Bạn có thể đã được nói rằng khi bạn già đi, bạn không thể ăn như thời trẻ.
Đó là bởi vì quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại theo tuổi tác, khiến bạn dễ tăng thêm vài cân và khó giảm chúng hơn.
Một vài lý do cho điều này bao gồm mất cơ, ít hoạt động và quá trình trao đổi chất bị lão hóa tự nhiên.
May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để chống lại sự sụt giảm trao đổi chất liên quan đến tuổi tác này.
Bài viết này giải thích lý do tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác và những gì bạn có thể làm với nó.
Sự trao đổi chất của bạn là gì?
Nói một cách đơn giản, sự trao đổi chất của bạn là tất cả các phản ứng hóa học giúp giữ cho cơ thể bạn tồn tại.
Nó cũng xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo.
Tốc độ trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng bởi bốn yếu tố chính:
- Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Lượng calo bạn đốt cháy khi đang nghỉ ngơi hoặc đang ngủ. Đó là số tiền ít nhất cần thiết để giữ cho bạn sống sót và hoạt động.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Bạn đốt cháy bao nhiêu calo thông qua quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. TEF thường là 10% lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.
- Bài tập: Bạn đốt cháy bao nhiêu calo thông qua tập thể dục.
- Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT): Lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động không tập thể dục, chẳng hạn như đứng, bồn chồn, rửa bát và các công việc gia đình khác.
Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn bao gồm tuổi tác, chiều cao, khối lượng cơ và các yếu tố nội tiết tố.
Thật không may, nghiên cứu cho thấy rằng quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác. Một số lý do cho điều này bao gồm ít hoạt động hơn, mất cơ và lão hóa các thành phần bên trong của bạn.
Tóm lược: Sự trao đổi chất của bạn bao gồm tất cả các phản ứng hóa học giúp giữ cho cơ thể bạn tồn tại. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), tác động nhiệt của thức ăn (TEF), quá trình sinh nhiệt của hoạt động thể dục và không tập thể dục (NEAT) đều xác định tốc độ trao đổi chất của bạn.
Mọi người có xu hướng ít hoạt động hơn theo tuổi tác
Mức độ hoạt động của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ trao đổi chất của bạn.
Hoạt động - cả hoạt động tập thể dục và không tập thể dục - chiếm khoảng 10–30% lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Đối với những người rất năng động, con số này có thể lên tới 50%.
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) là lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động khác ngoài tập thể dục. Điều này bao gồm các công việc như đứng, rửa bát và các công việc gia đình khác.
Thật không may, người lớn tuổi thường ít hoạt động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động.
Nghiên cứu cho thấy hơn một phần tư người Mỹ từ 50–65 tuổi không tập thể dục ngoài giờ làm việc. Đối với những người trên 75 tuổi, con số này tăng lên hơn một phần ba.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người lớn tuổi đốt cháy calo ít hơn khoảng 29% thông qua NEAT.
Duy trì hoạt động có thể giúp ngăn ngừa sự sụt giảm trao đổi chất này.
Một nghiên cứu trên 65 người trẻ khỏe mạnh (21–35 tuổi) và người lớn tuổi (50–72 tuổi) cho thấy rằng tập thể dục sức bền thường xuyên ngăn cản quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác.
Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người trở nên ít hoạt động hơn theo tuổi tác. Ít hoạt động hơn có thể làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn, vì nó chiếm 10–30% lượng calo bị đốt cháy hàng ngày của bạn.
Mọi người có xu hướng mất cơ theo tuổi tác
Người lớn trung bình mất 3-8% cơ bắp trong mỗi thập kỷ sau 30.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn đạt đến tuổi 80, bạn có ít cơ bắp hơn khoảng 30% so với khi bạn 20 tuổi.
Đề xuất cho bạn: 10 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất
Sự mất cơ này theo tuổi tác được gọi là chứng suy nhược cơ và có thể dẫn đến gãy xương, suy nhược và tử vong sớm.
Sarcopenia cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì có nhiều cơ hơn sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu trên 959 người cho thấy những người 70 tuổi có khối lượng cơ ít hơn 20 pound (9 kg) và chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR) chậm hơn 11% so với những người 40 tuổi.
Bởi vì khối lượng cơ bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động của bạn, ít hoạt động hơn là một lý do tại sao bạn mất nhiều cơ hơn theo tuổi tác.
