Er is je waarschijnlijk verteld dat als je ouder wordt, je niet kunt eten zoals je jongere zelf.
Dat komt omdat je metabolisme de neiging heeft om met de leeftijd te vertragen, waardoor het gemakkelijker wordt om een paar extra kilo's toe te voegen en moeilijker om ze kwijt te raken.
Enkele redenen hiervoor zijn spierverlies, minder actief zijn en de natuurlijke veroudering van uw stofwisselingsprocessen.
Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om deze leeftijdsgerelateerde daling van het metabolisme tegen te gaan.
Dit artikel legt uit waarom je metabolisme vertraagt met het ouder worden en wat je eraan kunt doen.
Wat is je stofwisseling?
Simpel gezegd, je stofwisseling bestaat uit alle chemische reacties die je lichaam in leven houden.
Het bepaalt ook hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Hoe sneller je stofwisseling, hoe meer calorieën je verbrandt.
De snelheid van je metabolisme wordt beïnvloed door vier belangrijke factoren:
- Ruststofwisseling (RMR): hoeveel calorieën u verbrandt terwijl u rust of slaapt. Het is de minste hoeveelheid die nodig is om u in leven te houden en te laten functioneren.
- Thermische werking van voedsel (TEF): Hoeveel calorieën je verbrandt door het verteren en opnemen van voedsel. TEF is meestal 10% van je dagelijkse verbrande calorieën.
- Oefening: hoeveel calorieën je verbrandt door te sporten?.
- Thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit (NEAT): Hoeveel calorieën je verbrandt door niet-sportactiviteiten, zoals staan, friemelen, afwassen en andere huishoudelijke taken.
Andere dingen die uw metabolisme kunnen beïnvloeden, zijn onder meer leeftijd, lengte, spiermassa en hormonale factoren.
Helaas blijkt uit onderzoek dat je metabolisme vertraagt met de leeftijd. Enkele redenen hiervoor zijn minder activiteit, spierverlies en de veroudering van uw interne componenten.
Samenvatting: Je stofwisseling omvat alle chemische reacties die je lichaam in leven houden. Ruststofwisseling (RMR), thermisch effect van voedsel (TEF), lichaamsbeweging en thermogenese zonder inspanning (NEAT) bepalen allemaal uw metabolische snelheid.
Mensen zijn over het algemeen minder actief met het ouder worden
Uw activiteitsniveaus kunnen de snelheid van uw metabolisme aanzienlijk beïnvloeden.
Activiteit - zowel lichaamsbeweging als niet-oefenactiviteit - maakt ongeveer 10-30% uit van uw dagelijks verbrande calorieën. Voor zeer actieve mensen kan dit aantal oplopen tot 50%.
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) is het aantal calorieën dat wordt verbrand door andere activiteiten dan lichaamsbeweging. Dit omvat taken zoals staan, afwassen en andere huishoudelijke taken.
Helaas zijn oudere volwassenen doorgaans minder actief en verbranden ze minder calorieën door activiteit.
Onderzoek toont aan dat meer dan een kwart van de Amerikanen tussen de 50 en 65 jaar niet buiten het werk sport. Voor 75-plussers loopt dit op tot ruim een derde.
Onderzoek toont ook aan dat oudere volwassenen ongeveer 29% minder calorieën verbranden door NEAT.
Actief blijven kan deze daling van het metabolisme helpen voorkomen.
Een onderzoek onder 65 gezonde jongeren (21-35 jaar) en oudere mensen (50-72 jaar) toonde aan dat regelmatige uithoudingsoefeningen voorkomen dat het metabolisme vertraagt met de leeftijd.
Samenvatting: Onderzoek toont aan dat mensen met het ouder worden minder actief worden. Minder actief zijn kan je metabolisme aanzienlijk vertragen, omdat het verantwoordelijk is voor 10-30% van je dagelijkse verbrande calorieën.
Mensen hebben de neiging om spieren te verliezen met de leeftijd
De gemiddelde volwassene verliest 3 tot 8% van de spieren tijdens elk decennium na 30.
Onderzoek toont aan dat zodra je 80 bent, je ongeveer 30% minder spieren hebt dan toen je 20 was.
Voorgesteld voor u: 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren
Dit verlies van spier met de leeftijd staat bekend als sarcopenie en kan leiden tot fracturen, zwakte en vroege dood.
Sarcopenie vertraagt ook uw metabolisme, omdat meer spieren uw rustmetabolisme verhogen.
Uit een onderzoek onder 959 mensen bleek dat mensen van 70 jaar 9 kg minder spiermassa hadden en 11% langzamer rustmetabolisme (RMR) dan mensen van 40 jaar.
Omdat spiermassa wordt beïnvloed door uw activiteitenniveau, is minder actief zijn een van de redenen waarom u meer spieren verliest met het ouder worden.
