To normalne, że chcieć schudnąć tak szybko, jak to możliwe.
Ale prawdopodobnie powiedziano Ci, że lepiej schudnąć w wolnym, stałym tempie.
Dzieje się tak, ponieważ większość badań pokazuje, że ludzie, którzy powoli tracą wagę, są bardziej skłonni do utrzymania jej na dłuższą metę. Powolne odchudzanie wiąże się również ze znacznie mniejszym ryzykiem dla zdrowia.
Jednak kilka ostatnich badań wykazało, że szybka utrata wagi może być tak samo dobra i bezpieczna jak powolna utrata wagi.
Czy to źle, że szybko schudniesz? Ten artykuł zagłębia się w badania, aby odkryć prawdę.
Co uważa się za szybką utratę wagi?
Zdaniem wielu ekspertów utrata 1–2 funta (0,45–0,9 kg) tygodniowo to zdrowa i bezpieczna stawka.
Utrata większej ilości jest uważana za zbyt szybką i może narazić Cię na wiele problemów zdrowotnych, w tym utratę mięśni, kamienie żółciowe, niedobory żywieniowe i spadek metabolizmu.
Najczęstszymi sposobami, w jakie ludzie starają się szybko schudnąć, są intensywne ćwiczenia fizyczne i przestrzeganie „diety awaryjnej” lub diety bardzo niskokalorycznej (mniej niż 800 kalorii dziennie).
Ludzie często preferują opcję diety bardzo niskokalorycznej, ponieważ często łatwiej jest schudnąć poprzez dietę niż ćwiczenia.
Jeśli jednak dopiero zaczynasz dietę lub plan ćwiczeń, możesz stracić znacznie więcej niż 2 funty (0,9 kg) w pierwszym tygodniu.
W tym początkowym okresie szybka utrata wagi jest całkowicie normalna. Utrata wagi w tym czasie jest potocznie nazywana „wagą wody”.”
Kiedy spożywasz mniej kalorii niż spala twoje ciało, twoje ciało zaczyna zanurzać się w swoich zapasach energii, znanych jako glikogen. Glikogen w twoim ciele jest związany z wodą, więc kiedy spalasz glikogen jako paliwo, organizm również uwalnia tę wodę.
Dlatego w pierwszym tygodniu możesz doświadczyć znacznego spadku wagi. Gdy twoje ciało zużyje zapasy glikogenu, utrata masy ciała powinna ustabilizować się na poziomie 1–2 funta (0,45–0,9 kg) na tydzień.
Streszczenie: Według ekspertów utrata 1–2 funta (0,45–0,9 kg) na tydzień jest zdrową i bezpieczną stawką, podczas gdy utrata większej ilości jest uważana za zbyt szybką. Jednak możesz stracić więcej podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń lub planu diety.
Czy możesz utrzymać szybką utratę wagi?
Utrata wagi to tylko połowa sukcesu. Prawdziwym wyzwaniem jest zatrzymanie tego na dobre.
Większość osób stosujących dietę odzyskuje połowę utraconej wagi już po roku. Co gorsza, prawie każdy, kto stosuje dietę, odzyskuje utraconą wagę po 3–5 latach.
Dlatego eksperci często sugerują odchudzanie w powolnym, ale stałym tempie. Większość badań pokazuje, że ludzie, którzy chudną w wolnym, ale stałym tempie, są bardziej skłonni do jej długotrwałego utrzymania.
Ponadto plany, które zachęcają do powolnej utraty wagi, zwykle pomagają w budowaniu zdrowych zachowań żywieniowych, takich jak spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz picie mniejszej ilości napojów słodzonych cukrem. Takie zachowania mogą pomóc w utrzymaniu wagi na dłuższą metę.
Jednak kilka badań wykazało, że szybka utrata masy ciała może być tak samo skuteczna, jak powolna utrata masy ciała, nawet na dłuższą metę.
W jednym badaniu 103 osoby stosowały dietę szybkiego odchudzania przez 12 tygodni, podczas gdy 97 osób stosowało dietę powolną, ale stałą przez 36 tygodni.
Prawie 3 lata później około 70% osób w obu grupach odzyskało całą utraconą wagę. Oznacza to, że obie diety były ostatecznie równie skuteczne.
Chociaż badania te wykazały, że szybka utrata masy ciała była tak samo skuteczna, jak powolna, ale stała utrata masy ciała, jest mało prawdopodobne, aby osoba w domu osiągnęła podobne wyniki.
