Probablemente te hayan dicho que a medida que envejeces, no puedes comer como tu yo más joven.
Esto se debe a que su metabolismo tiende a desacelerarse con la edad, lo que hace que sea más fácil agregar algunos kilos de más y más difícil perderlos.
Algunas razones de esto incluyen la pérdida de masa muscular, la menor actividad y el envejecimiento natural de sus procesos metabólicos.
Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esta caída del metabolismo relacionada con la edad.
Este artículo explica por qué su metabolismo se ralentiza con la edad y qué puede hacer al respecto.
Cual es tu metabolismo?
En pocas palabras, su metabolismo son todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo su cuerpo.
También determina cuántas calorías quema por día. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará.
La velocidad de su metabolismo está influenciada por cuatro factores clave.:
- Tasa metabólica en reposo (RMR): cuántas calorías quema mientras descansa o duerme. Es la mínima cantidad necesaria para mantenerte vivo y funcionando.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): cuántas calorías quema al digerir y absorber los alimentos. El TEF suele ser el 10% de las calorías diarias quemadas.
- Ejercicio: cuántas calorías quema con el ejercicio.
- Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT): Cuántas calorías quema a través de actividades que no son ejercicio, como estar de pie, inquietarse, lavar los platos y otras tareas del hogar.
Otras cosas que pueden afectar su metabolismo incluyen la edad, la altura, la masa muscular y los factores hormonales.
Desafortunadamente, las investigaciones muestran que su metabolismo se ralentiza con la edad. Algunas razones de esto incluyen menos actividad, pérdida de masa muscular y el envejecimiento de sus componentes internos.
Resumen: Su metabolismo comprende todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo su cuerpo. La tasa metabólica en reposo (RMR), el efecto térmico de los alimentos (TEF), el ejercicio y la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) determinan su velocidad metabólica.
Las personas tienden a ser menos activas con la edad
Sus niveles de actividad pueden afectar significativamente la velocidad de su metabolismo.
La actividad, tanto con ejercicio como sin ejercicio, constituye aproximadamente del 10 al 30% de las calorías quemadas a diario. Para personas muy activas, este número puede llegar hasta 50%.
La termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT) son las calorías quemadas a través de actividades distintas del ejercicio. Esto incluye tareas como estar de pie, lavar los platos y otras tareas del hogar.
Desafortunadamente, los adultos mayores suelen ser menos activos y queman menos calorías mediante la actividad.
Las investigaciones muestran que más de una cuarta parte de los estadounidenses de 50 a 65 años no hacen ejercicio fuera del trabajo. Para las personas mayores de 75 años, esto aumenta a más de un tercio.
La investigación también muestra que los adultos mayores queman aproximadamente un 29% menos de calorías a través de NEAT.
Mantenerse activo puede ayudar a prevenir esta caída en el metabolismo.
Un estudio de 65 jóvenes sanos (21 a 35 años) y personas mayores (50 a 72 años) mostró que el ejercicio de resistencia regular evita que el metabolismo se ralentice con la edad.
Resumen: Las investigaciones muestran que las personas se vuelven menos activas con la edad. Ser menos activo puede ralentizar significativamente su metabolismo, ya que es responsable del 10-30% de sus calorías diarias quemadas.
Las personas tienden a perder músculo con la edad
El adulto promedio pierde del 3 al 8% de músculo durante cada década después de los 30.
Las investigaciones muestran que una vez que alcanzas los 80, tienes aproximadamente un 30% menos de músculo que cuando tenías 20.
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Esta pérdida de músculo con la edad se conoce como sarcopenia y puede provocar fracturas, debilidad y muerte prematura.
La sarcopenia también ralentiza su metabolismo, ya que tener más músculo aumenta su metabolismo en reposo.
Un estudio de 959 personas encontró que las personas de 70 años tenían 9 kg (20 libras) menos de masa muscular y un metabolismo en reposo (RMR) un 11% más lento que las personas de 40 años.
Debido a que la masa muscular se ve afectada por su nivel de actividad, ser menos activo es una de las razones por las que pierde más músculo con la edad.
