Ju ndoshta ju kanë thënë se me kalimin e moshës nuk mund të hani si më i riu.
Kjo sepse metabolizmi juaj ka tendencë të ngadalësohet me kalimin e moshës, duke e bërë më të lehtë shtimin e disa kilogramëve shtesë dhe më të vështirë humbjen e tyre.
Disa arsye për këtë përfshijnë humbjen e muskujve, të qenit më pak aktiv dhe plakjen natyrale të proceseve tuaja metabolike.
Për fat të mirë, ka shumë gjëra që mund të bëni për të luftuar këtë rënie të metabolizmit të lidhur me moshën.
Ky artikull shpjegon pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën dhe çfarë mund të bëni për këtë.
Cili është metabolizmi juaj?
E thënë thjesht, metabolizmi juaj është të gjitha reaksionet kimike që ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj gjallë.
Ai gjithashtu përcakton se sa kalori digjni në ditë. Sa më shpejt metabolizmi juaj, aq më shumë kalori digjni.
Shpejtësia e metabolizmit tuaj ndikohet nga katër faktorë kyç:
- Shkalla metabolike në pushim (RMR): Sa kalori djeg kur jeni duke pushuar ose duke fjetur. Është sasia më e vogël e nevojshme për t'ju mbajtur gjallë dhe funksionuar.
- Efekti termik i ushqimit (TEF): Sa kalori digjni përmes tretjes dhe thithjes së ushqimit. TEF është zakonisht 10% e kalorive tuaja ditore të djegura.
- Ushtrimi: Sa kalori digjni përmes stërvitjes.
- Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT): Sa kalori djeg përmes aktiviteteve jo-stërvitore, të tilla si qëndrimi në këmbë, lëvizja, larja e enëve dhe punët e tjera të shtëpisë.
Gjëra të tjera që mund të ndikojnë në metabolizmin tuaj përfshijnë moshën, gjatësinë, masën muskulore dhe faktorët hormonalë.
Për fat të keq, hulumtimet tregojnë se metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën. Disa arsye për këtë përfshijnë më pak aktivitet, humbje të muskujve dhe plakje të përbërësve tuaj të brendshëm.
Përmbledhje: Metabolizmi juaj përfshin të gjitha reaksionet kimike që ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj gjallë. Shkalla e pushimit metabolik (RMR), efekti termik i ushqimit (TEF), stërvitja dhe termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT) të gjitha përcaktojnë shpejtësinë tuaj metabolike.
Njerëzit priren të jenë më pak aktivë me moshën
Nivelet e aktivitetit tuaj mund të ndikojnë ndjeshëm në shpejtësinë e metabolizmit tuaj.
Aktiviteti - si ushtrimi ashtu edhe aktiviteti jo-stërvitor - përbën afërsisht 10-30% të kalorive tuaja të djegura çdo ditë. Për njerëzit shumë aktivë, ky numër mund të jetë deri në 50%.
Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT) është kaloritë e djegura përmes aktivitetit të ndryshëm nga ushtrimet. Kjo përfshin detyra si qëndrimi në këmbë, larja e enëve dhe punët e tjera të shtëpisë.
Fatkeqësisht, të moshuarit janë zakonisht më pak aktivë dhe djegin më pak kalori përmes aktivitetit.
Hulumtimet tregojnë se mbi një e katërta e amerikanëve të moshës 50-65 vjeç nuk ushtrohen jashtë punës. Për njerëzit mbi 75 vjeç, kjo rritet në mbi një të tretën.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se të rriturit e moshuar djegin afërsisht 29% më pak kalori përmes NEAT.
Qëndrimi aktiv mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj rënie të metabolizmit.
Një studim i 65 të rinjve të shëndetshëm (21-35 vjeç) dhe njerëzve të moshuar (50-72 vjeç) tregoi se ushtrimet e rregullta të qëndrueshmërisë parandalojnë ngadalësimin e metabolizmit me kalimin e moshës.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se njerëzit bëhen më pak aktivë me moshën. Të qenit më pak aktiv mund të ngadalësojë ndjeshëm metabolizmin tuaj, pasi është përgjegjës për 10-30% të kalorive tuaja ditore të djegura.
