Szacuje się, że co roku połowa wszystkich dorosłych Amerykanów próbuje schudnąć.
Oprócz diety, ćwiczenia są jedną z najczęstszych strategii stosowanych przez osoby próbujące zrzucić dodatkowe kilogramy. To pali kalorie, a to odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu.
Oprócz pomagania w utracie wagi, ćwiczenia są powiązane z wieloma innymi korzyściami, w tym poprawą nastroju, silniejszymi kościami i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.
Oto 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie.
1. Chodzenie
Chodzenie to jedno z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie — i nie bez powodu.
Jest to wygodny i łatwy sposób na rozpoczęcie ćwiczeń dla początkujących bez poczucia przytłoczenia lub konieczności zakupu sprzętu. Ponadto jest to ćwiczenie o mniejszym wpływie, co oznacza, że nie obciąża stawów.
Według Harvard Health szacuje się, że osoba ważąca 70 kg spala około 167 kalorii na 30 minut marszu w umiarkowanym tempie 6,4 km/h).
12-tygodniowe badanie z udziałem 20 kobiet z otyłością wykazało, że chodzenie przez 50-70 minut 3 razy w tygodniu zmniejsza tkankę tłuszczową i obwód talii o średnio odpowiednio 1,5% i 1,1 cala (2,8 cm).
Spacer można łatwo wkomponować w codzienną rutynę. Aby dodać więcej kroków do swojego dnia, spróbuj chodzić podczas przerwy na lunch, chodzić po schodach do pracy lub zabierać psa na dodatkowe spacery.
Na początek postaraj się chodzić przez 30 minut 3-4 razy w tygodniu. Możesz stopniowo zwiększać czas trwania lub częstotliwość spacerów, gdy staniesz się bardziej sprawny.
Streszczenie: Chodzenie jest świetnym ćwiczeniem dla początkujących, ponieważ można je wykonywać wszędzie, nie wymaga sprzętu i w minimalnym stopniu obciąża stawy. Spróbuj włączyć więcej spacerów do swoich codziennych zajęć.
2. Jogging lub bieganie
Jogging i bieganie to świetne ćwiczenia, które pomogą Ci schudnąć.
Chociaż wydają się podobne, kluczowa różnica polega na tym, że tempo joggingu wynosi na ogół 6,4–9,7 km/h, podczas gdy tempo biegu jest szybsze niż 9,7 km/h).
Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 298 kalorii na 30 minut biegania w tempie 8 km/h lub 372 kalorie na 30 minut biegu z prędkością 6 mil na godzinę (9,7 km/h) tempo.
Co więcej, badania wykazały, że jogging i bieganie mogą pomóc spalić szkodliwy tłuszcz trzewny, powszechnie znany jako tłuszczu z brzucha. Ten rodzaj tłuszczu owija się wokół narządów wewnętrznych i jest powiązany z różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca.
Zarówno jogging, jak i bieganie to świetne ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu i które można łatwo włączyć do cotygodniowej rutyny. Na początek postaraj się biegać przez 20–30 minut 3–4 razy w tygodniu.
Jeśli jogging lub bieganie na świeżym powietrzu jest dla Ciebie trudne dla stawów, spróbuj biegać po miękkich powierzchniach, takich jak trawa. Ponadto wiele bieżni ma wbudowaną amortyzację, która może być łatwiejsza dla stawów.
Streszczenie: Jogging i bieganie to świetne ćwiczenia na odchudzanie, które można łatwo włączyć do cotygodniowej rutyny. Mogą również pomóc spalić tłuszcz z brzucha, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.
3. Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to popularne ćwiczenie, które poprawia Twoją kondycję i może pomóc Ci schudnąć.
Chociaż jazda na rowerze tradycyjnie odbywa się na świeżym powietrzu, wiele siłowni i centrów fitness posiada rowery stacjonarne, które pozwalają jeździć na rowerze, pozostając w pomieszczeniach.
Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 260 kalorii na 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie lub 298 kalorii na 30 minut na rowerze w umiarkowanym tempie 12-13,9 mil na godzinę (19-22,4 km/h).
Sugerowane dla Ciebie: Jak bieganie pomaga schudnąć
Jazda na rowerze jest nie tylko świetna do utraty wagi, ale badania wykazały, że ludzie, którzy jeżdżą regularnie, mają lepszą ogólną kondycję, zwiększoną wrażliwość na insulinę i mniejsze ryzyko chorób serca, raka i śmierci w porównaniu z osobami, które nie jeżdżą regularnie.
Jazda na rowerze jest świetna dla osób na każdym poziomie sprawności, od początkujących po sportowców. Ponadto jest to ćwiczenie nieobciążające i nieobciążające stawów, więc nie będzie obciążać stawów.
Streszczenie: Jazda na rowerze jest świetna dla osób na każdym poziomie sprawności i można ją uprawiać na świeżym powietrzu na rowerze lub w pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym. Wiąże się to z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zwiększoną wrażliwością na insulinę i zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych.
