Anda mungkin pernah diberi tahu bahwa seiring bertambahnya usia, Anda tidak bisa makan seperti diri Anda yang lebih muda.
Itu karena metabolisme Anda cenderung melambat seiring bertambahnya usia, membuatnya lebih mudah untuk menambah beberapa kilogram dan lebih sulit untuk menurunkannya.
Beberapa alasan untuk ini termasuk kehilangan otot, menjadi kurang aktif, dan penuaan alami dari proses metabolisme Anda.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memerangi penurunan metabolisme terkait usia ini.
Artikel ini menjelaskan mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
Apa metabolisme Anda?
Sederhananya, metabolisme Anda adalah semua reaksi kimia yang membantu menjaga tubuh Anda tetap hidup.
Ini juga menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Kecepatan metabolisme Anda dipengaruhi oleh empat faktor utama:
- Tingkat metabolisme istirahat (RMR .): Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat Anda beristirahat atau tidur. Ini adalah jumlah paling sedikit yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap hidup dan berfungsi.
- Efek termis makanan (TEF): Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui mencerna dan menyerap makanan. TEF biasanya 10% dari kalori harian Anda yang terbakar.
- Latihan: Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui latihan?.
- Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT): Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui aktivitas non-olahraga, seperti berdiri, gelisah, mencuci piring, dan pekerjaan rumah tangga lainnya.
Hal-hal lain yang dapat mempengaruhi metabolisme Anda termasuk usia, tinggi badan, massa otot, dan faktor hormonal.
Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Beberapa alasan untuk ini termasuk aktivitas yang lebih sedikit, kehilangan otot, dan penuaan komponen internal Anda.
Ringkasan: Metabolisme Anda terdiri dari semua reaksi kimia yang membantu menjaga tubuh Anda tetap hidup. Tingkat metabolisme istirahat (RMR), efek termis makanan (TEF), olahraga, dan thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) semuanya menentukan kecepatan metabolisme Anda.
Orang cenderung kurang aktif seiring bertambahnya usia
Tingkat aktivitas Anda dapat secara signifikan mempengaruhi kecepatan metabolisme Anda.
Aktivitas — baik aktivitas olahraga maupun non-olahraga — menghasilkan sekitar 10–30% kalori Anda yang terbakar setiap hari. Untuk orang yang sangat aktif, angka ini bisa mencapai 50%.
Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) adalah kalori yang dibakar melalui aktivitas selain olahraga. Ini termasuk tugas-tugas seperti berdiri, mencuci piring, dan pekerjaan rumah tangga lainnya.
Sayangnya, orang dewasa yang lebih tua biasanya kurang aktif dan membakar lebih sedikit kalori melalui aktivitas.
Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari seperempat orang Amerika berusia 50-65 tidak berolahraga di luar pekerjaan. Untuk orang di atas 75, ini meningkat menjadi lebih dari sepertiga.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua membakar sekitar 29% lebih sedikit kalori melalui NEAT.
Tetap aktif dapat membantu mencegah penurunan metabolisme ini.
Satu penelitian terhadap 65 orang muda yang sehat (21-35 tahun) dan orang tua (50-72 tahun) menunjukkan bahwa olahraga ketahanan yang teratur mencegah metabolisme melambat seiring bertambahnya usia.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa orang menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia. Menjadi kurang aktif secara signifikan dapat memperlambat metabolisme Anda, karena bertanggung jawab atas 10–30% kalori harian Anda yang terbakar.
Orang cenderung kehilangan otot seiring bertambahnya usia
Rata-rata orang dewasa kehilangan 3-8% otot selama setiap dekade setelah 30.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Penelitian menunjukkan bahwa begitu Anda mencapai usia 80, Anda memiliki sekitar 30% lebih sedikit otot daripada ketika Anda berusia 20-an.
Hilangnya otot seiring bertambahnya usia ini dikenal sebagai sarcopenia dan dapat menyebabkan patah tulang, kelemahan, dan kematian dini.
Sarkopenia juga memperlambat metabolisme Anda, karena memiliki lebih banyak otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda.
Sebuah penelitian terhadap 959 orang menemukan bahwa orang berusia 70 tahun memiliki massa otot 20 pon (9 kg) lebih sedikit dan metabolisme istirahat (RMR) 11% lebih lambat daripada orang berusia 40 tahun.
Karena massa otot dipengaruhi oleh tingkat aktivitas Anda, menjadi kurang aktif adalah salah satu alasan mengapa Anda kehilangan lebih banyak otot seiring bertambahnya usia.
Alasan lain termasuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dan protein, serta penurunan produksi hormon, seperti estrogen, testosteron, dan hormon pertumbuhan.