Njerëzit priren të humbasin muskuj me kalimin e moshës
Një i rritur mesatar humbet 3-8% të muskujve gjatë çdo dekade pas të 30-tave.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj
Hulumtimet tregojnë se sapo të arrini të 80-at, keni afërsisht 30% më pak muskuj sesa kur ishit 20 vjeç.
Kjo humbje e muskujve me kalimin e moshës njihet si sarkopeni dhe mund të çojë në fraktura, dobësi dhe vdekje të hershme.
Sarkopenia gjithashtu ngadalëson metabolizmin tuaj, pasi të keni më shumë muskuj rrit metabolizmin tuaj në pushim.
Një studim i 959 njerëzve zbuloi se njerëzit e moshës 70 vjeç kishin 20 paund (9 kg) më pak masë muskulore dhe 11% metabolizëm më të ngadaltë në pushim (RMR) sesa njerëzit e moshës 40 vjeç.
Për shkak se masa e muskujve ndikohet nga niveli i aktivitetit tuaj, të qenit më pak aktiv është një arsye pse humbni më shumë muskuj me moshën.
Arsyet e tjera përfshijnë konsumimin e më pak kalorive dhe proteinave, si dhe uljen e prodhimit të hormoneve, të tilla si estrogjeni, testosteroni dhe hormoni i rritjes.
Përmbledhje: Masa muskulore rrit metabolizmin tuaj në pushim. Megjithatë, njerëzit humbasin muskujt me kalimin e moshës për shkak të të qenit më pak aktiv, ndryshimeve në dietë dhe uljes së prodhimit të hormoneve.
Proceset metabolike ngadalësohen me kalimin e moshës
Sa kalori digjni në pushim (RMR) përcaktohet nga reaksionet kimike brenda trupit tuaj.
Dy komponentë qelizorë që nxisin këto reaksione janë pompat tuaja të natrium-kaliumit dhe mitokondritë.
Pompat e natriumit-kalium ndihmojnë në gjenerimin e impulseve nervore dhe kontraktimet e muskujve dhe të zemrës, ndërsa mitokondritë krijojnë energji për qelizat tuaja.
Hulumtimet tregojnë se të dy komponentët humbasin efikasitetin me kalimin e moshës dhe kështu ngadalësojnë metabolizmin tuaj.
Për shembull, një studim krahasoi shkallën e pompave të natriumit-kalium midis 27 burrave të rinj dhe 25 burrave të moshuar. Pompat ishin 18% më të ngadalta tek të moshuarit, duke rezultuar në djegien e 101 kalorive më pak në ditë.
Sugjeruar për ju: 6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj
Një studim tjetër krahasoi ndryshimet në mitokondri midis 9 të rriturve më të rinj (mosha mesatare 39 vjeç) dhe 40 të rriturve të moshuar (mosha mesatare 69 vjeç).
Shkencëtarët zbuluan se të moshuarit kishin 20% më pak mitokondri. Për më tepër, mitokondritë e tyre ishin gati 50% më pak efikase në përdorimin e oksigjenit për të krijuar energji - një proces që ndihmon në nxitjen e metabolizmit tuaj.
Thënë kështu, krahasuar me aktivitetin dhe masën muskulore, këta përbërës të brendshëm kanë një efekt më të ulët në shpejtësinë e metabolizmit tuaj.
Përmbledhje: Komponentët qelizorë si mitokondria dhe pompat e natriumit-kaliumit bëhen më pak efikase me kalimin e moshës. Sidoqoftë, efekti në metabolizëm është akoma më i vogël se humbja dhe aktiviteti i muskujve.
Sa ngadalësohet metabolizmi me moshën?
Shpejtësia e metabolizmit tuaj ndikohet nga nivelet e aktivitetit tuaj, masa e muskujve dhe disa faktorë të tjerë. Si rezultat, shpejtësia metabolike ndryshon nga personi në person.
Për shembull, një studim krahasoi RMR-në e tre grupeve të njerëzve: ata të moshës 20-34, 60-74 dhe mbi 90 vjeç. Krahasuar me grupin më të ri, njerëzit e moshës 60-74 vjeç dogjën afërsisht 122 më pak kalori, ndërsa njerëzit mbi 90 digjnin rreth 422 kalori më pak.
Megjithatë, pas llogaritjes së dallimeve në gjini, muskuj dhe yndyrë, shkencëtarët zbuluan se njerëzit e moshës 60-74 vjeç digjnin vetëm 24 kalori më pak, ndërsa ata mbi 90 vjeç digjnin mesatarisht 53 kalori më pak në ditë.
Kjo tregon se mbajtja e muskujve është tepër e rëndësishme me kalimin e moshës.
Një studim tjetër ndoqi 516 të moshuar (të moshës 60 vjeç plus) për dymbëdhjetë vjet për të parë se sa ra metabolizmi i tyre në dekadë. Pas llogaritjes së dallimeve në muskuj dhe yndyrë, për dekadë, gratë digjnin 20 kalori më pak në pushim, ndërsa burrat digjnin 70 kalori më pak.
Është interesante se si burrat ashtu edhe gratë ishin gjithashtu më pak aktivë dhe digjnin 115 kalori më pak përmes aktivitetit në dekadë. Kjo tregon se qëndrimi aktiv me kalimin e moshës është vendimtar për të ruajtur metabolizmin tuaj.
Sidoqoftë, një studim nuk gjeti asnjë ndryshim në RMR midis grave të të gjitha moshave. Megjithatë, grupi më i vjetër i njerëzve në studim jetoi shumë gjatë (mbi 95 vjet), dhe mendohet se metabolizmi i tyre më i lartë është arsyeja pse.
Me pak fjalë, hulumtimi duket se tregon se të qenit më pak aktiv dhe humbja e muskujve ka efektin më të madh negativ në metabolizmin tuaj.
Sugjeruar për ju: A është e keqe të humbësh peshë shumë shpejt?
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë se humbja e muskujve dhe të qenit më pak aktiv janë arsyet më të mëdha pse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën. Krahasuar me këta dy faktorë, gjithçka tjetër ka vetëm një efekt të vogël.
Si mund të parandaloni ngadalësimin e metabolizmit me kalimin e moshës?
Megjithëse metabolizmi zakonisht ngadalësohet me moshën, ka shumë gjëra që mund të bëni për ta luftuar këtë. Këtu janë gjashtë mënyra se si mund të luftoni efektet e plakjes në metabolizmin tuaj.
1. Provoni stërvitjen me rezistencë
Stërvitja e rezistencës, ose ngritja e peshave, është e mrekullueshme për parandalimin e një ngadalësimi të metabolizmit.
Ai ofron përfitimet e ushtrimeve duke ruajtur masën muskulore – dy faktorë që ndikojnë në shpejtësinë e metabolizmit tuaj.
Një studim me 13 burra të shëndetshëm të moshës 50-65 vjeç zbuloi se 16 javë stërvitje me rezistencë tre herë në javë e rritën RMR-në e tyre me 7.7%.
Një studim tjetër me 15 persona të moshës 61-77 vjeç zbuloi se gjysmë viti i stërvitjes së rezistencës tre herë në javë rriti RMR me 6.8%.
2. Provoni stërvitje me intervale me intensitet të lartë
Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të ndihmojë në parandalimin e ngadalësimit të metabolizmit. Është një teknikë stërvitore që alternon ushtrimet intensive anaerobe me periudha të shkurtra pushimi.
HIIT gjithashtu vazhdon të djegë kalori shumë kohë pasi të keni mbaruar ushtrimet. Ky quhet "efekti i pas djegies". Ndodh sepse muskujt tuaj duhet të përdorin më shumë energji për t'u rikuperuar pas stërvitjes.
Hulumtimet kanë treguar se HIIT mund të djegë deri në 190 kalori gjatë 14 orëve pas ushtrimit.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se HIIT mund të ndihmojë trupin tuaj të ndërtojë dhe ruajë masën e muskujve me kalimin e moshës.
3. Flini shumë
Hulumtimet tregojnë se mungesa e gjumit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Për fat të mirë, një pushim i mirë gjatë natës mund ta kthejë këtë efekt.
Një studim zbuloi se 4 orë gjumë reduktonin metabolizmin me 2.6% krahasuar me 10 orë gjumë. Për fat të mirë, një natë me gjumë të gjatë (12 orë) ndihmoi në rivendosjen e metabolizmit.
Duket gjithashtu se gjumi i dobët mund të rrisë humbjen e muskujve. Meqenëse muskujt ndikojnë në RMR tuaj, humbja e muskujve mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.
Nëse keni vështirësi për të fjetur, provoni të shkëputeni nga teknologjia të paktën një orë para gjumit. Përndryshe, provoni një suplement gjumi.
4. Hani më shumë ushqime të pasura me proteina
Ngrënia e më shumë ushqimeve të pasura me proteina mund të ndihmojë në luftimin e ngadalësimit të metabolizmit.
Kjo për shkak se trupi juaj djeg më shumë kalori gjatë konsumimit, tretjes dhe thithjes së ushqimeve të pasura me proteina. Ky njihet si efekti termik i ushqimit (TEF). Ushqimet e pasura me proteina kanë një TEF më të lartë se ushqimet e pasura me karbohidrate dhe yndyrna.
Studimet kanë treguar se konsumimi i 25-30% të kalorive nga proteinat mund të rrisë metabolizmin tuaj deri në 80-100 kalori në ditë, krahasuar me dietat me më pak proteina.
Proteina është gjithashtu thelbësore për të luftuar sarkopeninë. Kështu, një dietë e pasur me proteina mund të luftojë një metabolizëm të plakjes duke ruajtur muskujt.
Një mënyrë e thjeshtë për të ngrënë më shumë proteina çdo ditë është të keni një burim proteinash në çdo vakt.
5. Sigurohuni që të hani mjaftueshëm ushqim
Një dietë me kalori të ulët mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj duke e kaluar trupin tuaj në "modalitetin e urisë".”.
Ndërsa dieta ka përfitimet e saj kur jeni më të rinj, mbajtja e masës muskulore është më e rëndësishme me moshën.
Të rriturit gjithashtu priren të kenë një oreks më të ulët, gjë që mund të ulë marrjen e kalorive dhe metabolizmin e ngadaltë.
Nëse keni vështirësi të hani kalori të mjaftueshme, provoni të hani më shpesh porcione më të vogla. Është gjithashtu e mrekullueshme të kesh ushqime me kalori të lartë si djathi dhe arrat.
6. Pini çaj jeshil
Çaji jeshil mund të rrisë metabolizmin tuaj me 4-5%.
Kjo është për shkak se çaji jeshil përmban kafeinë dhe komponime bimore, të cilat janë treguar se rrisin metabolizmin tuaj në pushim.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të kapërcyer rrafshnaltën e humbjes së peshës
Një studim me 10 burra të shëndetshëm zbuloi se pirja e çajit jeshil tre herë në ditë rriti metabolizmin e tyre me 4% gjatë 24 orëve.
Përmbledhje: Megjithëse metabolizmi juaj ngadalësohet me moshën, ka shumë mënyra për ta luftuar këtë. Kjo përfshin stërvitjen e rezistencës, stërvitjen me intensitet të lartë, pushimin e bollshëm, ngrënien e proteinave dhe kalorive të mjaftueshme dhe pirjen e çajit jeshil.
Përmbledhje
Hulumtimet tregojnë se metabolizmi juaj tenton të ngadalësohet me kalimin e moshës.
Të qenit më pak aktiv, humbja e masës muskulore dhe plakja e komponentëve të brendshëm kontribuojnë në një metabolizëm të ngadaltë.
Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të luftuar plakjen nga ngadalësimi i metabolizmit tuaj.
Kjo përfshin ngritjen e peshave, stërvitjen me intervale me intensitet të lartë, ngrënien e kalorive dhe proteinave të mjaftueshme, gjumë të mjaftueshëm dhe pirjen e çajit jeshil.
Provoni të shtoni disa nga këto strategji në rutinën tuaj të përditshme për t'ju ndihmuar të mbani metabolizmin tuaj të shpejtë dhe madje t'i jepni një nxitje.