Andere redenen zijn onder meer het consumeren van minder calorieën en eiwitten, evenals een afname van de productie van hormonen, zoals oestrogeen, testosteron en groeihormoon.
Samenvatting: Spiermassa verhoogt je ruststofwisseling. Mensen verliezen echter spieren naarmate ze ouder worden door minder actief te zijn, veranderingen in het dieet en een afname van de hormoonproductie.
Metabolische processen vertragen met de leeftijd
Hoeveel calorieën je in rust verbrandt (RMR) wordt bepaald door chemische reacties in je lichaam.
Twee cellulaire componenten die deze reacties aansturen, zijn uw natrium-kaliumpompen en mitochondriën.
De natrium-kaliumpompen helpen bij het genereren van zenuwimpulsen en spier- en hartcontracties, terwijl de mitochondriën energie voor uw cellen creëren.
Onderzoek toont aan dat beide componenten hun efficiëntie verliezen naarmate ze ouder worden en dus je metabolisme vertragen.
Een studie vergeleek bijvoorbeeld de snelheid van natrium-kaliumpompen tussen 27 jongere mannen en 25 oudere mannen. De pompen waren 18% langzamer bij oudere volwassenen, wat resulteerde in het verbranden van 101 calorieën minder per dag.
Een andere studie vergeleek veranderingen in de mitochondriën tussen 9 jongere volwassenen (gemiddelde leeftijd 39) en 40 oudere volwassenen (gemiddelde leeftijd 69 jaar).
Wetenschappers ontdekten dat oudere volwassenen 20% minder mitochondriën hadden. Bovendien waren hun mitochondriën bijna 50% minder efficiënt in het gebruik van zuurstof om energie te creëren - een proces dat je metabolisme helpt stimuleren.
Voorgesteld voor u: 6 fouten die je stofwisseling vertragen
Dat gezegd hebbende, hebben deze interne componenten, vergeleken met zowel activiteit als spiermassa, een lager effect op de snelheid van je stofwisseling.
Samenvatting: Cellulaire componenten zoals de mitochondriën en natrium-kaliumpompen worden met de jaren minder efficiënt. Het effect op de stofwisseling is echter nog steeds minder dan spierverlies en -activiteit.
Hoeveel vertraagt de stofwisseling met de leeftijd?
De snelheid van uw metabolisme wordt beïnvloed door uw activiteitsniveau, spiermassa en verschillende andere factoren. Als gevolg hiervan varieert de metabolische snelheid van persoon tot persoon.
Zo vergeleek één onderzoek de RMR van drie groepen mensen: 20-34 jaar, 60-74 jaar en ouder dan 90 jaar. Vergeleken met de jongste groep verbrandden mensen van 60-74 jaar ongeveer 122 minder calorieën, terwijl 90-plussers verbrandden. ongeveer 422 minder calorieën.
Na rekening te hebben gehouden met verschillen in geslacht, spieren en vet, ontdekten wetenschappers dat de 60-74-jarigen slechts 24 calorieën minder verbrandden, terwijl de 90-plussers gemiddeld 53 minder calorieën per dag verbrandden.
Dit toont aan dat het behouden van spieren ongelooflijk belangrijk is naarmate je ouder wordt.
Een andere studie volgde 12 jaar lang 516 oudere volwassenen (60+) om te zien hoeveel hun metabolisme per decennium daalde. Na rekening te hebben gehouden met spier- en vetverschillen, verbrandden vrouwen per decennium 20 calorieën minder in rust, terwijl mannen 70 minder calorieën verbrandden.
Interessant is dat zowel mannen als vrouwen ook minder actief waren en 115 minder calorieën verbrandden door activiteit per decennium. Dit toont aan dat actief blijven naarmate je ouder wordt, cruciaal is voor het op peil houden van je stofwisseling.
Niettemin vond één onderzoek geen verschil in RMR tussen vrouwen van alle leeftijden. De oudste groep mensen in het onderzoek leefde echter erg lang (meer dan 95 jaar), en men denkt dat hun hogere metabolisme de reden is waarom.
Kortom, onderzoek lijkt aan te tonen dat minder actief zijn en spierverlies het grootste negatieve effect hebben op je stofwisseling.
Samenvatting: Onderzoek toont aan dat spierverlies en minder actief zijn de belangrijkste redenen zijn waarom je metabolisme vertraagt met het ouder worden. Vergeleken met deze twee factoren heeft al het andere slechts een klein effect.
Hoe kun je voorkomen dat je metabolisme vertraagt met het ouder worden?
Hoewel het metabolisme doorgaans vertraagt met de leeftijd, zijn er veel dingen die u kunt doen om dit te bestrijden. Hier zijn zes manieren waarop u de effecten van veroudering op uw metabolisme kunt bestrijden.
Voorgesteld voor u: Is het slecht om te snel af te vallen?