Osoby z grup szybkiego odchudzania otrzymywały wsparcie lekarzy i dietetyków podczas faz odchudzania i utrzymania masy ciała. Badania pokazują, że wsparcie ze strony pracownika służby zdrowia może zwiększyć Twoje szanse na długoterminową utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Ponadto lekarze i dietetycy starają się zminimalizować ryzyko dla zdrowia, które wiąże się ze spożywaniem niewielkiej ilości kalorii. Zagrożenia te obejmują utratę mięśni, niedobory żywieniowe i kamienie żółciowe.
Osoby, które same próbują tych diet, mają większe ryzyko wystąpienia tych schorzeń.
Krótko mówiąc, bardziej prawdopodobne jest, że schudniesz i utrzymasz ją, tracąc powoli. Takie podejście pomoże Ci zbudować zdrowe nawyki żywieniowe, aby utrzymać wagę i jest bezpieczniejsze niż szybka utrata wagi, zwłaszcza jeśli nie masz wsparcia pracownika służby zdrowia.
Streszczenie: Większość badań pokazuje, że stopniowa utrata wagi jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie. Pomaga rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe i stwarza mniejsze zagrożenia dla zdrowia niż szybka utrata wagi.
Ryzyko zbyt szybkiej utraty wagi
Chociaż próba szybkiego schudnięcia jest kusząca, zwykle nie jest to zalecane.
Diety promujące szybką utratę wagi są często bardzo niskokaloryczne i odżywcze. Może to narazić Cię na wiele problemów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli przez wiele tygodni stosujesz szybką dietę odchudzającą.
Oto kilka zagrożeń związanych ze zbyt szybką utratą wagi.
Możesz stracić mięśnie
Utrata wagi nie zawsze jest taka sama jak tracić tłuszcz.
Chociaż bardzo niskokaloryczna dieta może pomóc szybko schudnąć, duża część straconej wagi może pochodzić z mięśni i wody.
W jednym z badań naukowcy umieścili 25 osób na bardzo niskokalorycznej diecie 500 kalorii dziennie przez 5 tygodni. Wprowadzili również 22 osoby na niskokaloryczną dietę 1250 kalorii dziennie przez 12 tygodni.
Po badaniu naukowcy odkryli, że obie grupy straciły na wadze w podobnym stopniu. Jednak osoby stosujące dietę bardzo niskokaloryczną straciły ponad sześć razy więcej mięśni niż osoby na diecie niskokalorycznej.
Może spowolnić metabolizm
Zbyt szybka utrata wagi może spowolnić metabolizm.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego Twój metabolizm zwalnia z wiekiem
Twój metabolizm określa, ile kalorii spalasz każdego dnia. Wolniejszy metabolizm oznacza, że spalasz mniej kalorii dziennie.
Kilka badań wykazało, że szybka utrata wagi poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii może spowodować spalanie do 23% mniej kalorii dziennie.
Dwa powody, dla których metabolizm spada na bardzo niskokalorycznej diecie, to utrata mięśni i spadek hormonów regulujących metabolizm, takich jak hormon tarczycy.
Niestety ten spadek metabolizmu może trwać długo po zakończeniu diety.
Może powodować niedobory żywieniowe
Jeśli nie jesz regularnie wystarczającej ilości kalorii, możesz być narażony na niedobory żywieniowe.
Dzieje się tak, ponieważ na diecie niskokalorycznej trudno jest spożywać wystarczającą ilość ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy i witamina B12.
Poniżej kilka konsekwencji niedoborów żywieniowych:
- Wypadanie włosów: Kiedy spożywasz zbyt mało kalorii, twoje ciało może nie otrzymywać wystarczającej ilości składników odżywczych, aby wspierać wzrost włosów, co może powodować wypadanie włosów.
- Ekstremalne zmęczenie: możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego na bardzo niskokalorycznej diecie, co może narazić Cię na skrajne zmęczenie i anemię.
- Słaba funkcja odpornościowa: Brak wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych może osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko infekcji.
- Słabe i kruche kości: może być spowodowane brakiem witaminy D, wapnia i fosforu w diecie.
Na szczęście możesz uniknąć niedoborów żywieniowych, stosując dietę bogatą w pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność. Te produkty zawierają mniej kalorii na gram i są również dość sycące, co może pomóc Ci schudnąć.
Może powodować kamienie żółciowe
Kamienie żółciowe to utwardzone kawałki materiału, które tworzą się wewnątrz pęcherzyka żółciowego. Mogą być bolesnym skutkiem ubocznym zbyt szybkiej utraty wagi.
