Twój metabolizm jest chemicznym silnikiem, który utrzymuje cię przy życiu.
Szybkość, z jaką działa, zależy od osoby. Osoby z wolną przemianą materii mają więcej resztek kalorii, które odkładają się w postaci tłuszczu.
Z drugiej strony, osoby z szybkim metabolizmem spalają więcej kalorii i są mniej skłonne do gromadzenia dużej ilości tłuszczu.
W tym artykule dowiesz się, dlaczego niektórzy ludzie mają szybki metabolizm i jak możesz przyspieszyć swój metabolizm, aby spalać więcej kalorii.
Czym jest metabolizm?
Metabolizm odnosi się do wszystkich procesów chemicznych zachodzących w Twoim ciele. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało.
Metabolizm jest powodem, dla którego niektórzy ludzie mogą jeść dużo bez przybierania na wadze, podczas gdy inni potrzebują mniej, by gromadzić tłuszcz.
Szybkość twojego metabolizmu jest powszechnie znana jako tempo przemiany materii. Jest to liczba kalorii, które spalasz w określonym czasie, zwana też wydatkiem kalorycznym.
Tempo metabolizmu można podzielić na kilka kategorii:
- Podstawowe tempo przemiany materii (BMR): Twoje tempo przemiany materii podczas snu lub głębokiego odpoczynku. Jest to minimalne tempo przemiany materii potrzebne do utrzymania oddechu płuc, pracy serca, pracy mózgu i ciepła ciała.
- Resting metabolic rate (RMR): Minimalne tempo metabolizmu wymagane do utrzymania się przy życiu i funkcjonowania w stanie spoczynku. Przeciętnie stanowi ono do 50-75% całkowitego wydatku kalorycznego.
- Termiczny efekt pożywienia (TEF): Liczba kalorii spalanych podczas trawienia i przetwarzania pokarmu przez twoje ciało. TEF stanowi zazwyczaj około 10% całkowitego wydatku energetycznego.
- Thermic effect of exercise (TEE): Wzrost ilości kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
- Termogeneza w aktywności pozatreningowej (NEAT): Liczba kalorii potrzebnych do wykonywania czynności innych niż ćwiczenia. Obejmuje to wiercenie się, zmianę postawy, stanie i chodzenie.
Podsumowanie: Tempo metabolizmu jest również znane jako wydatek kaloryczny. Jest to liczba kalorii, które twoje ciało zużywa w określonym czasie.
Czynniki sprzyjające
Wiele czynników wpływa na tempo przemiany materii, w tym:
- Wiek: Im jesteś starszy, tym wolniej przebiega twoja przemiana materii. To jeden z powodów, dla których ludzie mają tendencję do przybierania na wadze wraz z wiekiem.
- Masa mięśniowa: Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz.
- Wielkość ciała: Im jesteś większy, tym więcej kalorii spalasz.
- Temperatura otoczenia: Kiedy twoje ciało jest wystawione na działanie zimna, musi spalać więcej kalorii, aby zapobiec spadkowi temperatury ciała.
- Aktywność fizyczna: Wszystkie ruchy ciała wymagają kalorii. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalisz. Twój metabolizm odpowiednio przyspieszy.
- Zaburzenia hormonalne: Zespół Cushinga i niedoczynność tarczycy spowalniają tempo przemiany materii i zwiększają ryzyko przybierania na wadze.
Podsumowanie: Wiele czynników wpływa na tempo przemiany materii, czyli liczbę spalanych kalorii. Należą do nich wiek, masa mięśniowa, rozmiar ciała i aktywność fizyczna.
Dlaczego istnieją rozbieżności?
Tempo metabolizmu różni się u poszczególnych osób od urodzenia.
Innymi słowy, niektórzy ludzie rodzą się z szybszym metabolizmem niż inni.
Chociaż genetyka może przyczyniać się do tych różnic, naukowcy nie są zgodni co do tego, w jakim stopniu wpływają one na tempo przemiany materii, przyrost masy ciała i otyłość.