4. Trening siłowy
Trening siłowy jest popularnym wyborem dla osób, które chcą schudnąć.
Według Harvard Health szacuje się, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 112 kalorii w ciągu 30 minut treningu siłowego.
Ponadto trening siłowy może pomóc w budowaniu siły i promowaniu wzrostu mięśni, co może: zwiększyć spoczynkową przemianę materii (RMR), czyli ile kalorii spala twoje ciało w spoczynku.
Jedno 6-miesięczne badanie wykazało, że samo wykonywanie 11 minut ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu spowodowało średnio 7,4% wzrost tempa metabolizmu. W tym badaniu wzrost ten był równoznaczny ze spaleniem dodatkowych 125 kalorii dziennie.
Inne badanie wykazało, że 24 tygodnie treningu siłowego doprowadziły do 9% wzrostu tempa metabolizmu wśród mężczyzn, co równało się spalaniu około 140 kalorii więcej dziennie. Wśród kobiet wzrost tempa metabolizmu wyniósł prawie 4% lub 50 kalorii więcej dziennie.
Ponadto liczne badania wykazały, że Twoje ciało nadal spala kalorie wiele godzin po treningu siłowym, w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Streszczenie: Trening siłowy może pomóc Ci schudnąć, spalając kalorie w trakcie i po treningu. Może również pomóc w budowaniu masy mięśniowej, co zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego — liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
5. Trening interwałowy
Trening interwałowy, bardziej znany jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), to szeroki termin odnoszący się do krótkich serii intensywnych ćwiczeń, które występują na przemian z okresami regeneracji.
Zazwyczaj trening HIIT trwa 10–30 minut i może spalić dużo kalorii.
Jedno badanie z udziałem 9 aktywnych mężczyzn wykazało, że HIIT spala o 25-30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń, w tym trening siłowy, jazda na rowerze i bieganie na bieżni.
Oznacza to, że HIIT może pomóc spalić więcej kalorii, spędzając mniej czasu na ćwiczeniach.
Ponadto liczne badania wykazały, że HIIT jest szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.
HIIT jest łatwy do włączenia do rutyny ćwiczeń. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać rodzaj ćwiczeń, takich jak bieganie, skakanie lub jazda na rowerze, oraz czas ćwiczeń i odpoczynku.
Na przykład pedałuj tak mocno, jak potrafisz na rowerze przez 30 sekund, a następnie pedałuj w wolnym tempie przez 1-2 minuty. Powtarzaj ten wzór przez 10-30 minut.
Streszczenie: Trening interwałowy to skuteczna strategia odchudzania, którą można zastosować do wielu rodzajów ćwiczeń, w tym biegania, skakania, jazdy na rowerze i innych. Włączenie treningu interwałowego do rutyny może pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
6. Pływanie
Pływanie to świetny sposób na zrzucenie wagi i uzyskanie formy.
Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 233 kalorii na pół godziny pływania.
Wydaje się, że sposób pływania wpływa na liczbę spalanych kalorii. W ciągu 30 minut osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala 298 kalorii podczas stylu grzbietowego, 372 kalorii podczas stylu klasycznego, 409 kalorii podczas stylu motylkowego i 372 kalorii podczas chodzenia po wodzie.
Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 24 kobiet w średnim wieku wykazało, że pływanie przez 60 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło tkankę tłuszczową, poprawiło elastyczność i zmniejszyło kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Kolejną zaletą pływania jest jego łagodny charakter, co oznacza, że jest łagodniejszy dla stawów. To sprawia, że jest to świetna opcja dla osób, które mają kontuzje lub bóle stawów.
Streszczenie: Pływanie to świetne ćwiczenie o niewielkim wpływie dla osób, które chcą schudnąć. Co więcej, może pomóc poprawić elastyczność i zmniejszyć czynniki ryzyka różnych chorób.
7. Joga
Joga to popularny sposób na ćwiczenia i łagodzenie stresu.
Chociaż nie jest powszechnie uważane za ćwiczenie odchudzające, spala sporo kalorii i oferuje wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych, które mogą promować utratę wagi.
Harvard Health szacuje, że osoba ważąca 155 funtów (70 kg) spala około 149 kalorii w ciągu 30 minut praktykowania jogi.
12-tygodniowe badanie z udziałem 60 kobiet z otyłością wykazało, że u osób, które uczestniczyły w dwóch 90-minutowych sesjach jogi tygodniowo, obwód talii zmniejszył się znacznie bardziej niż u osób z grupy kontrolnej — średnio o 3,8 cm.
Dodatkowo grupa jogi doświadczyła poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego.
Poza spalaniem kalorii, badania wykazały, że joga może uczyć uważność, które mogą pomóc ci oprzeć się niezdrowej żywności, kontrolować przejadanie się i lepiej zrozumieć sygnały głodu twojego ciała.
