나이가 들면 젊은 사람처럼 먹을 수 없다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다.
나이가 들수록 신진대사가 느려지는 경향이 있어 몇 파운드를 더 늘리기가 더 쉽고 빼기가 더 어렵습니다.
이에 대한 몇 가지 이유에는 근육 손실, 덜 활동적인 활동, 대사 과정의 자연스러운 노화 등이 있습니다.
운 좋게도 노화로 인한 신진대사 저하를 방지하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
이 기사는 신진대사가 나이가 들면서 느려지는 이유와 그에 대해 할 수 있는 일에 대해 설명합니다.
당신의 신진 대사는 무엇입니까?
간단히 말해서, 신진대사는 신체를 유지하는 데 도움이 되는 모든 화학 반응입니다.
또한 하루에 소모하는 칼로리 양을 결정합니다. 신진대사가 빨라질수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
신진대사 속도는 4가지 주요 요인의 영향을 받습니다:
- 안정시 대사율(RMR): 휴식 중이거나 잠자는 동안 소모하는 칼로리의 양. 당신이 살아 있고 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 양입니다.
- 식품의 온열효과(TEF): 음식을 소화하고 흡수하여 소모하는 칼로리의 양. TEF는 일반적으로 일일 칼로리 소모량의 10%입니다.
- 연습: 운동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?.
- 비운동 활동 열발생(NEAT): 서서, 안절부절, 설거지 및 기타 가사와 같은 비운동 활동을 통해 소모하는 칼로리.
신진대사에 영향을 줄 수 있는 다른 요소로는 나이, 키, 근육량 및 호르몬 요인이 있습니다.
불행히도 연구에 따르면 나이가 들수록 신진대사가 느려집니다. 이에 대한 몇 가지 이유는 활동 감소, 근육 손실 및 내부 구성 요소의 노화를 포함합니다.
요약: 신진대사는 신체를 살아 있게 유지하는 데 도움이 되는 모든 화학 반응으로 구성됩니다. 안정시 대사율(RMR), 음식의 열 효과(TEF), 운동 및 비운동 활동 열발생(NEAT)이 모두 신진대사 속도를 결정합니다.
사람들은 나이가 들수록 덜 활동적인 경향이 있습니다.
활동 수준은 신진 대사 속도에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
활동(운동 및 비운동 활동 모두)은 매일 소모되는 칼로리의 약 10-30%를 차지합니다. 매우 활동적인 사람들의 경우 이 수치는 50까지 올라갈 수 있습니다.%.
NEAT(비운동 활동 열 생성)는 운동 이외의 활동을 통해 소모되는 칼로리입니다. 여기에는 서기, 설거지 및 기타 가사와 같은 작업이 포함됩니다.
불행히도, 노인들은 일반적으로 덜 활동적이며 활동을 통해 더 적은 칼로리를 소모합니다.
연구에 따르면 50-65세 미국인의 4분의 1 이상이 직장 밖에서 운동을 하지 않습니다. 75세 이상인 경우 3분의 1 이상으로 증가.
연구에 따르면 노인들은 NEAT를 통해 칼로리를 약 29% 덜 소모합니다.
활동을 유지하면 이러한 신진대사 저하를 예방할 수 있습니다.
65명의 건강한 젊은이(21~35세)와 노인(50~72세)을 대상으로 한 한 연구에 따르면 규칙적인 지구력 운동은 나이가 들어감에 따라 신진대사가 느려지는 것을 방지합니다.
요약: 연구에 따르면 사람들은 나이가 들수록 활동량이 줄어듭니다. 활동량이 적으면 신진대사가 현저히 느려질 수 있습니다. 신진대사는 일일 칼로리 소모량의 10~30%를 차지하기 때문입니다.
사람들은 나이가 들면서 근육을 잃는 경향이 있습니다
평균적인 성인은 30세 이후 10년 동안 3~8%의 근육을 잃습니다.
연구에 따르면 80세에 도달하면 20세에 비해 근육량이 약 30% 감소합니다.
나이가 들어감에 따라 이러한 근육 손실은 근감소증으로 알려져 있으며 골절, 쇠약 및 조기 사망으로 이어질 수 있습니다.
근감소증은 또한 근육이 많을수록 안정시 신진대사가 증가하므로 신진대사를 느리게 합니다.
959명을 대상으로 한 연구에 따르면 70세의 사람들은 40세의 사람들보다 근육량이 20파운드(9kg) 적고 휴식 시 대사(RMR)가 11% 더 느립니다.
근육량은 활동 수준에 영향을 받기 때문에 덜 활동적인 것이 나이가 들어감에 따라 근육이 더 많이 손실되는 한 가지 이유입니다.