Co ciekawe, większość badań wykazuje, że osoby otyłe mają wyższą całkowitą i spoczynkową przemianę materii w porównaniu z osobami o normalnej wadze.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Naukowcy zauważają, że dzieje się tak częściowo dlatego, że osoby otyłe mają większą ilość mięśni, które pomagają im utrzymać dodatkową wagę.
Badania wskazują jednak, że osoby otyłe mają wyższe tempo przemiany materii niezależnie od masy mięśniowej.
Z kolei inne badania pokazują, że osoby, które wcześniej były otyłe, mają średnio o 3-8% niższe tempo przemiany materii niż osoby, które nigdy nie były otyłe.
Jedno jest pewne - nie wszyscy są równi, jeśli chodzi o tempo przemiany materii.
Większość z tych różnic wynika z wieku, środowiska i zachowania. Jednak rola genetyki w tych indywidualnych różnicach wymaga dalszych badań.
Podsumowanie: Tempo metabolizmu różni się u poszczególnych osób, nawet u niemowląt. Nie jest jednak jasne, jak wiele z tych różnic wynika z genetyki.
Czym jest tryb głodu?
Adaptacja metaboliczna, znana również jako termogeneza adaptacyjna lub tryb głodowy, może również odgrywać ważną rolę w rozwoju otyłości.
Tryb głodowy jest odpowiedzią organizmu na deficyt kalorii. Kiedy Twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia, próbuje zrekompensować to sobie poprzez zmniejszenie tempa metabolizmu i ilości spalanych kalorii.
Stopień, w jakim tempo przemiany materii spada podczas ograniczania kalorii i utraty wagi, jest bardzo zróżnicowany u poszczególnych osób.
To spowolnienie metabolizmu jest bardziej widoczne u niektórych osób, zwłaszcza tych otyłych. Im większe jest to spowolnienie, tym trudniej jest schudnąć stosując dietę lub post.
Tryb głodowy jest prawdopodobnie częściowo uwarunkowany genetycznie, ale poprzednie próby odchudzania lub sprawność fizyczna mogą również odgrywać rolę.
Podsumowanie: Adaptacja metaboliczna lub tryb głodowy to sytuacja, w której tempo metabolizmu spada podczas diety o obniżonej kaloryczności lub postu. To zjawisko różni się u różnych osób i jest bardziej widoczne u osób otyłych.
Czy możesz przyspieszyć swój metabolizm, aby schudnąć?
Utrata wagi nie polega tylko na jedzeniu mniejszej ilości kalorii. Skuteczne programy odchudzania zawierają również strategie przyspieszające metabolizm.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego Twój metabolizm zwalnia z wiekiem
Oto osiem prostych metod.
1. Poruszaj swoim ciałem
Każdy ruch ciała wymaga kalorii. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe jest twoje tempo przemiany materii.
Nawet bardzo podstawowa aktywność, taka jak regularne wstawanie, chodzenie czy wykonywanie prac domowych, w dłuższej perspektywie robi wielką różnicę.
Ten wzrost tempa przemiany materii jest technicznie znany jako termogeneza bez wysiłku fizycznego (NEAT).
U osób poważnie otyłych NEAT może odpowiadać za znaczną część dziennego wydatku kalorycznego ze względu na dodatkową wagę, którą muszą nosić.
Jest kilka sposobów na to, jak możesz zwiększyć NEAT. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, oto kilka strategii:
- Regularnie wstawaj i spaceruj
- W miarę możliwości chodź po schodach
- Wykonuj zadania domowe
- Fidgetuj się, podskakując nogami lub stukając palcami
- Żuj gumę bez kalorii
- Korzystaj z biurka stojącego
Jeśli pracujesz przy biurku, korzystanie z biurka stojącego może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 16%.
Inne badanie przeprowadzone na 10 osobach wykazało, że spędzenie jednego popołudnia w pozycji stojącej spaliło dodatkowe 174 kalorie w porównaniu z siedzeniem.