Zwykle twój woreczek żółciowy uwalnia soki trawienne, które rozkładają tłuste jedzenie, dzięki czemu mogą być trawione. Jeśli nie jesz dużo jedzenia, Twój woreczek żółciowy nie będzie musiał wydzielać soków trawiennych.
Kamienie żółciowe mogą tworzyć się, gdy substancje znajdujące się w sokach trawiennych przez chwilę zalegają i mają czas, aby się ze sobą połączyć.
Kamienie żółciowe mogą utknąć w otworze pęcherzyka żółciowego i spowodować atak kamieni żółciowych. Może to powodować silny ból i niestrawność.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Inne skutki uboczne
Szybka utrata wagi na „diecie awaryjnej” lub diecie bardzo niskokalorycznej wiąże się z kilkoma innymi skutkami ubocznymi, w tym:
- Głód
- Zmęczenie
- Drażliwość
- uczucie zimna
- Skurcze mięśni
- Zawroty głowy
- Zaparcia lub biegunka
- Odwodnienie
Streszczenie: Zbyt szybka utrata wagi wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia. Obejmują one utratę mięśni, zmniejszony metabolizm, niedobory żywieniowe, kamienie żółciowe i inne skutki uboczne.
Wskazówki, które pomogą Ci schudnąć w zdrowym tempie
Chociaż powolna utrata wagi może nie brzmieć zachęcająco, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby bezpiecznie przyspieszyć ten proces.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć w zdrowym tempie.
- Jedz więcej białka: A dieta wysokobiałkowa może wspomóc Twój metabolizm, zachować sytość na dłużej i zachować masę mięśniową.
- Ogranicz cukier i skrobię: Badania wykazują, że ludzie, którzy śledzą a dieta niskowęglowodanowa schudnąć więcej. Ograniczenie spożycia cukru i skrobi pomaga zmniejszyć spożycie węglowodanów.
- Jedz powoli: Dokładne przeżuwanie jedzenia może pomóc Ci czuć się pełniejszym na dłużej i jeść mniej jedzenia.
- Pij zieloną herbatę lub herbatę oolong: Badania wykazały, że picie Zielona herbata może przyspieszyć metabolizm o 4-5% i może zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 17%.
- Uzyskać dużo odpoczynku: Brak snu może podnieść poziom greliny, hormonu głodu, i obniżyć poziom leptyny, hormonu sytości. Oznacza to, że zły sen może sprawić, że będziesz głodny, co utrudni schudnięcie.
- Wypróbuj trening oporowy: Trening oporowy lub podnoszenie ciężarów może pomóc w walce z utratą mięśni i spadkiem metabolizmu, który może wystąpić przy utracie wagi.
- Wypróbuj trening o wysokiej intensywności: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje krótkie, intensywne serie ćwiczeń. W przeciwieństwie do regularnych ćwiczeń aerobowych, znanych również jako cardio, HIIT spala kalorie długo po treningu.
- Jedz błonnik rozpuszczalny: Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny może pomóc w spalaniu tłuszczu, zwłaszcza tłuszczu z brzucha.
Streszczenie: Istnieje wiele sposobów, aby bezpiecznie i szybciej schudnąć. Na przykład możesz spróbować jeść więcej białka, jeść powoli, ograniczać cukier i skrobię oraz wykonywać treningi oporowe lub treningi interwałowe o wysokiej intensywności.
Najważniejsze!
Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę, staraj się ją schudnąć w powolnym, ale stałym tempie 1–2 funta (0,45–0,9 kg) na tydzień.
Badania pokazują, że powolna, stała utrata wagi jest łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę, ponieważ jest lepsza dla rozwijania zdrowych zachowań żywieniowych i jest znacznie bezpieczniejsza niż bardzo szybka utrata wagi.
Zbyt szybka utrata wagi może zwiększyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, w tym utraty mięśni, obniżenia metabolizmu, niedoborów składników odżywczych, kamieni żółciowych i wielu innych zagrożeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz szybko schudnąć bez wsparcia ze strony pracownika służby zdrowia.
Chociaż powolna utrata wagi może nie brzmieć tak atrakcyjnie jak szybka utrata wagi, istnieje wiele sposobów na bezpieczne przyspieszenie utraty wagi. Możesz na przykład zwiększyć spożycie białka, ograniczyć cukier i skrobię oraz pić więcej zielonej herbaty.
Powolna zmiana zachowań związanych z jedzeniem i ćwiczeniami pomoże Ci schudnąć i utrzymać ją na dłuższą metę.
