Probabil ți s-a spus că, pe măsură ce îmbătrânești, nu poți să mănânci la fel ca tineretul tău.
Asta pentru că metabolismul tău tinde să încetinească odată cu vârsta, ceea ce face mai ușor să adaugi câteva kilograme în plus și mai greu să le pierzi.
Câteva motive pentru aceasta includ pierderea musculară, a fi mai puțin activ și îmbătrânirea naturală a proceselor metabolice.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate această scădere a metabolismului legată de vârstă.
Acest articol explică de ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta și ce poți face în acest sens.
Care este metabolismul tău?
Mai simplu spus, metabolismul tău este toate reacțiile chimice care ajută la menținerea corpului în viață.
De asemenea, determină câte calorii arzi pe zi. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât vei arde mai multe calorii.
Viteza metabolismului este influențată de patru factori cheie:
- Rata metabolică în repaus (RMR): Câte calorii arzi în timp ce te odihnești sau dormi. Este cea mai mică cantitate necesară pentru a vă menține în viață și funcțional.
- Efectul termic al alimentelor (TEF): Câte calorii arzi prin digerarea și absorbția alimentelor. TEF este de obicei 10% din caloriile zilnice arse.
- Exercițiu: Câte calorii arzi prin exerciții fizice.
- Termogeneza activității fără efort (NEAT): Câte calorii arzi prin activități fără efort, cum ar fi statul în picioare, agitația, spălarea vaselor și alte treburi casnice.
Alte lucruri care vă pot afecta metabolismul includ vârsta, înălțimea, masa musculară și factorii hormonali.
Din păcate, cercetările arată că metabolismul tău încetinește odată cu vârsta. Câteva motive pentru aceasta includ mai puțină activitate, pierderea musculară și îmbătrânirea componentelor interne.
rezumat: Metabolismul dumneavoastră cuprinde toate reacțiile chimice care vă ajută să vă mențineți corpul în viață. Rata metabolică în repaus (RMR), efectul termic al alimentelor (TEF), exercițiul și termogeneza activității fără efort (NEAT) determină toate viteza metabolică.
Oamenii tind să fie mai puțin activi odată cu vârsta
Nivelurile de activitate pot afecta semnificativ viteza metabolismului.
Activitatea – atât exerciții fizice, cât și activități fără efort – reprezintă aproximativ 10-30% din caloriile arse zilnic. Pentru persoanele foarte active, acest număr poate ajunge până la 50%.
Termogeneza activității fără efort (NEAT) reprezintă caloriile arse prin alte activități decât exercițiile fizice. Aceasta include sarcini precum statul în picioare, spălatul vaselor și alte treburi casnice.
Din păcate, adulții în vârstă sunt de obicei mai puțin activi și ard mai puține calorii prin activitate.
Cercetările arată că peste un sfert dintre americanii cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani nu fac sport în afara serviciului. Pentru persoanele peste 75 de ani, aceasta crește la peste o treime.
Cercetările arată, de asemenea, că adulții în vârstă ard cu aproximativ 29% mai puține calorii prin NEAT.
Menținerea activă poate ajuta la prevenirea acestei scăderi a metabolismului.
Un studiu pe 65 de tineri sănătoși (21–35 de ani) și persoane în vârstă (50–72 de ani) a arătat că exercițiile regulate de anduranță împiedică încetinirea metabolismului odată cu vârsta.
rezumat: Cercetările arată că oamenii devin mai puțin activi odată cu vârsta. A fi mai puțin activ poate încetini semnificativ metabolismul, deoarece este responsabil pentru 10-30% din caloriile arse zilnice.
Oamenii tind să piardă masa musculară odată cu vârsta
Adultul mediu pierde 3-8% din mușchi în fiecare deceniu după 30 de ani.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Cercetările arată că, odată ce ajungi la 80 de ani, ai cu aproximativ 30% mai puțini mușchi decât atunci când aveai 20 de ani.
Această pierdere a mușchilor odată cu vârsta este cunoscută sub numele de sarcopenie și poate duce la fracturi, slăbiciune și moarte timpurie.
Sarcopenia încetinește, de asemenea, metabolismul, deoarece dacă aveți mai mulți mușchi crește metabolismul în repaus.
Un studiu efectuat pe 959 de persoane a constatat că persoanele în vârstă de 70 de ani aveau cu 9 kg mai puțină masă musculară și un metabolism de repaus cu 11% mai lent (RMR) decât persoanele de 40 de ani.
Deoarece masa musculară este afectată de nivelul tău de activitate, a fi mai puțin activ este unul dintre motivele pentru care pierzi mai mult mușchi odată cu vârsta.
Alte motive includ consumul de mai puține calorii și proteine, precum și o scădere a producției de hormoni, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere.
rezumat: Masa musculară crește metabolismul în repaus. Cu toate acestea, oamenii pierd mușchi odată cu înaintarea în vârstă din cauza faptului că sunt mai puțin activi, schimbărilor în dietă și scăderii producției de hormoni.
Procesele metabolice încetinesc odată cu vârsta
Câte calorii arzi în repaus (RMR) este determinată de reacțiile chimice din interiorul corpului tău.
Două componente celulare care conduc aceste reacții sunt pompele de sodiu-potasiu și mitocondriile.
Pompele de sodiu-potasiu ajută la generarea impulsurilor nervoase și a contracțiilor musculare și ale inimii, în timp ce mitocondriile creează energie pentru celulele tale.
Cercetările arată că ambele componente își pierd eficiența odată cu vârsta și, astfel, îți încetinesc metabolismul.
De exemplu, un studiu a comparat rata pompelor de sodiu-potasiu între 27 de bărbați mai tineri și 25 de bărbați în vârstă. Pompele au fost cu 18% mai lente la adulții în vârstă, ceea ce a condus la arderea cu 101 de calorii mai puține pe zi.
Sugestii pentru tine: 6 greseli care iti incetinesc metabolismul
Un alt studiu a comparat modificările mitocondriilor între 9 adulți mai tineri (vârsta medie de 39 de ani) și 40 de adulți mai în vârstă (vârsta medie de 69 de ani).
Oamenii de știință au descoperit că adulții în vârstă aveau cu 20% mai puține mitocondrii. În plus, mitocondriile lor au fost cu aproape 50% mai puțin eficiente în utilizarea oxigenului pentru a crea energie - un proces care ajută la stimularea metabolismului.
Acestea fiind spuse, în comparație atât cu activitatea cât și cu masa musculară, aceste componente interne au un efect mai mic asupra vitezei metabolismului tău.
rezumat: Componentele celulare precum mitocondriile și pompele de sodiu-potasiu devin mai puțin eficiente odată cu vârsta. Cu toate acestea, efectul asupra metabolismului este încă mai mic decât pierderea și activitatea musculară.
Cât de mult încetinește metabolismul odată cu vârsta?
Viteza metabolismului este afectată de nivelul de activitate, de masa musculară și de alți factori. Ca urmare, viteza metabolică variază de la o persoană la alta.
De exemplu, un studiu a comparat RMR a trei grupuri de oameni: cei cu vârsta cuprinsă între 20–34, 60–74 și peste 90 de ani. În comparație cu cel mai tânăr grup, persoanele cu vârsta între 60 și 74 de ani au ars cu aproximativ 122 de calorii mai puține, în timp ce persoanele de peste 90 de ani au ars. cu aproximativ 422 de calorii mai puține.
Cu toate acestea, după ce au luat în considerare diferențele de sex, mușchi și grăsime, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu vârsta cuprinsă între 60 și 74 de ani au ars doar cu 24 de calorii mai puține, în timp ce cei peste 90 de ani au ard în medie cu 53 de calorii mai puține zilnic.
Acest lucru arată că menținerea mușchilor este incredibil de importantă pe măsură ce îmbătrânești.
Un alt studiu a urmărit 516 adulți în vârstă (în vârstă de peste 60 de ani) timp de doisprezece ani pentru a vedea cât de mult le-a scăzut metabolismul pe deceniu. După ce au luat în considerare diferențele de mușchi și grăsimi, pe deceniu, femeile au ars cu 20 de calorii mai puține în repaus, în timp ce bărbații au ars cu 70 de calorii mai puține.
Interesant este că atât bărbații, cât și femeile au fost, de asemenea, mai puțin activi și au ars cu 115 calorii mai puține prin activitate pe deceniu. Acest lucru arată că a rămâne activ pe măsură ce îmbătrânești este esențial pentru menținerea metabolismului.
Sugestii pentru tine: Este rău să slăbești prea repede?
Cu toate acestea, un studiu nu a găsit nicio diferență în RMR între femeile de toate vârstele. Cu toate acestea, cel mai în vârstă grup de oameni din studiu a trăit foarte mult (peste 95 de ani) și se crede că metabolismul lor mai mare este motivul pentru care.
Pe scurt, cercetările par să arate că a fi mai puțin activ și a pierde masa musculară are cel mai mare efect negativ asupra metabolismului tău.
rezumat: Cercetările arată că pierderea mușchilor și a fi mai puțin activ sunt cele mai mari motive pentru care metabolismul tău încetinește odată cu vârsta. În comparație cu acești doi factori, orice altceva are doar un efect minor.
Cum poți preveni încetinirea metabolismului odată cu vârsta?
Deși metabolismul încetinește de obicei odată cu vârsta, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a combate acest lucru. Iată șase moduri prin care poți combate efectele îmbătrânirii asupra metabolismului tău.
1. Încearcă antrenamentul de rezistență
Antrenamentul cu rezistență sau ridicarea greutăților este excelent pentru a preveni încetinirea metabolismului.
Oferă beneficiile exercițiilor fizice, păstrând în același timp masa musculară - doi factori care afectează viteza metabolismului.
Un studiu cu 13 bărbați sănătoși cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani a constatat că 16 săptămâni de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână le-au crescut RMR cu 7,7.%.
Un alt studiu cu 15 persoane cu vârsta cuprinsă între 61 și 77 de ani a constatat că o jumătate de an de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână a crescut RMR cu 6,8.%.
2. Încercați antrenamentul cu intervale de mare intensitate
Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului. Este o tehnică de antrenament care alternează între exerciții anaerobe intense cu perioade scurte de odihnă.
De asemenea, HIIT continuă să ardă calorii mult timp după ce termini exercițiile. Acesta se numește „efectul de post-ardere”. Se întâmplă deoarece mușchii tăi trebuie să folosească mai multă energie pentru a se recupera după exercițiu.
Cercetările au arătat că HIIT poate arde până la 190 de calorii în decurs de 14 ore după antrenament.
Cercetările arată, de asemenea, că HIIT vă poate ajuta corpul să construiască și să păstreze masa musculară odată cu vârsta.
3. Dormi mult
Cercetările arată că lipsa somnului vă poate încetini metabolismul. Din fericire, o noapte bună de odihnă poate inversa acest efect.
Un studiu a constatat că 4 ore de somn au redus metabolismul cu 2,6%, comparativ cu 10 ore de somn. Din fericire, o noapte de somn lung (12 ore) a ajutat la restabilirea metabolismului.
De asemenea, se pare că somnul slab poate crește pierderea musculară. Deoarece mușchii vă influențează RMR, pierderea mușchilor vă poate încetini metabolismul.
Dacă te chinui să adormi, încearcă să te deconectezi de la tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare. Alternativ, încercați un supliment de somn.
4. Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine
Consumul de alimente bogate în proteine poate ajuta la combaterea încetinirii metabolismului.
Asta pentru că organismul tău arde mai multe calorii în timp ce consumă, digeră și absorbi alimente bogate în proteine. Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Alimentele bogate în proteine au un TEF mai mare decât alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi.
Studiile au arătat că consumul a 25-30% din caloriile din proteine îți poate stimula metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine.
Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru combaterea sarcopeniei. Astfel, o dietă bogată în proteine poate lupta împotriva metabolismului îmbătrânit prin conservarea mușchilor.
O modalitate simplă de a mânca mai multe proteine zilnic este să ai o sursă de proteine la fiecare masă.
5. Asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare
O dietă săracă în calorii vă poate încetini metabolismul prin trecerea corpului în „modul de foame”.”.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a trece printr-un platou de pierdere în greutate
În timp ce dieta are beneficiile sale când ești mai tânăr, menținerea masei musculare este mai importantă odată cu vârsta.
Adulții în vârstă tind, de asemenea, să aibă un apetit mai scăzut, ceea ce poate scădea aportul de calorii și poate încetini metabolismul.
Dacă te chinui să mănânci suficiente calorii, încearcă să mănânci porții mai mici mai des. De asemenea, este grozav să ai la îndemână gustări bogate în calorii, cum ar fi brânză și nuci.
6. Bea ceai verde
Ceaiul verde poate crește metabolismul cu 4-5%.
Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde conține cofeină și compuși vegetali, care s-a dovedit că vă cresc metabolismul în repaus.
Un studiu pe 10 bărbați sănătoși a constatat că consumul de ceai verde de trei ori pe zi le-a crescut metabolismul cu 4% în 24 de ore.
rezumat: Deși metabolismul tău încetinește odată cu vârsta, există multe modalități de a combate acest lucru. Aceasta include antrenament de rezistență, antrenament de mare intensitate, odihnă din plin, consumul de proteine și calorii suficiente și consumul de ceai verde.
Rezumat
Cercetările arată că metabolismul tău tinde să încetinească odată cu vârsta.
A fi mai puțin activ, a pierde masa musculară și a îmbătrânirii componentelor interne contribuie la un metabolism lent.
Din fericire, există o mulțime de moduri de a lupta împotriva îmbătrânirii din cauza încetinirii metabolismului.
Aceasta include ridicarea greutăților, antrenamentul la intervale de mare intensitate, consumul de calorii și proteine suficiente, somnul din plin și consumul de ceai verde.
Încercați să adăugați câteva dintre aceste strategii în rutina zilnică pentru a vă ajuta să vă mențineți metabolismul rapid și chiar pentru a-i oferi un impuls.
