Valószínűleg azt mondták neked, hogy az életkor előrehaladtával nem tud úgy enni, mint fiatalabb.
Ennek az az oka, hogy az anyagcseréd az életkor előrehaladtával lelassul, ami megkönnyíti néhány plusz kiló felvételét és nehezebb leadni őket.
Ennek néhány oka az izomvesztés, a kevésbé aktív aktivitás és az anyagcsere folyamatok természetes öregedése.
Szerencsére sok mindent megtehetsz az időskori anyagcsere-csökkenés ellen.
Ez a cikk elmagyarázza, miért lassul le az anyagcseréd az életkorral, és mit tehetsz ellene.
Milyen az anyagcseréd?
Egyszerűen fogalmazva, az anyagcseréd mindazon kémiai reakciókból áll, amelyek segítenek a tested életben tartásában.
Azt is meghatározza, hogy hány kalóriát éget el naponta. Minél gyorsabb az anyagcseréd, annál több kalóriát égetsz el.
Az anyagcseréd sebességét négy kulcsfontosságú tényező befolyásolja:
- Nyugalmi anyagcsere sebesség (RMR): Hány kalóriát éget el, miközben pihen vagy alszik. Ez a legkisebb mennyiség ahhoz, hogy életben maradjon és működjön.
- Az élelmiszer termikus hatása (TEF): Hány kalóriát éget el az étel megemésztésével és felszívásával. A TEF általában a napi elégetett kalóriák 10%-a.
- Gyakorlat: Hány kalóriát éget el edzés közben.
- Nem gyakorlati aktivitás termogenezis (NEAT): Hány kalóriát éget el a testmozgáson kívüli tevékenységek során, például állva, mocorogva, mosogatás közben és egyéb háztartási munkák során.
Az anyagcserét befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az életkor, a magasság, az izomtömeg és a hormonális tényezők.
Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával lelassul az anyagcseréd. Ennek néhány oka a kevesebb aktivitás, az izomvesztés és a belső összetevők öregedése.
Összegzés: Anyagcseréje magában foglalja mindazokat a kémiai reakciókat, amelyek segítenek a test életben tartásában. A nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR), a táplálék termikus hatása (TEF), a testmozgás és az edzés nélküli aktivitás termogenezise (NEAT) mind meghatározzák az anyagcsere sebességét.
Az emberek általában kevésbé aktívak az életkorral
Az aktivitási szintjei jelentősen befolyásolhatják anyagcseréjének sebességét.
A napi elégetett kalóriák nagyjából 10-30%-át teszi ki az aktivitás – mind az edzés, mind a nem testmozgás. Nagyon aktív embereknél ez a szám akár 50 is lehet%.
A nem gyakorlati aktivitás termogenezis (NEAT) az edzéstől eltérő tevékenység során elégetett kalóriák. Ez magában foglalja az olyan feladatokat, mint az állás, a mosogatás és egyéb házimunkák.
Sajnos az idősebb felnőttek általában kevésbé aktívak és kevesebb kalóriát égetnek el tevékenységük során.
A kutatások azt mutatják, hogy az 50–65 év közötti amerikaiak több mint egynegyede nem edz a munkán kívül. A 75 év felettiek esetében ez több mint egyharmadára nő.
A kutatások azt is kimutatják, hogy az idősebb felnőttek nagyjából 29%-kal kevesebb kalóriát égetnek el a NEAT révén.
Az aktív maradás segíthet megelőzni ezt az anyagcsere-csökkenést.
Egy 65 egészséges fiatal (21–35 éves) és idősebb (50–72 éves) ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a rendszeres állóképességi gyakorlat megakadályozza az anyagcsere lelassulását az életkorral.
Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával az emberek kevésbé aktívak. A kevésbé aktív életmód jelentősen lelassíthatja az anyagcserét, mivel ez felelős a napi elégetett kalóriák 10-30%-áért.
Az emberek hajlamosak az izomzat elvesztésére az életkorral
Egy átlagos felnőtt izomzatának 3-8%-át veszíti el 30 év után minden évtizedben.
A kutatások azt mutatják, hogy amint eléred a 80-at, nagyjából 30%-kal kevesebb izomzatod van, mint 20 évesen.
Ezt az izomvesztést az életkorral szarkopéniának nevezik, és törésekhez, gyengeséghez és korai halálhoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására
A szarkopénia lelassítja az anyagcserét is, mivel a több izom növeli a nyugalmi anyagcserét.
Egy 959 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a 70 évesek izomtömege 20 fonttal (9 kg) kisebb, és nyugalmi anyagcseréjük 11%-kal lassabb (RMR), mint a 40 éveseké.
Mivel az izomtömeget az aktivitási szintje befolyásolja, a kevésbé aktív életmód az egyik oka annak, hogy az életkor előrehaladtával több izmot veszít.
További okok közé tartozik a kevesebb kalória és fehérje fogyasztása, valamint a hormonok, például az ösztrogén, a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének csökkenése.