Ringkasan: Massa otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Namun, orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia karena kurang aktif, perubahan pola makan, dan penurunan produksi hormon.
Proses metabolisme melambat seiring bertambahnya usia
Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat (RMR) ditentukan oleh reaksi kimia di dalam tubuh Anda.
Dua komponen seluler yang mendorong reaksi ini adalah pompa natrium-kalium dan mitokondria.
Pompa natrium-kalium membantu menghasilkan impuls saraf dan kontraksi otot dan jantung, sementara mitokondria menciptakan energi untuk sel Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa kedua komponen kehilangan efisiensi seiring bertambahnya usia dan dengan demikian memperlambat metabolisme Anda.
Misalnya, satu penelitian membandingkan tingkat pompa natrium-kalium antara 27 pria yang lebih muda dan 25 pria yang lebih tua. Pompa 18% lebih lambat pada orang dewasa yang lebih tua, menghasilkan pembakaran 101 kalori lebih sedikit per hari.
Disarankan untuk Anda: 6 kesalahan yang memperlambat metabolisme Anda
Studi lain membandingkan perubahan mitokondria antara 9 orang dewasa yang lebih muda (usia rata-rata 39 tahun) dan 40 orang dewasa yang lebih tua (usia rata-rata 69 tahun).
Para ilmuwan menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki mitokondria 20% lebih sedikit. Selain itu, mitokondria mereka hampir 50% kurang efisien dalam menggunakan oksigen untuk menciptakan energi — sebuah proses yang membantu mendorong metabolisme Anda.
Yang mengatakan, dibandingkan dengan aktivitas dan massa otot, komponen internal ini memiliki efek yang lebih rendah pada kecepatan metabolisme Anda.
Ringkasan: Komponen seluler seperti mitokondria dan pompa natrium-kalium menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia. Namun, efeknya pada metabolisme masih kurang dari kehilangan otot dan aktivitas.
Berapa banyak metabolisme yang melambat seiring bertambahnya usia?
Kecepatan metabolisme Anda dipengaruhi oleh tingkat aktivitas Anda, massa otot, dan beberapa faktor lainnya. Akibatnya, kecepatan metabolisme bervariasi dari orang ke orang.
Misalnya, satu penelitian membandingkan RMR dari tiga kelompok orang: mereka yang berusia 20–34, 60–74, dan di atas 90 tahun. Dibandingkan dengan kelompok termuda, orang berusia 60–74 tahun membakar sekitar 122 kalori lebih sedikit, sementara orang di atas 90 tahun membakar kalori. sekitar 422 kalori lebih sedikit.
Namun, setelah memperhitungkan perbedaan jenis kelamin, otot, dan lemak, para ilmuwan menemukan bahwa orang berusia 60-74 tahun hanya membakar 24 kalori lebih sedikit, sedangkan mereka yang berusia di atas 90 tahun rata-rata membakar 53 kalori lebih sedikit setiap hari.
Ini menunjukkan bahwa menjaga otot sangat penting seiring bertambahnya usia.
Studi lain mengikuti 516 orang dewasa yang lebih tua (berusia 60 plus) selama dua belas tahun untuk melihat seberapa banyak metabolisme mereka turun per dekade. Setelah memperhitungkan perbedaan otot dan lemak, per dekade, wanita membakar 20 kalori lebih sedikit saat istirahat, sementara pria membakar 70 kalori lebih sedikit.
Menariknya, baik pria maupun wanita juga kurang aktif dan membakar 115 kalori lebih sedikit melalui aktivitas per dekade. Ini menunjukkan bahwa tetap aktif seiring bertambahnya usia sangat penting untuk menjaga metabolisme Anda.
Namun demikian, satu penelitian tidak menemukan perbedaan RMR antara wanita dari segala usia. Namun, kelompok tertua orang dalam penelitian ini hidup sangat lama (lebih dari 95 tahun), dan diperkirakan metabolisme mereka yang lebih tinggi adalah alasan mengapa.
Disarankan untuk Anda: Apakah buruk untuk menurunkan berat badan terlalu cepat?
Singkatnya, penelitian tampaknya menunjukkan bahwa menjadi kurang aktif dan kehilangan otot memiliki efek negatif terbesar pada metabolisme Anda.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa kehilangan otot dan menjadi kurang aktif adalah alasan terbesar mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Dibandingkan dengan dua faktor ini, yang lainnya hanya memiliki efek kecil.
Bagaimana Anda bisa mencegah metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia?
Meskipun metabolisme biasanya melambat seiring bertambahnya usia, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk melawannya. Berikut adalah enam cara Anda dapat memerangi efek penuaan pada metabolisme Anda:.
1. Cobalah latihan ketahanan
Latihan ketahanan, atau angkat berat, sangat bagus untuk mencegah metabolisme yang melambat.