Nawet tak pozornie nieistotne czynności jak pisanie na klawiaturze mogą zwiększyć tempo przemiany materii o 8% w porównaniu z bezczynnością.
W ten sam sposób wiercenie się może znacząco zmienić.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które siedziały bez ruchu przez 20 minut, tymczasowo zwiększyły wydatek kaloryczny o 4% w porównaniu z osobami, które leżały bez ruchu.
Z kolei wiercenie się podczas siedzenia zwiększyło wydatek kaloryczny aż o 54%.%.
Regularne ćwiczenia są zalecane każdemu, kto chce schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. Ale nawet lekkie czynności, takie jak spacerowanie, prace domowe czy ćwiczenia fizyczne, mogą przynieść ci korzyści na dłuższą metę.
2. Wykonuj treningi o wysokiej intensywności
Jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń są treningi o wysokiej intensywności, znane również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
HIIT to ćwiczenie polegające na szybkich i bardzo intensywnych seriach aktywności, takich jak sprinty czy szybkie pompki.
Znacząco przyspiesza metabolizm, nawet po zakończeniu treningu - efekt ten nazywany jest “efektem afterburn”.”.
3. Trening siłowy
Innym doskonałym sposobem na przyspieszenie tempa metabolizmu jest trening siłowy.
Oprócz bezpośredniego efektu samego ćwiczenia, ćwiczenia siłowe sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej.
Ilość mięśni, które posiadasz, jest bezpośrednio związana z Twoim tempem metabolizmu. W przeciwieństwie do masy tłuszczu, masa mięśniowa znacząco zwiększa liczbę kalorii, które spalasz w spoczynku.
Jedno z badań wykazało, że wykonywanie ćwiczeń siłowych przez 11 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, spowodowało wzrost spoczynkowej przemiany materii o średnio 7,4% po pół roku - i dodatkowe 125 spalonych kalorii dziennie.
Starość wiąże się z utratą mięśni i spadkiem tempa przemiany materii, ale regularne ćwiczenia siłowe mogą częściowo przeciwdziałać tym niekorzystnym zjawiskom.
Podobnie, dieta odchudzająca o obniżonej kaloryczności często powoduje utratę masy mięśniowej i tempa metabolizmu. Także w tym przypadku trening siłowy może pomóc zapobiec temu spadkowi.
Badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą wykazało, że codzienne wykonywanie ćwiczeń siłowych przy diecie 800 kalorii zapobiegło spadkowi masy mięśniowej i tempa metabolizmu w porównaniu z tymi, które nie ćwiczyły lub uprawiały tylko aerobik.
4. Jedz białko
Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, jeśli chcesz zbudować lub utrzymać masę mięśniową. Ale białko w diecie ma także inne ważne właściwości.
Wszystkie pokarmy powodują tymczasowy wzrost tempa przemiany materii, znany jako termiczny efekt jedzenia (TEF). Jednak efekt ten jest znacznie silniejszy po spożyciu białka w porównaniu z węglowodanami czy tłuszczem.
Białko może zwiększyć tempo przemiany materii o 20-30%, podczas gdy węglowodany i tłuszcz powodują wzrost o 3-10% lub mniej.
Ten wzrost wydatkowania kalorii może pomóc w utracie wagi lub zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze po zastosowaniu diety odchudzającej.
TEF jest najwyższa rano lub w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu. Z tego powodu spożywanie dużej części dziennej dawki kalorii na początku dnia może zmaksymalizować efekt.
Spożywanie dużej ilości białka może również pomóc przeciwdziałać utracie masy mięśniowej i tempa metabolizmu związanego z utratą wagi.
5. Nie głodź się
Chociaż jedzenie mniej jest kluczową metodą odchudzania, to jednak jedzenie zbyt mało przynosi na dłuższą metę efekty odwrotne do zamierzonych.
Dzieje się tak, ponieważ ograniczenie kalorii powoduje spadek tempa metabolizmu.