Các lý do khác bao gồm tiêu thụ ít calo và protein hơn, cũng như giảm sản xuất hormone, chẳng hạn như estrogen, testosterone và hormone tăng trưởng.
Tóm lược: Khối lượng cơ làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Tuy nhiên, mọi người bị mất cơ theo tuổi tác do ít vận động, thay đổi chế độ ăn uống và giảm sản xuất hormone.
Quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác
Lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (RMR) được xác định bởi các phản ứng hóa học bên trong cơ thể bạn.
Hai thành phần tế bào thúc đẩy các phản ứng này là máy bơm natri-kali và ty thể.
Các máy bơm natri-kali giúp tạo ra các xung thần kinh và các cơn co thắt cơ và tim, trong khi ty thể tạo ra năng lượng cho các tế bào của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng cả hai thành phần đều mất hiệu quả theo tuổi tác và do đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh tỷ lệ bơm natri-kali giữa 27 nam giới trẻ hơn và 25 nam giới lớn tuổi. Máy bơm chậm hơn 18% ở người lớn tuổi, dẫn đến đốt cháy ít hơn 101 calo mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác đã so sánh những thay đổi trong ty thể giữa 9 người trẻ hơn (tuổi trung bình là 39) và 40 người lớn tuổi (tuổi trung bình là 69).
Các nhà khoa học phát hiện ra rằng người lớn tuổi có ít ty thể hơn 20%. Ngoài ra, ty thể của chúng kém hiệu quả hơn gần 50% trong việc sử dụng oxy để tạo ra năng lượng - một quá trình giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Đề xuất cho bạn: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn
Điều đó nói rằng, so với cả hoạt động và khối lượng cơ, các thành phần bên trong này có ảnh hưởng thấp hơn đến tốc độ trao đổi chất của bạn.
Tóm lược: Các thành phần tế bào như ty thể và bơm natri-kali trở nên kém hiệu quả hơn theo tuổi tác. Tuy nhiên, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất vẫn ít hơn so với sự mất mát và hoạt động của cơ.
Sự trao đổi chất chậm lại bao nhiêu theo tuổi tác?
Tốc độ trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động, khối lượng cơ và một số yếu tố khác. Do đó, tốc độ trao đổi chất khác nhau ở mỗi người.
Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh RMR của ba nhóm người: những người ở độ tuổi 20–34, 60–74 và trên 90. So với nhóm trẻ nhất, những người ở độ tuổi 60–74 đốt cháy ít hơn khoảng 122 calo, trong khi những người trên 90 tuổi đốt cháy ít hơn khoảng 422 calo.
Tuy nhiên, sau khi tính toán sự khác biệt về giới tính, cơ bắp và chất béo, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ở độ tuổi 60-74 chỉ đốt cháy ít hơn 24 calo, trong khi những người trên 90 tuổi đốt cháy ít hơn 53 calo trung bình mỗi ngày.
Điều này cho thấy rằng việc duy trì cơ bắp là vô cùng quan trọng khi bạn già đi.
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 516 người lớn tuổi (từ 60 tuổi trở lên) trong 12 năm để xem sự trao đổi chất của họ giảm bao nhiêu trong một thập kỷ. Sau khi tính toán sự khác biệt về cơ và chất béo, mỗi thập kỷ, phụ nữ đốt cháy ít hơn 20 calo khi nghỉ ngơi, trong khi nam giới đốt cháy ít hơn 70 calo.
Điều thú vị là cả nam giới và phụ nữ cũng ít hoạt động hơn và đốt cháy ít hơn 115 calo thông qua hoạt động mỗi thập kỷ. Điều này cho thấy rằng duy trì hoạt động khi bạn già đi là rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của bạn.
Tuy nhiên, một nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt về RMR giữa phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, nhóm người lớn tuổi nhất trong nghiên cứu sống rất lâu (trên 95 tuổi), và người ta cho rằng khả năng trao đổi chất cao hơn của họ là lý do tại sao.
Tóm lại, nghiên cứu cho thấy việc ít vận động và mất cơ có tác động tiêu cực lớn nhất đến sự trao đổi chất của bạn.
Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy rằng mất cơ và ít vận động là những lý do lớn nhất khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác. So với hai yếu tố này, mọi thứ khác chỉ có tác dụng phụ.
Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại theo tuổi tác?
Mặc dù quá trình trao đổi chất thường chậm lại theo tuổi tác, nhưng có nhiều điều bạn có thể làm để chống lại điều này. Dưới đây là sáu cách bạn có thể chống lại tác động của lão hóa đối với sự trao đổi chất của bạn.