Ini menawarkan manfaat olahraga sambil menjaga massa otot — dua faktor yang memengaruhi kecepatan metabolisme Anda.
Satu studi dengan 13 pria sehat berusia 50-65 menemukan bahwa 16 minggu pelatihan ketahanan tiga kali seminggu meningkatkan RMR mereka sebesar 7,7%.
Studi lain dengan 15 orang berusia 61-77 menemukan bahwa setengah tahun pelatihan ketahanan tiga kali seminggu meningkatkan RMR sebesar 6,8%.
2. Cobalah latihan interval intensitas tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu mencegah metabolisme yang melambat. Ini adalah teknik pelatihan yang bergantian antara latihan anaerobik yang intens dengan periode istirahat yang singkat.
HIIT juga terus membakar kalori lama setelah Anda selesai berolahraga. Ini disebut "efek afterburn". Itu terjadi karena otot Anda perlu menggunakan lebih banyak energi untuk pulih setelah berolahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membakar hingga 190 kalori selama 14 jam setelah berolahraga.
Penelitian juga menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu tubuh Anda membangun dan mempertahankan massa otot seiring bertambahnya usia.
3. Tidur yang cukup
Penelitian menunjukkan kurang tidur dapat memperlambat metabolisme Anda. Untungnya, istirahat malam yang baik dapat membalikkan efek ini.
Satu studi menemukan bahwa 4 jam tidur mengurangi metabolisme sebesar 2,6% dibandingkan dengan 10 jam tidur. Untungnya, tidur malam yang panjang (12 jam) membantu memulihkan metabolisme.
Tampaknya juga kurang tidur dapat meningkatkan kehilangan otot. Karena otot memengaruhi RMR Anda, kehilangan otot dapat memperlambat metabolisme Anda.
Jika Anda kesulitan untuk tertidur, coba cabut dari teknologi setidaknya satu jam sebelum tidur. Atau, cobalah suplemen tidur.
4. Makan lebih banyak makanan kaya protein
Makan lebih banyak makanan kaya protein dapat membantu melawan metabolisme yang melambat.
Itu karena tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat mengonsumsi, mencerna, dan menyerap makanan kaya protein. Hal ini dikenal sebagai thermic effect of food (TEF). Makanan kaya protein memiliki TEF lebih tinggi daripada makanan kaya karbohidrat dan lemak.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi 25-30% kalori dari protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet rendah protein.
Protein juga penting untuk melawan sarcopenia. Dengan demikian, diet kaya protein dapat melawan metabolisme penuaan dengan menjaga otot.
Cara sederhana untuk makan lebih banyak protein setiap hari adalah dengan memiliki sumber protein setiap kali makan.
5. Pastikan Anda makan cukup
Diet rendah kalori dapat memperlambat metabolisme Anda dengan mengubah tubuh Anda menjadi "mode kelaparan"”.
Meskipun diet memiliki manfaat ketika Anda masih muda, menjaga massa otot lebih penting seiring bertambahnya usia.
Orang dewasa yang lebih tua juga cenderung memiliki nafsu makan yang lebih rendah, yang dapat menurunkan asupan kalori dan memperlambat metabolisme.
Jika Anda berjuang untuk makan cukup kalori, cobalah makan porsi kecil lebih sering. Camilan berkalori tinggi seperti keju dan kacang-kacangan juga bagus untuk dinikmati.
6. Minum teh hijau
Teh hijau dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 4-5%.
Ini karena teh hijau mengandung kafein dan senyawa tanaman, yang telah terbukti meningkatkan metabolisme istirahat Anda.
Disarankan untuk Anda: 14 cara sederhana untuk menembus dataran tinggi penurunan berat badan
Sebuah penelitian pada 10 pria sehat menemukan bahwa minum teh hijau tiga kali sehari meningkatkan metabolisme mereka sebesar 4% selama 24 jam.
Ringkasan: Meskipun metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia, ada banyak cara untuk mengatasi hal ini. Ini termasuk pelatihan ketahanan, pelatihan intensitas tinggi, banyak istirahat, makan cukup protein dan kalori, dan minum teh hijau.
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa metabolisme Anda cenderung melambat seiring bertambahnya usia.
Menjadi kurang aktif, kehilangan massa otot dan penuaan komponen internal Anda semuanya berkontribusi pada metabolisme yang lamban.
Untungnya, ada banyak cara untuk melawan penuaan dari memperlambat metabolisme Anda.
Ini termasuk angkat berat, latihan interval intensitas tinggi, makan cukup kalori dan protein, banyak tidur, dan minum teh hijau.
Coba tambahkan beberapa strategi ini ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu menjaga metabolisme Anda tetap cepat dan bahkan meningkatkannya.