Összegzés: Az izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcserét. Az emberek azonban elveszítik izomzatukat az életkorral a kevésbé aktívak, az étrend változásai és a hormontermelés csökkenése miatt.
Az életkor előrehaladtával lelassulnak az anyagcsere folyamatok
A nyugalomban elégetett kalóriák számát (RMR) a szervezetben zajló kémiai reakciók határozzák meg.
Két sejtkomponens, amely ezeket a reakciókat hajtja végre, a nátrium-kálium pumpák és a mitokondriumok.
A nátrium-kálium pumpák elősegítik az idegimpulzusok, valamint az izom- és szívösszehúzódások generálását, míg a mitokondriumok energiát termelnek a sejteknek.
A kutatások azt mutatják, hogy mindkét összetevő veszít hatékonyságából az életkorral, és így lelassítja az anyagcserét.
Egy tanulmány például 27 fiatalabb férfi és 25 idősebb férfi között hasonlította össze a nátrium-kálium pumpák arányát. A pumpák 18%-kal lassabbak voltak az idősebb felnőtteknél, így napi 101 kalóriával kevesebbet égettek el.
Egy másik tanulmány a mitokondrium változásait hasonlította össze 9 fiatalabb felnőtt (átlagéletkor 39 év) és 40 idősebb felnőtt (átlagéletkor 69 év) között.).
A tudósok azt találták, hogy az idősebb felnőtteknél 20%-kal kevesebb a mitokondrium. Ráadásul a mitokondriumaik közel 50%-kal kevésbé hatékonyan használták fel az oxigént energiatermelésre – ez a folyamat segíti az anyagcserét.
Az Ön számára javasolt: 6 hiba, ami lelassítja az anyagcserét
Ez azt jelenti, hogy mind az aktivitáshoz, mind az izomtömeghez képest ezek a belső összetevők kevésbé hatnak az anyagcseréd sebességére.
Összegzés: A sejtkomponensek, például a mitokondriumok és a nátrium-kálium pumpák az életkorral kevésbé hatékonyak. Az anyagcserére gyakorolt hatás azonban még mindig kisebb, mint az izomvesztés és az aktivitás.
Mennyire lassul az anyagcsere a korral?
Az anyagcseréd sebességét az aktivitásod szintje, az izomtömeg és számos egyéb tényező befolyásolja. Ennek eredményeként az anyagcsere sebessége személyenként változik.
Egy tanulmány például három embercsoport RMR-jét hasonlította össze: a 20–34 évesek, a 60–74 évesek és a 90 év felettiek. A legfiatalabb csoporthoz képest a 60–74 évesek nagyjából 122-vel kevesebb kalóriát égettek el, míg a 90 év felettiek. körülbelül 422 kalóriával kevesebb.
A nemek, az izomzat és a zsír közötti különbségek figyelembevétele után a tudósok azt találták, hogy a 60-74 évesek mindössze 24 kalóriával, míg a 90 év felettiek átlagosan 53 kalóriával kevesebbet égettek el naponta.
Ez azt mutatja, hogy az izomzat fenntartása hihetetlenül fontos az életkor előrehaladtával.
Egy másik tanulmány 516 idősebb (60 év feletti) felnőttet követett figyelemmel 12 éven keresztül, hogy megtudja, mennyit esett le az anyagcseréjük évtizedenként. Az izom- és zsírkülönbségek figyelembevétele után évtizedenként a nők 20-kal kevesebb kalóriát égettek el nyugalomban, míg a férfiak 70-el kevesebb kalóriát égettek el.
Érdekes módon mind a férfiak, mind a nők kevésbé voltak aktívak, és évtizedenként 115 kalóriával kevesebbet égettek el tevékenységük során. Ez azt mutatja, hogy az életkor előrehaladtával aktív tartás döntő fontosságú az anyagcseréd fenntartásához.
Ennek ellenére egy tanulmány nem talált különbséget az RMR-ben a nők minden korosztálya között. A vizsgálatban résztvevő emberek legidősebb csoportja azonban nagyon sokáig élt (több mint 95 évet), és úgy gondolják, hogy a magasabb anyagcseréjük az oka annak,.
Röviden, a kutatások azt mutatják, hogy a kevésbé aktív tevékenység és az izomvesztés a legnagyobb negatív hatással van az anyagcserére.
Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy az izomvesztés és az aktivitás csökkenése a legnagyobb oka annak, hogy anyagcseréje lelassul az életkorral. Ehhez a két tényezőhöz képest minden másnak csak csekély hatása van.
Hogyan akadályozhatod meg, hogy az életkor előrehaladtával lelassuljon az anyagcseréd?
Bár az anyagcsere jellemzően lelassul az életkorral, sok mindent megtehetsz ennek leküzdésére. Íme hat módszer, amellyel leküzdheti az öregedés anyagcserére gyakorolt hatásait.
Az Ön számára javasolt: Rossz túl gyorsan lefogyni?
1. Próbáld ki az ellenállás edzést
Az ellenállási edzés vagy a súlyemelés kiválóan alkalmas a lassuló anyagcsere megelőzésére.
