Sinulle on luultavasti kerrottu, että vanhetessasi et voi syödä kuten nuorempi itsesi.
Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunnallasi on taipumus hidastua iän myötä, jolloin muutaman ylimääräisen kilon lisääminen ja niiden pudottaminen on vaikeampaa.
Muutamia syitä tähän ovat lihasten menetys, vähemmän aktiivisuus ja aineenvaihduntaprosessien luonnollinen ikääntyminen.
Onneksi voit tehdä monia asioita torjuaksesi tätä ikääntymiseen liittyvää aineenvaihdunnan laskua.
Tämä artikkeli selittää, miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä ja mitä voit tehdä asialle.
Mikä on aineenvaihduntasi?
Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihduntasi ovat kaikkia kemiallisia reaktioita, jotka auttavat pitämään kehosi hengissä.
Se määrittää myös kuinka monta kaloria poltat päivässä. Mitä nopeampi aineenvaihduntasi, sitä enemmän poltat kaloreita.
Aineenvaihduntasi nopeuteen vaikuttaa neljä keskeistä tekijää:
- Lepoaineenvaihduntanopeus (RMR): Kuinka monta kaloria poltat levossa tai unessa. Se on pienin määrä, joka tarvitaan pitämään sinut hengissä ja toiminnassa.
- Ruoan lämpövaikutus (TEF): Kuinka monta kaloria poltat ruoan sulatuksessa ja imeytymisessä. TEF on yleensä 10 % päivittäisistä poltetuista kaloreista.
- Harjoittele: Kuinka paljon kaloreita poltat harjoituksen aikana.
- Ei-harjoittelun termogeneesi (NEAT): Kuinka paljon kaloreita kulutat harjoittelemattomista toiminnoista, kuten seisomisesta, näpertelystä, astioiden pesemisestä ja muista kotitöistä.
Muita asioita, jotka voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan, ovat ikä, pituus, lihasmassa ja hormonaaliset tekijät.
Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä. Muutamia syitä tähän ovat harvempi aktiivisuus, lihasten menetys ja sisäisten osien ikääntyminen.
Yhteenveto: Aineenvaihduntasi sisältää kaikki kemialliset reaktiot, jotka auttavat pitämään kehosi elossa. Lepoaineenvaihduntanopeus (RMR), ruoan terminen vaikutus (TEF), harjoittelu ja harjoituksen ulkopuolisen aktiivisuuden termogeneesi (NEAT) määräävät kaikki aineenvaihdunnan nopeudesi.
Ihmiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia iän myötä
Aktiivisuutesi voivat vaikuttaa merkittävästi aineenvaihdunnan nopeuteen.
Aktiivisuus – sekä liikunta että ei-harjoittelu – muodostaa noin 10–30 % päivittäisistä poltetuista kaloreistasi. Erittäin aktiivisilla ihmisillä tämä luku voi olla jopa 50%.
Ei-harjoittelun termogeneesi (NEAT) on muusta toiminnasta kuin harjoituksesta poltettuja kaloreita. Tämä sisältää tehtäviä, kuten seisomisen, astioiden pesun ja muut kotityöt.
Valitettavasti vanhemmat aikuiset ovat tyypillisesti vähemmän aktiivisia ja kuluttavat vähemmän kaloreita liikunnan kautta.
Tutkimukset osoittavat, että yli neljäsosa 50–65-vuotiaista amerikkalaisista ei harrasta liikuntaa työn ulkopuolella. Yli 75-vuotiailla tämä kasvaa yli kolmannekseen.
Tutkimukset osoittavat myös, että vanhemmat aikuiset polttavat noin 29 % vähemmän kaloreita NEATin avulla.
Aktiivisuus voi auttaa estämään tätä aineenvaihdunnan laskua.
Eräs 65 terveen nuoren (21–35-vuotiaat) ja vanhemman (50–72-vuotiaat) tutkimus osoitti, että säännöllinen kestävyysharjoitus estää aineenvaihduntaa hidastumasta iän myötä.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ihmisistä tulee vähemmän aktiivisia iän myötä. Vähemmän aktiivisuus voi hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaasi, sillä se vastaa 10–30 % päivittäisistä poltetuista kaloreistasi.
