Du har sikkert fået at vide, at når du bliver ældre, kan du ikke spise som dit yngre jeg.
Det er fordi dit stofskifte har en tendens til at blive langsommere med alderen, hvilket gør det lettere at tilføje et par ekstra kilo og sværere at tabe dem.
Et par grunde til dette inkluderer muskeltab, at være mindre aktiv og den naturlige aldring af dine metaboliske processer.
Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe dette aldersrelaterede fald i stofskiftet.
Denne artikel forklarer, hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen, og hvad du kan gøre ved det.
Hvad er dit stofskifte?
Kort sagt er dit stofskifte alle de kemiske reaktioner, der hjælper med at holde din krop i live.
Det bestemmer også, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Jo hurtigere dit stofskifte er, jo flere kalorier forbrænder du.
Hastigheden af dit stofskifte påvirkes af fire nøglefaktorer:
- Hvilestofskifte (RMR): Hvor mange kalorier du forbrænder, mens du hviler eller sover. Det er den mindste mængde, der skal til for at holde dig i live og fungerende.
- Termisk effekt af mad (TEF): Hvor mange kalorier du forbrænder ved at fordøje og absorbere mad. TEF er normalt 10 % af dine daglige forbrændte kalorier.
- Dyrke motion: Hvor mange kalorier du forbrænder ved træning.
- Termogenese uden træningsaktivitet (NEAT): Hvor mange kalorier du forbrænder ved ikke-motionsaktiviteter, såsom at stå, tumle, vaske op og andre huslige pligter.
Andre ting, der kan påvirke dit stofskifte, omfatter alder, højde, muskelmasse og hormonelle faktorer.
Desværre viser forskning, at dit stofskifte bliver langsommere med alderen. Et par grunde til dette inkluderer mindre aktivitet, muskeltab og ældning af dine indre komponenter.
Resumé: Dit stofskifte omfatter alle de kemiske reaktioner, der hjælper med at holde din krop i live. Hvilestofskifte (RMR), termisk effekt af mad (TEF), træning og ikke-motionsaktivitet termogenese (NEAT) bestemmer alle din metaboliske hastighed.
Folk har en tendens til at være mindre aktive med alderen
Dit aktivitetsniveau kan i høj grad påvirke hastigheden af dit stofskifte.
Aktivitet - både motion og ikke-motionsaktivitet - udgør omkring 10-30 % af dine kalorier, du forbrænder dagligt. For meget aktive mennesker kan dette tal være så højt som 50%.
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) er de kalorier, der forbrændes gennem anden aktivitet end træning. Dette omfatter opgaver som at stå, vaske opvasken og andre huslige pligter.
Desværre er ældre voksne typisk mindre aktive og forbrænder færre kalorier gennem aktivitet.
Forskning viser, at over en fjerdedel af amerikanerne i alderen 50-65 ikke træner uden for arbejdet. For personer over 75 år stiger dette til over en tredjedel.
Forskning viser også, at ældre voksne forbrænder omkring 29 % færre kalorier gennem NEAT.
At forblive aktiv kan hjælpe med at forhindre dette fald i stofskiftet.
En undersøgelse af 65 raske unge (21-35 år) og ældre mennesker (50-72 år) viste, at regelmæssig udholdenhedsmotion forhindrer stofskiftet i at bremse med alderen.
Resumé: Forskning viser, at folk bliver mindre aktive med alderen. At være mindre aktiv kan sænke dit stofskifte betydeligt, da det er ansvarligt for 10-30 % af dine daglige forbrændte kalorier.
Folk har en tendens til at miste muskler med alderen
Den gennemsnitlige voksen mister 3-8% af musklerne i løbet af hvert årti efter 30.
Forskning viser, at når du når de 80, har du omkring 30 % mindre muskler, end da du var 20.
Dette tab af muskler med alderen er kendt som sarkopeni og kan føre til brud, svaghed og tidlig død.
Sarkopeni sænker også dit stofskifte, da det øger dit hvilestofskifte at have flere muskler.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
En undersøgelse af 959 personer viste, at personer i alderen 70 havde 20 pund (9 kg) mindre muskelmasse og 11 % langsommere hvilestofskifte (RMR) end personer i alderen 40 år.
Fordi muskelmasse påvirkes af dit aktivitetsniveau, er det at være mindre aktiv en af grundene til, at du mister flere muskler med alderen.
Andre årsager omfatter indtagelse af færre kalorier og protein, samt et fald i produktionen af hormoner, såsom østrogen, testosteron og væksthormon.
Resumé: Muskelmasse øger dit hvilestofskifte. Men folk mister muskler med alderen på grund af at være mindre aktive, ændringer i kosten og et fald i hormonproduktionen.
Metaboliske processer bremses med alderen
Hvor mange kalorier du forbrænder i hvile (RMR) bestemmes af kemiske reaktioner inde i din krop.
To cellulære komponenter, der driver disse reaktioner, er dine natrium-kalium-pumper og mitokondrier.
Natrium-kalium-pumperne hjælper med at generere nerveimpulser og muskel- og hjertesammentrækninger, mens mitokondrierne skaber energi til dine celler.
Forskning viser, at begge komponenter mister effektivitet med alderen og dermed bremser dit stofskifte.
For eksempel sammenlignede en undersøgelse mængden af natrium-kaliumpumper mellem 27 yngre mænd og 25 ældre mænd. Pumperne var 18 % langsommere hos ældre voksne, hvilket resulterede i at forbrænde 101 færre kalorier pr.
En anden undersøgelse sammenlignede ændringer i mitokondrierne mellem 9 yngre voksne (gennemsnitsalder på 39) og 40 ældre voksne (gennemsnitsalder 69 år).
Forskere fandt ud af, at ældre voksne havde 20 % færre mitokondrier. Derudover var deres mitokondrier næsten 50 % mindre effektive til at bruge ilt til at skabe energi - en proces, der hjælper med at drive dit stofskifte.
Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte
Når det er sagt, sammenlignet med både aktivitet og muskelmasse, har disse indre komponenter en lavere effekt på hastigheden af dit stofskifte.
Resumé: Cellulære komponenter som mitokondrierne og natrium-kalium-pumper bliver mindre effektive med alderen. Effekten på stofskiftet er dog stadig mindre end muskeltab og aktivitet.
Hvor meget bremses stofskiftet med alderen?
Hastigheden af dit stofskifte påvirkes af dit aktivitetsniveau, muskelmasse og flere andre faktorer. Som et resultat varierer metabolisk hastighed fra person til person.
For eksempel sammenlignede en undersøgelse RMR for tre grupper af mennesker: dem i alderen 20-34, 60-74 og over 90. Sammenlignet med den yngste gruppe forbrændte personer i alderen 60-74 ca. 122 færre kalorier, mens personer over 90 forbrændte omkring 422 færre kalorier.
Men efter at have redegjort for forskelle i køn, muskler og fedt, fandt forskerne ud af, at personer i alderen 60-74 kun forbrændte 24 færre kalorier, mens de over 90 forbrændte 53 færre kalorier i gennemsnit dagligt.
Dette viser, at det er utrolig vigtigt at vedligeholde muskler, når du bliver ældre.
En anden undersøgelse fulgte 516 ældre voksne (over 60 år) i tolv år for at se, hvor meget deres stofskifte faldt pr. årti. Efter at have taget højde for muskel- og fedtforskelle, per årti, forbrændte kvinder 20 færre kalorier i hvile, mens mænd forbrændte 70 færre kalorier.
Interessant nok var både mænd og kvinder også mindre aktive og forbrændte 115 færre kalorier gennem aktivitet pr. årti. Dette viser, at det at forblive aktiv, når du bliver ældre, er afgørende for at opretholde dit stofskifte.
Ikke desto mindre fandt en undersøgelse ingen forskel i RMR mellem kvinder i alle aldre. Men den ældste gruppe mennesker i undersøgelsen levede meget længe (over 95 år), og det menes, at deres højere stofskifte er årsagen til.
Kort sagt ser forskning ud til at vise, at det at være mindre aktiv og tabe muskler har den største negative effekt på dit stofskifte.
Resumé: Forskning viser, at tab af muskler og at være mindre aktiv er de største årsager til, at dit stofskifte bremses med alderen. Sammenlignet med disse to faktorer har alt andet kun en mindre effekt.
Hvordan kan du forhindre dit stofskifte i at bremse med alderen?
Selvom stofskiftet typisk aftager med alderen, er der mange ting, du kan gøre for at bekæmpe dette. Her er seks måder, du kan bekæmpe virkningerne af aldring på dit stofskifte.
Foreslået læsning: Er det slemt at tabe sig for hurtigt?
1. Prøv modstandstræning
Modstandstræning eller vægtløftning er fantastisk til at forhindre et langsommere stofskifte.
Det giver fordelene ved træning og samtidig bevare muskelmassen - to faktorer, der påvirker hastigheden af dit stofskifte.
En undersøgelse med 13 raske mænd i alderen 50-65 viste, at 16 ugers styrketræning tre gange om ugen øgede deres RMR med 7,7%.
En anden undersøgelse med 15 personer i alderen 61-77 viste, at et halvt års styrketræning tre gange om ugen øgede RMR med 6,8%.
2. Prøv højintensiv intervaltræning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) kan hjælpe med at forhindre et langsommere stofskifte. Det er en træningsteknik, der veksler mellem intens anaerob træning med korte hvileperioder.
HIIT fortsætter også med at forbrænde kalorier længe efter du er færdig med at træne. Dette kaldes "efterforbrændingseffekten". Det opstår, fordi dine muskler skal bruge mere energi på at restituere efter træning.
Forskning har vist, at HIIT kan forbrænde op til 190 kalorier over 14 timer efter træning.
Forskning viser også, at HIIT kan hjælpe din krop med at opbygge og bevare muskelmasse med alderen.
3. Få masser af søvn
Forskning viser, at mangel på søvn kan bremse dit stofskifte. Heldigvis kan en god nattesøvn vende denne effekt.
En undersøgelse viste, at 4 timers søvn reducerede stofskiftet med 2,6 % sammenlignet med 10 timers søvn. Heldigvis hjalp en nat med lang søvn (12 timer) med at genoprette stofskiftet.
Det ser også ud til, at dårlig søvn kan øge muskeltabet. Da muskler påvirker din RMR, kan tab af muskler bremse dit stofskifte.
Hvis du har svært ved at falde i søvn, så prøv at tage stikket ud af teknologien mindst en time før sengetid. Alternativt kan du prøve et søvntilskud.
4. Spis mere proteinrige fødevarer
At spise mere proteinrige fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe et langsommere stofskifte.
Det skyldes, at din krop forbrænder flere kalorier, mens den indtager, fordøjer og absorberer proteinrige fødevarer. Dette er kendt som den termiske effekt af mad (TEF). Proteinrige fødevarer har en højere TEF end kulhydrat- og fedtrige fødevarer.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af 25-30 % af dine kalorier fra protein kan booste dit stofskifte med op til 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med diæter med lavere proteinindhold.
Protein er også afgørende for at bekæmpe sarkopeni. En proteinrig kost kan således bekæmpe et aldrende stofskifte ved at bevare muskler.
En enkel måde at spise mere protein dagligt er at have en kilde til protein ved hvert måltid.
5. Sørg for at spise nok mad
En diæt med lavt kalorieindhold kan bremse dit stofskifte ved at skifte din krop til "sulttilstand”.
Selvom slankekure har sine fordele, når du er yngre, er det vigtigere med alderen at bevare muskelmassen.
Ældre voksne har også en tendens til at have en lavere appetit, hvilket kan reducere kalorieindtaget og sænke stofskiftet.
Hvis du kæmper for at spise nok kalorier, så prøv at spise mindre portioner oftere. Det er også fantastisk at have snacks med højt kalorieindhold som ost og nødder ved hånden.
6. Drik grøn te
Grøn te kan øge dit stofskifte med 4-5%.
Det skyldes, at grøn te indeholder koffein og planteforbindelser, som har vist sig at øge dit hvilestofskifte.
En undersøgelse af 10 raske mænd viste, at drikke grøn te tre gange dagligt øgede deres stofskifte med 4 % i løbet af 24 timer.
Resumé: Selvom dit stofskifte bliver langsommere med alderen, er der mange måder at bekæmpe dette på. Dette inkluderer modstandstræning, højintensiv træning, få masser af hvile, spise nok protein og kalorier og drikke grøn te.
Resumé
Forskning viser, at dit stofskifte har en tendens til at blive langsommere med alderen.
At være mindre aktiv, tabe muskelmasse og ældning af dine indre komponenter bidrager alt sammen til et trægt stofskifte.
Heldigvis er der masser af måder at bekæmpe aldring fra at bremse dit stofskifte.
Dette inkluderer vægtløftning, intervaltræning med høj intensitet, at spise nok kalorier og protein, få masser af søvn og drikke grøn te.
Foreslået læsning: 14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau
Prøv at tilføje et par af disse strategier til din daglige rutine for at hjælpe med at holde dit stofskifte hurtigt og endda give det et boost.