다른 이유에는 더 적은 칼로리와 단백질 섭취, 에스트로겐, 테스토스테론, 성장 호르몬과 같은 호르몬 생산 감소 등이 있습니다.
요약: 근육량은 안정시 신진대사를 증가시킵니다. 그러나 사람들은 저활동, 식이 요법의 변화, 호르몬 생산 감소로 인해 나이가 들면서 근육이 감소합니다.
대사 과정은 나이가 들면서 느려집니다
휴식 시 소모하는 칼로리(RMR)는 신체 내부의 화학 반응에 의해 결정됩니다.
이러한 반응을 일으키는 두 가지 세포 구성 요소는 나트륨-칼륨 펌프와 미토콘드리아입니다.
미토콘드리아가 세포에 에너지를 생성하는 동안 나트륨-칼륨 펌프는 신경 자극과 근육 및 심장 수축을 생성하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 두 성분 모두 나이가 들어감에 따라 효율성이 떨어지고 따라서 신진대사가 느려집니다.
예를 들어, 한 연구에서는 27명의 젊은 남성과 25명의 나이든 남성의 나트륨-칼륨 펌프 속도를 비교했습니다. 펌프는 노인에서 18% 느려져 하루에 101칼로리를 덜 소모했습니다.
또 다른 연구는 9명의 젊은 성인(평균 연령 39세)과 40명의 노인(평균 연령 69세) 사이의 미토콘드리아 변화를 비교했습니다.).
과학자들은 노인의 미토콘드리아가 20% 더 적다는 것을 발견했습니다. 또한, 그들의 미토콘드리아는 신진대사를 촉진하는 과정인 에너지를 생성하기 위해 산소를 사용하는 데 거의 50% 덜 효율적이었습니다.
즉, 활동과 근육량에 비해 이러한 내부 구성 요소는 신진 대사 속도에 더 낮은 영향을 미칩니다.
요약: 미토콘드리아 및 나트륨-칼륨 펌프와 같은 세포 구성 요소는 나이가 들어감에 따라 효율성이 떨어집니다. 그러나 신진대사에 미치는 영향은 여전히 근육 손실 및 활동보다 적습니다.
나이가 들면서 신진대사가 얼마나 느려지는가?
신진대사 속도는 활동 수준, 근육량 및 기타 여러 요인의 영향을 받습니다. 따라서 신진대사 속도는 사람마다 다릅니다.
예를 들어, 한 연구에서는 20~34세, 60~74세 및 90세 이상 세 그룹의 RMR을 비교했습니다. 가장 젊은 그룹과 비교하여 60~74세는 약 122칼로리를 덜 소모한 반면 90세 이상은 소모했습니다. 약 422칼로리 감소.
그러나 성별, 근육 및 지방의 차이를 고려한 후 과학자들은 60~74세의 사람들이 하루 평균 24칼로리를 덜 태우는 반면 90세 이상은 53칼로리를 더 적게 태웠다는 것을 발견했습니다.
이것은 나이가 들어감에 따라 근육을 유지하는 것이 매우 중요하다는 것을 보여줍니다.
또 다른 연구는 516명의 노인(60세 이상)을 12년 동안 추적하여 그들의 신진대사가 10년 동안 얼마나 떨어졌는지 알아보았습니다. 근육과 지방의 차이를 고려한 후 10년 동안 여성은 휴식 시 칼로리를 20칼로리 덜 소모한 반면 남성은 70칼로리를 덜 소모했습니다.
흥미롭게도 남성과 여성 모두 덜 활동적이었고 10년 동안 활동을 통해 115칼로리를 덜 소모했습니다. 이것은 나이가 들어도 활동성을 유지하는 것이 신진대사를 유지하는 데 중요하다는 것을 보여줍니다.
그럼에도 불구하고 한 연구에서는 모든 연령대의 여성 간에 RMR에 차이가 없음을 발견했습니다. 그러나 연구에서 가장 오래된 그룹의 사람들은 매우 오래 살았고(95세 이상), 그들의 높은 신진대사가 그 이유인 것으로 생각됩니다.
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요컨대, 연구에 따르면 덜 활동적이고 근육을 잃는 것이 신진대사에 가장 큰 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
요약: 연구에 따르면 근육 감소와 덜 활동적인 것이 나이가 들면서 신진대사가 느려지는 가장 큰 이유입니다. 이 두 가지 요소에 비해 다른 모든 것은 미미한 영향을 미칩니다.
나이가 들면서 신진대사가 느려지는 것을 어떻게 막을 수 있습니까?
신진대사는 일반적으로 나이가 들면서 느려지지만 이를 방지하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 노화가 신진대사에 미치는 영향을 퇴치할 수 있는 6가지 방법이 있습니다.