Ihmisillä on taipumus menettää lihaksia iän myötä
Keskimääräinen aikuinen menettää 3–8 % lihassa joka vuosikymmenen aikana 30 ikävuoden jälkeen.
Tutkimukset osoittavat, että kun täytät 80, sinulla on noin 30 % vähemmän lihaksia kuin 20-vuotiaana.
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa
Tämä lihasten menetys iän myötä tunnetaan sarkopeniana ja voi johtaa murtumiin, heikkouteen ja varhaiseen kuolemaan.
Sarkopenia hidastaa myös aineenvaihduntaasi, sillä lihasmassan lisääminen lisää lepoaineenvaihduntaa.
959 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että 70-vuotiailla ihmisillä oli 20 puntaa (9 kg) vähemmän lihasmassaa ja 11 % hitaampi lepoaineenvaihdunta (RMR) kuin 40-vuotiailla.
Koska aktiivisuustasosi vaikuttaa lihasmassaan, vähemmän aktiivisuus on yksi syy siihen, miksi menetät enemmän lihaksia iän myötä.
Muita syitä ovat kalorien ja proteiinien kulutus sekä hormonien, kuten estrogeenin, testosteronin ja kasvuhormonin tuotannon väheneminen.
Yhteenveto: Lihasmassa lisää lepoaineenvaihduntaa. Ihmiset kuitenkin menettävät lihaksia iän myötä, koska he ovat vähemmän aktiivisia, muutokset ruokavaliossa ja hormonituotannon väheneminen.
Aineenvaihduntaprosessit hidastuvat iän myötä
Kuinka monta kaloria poltat levossa (RMR), määräytyvät kehosi sisällä tapahtuvat kemialliset reaktiot.
Kaksi solukomponenttia, jotka ohjaavat näitä reaktioita, ovat natrium-kaliumpumput ja mitokondrio.
Natrium-kaliumpumput auttavat synnyttämään hermoimpulsseja sekä lihasten ja sydämen supistuksia, kun taas mitokondriot tuottavat energiaa soluillesi.
Tutkimukset osoittavat, että molemmat komponentit menettävät tehokkuutta iän myötä ja siten hidastavat aineenvaihduntaa.
Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa verrattiin natrium-kaliumpumppujen määrää 27 nuoremman miehen ja 25 vanhemman miehen välillä. Vanhemmilla aikuisilla pumput olivat 18 % hitaampia, mikä johti 101 kalorin pienempään kulutukseen päivässä.
Toisessa tutkimuksessa verrattiin muutoksia mitokondrioissa 9 nuoremman aikuisen (keski-ikä 39) ja 40 vanhemman (keski-ikä 69) välillä.).
Tutkijat havaitsivat, että vanhemmilla aikuisilla oli 20 % vähemmän mitokondrioita. Lisäksi niiden mitokondriot olivat lähes 50 % tehottomampia käyttämään happea energian tuottamiseen – prosessi, joka auttaa ohjaamaan aineenvaihduntaasi.
Ehdotettu sinulle: 6 virhettä, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi
Sekä aktiivisuuteen että lihasmassaan verrattuna näillä sisäisillä komponenteilla on kuitenkin pienempi vaikutus aineenvaihdunnan nopeuteen.
Yhteenveto: Solujen komponentit, kuten mitokondriot ja natrium-kaliumpumput, heikkenevät iän myötä. Vaikutus aineenvaihduntaan on kuitenkin pienempi kuin lihasten menetys ja aktiivisuus.
Kuinka paljon aineenvaihdunta hidastuu iän myötä?
Aineenvaihduntasi nopeuteen vaikuttavat aktiivisuustasosi, lihasmassasi ja monet muut tekijät. Tämän seurauksena aineenvaihdunnan nopeus vaihtelee ihmisestä toiseen.
Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi verrattiin kolmen ihmisryhmän RMR:ää: 20–34-vuotiaat, 60–74-vuotiaat ja yli 90-vuotiaat. Nuorimpaan ryhmään verrattuna 60–74-vuotiaat polttivat noin 122 kaloria vähemmän, kun taas yli 90-vuotiaat polttivat. noin 422 kaloria vähemmän.
Sukupuolen, lihasten ja rasvan erojen huomioimisen jälkeen tutkijat havaitsivat, että 60–74-vuotiaat polttivat vain 24 kaloria vähemmän, kun taas yli 90-vuotiaat polttivat keskimäärin 53 kaloria vähemmän päivässä.
Tämä osoittaa, että lihasten ylläpitäminen on uskomattoman tärkeää iän myötä.
Toisessa tutkimuksessa seurattiin 516 vanhempaa (yli 60-vuotiasta) kahdentoista vuoden ajan nähdäkseen kuinka paljon heidän aineenvaihduntansa laski vuosikymmenessä. Lihas- ja rasvaerot huomioon ottaen naiset polttivat levossa 20 kaloria vähemmän vuosikymmenessä, kun taas miehet 70 vähemmän kaloria.
Mielenkiintoista on, että sekä miehet että naiset olivat myös vähemmän aktiivisia ja polttivat 115 vähemmän kaloria vuosikymmenessä. Tämä osoittaa, että aktiivisena pysyminen iän myötä on ratkaisevan tärkeää aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
Eräässä tutkimuksessa ei kuitenkaan löydetty eroa RMR:ssä kaiken ikäisten naisten välillä. Kuitenkin tutkimuksen vanhin ryhmä ihmisiä eli hyvin kauan (yli 95 vuotta), ja heidän korkeamman aineenvaihdunnan uskotaan olevan syy siihen, miksi.
Lyhyesti sanottuna tutkimus näyttää osoittavan, että vähemmän aktiivisuus ja lihasten menettäminen vaikuttavat eniten aineenvaihduntaan.
Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että lihasten menetys ja vähemmän aktiivisuus ovat suurimmat syyt siihen, miksi aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä. Näihin kahteen tekijään verrattuna kaikella muulla on vain vähäinen vaikutus.
Kuinka voit estää aineenvaihduntaasi hidastumasta iän myötä?
Vaikka aineenvaihdunta yleensä hidastuu iän myötä, voit tehdä monia asioita tämän torjumiseksi. Tässä on kuusi tapaa torjua ikääntymisen vaikutuksia aineenvaihduntaan.
Ehdotettu sinulle: Onko huono laihduttaa liian nopeasti?
1. Kokeile vastusharjoitusta
Resistanssiharjoittelu tai painonnosto sopii erinomaisesti aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Se tarjoaa harjoituksen edut säilyttäen samalla lihasmassan – kaksi tekijää, jotka vaikuttavat aineenvaihdunnan nopeuteen.
Eräässä tutkimuksessa, jossa oli mukana 13 tervettä 50–65-vuotiasta miestä, havaittiin, että 16 viikon kestävyysharjoittelu kolmesti viikossa lisäsi heidän RMRään 7,7:llä.%.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 15 61–77-vuotiasta henkilöä, havaittiin, että puoli vuotta kestänyt vastustusharjoittelu kolme kertaa viikossa lisäsi RMR:ää 6,8:lla.%.
2. Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi auttaa estämään aineenvaihdunnan hidastumista. Se on harjoitustekniikka, joka vuorottelee intensiivisen anaerobisen harjoituksen ja lyhyiden lepojaksojen välillä.
HIIT jatkaa myös kalorien polttamista pitkään harjoittelun jälkeen. Tätä kutsutaan "jälkipolttoefektiksi". Se johtuu siitä, että lihaksesi tarvitsevat enemmän energiaa palautuakseen harjoituksen jälkeen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT voi polttaa jopa 190 kaloria 14 tunnin aikana harjoituksen jälkeen.
Tutkimukset osoittavat myös, että HIIT voi auttaa kehoasi rakentamaan ja säilyttämään lihasmassaa iän myötä.
3. Nuku paljon
Tutkimusten mukaan unen puute voi hidastaa aineenvaihduntaa. Onneksi hyvä yöunet voi kumota tämän vaikutuksen.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 4 tunnin uni hidasti aineenvaihduntaa 2,6 % verrattuna 10 tunnin uneen. Onneksi pitkä yöunet (12 tuntia) auttoivat palauttamaan aineenvaihdunnan.
Vaikuttaa myös siltä, että huono uni voi lisätä lihasten menetystä. Koska lihas vaikuttaa RMR:ään, lihasten menettäminen voi hidastaa aineenvaihduntaasi.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä irrottaa virtajohto tekniikasta vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla uniravintolisiä.
4. Syö enemmän proteiinipitoisia ruokia
Proteiinipitoisemman ruoan syöminen voi auttaa torjumaan hidastunutta aineenvaihduntaa.
Tämä johtuu siitä, että kehosi polttaa enemmän kaloreita nauttiessaan, sulatessaan ja imeessään proteiinipitoista ruokaa. Tämä tunnetaan ruoan lämpövaikutuksena (TEF). Proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on korkeampi TEF kuin hiilihydraatti- ja rasvapitoisilla ruoilla.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että 25–30 % kalorien nauttiminen proteiinista voi kiihdyttää aineenvaihduntaasi jopa 80–100 kalorilla päivässä verrattuna vähäproteiiniseen ruokavalioon.
Proteiini on myös välttämätöntä sarkopenian torjunnassa. Siten proteiinipitoisella ruokavaliolla voidaan taistella ikääntyvää aineenvaihduntaa vastaan säilyttämällä lihaksia.
Yksinkertainen tapa syödä enemmän proteiinia päivittäin on proteiinin lähde jokaisella aterialla.
5. Varmista, että syöt tarpeeksi ruokaa
Vähäkalorinen ruokavalio voi hidastaa aineenvaihduntaasi kytkemällä kehosi "nälkätilaan".”.
Vaikka laihduttamisesta on etunsa nuorempana, lihasmassan ylläpitäminen on tärkeämpää iän myötä.
Vanhemmilla aikuisilla on myös yleensä alhaisempi ruokahalu, mikä voi vähentää kalorien saantia ja hidastaa aineenvaihduntaa.
Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi kaloreita, yritä syödä pienempiä annoksia useammin. On myös hienoa, että sinulla on kätevästi kaloripitoisia välipaloja, kuten juustoa ja pähkinöitä.
6. Juo vihreää teetä
Vihreä tee voi lisätä aineenvaihduntaa 4-5%.
Tämä johtuu siitä, että vihreä tee sisältää kofeiinia ja kasviyhdisteitä, joiden on osoitettu lisäävän lepoaineenvaihduntaa.
Tutkimuksessa 10 terveellä miehellä havaittiin, että vihreän teen juominen kolme kertaa päivässä lisäsi heidän aineenvaihduntaaan 4 % vuorokauden aikana.
Yhteenveto: Vaikka aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä, on monia tapoja torjua tätä. Tämä sisältää vastustusharjoittelun, korkean intensiteetin harjoittelun, runsaan levon, riittävän proteiinin ja kalorien syömisen sekä vihreän teen juomisen.
Yhteenveto
Tutkimukset osoittavat, että aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä.
Ehdotettu sinulle: 14 yksinkertaista tapaa murtaa painonpudotuksen tasangon läpi
Vähemmän aktiivisuus, lihasmassan menetys ja sisäisten komponenttien ikääntyminen vaikuttavat kaikki hitaaseen aineenvaihduntaan.
Onneksi on olemassa monia tapoja torjua ikääntymistä hidastamalla aineenvaihduntaa.
Tähän sisältyy painonnosto, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, riittävän kalorien ja proteiinin syöminen, runsas uni ja vihreän teen juominen.
Kokeile lisätä muutamia näistä strategioista päivittäiseen rutiinisi auttaaksesi pitämään aineenvaihduntasi nopeana ja jopa lisäämään sitä.