Đề xuất cho bạn: Giảm cân quá nhanh có hại không?
1. Thử tập luyện sức đề kháng
Tập luyện sức bền, hoặc nâng tạ, rất tốt để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại.
Nó mang lại những lợi ích của việc tập thể dục trong khi duy trì khối lượng cơ - hai yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn.
Một nghiên cứu với 13 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi 50–65 cho thấy rằng 16 tuần tập luyện sức đề kháng ba lần mỗi tuần đã tăng RMR của họ lên 7,7%.
Một nghiên cứu khác với 15 người trong độ tuổi 61–77 cho thấy rằng nửa năm tập luyện sức đề kháng ba lần mỗi tuần đã tăng RMR lên 6,8%.
2. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Đây là một kỹ thuật đào tạo xen kẽ giữa tập luyện kỵ khí cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn.
HIIT cũng tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn tập xong. Đây được gọi là “hiệu ứng cháy sau”. Nó xảy ra do cơ của bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau khi tập luyện.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể đốt cháy tới 190 calo trong 14 giờ sau khi tập thể dục.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng HIIT có thể giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ theo tuổi tác.
3. Ngủ nhiều
Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. May mắn thay, một đêm nghỉ ngơi tốt có thể đảo ngược tác động này.
Một nghiên cứu cho thấy ngủ 4 giờ làm giảm sự trao đổi chất 2,6% so với ngủ 10 giờ. May mắn thay, một đêm ngủ dài (12 giờ) đã giúp phục hồi sự trao đổi chất.
Có vẻ như ngủ không ngon giấc có thể làm tăng tình trạng mất cơ. Vì cơ ảnh hưởng đến RMR của bạn, mất cơ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử rút phích cắm khỏi thiết bị công nghệ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy thử bổ sung giấc ngủ.
4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể giúp chống lại quá trình trao đổi chất chậm lại.
Đó là bởi vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tiêu thụ, tiêu hóa và hấp thụ các thực phẩm giàu protein. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Thực phẩm giàu protein có TEF cao hơn thực phẩm giàu carb và chất béo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 25–30% calo của bạn từ protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn lên đến 80–100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn.
Protein cũng rất cần thiết để chống lại chứng giảm đau bụng. Do đó, một chế độ ăn giàu protein có thể chống lại quá trình trao đổi chất lão hóa bằng cách duy trì cơ bắp.
Một cách đơn giản để ăn nhiều protein hơn hàng ngày là cung cấp đủ nguồn protein trong mỗi bữa ăn.
5. Đảm bảo bạn ăn đủ chất
Chế độ ăn ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách chuyển cơ thể sang “chế độ đói”.
Mặc dù ăn kiêng có những lợi ích khi bạn trẻ hơn, nhưng việc duy trì khối lượng cơ bắp quan trọng hơn theo tuổi tác.
Người lớn tuổi cũng có xu hướng thèm ăn ít hơn, điều này có thể làm giảm lượng calo hấp thụ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Nếu bạn gặp khó khăn để ăn đủ calo, hãy thử ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn. Nó cũng tuyệt vời để có những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như pho mát và các loại hạt tiện dụng.
6. Uống trà xanh
Trà xanh có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên 4-5%.
Điều này là do trà xanh có chứa caffeine và các hợp chất thực vật, đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.
Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng uống trà xanh ba lần mỗi ngày làm tăng sự trao đổi chất của họ lên 4% trong 24 giờ.
Tóm lược: Mặc dù sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác, nhưng có nhiều cách để chống lại điều này. Điều này bao gồm tập luyện sức đề kháng, luyện tập cường độ cao, nghỉ ngơi nhiều, ăn đủ protein và calo, và uống trà xanh.
Tóm lược
Nghiên cứu cho thấy rằng quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại theo tuổi tác.
Ít hoạt động, mất khối lượng cơ và sự lão hóa của các thành phần bên trong của bạn đều góp phần vào quá trình trao đổi chất chậm chạp.
May mắn thay, có rất nhiều cách để chống lão hóa từ việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Điều này bao gồm nâng tạ, luyện tập cường độ cao cách quãng, ăn đủ calo và protein, ngủ nhiều và uống trà xanh.
Đề xuất cho bạn: 14 cách đơn giản để vượt qua giai đoạn giảm cân
Hãy thử thêm một vài trong số những chiến lược này vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và thậm chí là tăng cường nó.