1. Probeer weerstandstraining
Weerstandstraining, of gewichtheffen, is geweldig om een vertragend metabolisme te voorkomen.
Het biedt de voordelen van lichaamsbeweging met behoud van spiermassa - twee factoren die de snelheid van uw metabolisme beïnvloeden.
Uit een onderzoek met 13 gezonde mannen van 50-65 jaar bleek dat 16 weken weerstandstraining driemaal per week hun RMR met 7,7 . verhoogde%.
Uit een ander onderzoek met 15 mensen van 61-77 jaar bleek dat een half jaar weerstandstraining driemaal per week de RMR met 6,8 . verhoogde%.
2. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) kan een vertragend metabolisme helpen voorkomen. Het is een trainingstechniek die intensieve anaërobe oefeningen afwisselt met korte rustperiodes.
HIIT blijft ook calorieën verbranden lang nadat je klaar bent met trainen. Dit wordt het 'afterburn-effect' genoemd. Het treedt op omdat je spieren meer energie nodig hebben om te herstellen na het sporten.
Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT tot 190 calorieën kan verbranden binnen 14 uur na het sporten.
Onderzoek toont ook aan dat HIIT je lichaam kan helpen om met het ouder worden spiermassa op te bouwen en te behouden.
3. Zorg voor voldoende slaap
Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap je stofwisseling kan vertragen. Gelukkig kan een goede nachtrust dit effect omkeren.
Een studie toonde aan dat 4 uur slaap het metabolisme met 2,6% verminderde in vergelijking met 10 uur slaap. Gelukkig hielp een nacht lang slapen (12 uur) het metabolisme te herstellen.
Het lijkt er ook op dat een slechte nachtrust het spierverlies kan vergroten. Omdat spieren je RMR beïnvloeden, kan spierverlies je metabolisme vertragen.
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan minstens een uur voor het slapengaan de stekker uit de technologie te halen. Probeer ook eens een slaapsupplement.
4. Eet meer eiwitrijk voedsel
Het eten van meer eiwitrijk voedsel kan een vertragend metabolisme helpen bestrijden.
Dat komt omdat je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens het consumeren, verteren en opnemen van eiwitrijk voedsel. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een hogere TEF dan koolhydraat- en vetrijke voedingsmiddelen.
Studies hebben aangetoond dat het consumeren van 25-30% van je calorieën uit eiwitten je metabolisme met wel 80-100 calorieën per dag kan verhogen, vergeleken met diëten met een lager eiwitgehalte.
Eiwitten zijn ook essentieel om sarcopenie te bestrijden. Zo kan een eiwitrijk dieet een ouder wordend metabolisme bestrijden door spierbehoud te behouden.
Een eenvoudige manier om dagelijks meer eiwitten te eten, is door bij elke maaltijd een eiwitbron te gebruiken.
5. Zorg dat je genoeg eet
Een caloriearm dieet kan je metabolisme vertragen door je lichaam in de "uithongeringsmodus" te zetten”.
Hoewel diëten voordelen heeft als je jonger bent, is het behouden van spiermassa belangrijker naarmate je ouder wordt.
Oudere volwassenen hebben ook vaak een lagere eetlust, wat de calorie-inname en het trage metabolisme kan verminderen.
Als je moeite hebt om genoeg calorieën te eten, probeer dan vaker kleinere porties te eten. Het is ook geweldig om calorierijke snacks zoals kaas en noten bij de hand te hebben.
6. Drink groene thee
Groene thee kan je metabolisme met 4-5 . verhogen%.
Dit komt omdat groene thee cafeïne en plantaardige stoffen bevat, waarvan is aangetoond dat ze je rustmetabolisme verhogen.
Uit een onderzoek onder 10 gezonde mannen bleek dat het driemaal daags drinken van groene thee hun metabolisme in 24 uur met 4% verhoogde.
Samenvatting: Hoewel uw metabolisme vertraagt met de leeftijd, zijn er veel manieren om dit te bestrijden. Dit omvat weerstandstraining, intensieve training, voldoende rust krijgen, voldoende eiwitten en calorieën eten en groene thee drinken.
Samenvatting
Onderzoek toont aan dat je metabolisme de neiging heeft om te vertragen met de leeftijd.
Minder actief zijn, spiermassa verliezen en de veroudering van je interne componenten dragen allemaal bij aan een trage stofwisseling.
Gelukkig zijn er tal van manieren om veroudering tegen te gaan door je metabolisme te vertragen.
Dit omvat gewichtheffen, intervaltraining met hoge intensiteit, voldoende calorieën en eiwitten eten, voldoende slapen en groene thee drinken.
Probeer een paar van deze strategieën toe te voegen aan je dagelijkse routine om je metabolisme snel te houden en zelfs een boost te geven.
Voorgesteld voor u: 14 eenvoudige manieren om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken
