Jeśli kiedykolwiek próbowałeś schudnąć, prawdopodobnie słyszałeś, że wymagany jest deficyt kalorii.
Jednak możesz się zastanawiać, na czym dokładnie polega lub dlaczego jest to konieczne do utraty wagi.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o deficycie kalorii, w tym o tym, co to jest, jak wpływa na utratę wagi i jak go osiągnąć w zdrowy, zrównoważony sposób.
Spis treści
Czym jest deficyt kalorii i dlaczego jest ważny dla utraty wagi
Kalorie to jednostki energii, które otrzymujesz z jedzenia i napojów, a kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz, osiągasz deficyt kalorii.
ten spalone kalorie lub wydać każdego dnia — znany również jako wydatek kalorii — obejmuje następujące trzy składniki:
- Spoczynkowy wydatek energetyczny (REE). Odnosi się to do kalorii, które organizm zużywa w spoczynku na funkcje, które utrzymują Cię przy życiu, takie jak oddychanie i krążenie krwi.
- Efekt termiczny jedzenia. Obejmuje to kalorie, które organizm zużywa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie żywności.
- Wydatek energetyczny na aktywność. Odnosi się to do kalorii zużywanych podczas uprawiania sportów, takich jak ćwiczenia i czynności niezwiązane z ćwiczeniami, w tym wiercenie się i wykonywanie prac domowych.
Jeśli dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii niż jest to potrzebne do utrzymania tych trzech składników wydatkowania kalorii, doprowadzasz organizm do deficytu kalorii. Robienie tego konsekwentnie przez długi czas powoduje utrata wagi.
I odwrotnie, przytyjesz, jeśli regularnie dostarczasz swojemu organizmowi więcej kalorii niż jest to potrzebne do wspierania tych funkcji. Nazywa się to nadwyżką kalorii.
Streszczenie: Deficyt kalorii występuje, gdy konsekwentnie dostarczasz swojemu organizmowi mniej kalorii niż jest to potrzebne do utrzymania wydatkowania kalorii.
Obliczanie zapotrzebowania na kalorie
Dla większości ludzi deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie wystarcza do utraty wagi i jest mało prawdopodobne, aby znacząco wpłynął na głód lub poziom energii.
Aby stworzyć ten deficyt kalorii, musisz wiedzieć, jakie są twoje kalorie podtrzymujące. Kalorie podtrzymujące to dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje organizm, aby wspierać wydatkowanie energii.
Możesz korzystać z kalkulatorów kalorii, takich jak Body Weight Planner z Narodowego Instytutu Zdrowia. Takie kalkulatory szacują Twoje kalorie na utrzymanie w oparciu o Twoją wagę, płeć, wiek, wzrost i poziom aktywności fizycznej.
Chociaż kalkulatory kalorii zapewniają dobry pomysł na utrzymanie kaloria potrzeb, możesz uzyskać dokładniejszą liczbę, śledząc spożycie kalorii i wagę przez 10 dni.
Utrzymując ten sam poziom codziennej aktywności, korzystaj z aplikacji do śledzenia kalorii, aby śledzić swoje kalorie i codziennie ważyć się. Aby uzyskać dokładny wynik, użyj tej samej wagi, o tej samej porze dnia i noś te same ubrania (lub w ogóle nic).
Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień, ale jeśli waga pozostawała stabilna w ciągu 10 dni, średnia liczba kalorii, które spożywasz dziennie, jest lepszym odzwierciedleniem kalorii podtrzymujących.
Podziel całkowitą liczbę kalorii spalonych przez 10 dni przez 10, aby znaleźć średnie dzienne spożycie kalorii. Następnie odejmij od tej liczby 500 kalorii, aby określić nowy dzienny cel spożycia w celu utraty wagi.
Na przykład, jeśli stwierdzisz, że twoje kalorie podtrzymujące to 2000 dziennie, twój nowy dzienny cel kalorii wyniesie 1500.
W miarę jak tracisz na wadze, Twoje kalorie podtrzymujące z czasem będą się zmniejszać i będziesz musiał dostosować spożycie kalorii w oparciu o cele związane z odchudzaniem.
Mimo to, aby zapewnić zdrową utratę wagi i odpowiednie spożycie składników odżywczych, kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Jak długo trwa schudnięcie?
Streszczenie: Możesz oszacować spalone kalorie, korzystając z kalkulatora online. Alternatywnie, aby uzyskać dokładniejszą liczbę, monitoruj spożycie kalorii i wagę przez 10 dni.
Kalkulator i licznik kalorii
Wprowadź swoje dane do poniższego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać, schudnąć lub przybrać na wadze.
Sposoby na osiągnięcie deficytu kalorii
Możesz osiągnąć deficyt kalorii, spożywając mniej kalorii lub zwiększając poziom aktywności fizycznej — lub jedno i drugie.