Otras razones incluyen consumir menos calorías y proteínas, así como una disminución en la producción de hormonas, como estrógeno, testosterona y hormona del crecimiento.
Resumen: la masa muscular aumenta su metabolismo en reposo. Sin embargo, las personas pierden músculo con la edad debido a que son menos activas, a cambios en la dieta y a una disminución en la producción de hormonas.
Los procesos metabólicos se ralentizan con la edad
La cantidad de calorías que quema en reposo (RMR) está determinada por reacciones químicas dentro de su cuerpo.
Dos componentes celulares que impulsan estas reacciones son las bombas de sodio y potasio y las mitocondrias.
Las bombas de sodio y potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y cardíacas, mientras que las mitocondrias crean energía para sus células.
Las investigaciones muestran que ambos componentes pierden eficacia con la edad y, por lo tanto, ralentizan su metabolismo.
Por ejemplo, un estudio comparó la tasa de bombas de sodio y potasio entre 27 hombres más jóvenes y 25 hombres mayores. Las bombas fueron un 18% más lentas en los adultos mayores, lo que resultó en quemar 101 calorías menos por día.
Otro estudio comparó los cambios en las mitocondrias entre 9 adultos más jóvenes (edad promedio de 39 años) y 40 adultos mayores (edad promedio de 69 años).
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Los científicos encontraron que los adultos mayores tenían un 20% menos de mitocondrias. Además, sus mitocondrias eran casi un 50% menos eficientes en el uso de oxígeno para crear energía, un proceso que ayuda a impulsar su metabolismo.
Dicho esto, en comparación con la actividad y la masa muscular, estos componentes internos tienen un efecto menor en la velocidad de su metabolismo.
Resumen: Los componentes celulares como las mitocondrias y las bombas de sodio y potasio se vuelven menos eficientes con la edad. Sin embargo, el efecto sobre el metabolismo es aún menor que la pérdida y la actividad muscular.
¿Cuánto se ralentiza el metabolismo con la edad?
La velocidad de su metabolismo se ve afectada por sus niveles de actividad, masa muscular y varios otros factores. Como resultado, la velocidad metabólica varía de persona a persona.
Por ejemplo, un estudio comparó la RMR de tres grupos de personas: los de 20 a 34, de 60 a 74 y mayores de 90. En comparación con el grupo más joven, las personas de 60 a 74 quemaron aproximadamente 122 calorías menos, mientras que las personas mayores de 90 quemaron alrededor de 422 calorías menos.
Sin embargo, después de tener en cuenta las diferencias de género, músculo y grasa, los científicos encontraron que las personas de 60 a 74 años quemaban solo 24 calorías menos, mientras que las mayores de 90 quemaban 53 calorías menos en promedio al día.
Esto demuestra que mantener los músculos es increíblemente importante a medida que envejece.
Otro estudio siguió a 516 adultos mayores (de 60 años o más) durante doce años para ver cuánto disminuía su metabolismo por década. Después de tener en cuenta las diferencias de músculo y grasa, por década, las mujeres quemaron 20 calorías menos en reposo, mientras que los hombres quemaron 70 calorías menos.
Curiosamente, tanto hombres como mujeres también eran menos activos y quemaban 115 calorías menos a través de la actividad por década. Esto demuestra que mantenerse activo a medida que envejece es crucial para mantener su metabolismo.
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Sin embargo, un estudio no encontró diferencias en la RMR entre mujeres de todas las edades. Sin embargo, el grupo de personas de mayor edad en el estudio vivió mucho tiempo (más de 95 años), y se cree que sus metabolismos más altos son la razón por la cual.
En resumen, la investigación parece mostrar que ser menos activo y perder músculo tiene el mayor efecto negativo en su metabolismo.
Resumen: Las investigaciones muestran que perder músculo y ser menos activo son las principales razones por las que su metabolismo se ralentiza con la edad. En comparación con estos dos factores, todo lo demás solo tiene un efecto menor.
¿Cómo puede evitar que su metabolismo se ralentice con la edad?
Aunque el metabolismo generalmente se ralentiza con la edad, hay muchas cosas que puede hacer para combatirlo. Aquí hay seis formas en que puede combatir los efectos del envejecimiento en su metabolismo.