Efekt ten znany jest jako tryb głodowy lub adaptacja metaboliczna. Jest to sposób twojego ciała na uniknięcie potencjalnego głodu i śmierci.
Badania pokazują, że konsekwentne jedzenie mniej niż 1000 kalorii dziennie prowadzi do znacznego spadku tempa metabolizmu, który utrzymuje się nawet po zaprzestaniu diety.
Badania przeprowadzone na osobach otyłych sugerują, że reakcja głodowa może znacząco zmniejszyć liczbę spalanych kalorii. Na przykład jedno z badań wskazuje, że spowolnienie tempa metabolizmu pozwala zaoszczędzić do 504 kalorii dziennie.
Co ciekawe, przerywany post wydaje się minimalizować ten efekt.
6. Pij wodę
Tymczasowe zwiększenie tempa przemiany materii nie musi być skomplikowane. To tak proste, jak wyjście na spacer lub wypicie szklanki zimnej wody.
Wiele badań pokazuje, że picie wody prowadzi do zwiększenia liczby spalanych kalorii, co jest efektem znanym jako termogeneza indukowana wodą.
Picie zimnej wody ma jeszcze większy efekt niż ciepłej, ponieważ wymaga od twojego ciała ogrzania jej do temperatury ciała.
Badania nad tym zjawiskiem dają różne wyniki. Około 16 uncji (500 ml) zimnej wody może spowodować wzrost liczby spalanych kalorii o 5-30% przez 60-90 minut po jej wypiciu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak długo trwa schudnięcie?
Wygląda na to, że zwiększenie spożycia wody jest również korzystne dla twojej talii. Kilka badań pokazuje, że picie 34-50 uncji (1-1,5 litra) wody dziennie może z czasem prowadzić do znacznej utraty wagi.
Możesz zmaksymalizować te korzyści, pijąc wodę przed posiłkami, ponieważ ona również napełnia cię i zmniejsza ilość spożywanych kalorii.
7. Pij napoje z kofeiną
Chociaż zwykła woda jest dobra sama w sobie, przydatne są również niskokaloryczne napoje bezkofeinowe, takie jak kawa czy zielona herbata.
Kontrolowane badania wykazują, że picie napojów zawierających kofeinę może tymczasowo przyspieszyć tempo przemiany materii o 3-11%.
Efekt ten jest jednak mniejszy u osób otyłych i starszych. Ponadto osoby, które piją kawę od dłuższego czasu, mogły się uodpornić na jej działanie.
Dla celów odchudzania najlepsze są napoje bez cukru, takie jak zwykła, czarna kawa. Podobnie jak woda, zimna kawa może być jeszcze bardziej korzystna.
8. Dobrze się wysypiaj
Nieodpowiednia ilość snu jest nie tylko szkodliwa dla twojego ogólnego stanu zdrowia, ale może również spowolnić metabolizm i zwiększyć ryzyko przybierania na wadze.
Jedno z badań wykazało, że tempo przemiany materii spadło o 2,6%, gdy zdrowi dorośli spali tylko cztery godziny w nocy przez pięć dni z rzędu.
Inne pięciotygodniowe badanie wykazało, że trwałe zakłócenia snu, wraz z nieregularnymi porami snu, zmniejszyły metabolizm spoczynkowy średnio o 8%.
W związku z tym brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości.
Podsumowanie: Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, żeby przyspieszyć swój metabolizm. Należą do nich: picie zimnej wody, picie kawy, więcej snu, ćwiczenia i jedzenie białka.
Podsumowanie
Chociaż podstawowa przemiana materii jest w dużej mierze poza twoją kontrolą, istnieją różne sposoby, aby zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Strategie wymienione w tym artykule mogą pomóc ci przyspieszyć metabolizm.
Jednak metabolizm to nie wszystko, jeśli chodzi o utratę wagi. Ważne jest też, by stosować zdrową, dobrze zbilansowaną dietę.