Większość siłowni oferuje zajęcia jogi, ale możesz ćwiczyć jogę wszędzie. Obejmuje to w zaciszu własnego domu, ponieważ w Internecie dostępnych jest wiele samouczków z przewodnikiem.
Streszczenie: Joga to świetne ćwiczenie odchudzające, które można wykonywać prawie wszędzie. Nie tylko spala kalorie, ale także uczy uważności, aby pomóc Ci oprzeć się zachciankom na jedzenie.
8. Pilates
Pilates to świetne ćwiczenie przyjazne dla początkujących, które może pomóc Ci schudnąć.
Według badań sponsorowanych przez American Council on Exercise osoba ważąca około 64 kg spaliłaby 108 kalorii na 30-minutowych zajęciach Pilates dla początkujących lub 168 kalorii na zajęciach zaawansowanych o takim samym czasie trwania.
Chociaż pilates może nie spalać tylu kalorii, co ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wiele osób uważa to za przyjemne, co sprawia, że z czasem łatwiej się go trzyma.
8-tygodniowe badanie z udziałem 37 kobiet w średnim wieku wykazało, że wykonywanie ćwiczeń Pilates przez 90 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejszyło obwód talii, brzucha i bioder w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła w tym samym okresie.
Wykazano, że oprócz utraty wagi, Pilates zmniejsza ból w dole pleców i poprawia siłę, równowagę, elastyczność, wytrzymałość i ogólny poziom sprawności.
Jeśli chcesz wypróbować Pilates, spróbuj włączyć go do swojej cotygodniowej rutyny. Możesz ćwiczyć Pilates w domu lub na jednej z wielu siłowni, które oferują zajęcia Pilates.
Aby jeszcze bardziej przyspieszyć utratę wagi dzięki Pilates, połącz go ze zdrową dietą lub innymi formami ćwiczeń, takimi jak trening siłowy lub cardio.
Streszczenie: Pilates to świetne ćwiczenie przyjazne dla początkujących, które może pomóc Ci schudnąć, jednocześnie poprawiając inne obszary Twojej sprawności fizycznej, takie jak siła, równowaga, elastyczność i wytrzymałość.
Ile można realistycznie oczekiwać utraty wagi?
Ile możesz wagi spodziewać się przegranej od ćwiczeń zależy od wielu czynników. Obejmują one:
- Waga początkowa. Ludzie, którzy ważą więcej, zrzucają więcej kilogramów niż ci, którzy ważą mniej. Mimo to odsetek utraconej masy ciała jest podobny.
- Wiek. Starsi ludzie mają tendencję do posiadania większej masy tłuszczowej i mniejszej masy mięśniowej, co zmniejsza RMR lub ile kalorie twoje ciało płonie w spoczynku. Niższy RMR może utrudnić odchudzanie.
- Płeć. Kobiety mają zwykle większy stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni niż mężczyźni, co może wpływać na ich RMR. W rezultacie mężczyźni chudną szybciej niż kobiety, nawet jeśli spożywają podobną ilość kalorii.
- Dieta. Utrata masy ciała następuje, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Dlatego deficyt kalorii jest niezbędny do utraty wagi.
- Spać. Badania wykazały, że brak snu może spowolnić tempo utraty wagi, a nawet zwiększyć apetyt na niezdrową żywność.
- Warunki medyczne. Osoby ze schorzeniami, takimi jak depresja i niedoczynność tarczycy, mogą tracić na wadze w wolniejszym tempie.
- Genetyka. Badania wykazały, że utrata masy ciała ma składnik genetyczny, który może dotyczyć niektórych osób z otyłością.
Chociaż większość ludzi chce szybko schudnąć, eksperci często zalecają utratę 1–3 funta (0,5–1,36 kg) lub około 1% masy ciała tygodniowo.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Zbyt szybka utrata wagi może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Na przykład może powodować utratę mięśni i zwiększać ryzyko chorób, takich jak kamienie żółciowe, odwodnienie, zmęczenie, niedożywienie, bóle głowy, drażliwość, zaparcia, wypadanie włosów i nieregularne miesiączki.
Co więcej, osoby, które zbyt szybko chudną, są bardziej skłonne do jej odzyskania.
Ważne jest, aby pamiętać, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym i często zdarza się, że tracisz na wadze szybciej, gdy zaczynasz.
Streszczenie: Wiele czynników wpływa na to, jaką wagę można realistycznie oczekiwać podczas ćwiczeń. Większość ekspertów zaleca utratę 1–3 funtów (0,5–1,36 kg) tygodniowo, czyli około 1% masy ciała.
Streszczenie
Wiele ćwiczeń może ci pomóc schudnąć.
Niektóre świetne opcje spalania kalorii to spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, trening siłowy, trening interwałowy, joga i pilates.
To powiedziawszy, wiele innych ćwiczeń może również pomóc w zwiększeniu wysiłków na rzecz utraty wagi.
Najważniejsze jest, aby wybrać ćwiczenie, które lubisz wykonywać. To sprawia, że bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać na dłuższą metę i zobaczysz rezultaty.
