiem.
Starsi dorośli mają również tendencję do mniejszego apetytu, co może zmniejszać spożycie kalorii i spowolnić metabolizm.
Jeśli masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, spróbuj częściej jeść mniejsze porcje. Wspaniale jest też mieć pod ręką wysokokaloryczne przekąski, takie jak ser i orzechy.
6. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata może zwiększyć Twój metabolizm o 4-5%.
Dzieje się tak, ponieważ zielona herbata zawiera kofeinę i związki roślinne, które, jak wykazano, zwiększają metabolizm spoczynkowy.
Badanie przeprowadzone na 10 zdrowych mężczyznach wykazało, że picie zielonej herbaty trzy razy dziennie zwiększyło ich metabolizm o 4% w ciągu 24 godzin.
Streszczenie: Chociaż Twój metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, istnieje wiele sposobów na zwalczenie tego. Obejmuje to trening oporowy, trening o wysokiej intensywności, dużo odpoczynku, spożywanie wystarczającej ilości białka i kalorii oraz picie zielonej herbaty.
Streszczenie
Badania pokazują, że Twój metabolizm ma tendencję do zwalniania wraz z wiekiem.
Bycie mniej aktywnym, utrata masy mięśniowej i starzenie się składników wewnętrznych przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu.
Na szczęście istnieje wiele sposobów na walkę ze starzeniem się ze spowolnieniem metabolizmu.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
Obejmuje to podnoszenie ciężarów, intensywny trening interwałowy, spożywanie wystarczającej ilości kalorii i białka, dużo snu i picie zielonej herbaty.
Spróbuj dodać kilka z tych strategii do swojej codziennej rutyny, aby utrzymać szybki metabolizm, a nawet go pobudzić.