1. Prueba el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia, o levantamiento de pesas, es excelente para prevenir la desaceleración del metabolismo.
Ofrece los beneficios del ejercicio mientras preserva la masa muscular, dos factores que afectan la velocidad de su metabolismo.
Un estudio con 13 hombres sanos de 50 a 65 años encontró que 16 semanas de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentaron su RMR en 7.7%.
Otro estudio con 15 personas de entre 61 y 77 años encontró que medio año de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentó la RMR en 6,8%.
2. Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir una ralentización del metabolismo. Es una técnica de entrenamiento que alterna entre ejercicio anaeróbico intenso con breves periodos de descanso.
HIIT también continúa quemando calorías mucho después de que termine de hacer ejercicio. Esto se denomina "efecto poscombustión". Ocurre porque sus músculos necesitan usar más energía para recuperarse después del ejercicio.
La investigación ha demostrado que HIIT puede quemar hasta 190 calorías durante 14 horas después del ejercicio.
La investigación también muestra que HIIT puede ayudar a su cuerpo a desarrollar y preservar la masa muscular con la edad.
3. Duerma lo suficiente
Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede ralentizar su metabolismo. Afortunadamente, un buen descanso nocturno puede revertir este efecto.
Un estudio encontró que 4 horas de sueño reducen el metabolismo en un 2.6% en comparación con 10 horas de sueño. Afortunadamente, una noche de sueño prolongado (12 horas) ayudó a restaurar el metabolismo.
También parece que dormir mal puede aumentar la pérdida de masa muscular. Dado que el músculo influye en su RMR, perder músculo puede ralentizar su metabolismo.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente desconectarse de la tecnología al menos una hora antes de acostarse. Alternativamente, pruebe un suplemento para dormir.
4. Consuma más alimentos ricos en proteínas
Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir la desaceleración del metabolismo.
Esto se debe a que su cuerpo quema más calorías mientras consume, digiere y absorbe alimentos ricos en proteínas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Los alimentos ricos en proteínas tienen un TEF más alto que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas.
Los estudios han demostrado que consumir entre el 25% y el 30% de las calorías provenientes de las proteínas puede aumentar el metabolismo hasta entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
La proteína también es esencial para combatir la sarcopenia. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede combatir el envejecimiento del metabolismo al preservar la masa muscular.
Una forma sencilla de consumir más proteínas al día es consumir una fuente de proteínas en cada comida.
5.Asegúrate de comer suficiente comida
Una dieta baja en calorías puede ralentizar su metabolismo al cambiar su cuerpo al "modo de inanición".”.
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Si bien la dieta tiene sus beneficios cuando eres más joven, mantener la masa muscular es más importante con la edad.
Los adultos mayores también tienden a tener menos apetito, lo que puede disminuir la ingesta de calorías y ralentizar el metabolismo.
Si tiene dificultades para comer suficientes calorías, intente comer porciones más pequeñas con más frecuencia. También es bueno tener bocadillos altos en calorías como queso y nueces a la mano.
6. Bebe té verde
El té verde puede aumentar su metabolismo entre 4 y 5%.
Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales, que se ha demostrado que aumentan el metabolismo en reposo.
Un estudio en 10 hombres sanos encontró que beber té verde tres veces al día aumentó su metabolismo en un 4% durante 24 horas.
Resumen: aunque su metabolismo se ralentiza con la edad, hay muchas formas de combatirlo. Esto incluye entrenamiento de resistencia, entrenamiento de alta intensidad, descansar lo suficiente, comer suficientes proteínas y calorías y beber té verde.
Resumen
Las investigaciones muestran que su metabolismo tiende a desacelerarse con la edad.
Ser menos activo, perder masa muscular y el envejecimiento de sus componentes internos contribuyen a un metabolismo lento.
Afortunadamente, hay muchas formas de evitar que el envejecimiento ralentice su metabolismo.
Esto incluye levantamiento de pesas, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, comer suficientes calorías y proteínas, dormir lo suficiente y beber té verde.
Intente agregar algunas de estas estrategias a su rutina diaria para ayudar a mantener su metabolismo rápido e incluso darle un impulso.