To powiedziawszy, może być łatwiejsze i bardziej zrównoważone tworzenie deficytu kalorii poprzez dietę niż same ćwiczenia, ponieważ możesz nie mieć czasu, energii lub motywacji do codziennych ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia nie spalają tak wielu kalorii, jak wielu ludzi wierzy.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego Twój metabolizm zwalnia z wiekiem
Innymi słowy, może być łatwiej jeść o 500 kalorii mniej każdego dnia niż spalać tę liczbę kalorii poprzez ćwiczenia. Niemniej jednak nadal zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i aerobowych ze względu na ich korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej zalecają, aby dorośli wykonywali 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut ćwiczeń o dużej intensywności co tydzień.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności obejmują szybki marsz i wygodną jazdę na rowerze, podczas gdy przykładami ćwiczeń o dużej intensywności są bieganie i szybka jazda na rowerze.
Wytyczne zalecają również, aby dorośli wykonywali czynności wzmacniające mięśnie z udziałem ich głównych grup mięśni – w tym pleców, ramion, klatki piersiowej, ramion i nóg – co najmniej dwa dni w tygodniu.
Angażowanie się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie pomoże Twojemu ciału priorytetowo traktować utratę tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.
Streszczenie: Prawdopodobnie bardziej zrównoważone jest tworzenie deficytu kalorii poprzez dietę niż same ćwiczenia. Jednak aktywność fizyczna jest ważna dla wielu aspektów zdrowia.
Wskazówki, jak jeść mniej kalorii
Ograniczenie kalorii z diety w celu stworzenia deficytu kalorii niekoniecznie wymaga drastycznych zmian.
Kilka strategii może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii, aby schudnąć i utrzymać ją – i nie wymagają one nawet liczenia kalorii.
Nie pij kalorii
Możesz wyeliminować kilkaset kalorii z diety, po prostu zmniejszając lub eliminując spożycie słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i napoje kawowe.
Napoje alkoholowe mogą również zawierać znaczną ilość kalorii.
Kalorie z tych napojów nie zapewniają sytości, a ich nadmiar może prowadzić do przybierania na wadze, chorób serca i cukrzycy.
Ogranicz żywność wysoko przetworzoną
Cukier, tłuszcz i sól w wysoko przetworzonej żywności, w tym słodkich napojach, fast foodach, deserach i płatkach śniadaniowych, sprawiają, że te wysokokaloryczne produkty są bardzo smaczne i zachęcają do nadmiernego spożycia.
Jedno z badań wykazało, że osoby, którym pozwolono jeść tyle lub mniej, ile chciały, spożywały o 500 więcej kalorii dziennie na diecie zawierającej żywność wysoko przetworzoną w porównaniu z dietą zawierającą produkty o minimalnym przetworzeniu.
Żywność minimalnie przetworzona jest bogata w witaminy, minerały i błonnik i obejmuje produkty takie jak chude białka, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Dieta bogata w minimalnie przetworzoną żywność pomoże Ci zapobiec przejadaniu się i zapewni Ci składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Sugerowane dla Ciebie: Różne etapy odchudzania: Utrata tłuszczu a utrata wagi
Jeśli Twoja obecna dieta składa się z wielu wysoko przetworzonych produktów spożywczych, zacznij powoli zastępować je produktami minimalnie przetworzonymi. Na przykład zamień słodkie płatki zbożowe na płatki owsiane zwieńczone owocami lub zamień chipsy na lekko solone migdały.
Jedz przede wszystkim domowe posiłki
Przygotowywanie i spożywanie posiłków w domu pozwala kontrolować składniki i wielkość porcji — a tym samym spożycie kalorii.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które gotowały obiad w domu 6–7 razy w tygodniu, spożywały średnio o 137 mniej kalorii dziennie niż osoby, które gotowały obiad w domu 0–1 razy w tygodniu.
Spożywanie domowych posiłków wiąże się również z lepszą jakością diety, zwiększonym spożyciem owoców i warzyw, niższym poziomem tkanki tłuszczowej oraz zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Co więcej, częste gotowanie w domu pozwala zaoszczędzić pieniądze.
Streszczenie: Zmniejszenie spożycia słodkich napojów, spożywanie diety zawierającej głównie minimalnie przetworzoną żywność oraz jedzenie w domu może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii.
Streszczenie
Deficyt kalorii występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż zużywa twoje ciało.
Deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest skuteczny dla zdrowej i zrównoważonej utraty wagi.
Wyeliminowanie słodkich napojów, spożywanie głównie minimalnie przetworzonej żywności, takiej jak owoce i warzywa, oraz spożywanie domowych posiłków może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii bez liczenia kalorii.