Az edzés előnyeit kínálja, miközben megőrzi az izomtömeget – két olyan tényezőt, amely befolyásolja az anyagcsere sebességét.
Egy 13 egészséges, 50–65 éves férfi részvételével végzett tanulmány azt találta, hogy a heti háromszori 16 hét ellenállási edzés 7,7-tel növelte az RMR-t.%.
Egy másik, 15, 61–77 év közötti ember részvételével végzett vizsgálat szerint a heti háromszori ellenállási edzés fél év 6,8-kal növelte az RMR-t.%.
2. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segíthet megelőzni a lassuló anyagcserét. Ez egy olyan edzéstechnika, amely felváltja az intenzív anaerob gyakorlatot rövid pihenőkkel.
A HIIT az edzés befejezése után is folytatja a kalóriák égetését. Ezt hívják „utóégetési effektusnak”. Ez azért fordul elő, mert az izmoknak több energiát kell felhasználniuk az edzés utáni helyreállításhoz.
Kutatások kimutatták, hogy a HIIT akár 190 kalóriát is képes elégetni 14 órán belül edzés után.
A kutatások azt is kimutatják, hogy a HIIT segíthet testének az izomtömeg felépítésében és megőrzésében az életkorral.
3. Aludj sokat
A kutatások szerint az alváshiány lelassíthatja az anyagcserét. Szerencsére egy jó éjszakai pihenés megfordíthatja ezt a hatást.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 4 óra alvás 2,6%-kal csökkenti az anyagcserét a 10 órás alváshoz képest. Szerencsére egy hosszú alvás (12 óra) segített helyreállítani az anyagcserét.
Úgy tűnik, hogy a rossz alvás fokozhatja az izomvesztést. Mivel az izom befolyásolja az RMR-t, az izomvesztés lelassíthatja az anyagcserét.
Ha nehezen tud elaludni, legalább egy órával lefekvés előtt próbálja meg kihúzni a technológiát. Alternatív megoldásként próbáljon ki egy alváskiegészítőt.
4. Egyél több fehérjedús ételt
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása segíthet a lelassuló anyagcsere leküzdésében.
Ennek az az oka, hogy szervezete több kalóriát éget el, miközben fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, emészt és felszív. Ezt az élelmiszer termikus hatásának (TEF) nevezik. A fehérjében gazdag ételek magasabb TEF-értékkel rendelkeznek, mint a szénhidrátban és zsírban gazdag ételek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kalória 25-30%-ának fehérjéből történő elfogyasztása akár napi 80-100 kalóriával is felgyorsíthatja az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel.
A fehérje elengedhetetlen a szarkopénia elleni küzdelemhez is. Így a fehérjében gazdag étrend az izom megőrzésével küzdhet az öregedő anyagcsere ellen.
Egy egyszerű módja annak, hogy naponta több fehérjét egyél, ha minden étkezésnél van egy fehérjeforrás.
5. Ügyeljen arra, hogy elegendő ételt együnk
Az alacsony kalóriatartalmú étrend lelassíthatja az anyagcserét azáltal, hogy a szervezetet „éhezési üzemmódba” kapcsolja”.
Míg a fogyókúrának megvannak az előnyei fiatalabb korban, az izomtömeg fenntartása az életkorral egyre fontosabb.
Az idősebb felnőtteknek általában alacsonyabb az étvágya, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és lelassíthatja az anyagcserét.
Ha nehezen eszel elegendő kalóriát, próbálj meg gyakrabban enni kisebb adagokat. Az is nagyszerű, ha kéznél vannak a magas kalóriatartalmú ételek, például a sajt és a dió.
6. Igyál zöld teát
A zöld tea 4-5-tel fokozhatja az anyagcserét%.
A zöld tea ugyanis koffeint és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy fokozzák a nyugalmi anyagcserét.
Egy 10 egészséges férfi bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a napi háromszori zöld tea ivása 4%-kal növelte az anyagcserét 24 óra alatt.
Összegzés: Bár az életkor előrehaladtával az anyagcseréd lelassul, sok módja van ennek leküzdésére. Ez magában foglalja az ellenállási edzést, a nagy intenzitású edzést, a sok pihenést, az elegendő fehérje- és kalóriafogyasztást, valamint a zöld tea ivását.
Összegzés
A kutatások azt mutatják, hogy az anyagcseréd az életkorral lelassul.
A kevésbé aktív aktivitás, az izomtömeg csökkenése és a belső összetevők öregedése mind hozzájárul a lassú anyagcseréhez.
Szerencsére rengeteg módszer létezik az öregedés elleni küzdelemre az anyagcsere lelassulása miatt.
Ez magában foglalja a súlyemelést, a nagy intenzitású intervallum edzést, az elegendő kalória és fehérje bevitelét, a sok alvást és a zöld tea ivását.
Az Ön számára javasolt: 14 egyszerű módszer a fogyás fennsíkjának áttörésére
Próbáljon meg néhány ilyen stratégiát beilleszteni a napi rutinjába, hogy segítsen gyorsítani az anyagcserét, sőt még lendületet is adjon.
