Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Sie mit zunehmendem Alter nicht mehr wie Ihr jüngeres Ich essen können.
Das liegt daran, dass Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter dazu neigt, sich zu verlangsamen, was es einfacher macht, ein paar zusätzliche Pfunde zuzunehmen und sie schwerer zu verlieren.
Einige Gründe dafür sind Muskelabbau, weniger Aktivität und die natürliche Alterung Ihrer Stoffwechselprozesse.
Zum Glück gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um diesem altersbedingten Abfall des Stoffwechsels entgegenzuwirken.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt und was Sie dagegen tun können.
Wie ist dein Stoffwechsel?
Einfach ausgedrückt besteht Ihr Stoffwechsel aus allen chemischen Reaktionen, die Ihren Körper am Leben erhalten.
Es bestimmt auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Je schneller dein Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird von vier Schlüsselfaktoren beeinflusst:
- Ruheumsatz (RMR): Wie viele Kalorien Sie verbrennen, während Sie sich ausruhen oder schlafen. Es ist die geringste Menge, die benötigt wird, um Sie am Leben zu erhalten und zu funktionieren.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Wie viele Kalorien Sie durch die Verdauung und Aufnahme von Nahrung verbrennen. TEF sind normalerweise 10 % der täglich verbrannten Kalorien.
- Übung: Wie viele Kalorien verbrennst du durch Sport.
- Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT): Wie viele Kalorien Sie durch nicht körperliche Aktivitäten wie Stehen, Herumzappeln, Geschirrspülen und andere Hausarbeiten verbrennen.
Andere Dinge, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen können, sind Alter, Größe, Muskelmasse und hormonelle Faktoren.
Leider zeigt die Forschung, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Einige Gründe dafür sind weniger Aktivität, Muskelschwund und die Alterung Ihrer inneren Komponenten.
Zusammenfassung: Ihr Stoffwechsel umfasst alle chemischen Reaktionen, die Ihren Körper am Leben erhalten. Der Ruheumsatz (RMR), die thermische Wirkung der Nahrung (TEF), das Training und die Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) bestimmen alle Ihre Stoffwechselgeschwindigkeit.
Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter weniger aktiv zu sein
Ihr Aktivitätsniveau kann die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels erheblich beeinflussen.
Aktivität – sowohl sportliche als auch nicht sportliche Aktivität – macht ungefähr 10–30% deiner täglich verbrannten Kalorien aus. Bei sehr aktiven Menschen kann diese Zahl bis zu 50 . betragen%.
Die Thermogenese ohne körperliche Aktivität (NEAT) bezeichnet die Kalorien, die durch andere Aktivitäten als durch Bewegung verbrannt werden. Dazu gehören Aufgaben wie Stehen, Geschirrspülen und andere Hausarbeiten.
Leider sind ältere Erwachsene in der Regel weniger aktiv und verbrennen weniger Kalorien durch Aktivität.
Untersuchungen zeigen, dass über ein Viertel der Amerikaner im Alter von 50 bis 65 Jahren außerhalb der Arbeit keinen Sport treibt. Bei Personen über 75 erhöht sich dies auf über ein Drittel.
Untersuchungen zeigen auch, dass ältere Erwachsene durch NEAT . etwa 29 % weniger Kalorien verbrennen.
Aktiv zu bleiben kann helfen, diesen Abfall des Stoffwechsels zu verhindern.
Eine Studie mit 65 gesunden jungen Menschen (21–35 Jahre) und älteren Menschen (50–72 Jahre) zeigte, dass regelmäßiges Ausdauertraining verhindert, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt.
Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit zunehmendem Alter weniger aktiv werden. Weniger aktiv zu sein kann deinen Stoffwechsel erheblich verlangsamen, da er für 10–30% deiner täglichen Kalorienverbrennung verantwortlich ist.
Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter Muskeln zu verlieren
Der durchschnittliche Erwachsene verliert in jedem Jahrzehnt nach 30 . 3–8 % seiner Muskelmasse.
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Untersuchungen haben ergeben, dass Sie mit 80 etwa 30 % weniger Muskelmasse haben als mit 20 Jahren.
Dieser altersbedingte Muskelschwund wird als Sarkopenie bezeichnet und kann zu Frakturen, Schwäche und frühem Tod führen.
Sarkopenie verlangsamt auch Ihren Stoffwechsel, da mehr Muskeln Ihren Ruhestoffwechsel erhöhen.
Eine Studie mit 959 Personen ergab, dass Menschen im Alter von 70 Jahren 9 kg weniger Muskelmasse und einen um 11% langsameren Ruhestoffwechsel (RMR) hatten als Menschen im Alter von 40 Jahren.
Da die Muskelmasse von Ihrem Aktivitätsniveau beeinflusst wird, ist eine geringere Aktivität einer der Gründe, warum Sie mit zunehmendem Alter mehr Muskeln verlieren.
Andere Gründe sind eine geringere Kalorien- und Proteinaufnahme sowie eine verminderte Produktion von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Wachstumshormon.
Zusammenfassung: Muskelmasse erhöht Ihren Ruhestoffwechsel. Allerdings verlieren Menschen mit zunehmendem Alter an Muskeln, weil sie weniger aktiv sind, ihre Ernährung umstellen und die Hormonproduktion nachlassen.
Stoffwechselprozesse verlangsamen sich mit zunehmendem Alter
Wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen (RMR), wird durch chemische Reaktionen in Ihrem Körper bestimmt.
Zwei zelluläre Komponenten, die diese Reaktionen antreiben, sind Ihre Natrium-Kalium-Pumpen und Mitochondrien.
Die Natrium-Kalium-Pumpen helfen, Nervenimpulse und Muskel- und Herzkontraktionen zu erzeugen, während die Mitochondrien Energie für Ihre Zellen erzeugen.
Forschungen zeigen, dass beide Komponenten mit zunehmendem Alter an Effizienz verlieren und somit Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Zum Beispiel verglich eine Studie die Rate von Natrium-Kalium-Pumpen zwischen 27 jüngeren Männern und 25 älteren Männern. Die Pumpen waren bei älteren Erwachsenen 18 % langsamer, was dazu führte, dass 101 Kalorien weniger pro Tag verbrannt wurden.
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Eine andere Studie verglich Veränderungen der Mitochondrien zwischen 9 jüngeren Erwachsenen (Durchschnittsalter 39 Jahre) und 40 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 69 Jahre).
Wissenschaftler fanden heraus, dass ältere Erwachsene 20 % weniger Mitochondrien hatten. Darüber hinaus waren ihre Mitochondrien fast 50 % weniger effizient bei der Verwendung von Sauerstoff zur Energieerzeugung – ein Prozess, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Im Vergleich zu Aktivität und Muskelmasse haben diese internen Komponenten jedoch einen geringeren Einfluss auf die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels.
Zusammenfassung: Zelluläre Komponenten wie die Mitochondrien und Natrium-Kalium-Pumpen werden mit zunehmendem Alter weniger effizient. Die Wirkung auf den Stoffwechsel ist jedoch immer noch geringer als der Muskelabbau und die Aktivität.
Wie stark verlangsamt sich der Stoffwechsel mit dem Alter?
Die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels wird von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrer Muskelmasse und mehreren anderen Faktoren beeinflusst. Infolgedessen variiert die Stoffwechselgeschwindigkeit von Person zu Person.
Beispielsweise verglich eine Studie die RMR von drei Personengruppen: 20-34-, 60-74- und über 90-Jährige. Im Vergleich zur jüngsten Gruppe verbrannten 60-74-Jährige etwa 122 Kalorien weniger, während Personen über 90 Jahre verbrannten rund 422 Kalorien weniger.
Nach Berücksichtigung von Unterschieden in Geschlecht, Muskelmasse und Fett stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass die Menschen im Alter von 60 bis 74 Jahren nur 24 Kalorien weniger verbrannten, während diejenigen über 90 im Durchschnitt 53 Kalorien weniger täglich verbrannten.
Dies zeigt, dass der Muskelerhalt im Alter unglaublich wichtig ist.
Eine andere Studie verfolgte 12 Jahre lang 516 ältere Erwachsene (über 60 Jahre), um zu sehen, wie stark ihr Stoffwechsel pro Jahrzehnt abnahm. Nach Berücksichtigung der Muskel- und Fettunterschiede verbrannten Frauen pro Jahrzehnt im Ruhezustand 20 Kalorien weniger, während Männer 70 Kalorien weniger verbrannten.
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Interessanterweise waren sowohl Männer als auch Frauen weniger aktiv und verbrannten pro Jahrzehnt 115 Kalorien weniger durch Aktivität. Dies zeigt, dass es für die Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels entscheidend ist, auch im Alter aktiv zu bleiben.
Dennoch fand eine Studie keinen Unterschied im RMR zwischen Frauen jeden Alters. Die älteste Gruppe von Personen in der Studie lebte jedoch sehr lange (über 95 Jahre), und es wird angenommen, dass ihr höherer Stoffwechsel der Grund dafür ist.
Kurz gesagt, die Forschung scheint zu zeigen, dass weniger Aktivität und Muskelabbau die größten negativen Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel haben.
Zusammenfassung: Untersuchungen haben gezeigt, dass Muskelabbau und weniger Aktivität die Hauptgründe dafür sind, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Im Vergleich zu diesen beiden Faktoren hat alles andere nur einen geringen Einfluss.
Wie können Sie verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt?
Obwohl sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter normalerweise verlangsamt, gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um dies zu bekämpfen. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie die Auswirkungen des Alterns auf Ihren Stoffwechsel bekämpfen können.
1. Versuchen Sie es mit Widerstandstraining
Krafttraining oder Gewichtheben eignet sich hervorragend, um einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern.
Es bietet die Vorteile von Training und erhält gleichzeitig die Muskelmasse – zwei Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels beeinflussen.
Eine Studie mit 13 gesunden Männern im Alter von 50 bis 65 Jahren ergab, dass 16 Wochen Krafttraining dreimal wöchentlich ihren RMR um 7,7 . erhöht haben%.
Eine andere Studie mit 15 Personen im Alter von 61 bis 77 Jahren ergab, dass ein halbes Jahr lang dreimal wöchentliches Krafttraining die RMR um 6,8 . erhöht%.
2. Probiere hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern. Es ist eine Trainingstechnik, die zwischen intensiven anaeroben Übungen und kurzen Ruhephasen abwechselt.
HIIT verbrennt auch noch lange nach dem Training Kalorien. Dies wird als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet. Es tritt auf, weil Ihre Muskeln mehr Energie benötigen, um sich nach dem Training zu erholen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT innerhalb von 14 Stunden nach dem Training bis zu 190 Kalorien verbrennen kann.
Die Forschung zeigt auch, dass HIIT Ihrem Körper helfen kann, mit zunehmendem Alter Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
3. Holen Sie sich viel Schlaf
Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen kann. Glücklicherweise kann eine gute Nachtruhe diesen Effekt umkehren.
Eine Studie ergab, dass 4 Stunden Schlaf den Stoffwechsel um 2,6% im Vergleich zu 10 Stunden Schlaf reduzierten. Glücklicherweise hat eine Nacht mit langem Schlaf (12 Stunden) dazu beigetragen, den Stoffwechsel wiederherzustellen.
Es scheint auch, dass schlechter Schlaf den Muskelabbau verstärken kann. Da Muskeln deinen RMR beeinflussen, kann ein Muskelabbau deinen Stoffwechsel verlangsamen.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Netzstecker zu ziehen. Versuchen Sie alternativ eine Schlafergänzung.
4. Iss mehr proteinreiche Lebensmittel
Der Verzehr von mehr proteinreichen Lebensmitteln kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu bekämpfen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, während er proteinreiche Lebensmittel zu sich nimmt, verdaut und aufnimmt. Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet. Proteinreiche Lebensmittel haben einen höheren TEF als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel.
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von 25–30% deiner Kalorien aus Protein deinen Stoffwechsel um bis zu 80–100 Kalorien pro Tag ankurbeln kann, im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung.
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Protein ist auch wichtig, um Sarkopenie zu bekämpfen. So kann eine proteinreiche Ernährung einem alternden Stoffwechsel durch den Erhalt der Muskulatur entgegenwirken.
Eine einfache Möglichkeit, täglich mehr Protein zu sich zu nehmen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu sich zu nehmen.
5. Achte darauf, dass du genug isst
Eine kalorienarme Ernährung kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, indem Sie Ihren Körper in den „Hungermodus“ versetzen”.
Während eine Diät ihre Vorteile hat, wenn Sie jünger sind, ist der Erhalt der Muskelmasse mit zunehmendem Alter wichtiger.
Ältere Erwachsene neigen auch zu einem geringeren Appetit, was die Kalorienaufnahme verringern und den Stoffwechsel verlangsamen kann.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, versuchen Sie, häufiger kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Es ist auch toll, kalorienreiche Snacks wie Käse und Nüsse griffbereit zu haben.
6. Grünen Tee trinken
Grüner Tee kann Ihren Stoffwechsel um 4–5 . erhöhen%.
Dies liegt daran, dass grüner Tee Koffein und Pflanzenstoffe enthält, die nachweislich Ihren Ruhestoffwechsel steigern.
Eine Studie mit 10 gesunden Männern ergab, dass das dreimal tägliche Trinken von grünem Tee ihren Stoffwechsel innerhalb von 24 Stunden um 4% erhöhte.
Zusammenfassung: Obwohl sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, gibt es viele Möglichkeiten, dies zu bekämpfen. Dazu gehören Krafttraining, hochintensives Training, viel Ruhe, genügend Proteine und Kalorien zu sich zu nehmen und grünen Tee zu trinken.
Zusammenfassung
Untersuchungen zeigen, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt.
Weniger aktiv zu sein, Muskelmasse zu verlieren und die Alterung Ihrer inneren Komponenten tragen alle zu einem trägen Stoffwechsel bei.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, das Altern durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu bekämpfen.
Dazu gehören Gewichtheben, hochintensives Intervalltraining, genügend Kalorien und Proteine zu sich zu nehmen, viel Schlaf zu bekommen und grünen Tee zu trinken.
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Versuchen Sie, einige dieser Strategien in Ihren Alltag aufzunehmen, um Ihren Stoffwechsel schnell zu halten und ihn sogar anzukurbeln.