1. 저항 훈련을 시도하십시오
저항 운동 또는 역도는 느린 신진 대사를 예방하는 데 좋습니다.
신진대사 속도에 영향을 미치는 두 가지 요인인 근육량을 유지하면서 운동의 이점을 제공합니다.
50-65세의 건강한 남성 13명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 16주 동안 매주 3회 저항 운동을 하면 RMR이 7.7 증가합니다.%.
61-77세의 15명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 반년 동안 매주 3회 저항 훈련을 하면 RMR이 6.8 증가합니다.%.
2. 고강도 인터벌 트레이닝을 시도하라
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 느린 신진대사를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 격렬한 유산소 운동과 짧은 휴식 시간을 번갈아 가며 하는 트레이닝 기법입니다.
HIIT는 또한 운동을 마친 후에도 오랫동안 칼로리를 소모합니다. 이것을 "애프터번 효과"라고 합니다. 근육이 운동 후 회복하기 위해 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 발생합니다.
연구에 따르면 HIIT는 운동 후 14시간 동안 최대 190칼로리를 태울 수 있습니다.
연구에 따르면 HIIT는 신체가 나이가 들어감에 따라 근육량을 만들고 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 충분한 수면을 취하세요
연구에 따르면 수면 부족은 신진대사를 늦출 수 있습니다. 다행히도 숙면을 취하면 이러한 효과를 되돌릴 수 있습니다.
한 연구에 따르면 4시간의 수면은 10시간의 수면에 비해 신진대사를 2.6% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다행히 긴 수면(12시간)의 밤은 신진대사를 회복하는 데 도움이 되었습니다.
또한 수면 부족이 근육 손실을 증가시킬 수 있는 것으로 보입니다. 근육이 RMR에 영향을 미치므로 근육을 잃으면 신진대사가 느려질 수 있습니다.
잠들기 힘들다면 잠들기 최소 1시간 전에 기기의 플러그를 뽑으십시오. 또는 수면 보조제를 시도하십시오.
4. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오
단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 느린 신진대사를 막을 수 있습니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취, 소화 및 흡수하는 동안 신체가 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 이것을 식품의 열 효과(TEF)라고 합니다. 단백질이 풍부한 식품은 탄수화물 및 지방이 풍부한 식품보다 TEF가 더 높습니다.
연구에 따르면 칼로리의 25~30%를 단백질로 섭취하면 저단백 식단에 비해 하루 최대 80~100칼로리의 신진대사를 높일 수 있습니다.
단백질은 근육감소증과 싸우는 데도 필수적입니다. 따라서 단백질이 풍부한 식단은 근육을 보존함으로써 노화된 신진대사와 싸울 수 있습니다.
매일 더 많은 단백질을 섭취하는 간단한 방법은 매 끼니마다 단백질 공급원을 섭취하는 것입니다.
5. 음식을 충분히 섭취하세요
저칼로리 식단은 신체를 "기아 모드"로 전환하여 신진대사를 늦출 수 있습니다.”.
다이어트는 젊었을 때의 이점이 있지만, 나이가 들수록 근육량을 유지하는 것이 더 중요합니다.
노인은 또한 식욕이 떨어지는 경향이 있어 칼로리 섭취가 감소하고 신진대사가 느려질 수 있습니다.
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충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 더 적은 양을 더 자주 먹도록 하십시오. 치즈, 견과류 등의 고칼로리 간식을 간편하게 섭취하는 것도 좋습니다.
6. 녹차 마시기
녹차는 신진 대사를 4-5 증가시킬 수 있습니다%.
녹차에는 휴식 중 신진대사를 증가시키는 것으로 밝혀진 카페인과 식물성 화합물이 포함되어 있기 때문입니다.
10명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 매일 3번의 녹차를 마시면 24시간 동안 신진대사가 4% 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 나이가 들면 신진대사가 느려지지만 이를 퇴치할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 여기에는 저항 훈련, 고강도 훈련, 충분한 휴식, 충분한 단백질과 칼로리 섭취, 녹차 마시기 등이 포함됩니다.
요약
연구에 따르면 신진대사는 나이가 들수록 느려지는 경향이 있습니다.
덜 활동적이고 근육량이 감소하고 내부 구성 요소의 노화는 모두 느린 신진 대사에 기여합니다.
다행히도 신진대사를 늦춤으로써 노화를 막을 수 있는 방법이 많이 있습니다.
여기에는 역도, 고강도 인터벌 트레이닝, 충분한 칼로리와 단백질 섭취, 충분한 수면, 녹차 마시기가 포함됩니다.
이러한 전략 중 몇 가지를 일상 생활에 추가하여 신진대사를 빠르게 유지하고 촉진할 수 있습니다.
